如何有效應(yīng)對(duì)考試焦慮,，眼看快要高考、中考了,，不論是考生還是家長(zhǎng),，大家的考試焦慮都只增不減，考試焦慮并非是個(gè)負(fù)面因素,，從辯證的角度看待它完全可以將其轉(zhuǎn)化成考試動(dòng)力,，那么，如何應(yīng)對(duì)考試焦慮呢,？具體詳情,，請(qǐng)見下文。
如何有效應(yīng)對(duì)考試焦慮
一,、什么是考試焦慮,？
考試焦慮是指因?yàn)榭荚噳毫Χ鸬目忌赃^(guò)分擔(dān)心、憂慮,、緊張,、不安,、恐懼、失眠,、出汗等為特點(diǎn)的不穩(wěn)定的一種心理狀態(tài),。發(fā)生在應(yīng)對(duì)考試的時(shí)期或者情景中，當(dāng)事考生能夠體會(huì)到內(nèi)在或外在的沖突對(duì)自己的影響,，癥狀已經(jīng)影響到了正常的學(xué)習(xí)或工作,、生活。
心理研究的結(jié)果早以證明,，適度的焦慮可以提高學(xué)習(xí)效率,，提高應(yīng)對(duì)考試的能力，提高考試成績(jī),。一點(diǎn)不焦慮的同學(xué)反而很容易大意失荊州,，而過(guò)度焦慮的同學(xué)則會(huì)對(duì)自己形成一種抑制作用。只有當(dāng)焦慮反應(yīng)在情緒,、認(rèn)知等方面的影響導(dǎo)致患者的學(xué)習(xí)能力和社會(huì)功能受損,、并伴有植物神經(jīng)功能紊亂等軀體癥狀時(shí)，考慮考試焦慮癥的診斷,。
二,、考試焦慮表現(xiàn)在哪些方面？
在考試之前,，當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí),，就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象,。他們懷疑自己的能力,，憂慮,，緊張,，不安，失望,，行動(dòng)刻板,，記憶力下降，并伴隨一系列的生理變化,，血壓升高,，心率加快，面色變白,，皮膚冒汗,，呼吸加深加快，大小便增加,，食欲不振,，睡眠失常,，影響身心健康。
在學(xué)生之中,，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮,；一種是在學(xué)習(xí)過(guò)程中長(zhǎng)期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈,。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發(fā)的,，小王的焦慮屬于前者，對(duì)自己缺乏信心所導(dǎo)致,。
人,，不怕身累，就怕心累,。優(yōu)于別人,，并不高貴，真正的高貴應(yīng)該是優(yōu)于過(guò)去的自己,。中國(guó)學(xué)生高考臨場(chǎng)發(fā)揮失常率高達(dá)70%,。
臨近中考、高考,，孩子和父母會(huì)感到壓力和焦慮是正?，F(xiàn)象。壓力和焦慮都不可怕,，重要的是我們應(yīng)該如何有效科學(xué)應(yīng)對(duì),。
三、如何應(yīng)對(duì)考試焦慮,？
焦慮是一個(gè)始終與我們共存共生的東西,，當(dāng)你了解它，接納它,，讀懂它,，就能更好地跟它和諧相處。作為家長(zhǎng),、老師,、親戚和朋友對(duì)待像小王這樣的考生不僅不能再給其施加壓力，而是要力所能及地幫助小王減輕壓力,。常用的減壓方法有：
1,、放松療法：
從頭上往下，我舉一個(gè)很簡(jiǎn)單的例子,，右手緊握,，握的很緊，再緊再緊，直到發(fā)抖,，充分的體驗(yàn)這種緊張,，然后慢慢慢慢地把自己的手指放開，然后慢慢慢慢地去體驗(yàn)這樣一種放松的感覺,，會(huì)覺得越來(lái)越輕松,，越來(lái)越輕松。還有想象放松,，想象大海,、藍(lán)天、白云,、大草原,，這樣子使你的心情從緊張中放松下來(lái)。此外,，可采用深呼吸法,，一呼一吸，深深吸一口氣,，然后慢慢的呼出,，將呼吸放得很慢很慢，一般做深呼吸20～30次很快就能平息不安的情緒,。這樣,，可以調(diào)整身心，保持頭腦冷靜,，避免胡思亂想,，舒緩焦慮的情緒，發(fā)揮出自己的正常水平,。
2,、宣泄傾訴：
一是把話說(shuō)出來(lái)。當(dāng)你感到壓力過(guò)大,，內(nèi)心的焦慮自己無(wú)法排解時(shí),，不要悶在心里，找你的好朋友,、找你信賴的人,，或者找專業(yè)的咨詢師，把你現(xiàn)在的擔(dān)心,、現(xiàn)在的情緒、現(xiàn)在的感受,、現(xiàn)在的狀況說(shuō)出來(lái),。
