制定計(jì)劃前,，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的,，是依據(jù)什么來制定這個(gè)計(jì)劃的。那么我們?cè)撊绾螌懸黄^為完美的計(jì)劃呢？下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文,，希望大家能夠喜歡!

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇一

二、器械

三、有氧運(yùn)動(dòng)：30-60分鐘,。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車,、橢圓機(jī),、登山機(jī)、跳繩等,，不不熱身階段的重復(fù),，以免會(huì)員感覺枯燥。

四,、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí),，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松,。

注：1,、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作,，中間不休息,，全部動(dòng)作做完算一組，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2-4個(gè)循環(huán),，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息,。

2、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來安排,，如腹部和臀部脂肪較多,，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體,、懸垂舉腿,、前后擺腿等動(dòng)作,。

3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%,。(最大心率=220-年齡)

4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%,。

5、如果時(shí)間和條件允許,，一天可安排上下午二次訓(xùn)練,。每次鍛煉30-40分鐘。

減肥中的相關(guān)問題：

1,、控制脂肪攝入量,，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡,，不吃或少吃油膩食物,，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜,、蘿卜,、胡蘿卜、芹菜,、洋蔥,、土豆、蘑菇,、南瓜及海產(chǎn)品等,。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些,。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪,，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪,，凡含脂肪的事物都不吃,，到頭來減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的,，要減肥也得一天天從消耗脂肪,、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身,。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效,，符合人體的生理實(shí)際，有助于長(zhǎng)期逐步減肥,。

2,、少食多餐,。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用,，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來,。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力,。晚餐要簡(jiǎn)單,，量少，吃六七分包最好,，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西,。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽,，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量,，不要過多地增加食物品種,，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn),。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主,，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外,，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短,，從而是被吸收、攝入率降低,。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇二

一,、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。

拒絕垃圾食品

1,、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

2,、為自己準(zhǔn)備一臺(tái)秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵(lì)自己,，有時(shí)候體重變化不大,，但是圍度變化很大，也是成功的;

3,、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表,，為更好的計(jì)算每天攝入的熱量，如果想減肥,，一天攝入的熱量不要超過1500千卡,，但是為了健康也不要低于1200千卡

4、胖子不是一口吃成,，更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉,，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要;

5,、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過比較來鞭策你,。

好啦,，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了,。

減肥計(jì)劃

一 保證健康飲食

1,、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。

2,、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動(dòng)1小時(shí)以上,，運(yùn)丵動(dòng)時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運(yùn)丵動(dòng)項(xiàng)目因個(gè)人情況和條件自行確定：a,、慢跑 b,、跳繩 c、騎車 d,、快走 e,、呼拉圈f、散丵步 g,、扭腰踢腳

3,、遠(yuǎn)離油炸食品

4、飯后半小時(shí)之內(nèi),，能站著,，不坐著，能坐著,，不躺著

5,、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù),，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!

6,、谷類和奶類每天一定要攝取的。

7,、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底,，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。

8,、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體,。看到自己的身體已經(jīng)開始像好的方向變化,，不要經(jīng)常抱怨肉肉多,，很絕望。

9,、減肥時(shí)應(yīng)該多吃的食物：蘋果,、梨,、芹菜、白菜,、黃瓜,、苦瓜、黃豆,、豆腐,、豆?jié){、燕麥,、紅薯,、南瓜、低脂牛奶,、魚肉,、牛肉等

10、減肥時(shí)應(yīng)該杜絕的食物：糖,、巧克力餅干、薯?xiàng)l,、冰淇淋,、油炸小零食、回鍋肉,、油條,、燒餅、炸雞腿,、漢堡,、雞塊、薯?xiàng)l,、可樂等

二 十大減肥絕招

1,、每隔一小時(shí)站立10分鐘

站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快,。如果條件允許的話,，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好,。

2,、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)

如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上,，你就會(huì)吃得更多,。所以，用餐時(shí)要專心致志,，最好是坐在餐桌旁吃飯,。這樣能降低你進(jìn)食的速度,，還能減少你的食量。

3,、選擇低熱量的食物

可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次,，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲(chǔ)存高熱量的食物,，你就會(huì)覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了,。

4、檢查你的飲料

飲料是健康飲食的很重要的部分,。有些飲料多喝有助減肥,，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝,，有助減肥,。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重,。但是,，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中,，都額外添加了糖,，會(huì)讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑,，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力,。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你更加渴望吃甜食,，容易造成肥胖,。

5、只吃八分飽

吃飯只吃8分飽,，好處多得不得了,。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^多而導(dǎo)致腰圍越來越粗,。過于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多,，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以,，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。

6,、選擇健康的零食

把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片,，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!

