做任何工作都應改有個計劃,，以明確目的，避免盲目性,，使工作循序漸進,，有條不紊。什么樣的計劃才是有效的呢,？下面是我給大家整理的計劃范文,，歡迎大家閱讀分享借鑒,，希望對大家能夠有所幫助,。

運動減肥計劃月瘦20斤 運動減脂計劃表篇一

眼看夏天就要到了,你是不是也在為一身肥肉無處可藏而犯愁呢?別著急,，來看看如何制定減肥計劃吧!下面是第一范文網(wǎng)小編收集整理的運動減肥計劃，歡迎閱讀,。

運動減肥計劃篇一

1熱身運動

大約15分鐘,，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

星期一,，目標肌肉：胸,，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個,、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二,，目標肌肉：背,，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個,、俯身啞鈴劃船5組x12個,、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩,，動作：啞鈴推舉5組x10個,、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個,、直立劃船：5組x12個

星期四,，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個,、集中彎舉3組x8個,、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個,、單臂頸后臂屈伸3組x8個,、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿,，動作：剪步蹲3組x10個,、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個,、高抬腿3組x120個,、仰臥提臀3組x30個

星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹,，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭,、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個,、平板啞鈴臥推3組x12個,、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個,、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹,，動作：引體向上2組x力竭,、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個,、直腿硬拉3組x12個,、卷腹2組x力竭,、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日,，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘,、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃,，重在堅持,，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習

主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌,、肱三頭肌等部位,。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴,、橡皮帶,、胸前拉力器、坐式推胸器械,、單杠,、仰臥起坐器材等。

訓練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴,，胸前拉橡皮帶,，引體向上，拉橡皮帶前伸,，拉橡皮帶向后伸,，胸前拉力器拉力。

訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節(jié)的作用,，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”,。

健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習

主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位,。

主要使用器材：動感單車,、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器,。

訓練內(nèi)容：騎動感單車,，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿,。

訓練效果：可以加強膝關節(jié)以及跟腱部位的力量,。

健身房訓練計劃力量訓練方法

運動減肥計劃篇二

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同,。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結構,、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部、雙臂,、肩部的力量都較小,，腿部力量卻相對較大。

有些女性學員來健身,，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心,。一般來說,，女性比男性個頭矮,、體重輕、體格弱,，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言，性別不同則構造不同,，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大,。所以只要認清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條,。

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