在宣泄自己的負(fù)性情緒的同時(shí)，你還會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn),，原來(lái)考試焦慮的不只自己一個(gè)人,，很多同學(xué)都有,，從而恢復(fù)心理平衡。另外可以把它喊出來(lái),。找一個(gè)空曠的地方,，或者沒有人的地方，你可以大聲的叫,，你說(shuō)我現(xiàn)在緊張,，我要克服它。這樣大聲的喊出來(lái),。還有就是寫下來(lái),，總之把內(nèi)在壓抑的情緒表達(dá)出來(lái)。
3,、自我暗示：
進(jìn)入考場(chǎng)后,，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張,，別人也一樣”,，“我最棒”等等，放下包袱,，減輕緊張感,，增強(qiáng)自信。并積極暗示自己高考該復(fù)習(xí)的自己都已經(jīng)復(fù)習(xí)了,，平時(shí)大大小小的各類考試自己也沒少參加,，何必?fù)?dān)心這一次呢？心若在夢(mèng)就在,，看成敗人生豪邁,，一次乃至多次失敗我們都可以“從頭再來(lái)”！不要因一兩次的考試失敗而耿耿于懷,?？忌慕箲]：38%來(lái)自家長(zhǎng)的壓力，家長(zhǎng)在考前的忌語(yǔ)：
（1）你一定要考上某某大學(xué),；
（2）什么事都不要你做,，只要你好好學(xué)習(xí)；
（3）好好復(fù)習(xí)高考時(shí)來(lái)個(gè)超常發(fā)揮,；
（4）咱單位的某某的孩子就考上了某大學(xué),；
（5）考試怎么樣呀，有沒有把握,？
（6）緊張不緊張,，不要緊張，放松點(diǎn)；
（7）過(guò)分的關(guān)心,；
（8）你們現(xiàn)在多幸福,，我們當(dāng)年如何艱苦。
（9）不要總是問(wèn)“復(fù)習(xí)的怎樣了,？”,，因?yàn)楹⒆記]法回答你！事實(shí)上沒有人是“復(fù)習(xí)完了”才去參加考試的,。
不要輕易考前改變?cè)械牧?xí)慣：不宜租鐘點(diǎn)房,；不宜高考打的士；考前不要去做難題,，考試時(shí)先做容易的題：難題,、沒把握的題影響考試時(shí)的自信心。降低期望值可以提高自信心,，為什么有人考試得了60分說(shuō)我及格了,、過(guò)關(guān)了，高興地蹦蹦跳跳,；而有人考試得了99分說(shuō)我錯(cuò)在哪里,，真倒霉，痛苦的淚流滿面,。所以,，范偉曾經(jīng)說(shuō)：做人的差距怎就這么大呢！,？
作為父母,，發(fā)現(xiàn)自己焦慮，也要自我調(diào)節(jié),，做到不影響到孩子,。對(duì)孩子不要期望值過(guò)高，不要關(guān)注過(guò)度,。父母和孩子一樣都要有一顆平常心,，切記不要“圍著孩子轉(zhuǎn)”，各自像平常一樣“忙自己”的即可,，給孩子營(yíng)造一個(gè)和諧寬容的家庭氛圍,，讓孩子感受到無(wú)條件的愛和支持。平常心勝過(guò)千言萬(wàn)語(yǔ),。你可能問(wèn)我,，家長(zhǎng)在孩子高考要做些什么？我的回答是：一如既往,，什么都不要做,。臨近考試“無(wú)為”才是最好的減壓辦法,，最好不要改變生活習(xí)慣,，家長(zhǎng)不要問(wèn)成績(jī),，不要問(wèn)寒問(wèn)暖。
4,、自信訓(xùn)練應(yīng)對(duì)考試焦慮
挑前面的位子坐,，坐在前面能建立信心。把它當(dāng)作一個(gè)規(guī)則,，從現(xiàn)在開始就盡量往前坐,。當(dāng)然，坐前面會(huì)比較顯眼,，但要記住,，有關(guān)成功的一切都是顯眼的。
默念“我行”,，“我能行”（反復(fù)）,。
多想開心的事，你做得成功的事,，那是你信心的產(chǎn)物,，力量的產(chǎn)物。如果不會(huì)做數(shù)學(xué)題,，你可以對(duì)著老天把題講一遍,，畢竟人算不如天算。
面帶笑容,，快樂的表現(xiàn),，笑能使人產(chǎn)生的信心和力量，考生學(xué)會(huì)經(jīng)常微笑可以減壓增分,。
挺胸抬頭,，姿勢(shì)的表現(xiàn)可以與內(nèi)心的體驗(yàn)相互促進(jìn)，成功的人,，得意的人,，獲得勝利的人則意氣奮發(fā)。
主動(dòng)與人交往,，體會(huì)人間的溫暖,、人間的真情。
欣賞振奮人心的音樂,。
應(yīng)對(duì)考試——記住你不會(huì)的都不考,。記不住怎么辦？學(xué)會(huì)貪睡,。
5,、快走療法：
快走療法的具體方法是：當(dāng)焦慮情緒出現(xiàn)時(shí),，放下手中的書，立即到戶外去（可以是球場(chǎng),、花園,、街道、馬路）快走,，心無(wú)雜念,，兩眼看前，全身放松,，一般30～40分鐘即可,，此法往往有意想不到的效果。