7、增加蔬果攝入量

水果和蔬菜都含有豐富的纖維素,，而且熱量較低,，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入,。保證蔬菜占用餐份量的二分之一,，這樣能減少卡路里的攝入。

8,、按時(shí)用餐

不要以為過度節(jié)食可以減肥,，過于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多,。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐,，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量,。如果還沒到用餐時(shí)間就感到餓了,，可以先喝一杯水來增加飽腹感。

9,、隨時(shí)攜帶計(jì)步器

一只小小的計(jì)步器,，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它,，堅(jiān)持每天徒步行走,，就可輕松減掉贅肉。研究表明,，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降,。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了,，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。

10,、喝水要選對(duì)時(shí)間

多喝水有助減肥,，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng),，把體內(nèi)的代謝物排出體外,，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分,，正是人覺得疲憊,、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間,，容易導(dǎo)致贅肉增加,，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇三

一,、情況分析

身體肥胖的一般特征：腹圓臀大,、四肢粗肥,、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況,，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上,，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪,。

二,、目的任務(wù)

應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練,、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練,，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能,，提高身體素質(zhì)水平,、苗條身材、強(qiáng)健體魄,。

三,、負(fù)荷安排

負(fù)荷強(qiáng)度：適中

運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù),，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右,。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排：

每周訓(xùn)練三次(如：1、3,、5或2,、4、6)

a.熱身運(yùn)動(dòng)：

主要使活動(dòng)開身體,，是神經(jīng),、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性,，增加學(xué)員鍛煉的興趣,。

b.肌力練習(xí)

主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí),。

c.有氧練習(xí)

主要以健身操,、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主,。

d.放松練習(xí)(肌肉伸展)

放輕音樂,，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間,。

附：

1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo),，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

2. 對(duì)身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查,，體格的測(cè)量,，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。

3. 對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查,。

4. 對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估,。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇四

鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重,、提高肌肉力量

適用場(chǎng)所：家庭

鍛煉時(shí)間：周一/周二/周三/周五/周六

鍛煉項(xiàng)目

1,、跑步

慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?，大量流汗,，心率加快,。

2、慢走

5-8分鐘,，使心率恢復(fù)正常

3,、中途休息

1-2分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分

4,、徒手下蹲

30次每組,，建議3組，組間間歇60-90秒;

5,、蛙跳

15次每組,，建議3組，組間間歇60-90秒;

6,、中途休息

休息2-5分鐘,，補(bǔ)充水分;

7、俯臥撐

15次每組,，建議2-3組,，組間間歇60秒;

8、8分鐘腹肌

跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練,。

9,、引體向上

5次引體向上,，建議3組,，每組間隔90秒(此項(xiàng)有條件者做，無條件者可跳過);

10,、拉伸肌肉

對(duì)所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30-40秒

11,、整理運(yùn)動(dòng)

靜止站立2-3分鐘，深呼吸,。

注意事項(xiàng)：

1,、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人員參考，在家庭健身使用;

2、該套計(jì)劃針對(duì)體重和體脂偏高,，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用;

3,、健身完成后，可根據(jù)身體情況,，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇五

鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重,、提高肌肉力量

適用場(chǎng)所：家庭

鍛煉時(shí)間：周一/周二/周三/周五/周六

鍛煉項(xiàng)目

1,、跑步

慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?，大量流汗,，心率加快,。

2、慢走

5-8分鐘,，使心率恢復(fù)正常

3,、中途休息

1-2分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分

4,、徒手下蹲

30次每組,，建議3組，組間間歇60-90秒;

5,、蛙跳

15次每組,，建議3組，組間間歇60-90秒;

6,、中途休息

休息2-5分鐘,，補(bǔ)充水分;

7、俯臥撐

15次每組,，建議2-3組,，組間間歇60秒;

