時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，我們又將迎來(lái)新的喜悅,、新的收獲,，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)寫(xiě)計(jì)劃吧,。那么我們?cè)撊绾螌?xiě)一篇較為完美的計(jì)劃呢,？這里給大家分享一些最新的計(jì)劃書(shū)范文,，方便大家學(xué)習(xí),。

健身房減肥計(jì)劃表女 健身房減肥計(jì)劃表 男篇一

如果我正在排隊(duì)等候使用器材,，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng),、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐,。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng),，拉伸一下全身的肌肉,，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身,，真可謂是一舉兩得,。

當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐,、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí),，你是否時(shí)常感到力不從心,，體力透支呢？如果答案是肯定的,，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組,，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐,，你可以分4-5次完成,，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受,。

熱身完畢后,，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō),，如果你喜歡做仰臥起坐,，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉,。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的,，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心,，心情也會(huì)變得很好,，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。

鍛煉的時(shí)候,，最需要的可能就是動(dòng)力了,。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房,，把那些在跑步機(jī),、動(dòng)感單車上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是,，比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些,，在自行車騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說(shuō),，但是也得悠著點(diǎn),，適可而止，可別鬧出人命哦,。

找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉,，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗ㄋ?huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力,。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉,，不僅可以互相監(jiān)督,，而且大家一起去辦健身卡,，還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢。

不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的項(xiàng)目上,。如果你打算參加某一個(gè)健身班,，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目，那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟,，在你感興趣的那個(gè)健身班門外仔細(xì)地觀察五到十分鐘,，看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上,，根據(jù)自己喜歡與否做出決定,。

很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時(shí)間,。所以強(qiáng)烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下,，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對(duì)較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少,，另外周五下午人也不算太多,，所以通常會(huì)在這兩個(gè)時(shí)間段過(guò)去鍛煉，既節(jié)約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊(duì)才能用的上的器材,。

健身房的更衣室往往會(huì)浪費(fèi)你很多的時(shí)間,，因?yàn)槿朔浅６啵哉业胤綋Q衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí),，而且十分擁擠,。時(shí)間對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很寶貴，想要避免浪費(fèi),，其實(shí)很簡(jiǎn)單,，舉個(gè)例子，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉,，那么那天就穿著寬松服裝,，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水,，這樣就可以節(jié)省排隊(duì)倒開(kāi)水的時(shí)間,。

看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計(jì)劃了,。計(jì)劃再多也需要去做才能有效的減肥,。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動(dòng)起來(lái)吧。

健身房減肥計(jì)劃表女 健身房減肥計(jì)劃表 男篇二

下面的'計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行,，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

：5到10分鐘，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;

：30分鐘,，增加熱量消耗,，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練);

：20分鐘,，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒,，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練,，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常,，采用：墊上動(dòng)作.

(收緊肌肉,，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做3組,，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.

：坐姿推胸(俯臥撐)

：坐姿劃船(頸前下拉)

坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話,，基本上不能給也特定的方案來(lái),，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可,。

每餐少吃,，多吃幾餐，杜絕垃圾食物,，多吃含維生素c,，鎂,，鐵,，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,，3份水果),、

多喝水，減少主食,，多吃豆類,，適量瘦肉，魚(yú)類.

健身房減肥計(jì)劃表女 健身房減肥計(jì)劃表 男篇三

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸,、背,、腿、肩,、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了,，可能會(huì)涉及到一些健身名詞,，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查,。

從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量,，四組,，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重,，大于12次說(shuō)明重量太輕,，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量,，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重,，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重,，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量,，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-->4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃,，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天,，當(dāng)然也可以四天休息一天,，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘,，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),，但是每天、每階段都要有所突破,。

健身房減肥計(jì)劃表女 健身房減肥計(jì)劃表 男篇四

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一,，目標(biāo)肌肉：胸,，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè),、俯臥撐：6組x力竭

星期二,，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè),、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè),、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩,，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè),、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè),、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四,，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè),、集中彎舉3組x8個(gè),、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè),、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè),、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿,，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè),、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè),、高抬腿3組x120個(gè),、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹,，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭,、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè),、平板啞鈴臥推3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹,，動(dòng)作：引體向上2組x力竭,、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè),、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭,、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日,，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘,、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,，重在堅(jiān)持，在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌,、肱二頭肌,、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴,、啞鈴,、橡皮帶、胸前拉力器,、坐式推胸器械,、單杠、仰臥起坐器材等,。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴,，胸前拉橡皮帶，引體向上,，拉橡皮帶前伸,，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力,。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌,、小腿三頭肌等部位,。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器,、屈腿/小腿訓(xùn)練器,。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿,，坐立向上水平抬腿,。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。