走路是非常好的鍛煉方式：簡(jiǎn)單,、經(jīng)濟(jì),、最有效，有度,。
走路的講究：快走,，逐步快走，130步/分,，心跳120次/分以上,。
輕快的走好處：達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)；快走時(shí)腳跟著地有沖擊力,，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松,；輕快的走沒有條件限制。
人的情緒發(fā)生問(wèn)題,，多為大腦神經(jīng)元連接點(diǎn)發(fā)生障礙,，運(yùn)動(dòng)可以打通障礙。當(dāng)然,，最好的運(yùn)動(dòng)是盡力快跑1600米（前提是沒有心臟疾?。缓?，再繼續(xù)進(jìn)行各種復(fù)雜體育活動(dòng)30分鐘,。
6、高考失敗怎么辦,？
路,，不通時(shí)，選擇拐彎,；心,，不快時(shí)，選擇看淡,；情,，漸遠(yuǎn)時(shí),，選擇隨意。太陽(yáng)不會(huì)因你的失意,，明天不再升起,；月亮不會(huì)因你的抱怨，今晚不再降落,。蒙住自己的眼睛,，不等于世界就漆黑一團(tuán),；蒙住別人的眼睛,，不等于光明就屬于自己。只有想不到的人,，沒有做不到的事,。想考好總會(huì)有辦法，不想考好總會(huì)有理由,。通往成功的路有千百條：復(fù)讀,、直接就業(yè)、其他途徑讀大學(xué),、選擇職業(yè)教育……,，而高考只不過(guò)是必然經(jīng)歷的再普通不過(guò)其中之一。
多一點(diǎn)快樂,，少一點(diǎn)煩惱,，累了就睡覺，醒了就微笑,，生活怎么樣,，自己放調(diào)料。面臨考試,，保持平常心態(tài),。如何保持平常心態(tài)？敞開心扉,，和同學(xué)進(jìn)行交流,，就是培養(yǎng)良好心態(tài)的重要方法。
當(dāng)然,，平時(shí)多練習(xí)題,，見得多了，心里有底,，考試當(dāng)然就不會(huì)緊張了,。每個(gè)人在考試前都或多或少有焦慮的現(xiàn)象，大小程度根據(jù)個(gè)人的心理承受壓力和心態(tài),，如果長(zhǎng)期反復(fù)發(fā)作考試焦慮,，且癥狀嚴(yán)重以至影響學(xué)習(xí)成績(jī)和日常生活者,，就需要治療了。大量的臨床經(jīng)驗(yàn)表明,，考試焦慮癥是完全可以預(yù)防和治愈的,，及時(shí)的積極自我心理調(diào)節(jié)，必要時(shí)到心理專業(yè)機(jī)構(gòu)心理咨詢和心理治療或配合藥物治療,，效果比較理想,。
有一天“我”字丟了一撇，成了“找”字,，為找回那一撇,，“我”問(wèn)了很多人，那一撇是什么,？商人說(shuō)是金錢,；政客說(shuō)是權(quán)力；明星說(shuō)是名氣,；軍人說(shuō)是榮譽(yù),；工人說(shuō)是工資；學(xué)生說(shuō)是分?jǐn)?shù)…… 最后“生活”告訴“我”那一撇是：健康和快樂,，沒有它們,，什么都是浮云！
作為家長(zhǎng),，把自由還給孩子,，放飛孩子！給他翱翔的空間,！不要過(guò)問(wèn)細(xì)節(jié),，把輕松傳遞給孩子！讓孩子愉快上考場(chǎng),，少說(shuō)為好,！
總之，保持一顆平常心,，坦然面對(duì)一切可能發(fā)生的的事情,，那么無(wú)論考試成績(jī)?nèi)绾危愣寄軌蛴赂业拿鎸?duì),，無(wú)論你將來(lái)遇到什么樣的順境或逆境,，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實(shí),。面對(duì)考試壓力,，學(xué)會(huì)面對(duì)它、接受它,、處理它,、放下它,；說(shuō)出來(lái)、寫出來(lái),、唱出來(lái),、跳出來(lái)；記住該記住的,，忘記該忘記的,，改變能夠改變的，接受不能改變的,。人啊要明白：累才是學(xué)生,，苦就是人生！當(dāng)你把一切看輕看淡,，你自然會(huì)發(fā)現(xiàn),，心，沒那么累了,。
以上是有關(guān)如何有效應(yīng)對(duì)考試焦慮的相關(guān)內(nèi)容，希望對(duì)伙伴們有所幫助,，想要了解更多資訊,，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注可圈可點(diǎn)網(wǎng)站。
【如何有效應(yīng)對(duì)考試焦慮 高考成績(jī)影響因素分析】相關(guān)推薦文章:
高考沖刺激勵(lì)語(yǔ) 沖刺高考的勵(lì)志語(yǔ)錄
2021高考命題趨勢(shì)判斷 2021高考最新命題趨勢(shì)