8、8分鐘腹肌

跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練,。

9,、引體向上

5次引體向上，建議3組,，每組間隔90秒(此項(xiàng)有條件者做,，無條件者可跳過);

10、拉伸肌肉

對(duì)所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30-40秒

11,、整理運(yùn)動(dòng)

靜止站立2-3分鐘,，深呼吸。

注意事項(xiàng)：

1,、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人員參考,，在家庭健身使用;

2,、該套計(jì)劃針對(duì)體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用;

3,、健身完成后,，可根據(jù)身體情況，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇六

1熱身運(yùn)動(dòng)

大約15分鐘,，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一,，目標(biāo)肌肉：胸,，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè),、俯臥撐：6組x力竭

星期二,，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè),、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè),、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩,，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè),、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè),、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四,，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè),、集中彎舉3組x8個(gè),、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè),、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè),、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿,，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè),、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè),、高抬腿3組x120個(gè),、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹,，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭,、俯臥撐3組x力竭,、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè),、平板啞鈴臥推3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹,，動(dòng)作：引體向上2組x力竭,、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè),、直腿硬拉3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘,、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌,、肱二頭肌,、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴,、啞鈴,、橡皮帶、胸前拉力器,、坐式推胸器械,、單杠、仰臥起坐器材等,。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴,，胸前拉橡皮帶，引體向上,，拉橡皮帶前伸,，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力,。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌,、小腿三頭肌等部位,。

主要使用器材：動(dòng)感單車,、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器,。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車,，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿,。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量,。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇七

研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng),，如慢跑,、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng),，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng),。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩,。

第一天：

胸部練習(xí),，平板臥推練習(xí)，4組,，12個(gè)/組;

上斜臥推練習(xí),，4組，12個(gè)/組;

坐姿夾胸,，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘，比如:跑步機(jī),，登山機(jī)

第二天：

坐姿下拉練習(xí),，4組，12個(gè)/組;

坐姿劃船,，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī),，橢圓機(jī)

第三天：

遠(yuǎn)足,、騎車、游泳,、打球均可,，放松一下。

第四天：

肩部練習(xí),，坐姿杠鈴?fù)婆e,，4組，12個(gè)/組;

坐姿啞鈴?fù)婆e,，4組,，12個(gè)/組;

啞鈴側(cè)平舉,，4組，12個(gè)/組;

有氧30分鐘,。

第五天：

站姿屈臂下壓，4組,，12個(gè)/組;

啞鈴屈臂伸,，4組，12個(gè)/組;

坐姿彎舉,，4組,，12個(gè)/組;

啞鈴彎舉，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘

第六天：

深蹲練習(xí),，4組，12個(gè)/組;

倒蹬機(jī)練習(xí),，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘

第七天：

去戶外登山，放松一下,，以新的姿態(tài)迎接上班,。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇八

學(xué)員陸××，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸,、肩,、臂、下背,、腹;星期三：背,、肩、臂,、小腿,、大腿、腹;星期五：大腿胸,、背,、下背、腹,。

每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

飲食方面,采用“低熱能,、低脂肪”食譜，多食魚,、蝦,、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜,、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主,，禁吃油炸食物,，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病,?？傊嬍臣纫銐虻臓I(yíng)養(yǎng),，又要減少過多熱能的攝入,。

如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一,、四：胸,、肩、肱三頭,、腰,、腹;星期二、五：大腿,、背,、肱二頭,、小腿,、腹。

每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.

又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇九

早餐,，午餐必吃,，先在跑步機(jī)上跑40分鐘,，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分,，30分鐘以上消耗的才是脂肪,，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器,，再練仰臥起坐，50個(gè)一組,，3組,，幅度不要太大，不要讓手抱著頭,，(會(huì)對(duì)頸椎不好),，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí),，還有晚飯少吃甚至不吃,，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來了，貴在堅(jiān)持

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先,，要先稱現(xiàn)在的體重,，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定,，看體內(nèi)脂肪的分布情況,，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦,，但是其實(shí)腰部,、背部、小腹的脂肪很厚實(shí),，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他,，比如說肚皮舞,、拉丁操,、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,，但是其實(shí)脂肪含量并不高,，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸,、放松為主的,，例如:普拉提、高溫瑜伽,。

然后,，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值,，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右,。

一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心,，就我自己來說是6個(gè)月,，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始,。經(jīng)期我會(huì)停前兩天,。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間,。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。

然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身,，40分鐘的主課程,，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉,，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶,，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食,。

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml,，并且不要一口氣就喝完,，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分,，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān),。

具體課程介紹:

健美操、踏板操,、搏擊操很容易消耗脂肪,，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大,。

而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握,，可以先從這個(gè)開始。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸,，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢,。

對(duì)于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒有美感,。

肚皮舞,、拉丁操、草裙舞,、鋼管舞都是針對(duì)女性腰,、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí),。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好,，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性,，而且跳起來自己心情會(huì)比較好,。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去,，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí),，還是可以的。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇十

男人與女人雖然生來平等,，但是卻互有不同,。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉,。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部,、雙臂,、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大,。

有些女性學(xué)員來健身,，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說,，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕、體格弱,，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同,，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大,。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會(huì)是細(xì)膩,、柔美的身體線條,。

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性,，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作,。生性還適合多做靈活、輕快,、優(yōu)美,、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操,、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果,。

女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”,，更關(guān)乎到女性的健康,。一旦歪斜，輕則影響美觀,，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌,、骨盆底部肌肉的練習(xí),，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞,、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng),。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過多的不適,，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹,、腹部下墜等輕度不適,。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響,。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降,。但凡有痛經(jīng),、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮,，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。

女性在45-50歲被稱為更年期,。在這個(gè)時(shí)期,，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài),。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào),，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力,，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇十一

研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助,。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng),，如慢跑,、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng),，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng),。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩,。

第一天：

胸部練習(xí),，平板臥推練習(xí)，4組,，12個(gè)/組;

上斜臥推練習(xí),，4組，12個(gè)/組;

坐姿夾胸,，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘，比如:跑步機(jī),，登山機(jī)

第二天：

坐姿下拉練習(xí),，4組，12個(gè)/組;

坐姿劃船,，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī),，橢圓機(jī)

第三天：

遠(yuǎn)足,、騎車、游泳,、打球均可,，放松一下,。

第四天：

肩部練習(xí),，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組,，12個(gè)/組;

坐姿啞鈴?fù)婆e,，4組，12個(gè)/組;

啞鈴側(cè)平舉,，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘。

第五天：

站姿屈臂下壓,，4組,，12個(gè)/組;

啞鈴屈臂伸，4組,，12個(gè)/組;

坐姿彎舉,，4組,，12個(gè)/組;

啞鈴彎舉，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘

第六天：

深蹲練習(xí),，4組，12個(gè)/組;

倒蹬機(jī)練習(xí),，4組,，12個(gè)/組;

有氧30分鐘

第七天：

去戶外登山，放松一下,，以新的姿態(tài)迎接上班,。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇十二

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行,，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效),。

1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘,，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;

2、力量訓(xùn)練：30分鐘,，增加熱量消耗,，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3,、有氧訓(xùn)練：20分鐘,，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走,，心率達(dá)到133下;

4,、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練,，放松全身肌肉,，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作,。

力量訓(xùn)練： (收緊肌肉,，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做3組,，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作,。

1,、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3,、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4,、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5,、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話,，基本上不能給也特定的方案來,，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可,。

每餐少吃,，多吃幾餐，杜絕垃圾食物,，多吃含維生素c,，鎂，鐵,，鋅等元素高的食物,、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果),、

多喝水,，減少主食，多吃豆類,，適量瘦肉,，魚類。

運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇十三

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行,，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

1,、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘,，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2,、力量訓(xùn)練：30分鐘,，增加熱量消耗，提高新陳代謝,，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3,、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒,，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

4,、抻拉放松：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉,，讓心率恢復(fù)正常,，采用：墊上動(dòng)作,。

力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

控制在30分鐘左右,，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次,，括號(hào)里為備選動(dòng)作,。

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2,、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3,、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5,、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6,、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來,，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣,，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

每餐少吃,，多吃幾餐,，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c,，鎂,，鐵，鋅等元素高的食物,、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,，3份水果)、

多喝水,，減少主食,，多吃豆類，適量瘦肉,，魚類,。