如何有效應(yīng)對考試焦慮,，眼看快要高考、中考了,，不論是考生還是家長,，大家的考試焦慮都只增不減，考試焦慮并非是個負(fù)面因素,，從辯證的角度看待它完全可以將其轉(zhuǎn)化成考試動力,，那么，如何應(yīng)對考試焦慮呢,？具體詳情,，請見下文。
如何有效應(yīng)對考試焦慮
一,、什么是考試焦慮,？
考試焦慮是指因?yàn)榭荚噳毫Χ鸬目忌赃^分擔(dān)心、憂慮,、緊張,、不安、恐懼,、失眠,、出汗等為特點(diǎn)的不穩(wěn)定的一種心理狀態(tài)。發(fā)生在應(yīng)對考試的時期或者情景中,，當(dāng)事考生能夠體會到內(nèi)在或外在的沖突對自己的影響,，癥狀已經(jīng)影響到了正常的學(xué)習(xí)或工作、生活,。
心理研究的結(jié)果早以證明,，適度的焦慮可以提高學(xué)習(xí)效率，提高應(yīng)對考試的能力,，提高考試成績,。一點(diǎn)不焦慮的同學(xué)反而很容易大意失荊州，而過度焦慮的同學(xué)則會對自己形成一種抑制作用,。只有當(dāng)焦慮反應(yīng)在情緒,、認(rèn)知等方面的影響導(dǎo)致患者的學(xué)習(xí)能力和社會功能受損、并伴有植物神經(jīng)功能紊亂等軀體癥狀時,，考慮考試焦慮癥的診斷,。
二、考試焦慮表現(xiàn)在哪些方面,？
在考試之前,，當(dāng)考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時,，就會產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象,。他們懷疑自己的能力,，憂慮，緊張,，不安,，失望，行動刻板,，記憶力下降,，并伴隨一系列的生理變化，血壓升高,，心率加快,，面色變白，皮膚冒汗,，呼吸加深加快,，大小便增加，食欲不振,，睡眠失常,，影響身心健康。
在學(xué)生之中,，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮,；一種是在學(xué)習(xí)過程中長期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈,。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發(fā)的,，小王的焦慮屬于前者，對自己缺乏信心所導(dǎo)致,。
人,，不怕身累，就怕心累,。優(yōu)于別人,，并不高貴，真正的高貴應(yīng)該是優(yōu)于過去的自己,。中國學(xué)生高考臨場發(fā)揮失常率高達(dá)70%,。
臨近中考、高考,，孩子和父母會感到壓力和焦慮是正?，F(xiàn)象。壓力和焦慮都不可怕，重要的是我們應(yīng)該如何有效科學(xué)應(yīng)對,。
三,、如何應(yīng)對考試焦慮？
焦慮是一個始終與我們共存共生的東西,，當(dāng)你了解它，接納它,，讀懂它,，就能更好地跟它和諧相處。作為家長,、老師,、親戚和朋友對待像小王這樣的考生不僅不能再給其施加壓力，而是要力所能及地幫助小王減輕壓力,。常用的減壓方法有：
1,、放松療法：
從頭上往下，我舉一個很簡單的例子,，右手緊握,，握的很緊，再緊再緊,，直到發(fā)抖,，充分的體驗(yàn)這種緊張，然后慢慢慢慢地把自己的手指放開,，然后慢慢慢慢地去體驗(yàn)這樣一種放松的感覺,，會覺得越來越輕松，越來越輕松,。還有想象放松,，想象大海、藍(lán)天,、白云,、大草原，這樣子使你的心情從緊張中放松下來,。此外,，可采用深呼吸法，一呼一吸,，深深吸一口氣,，然后慢慢的呼出，將呼吸放得很慢很慢,，一般做深呼吸20～30次很快就能平息不安的情緒,。這樣，可以調(diào)整身心，保持頭腦冷靜,，避免胡思亂想,，舒緩焦慮的情緒，發(fā)揮出自己的正常水平,。
2,、宣泄傾訴：
一是把話說出來。當(dāng)你感到壓力過大,，內(nèi)心的焦慮自己無法排解時,，不要悶在心里，找你的好朋友,、找你信賴的人,，或者找專業(yè)的咨詢師，把你現(xiàn)在的擔(dān)心,、現(xiàn)在的情緒,、現(xiàn)在的感受、現(xiàn)在的狀況說出來,。
在宣泄自己的負(fù)性情緒的同時,，你還會驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來考試焦慮的不只自己一個人,，很多同學(xué)都有,，從而恢復(fù)心理平衡。另外可以把它喊出來,。找一個空曠的地方,，或者沒有人的地方，你可以大聲的叫,，你說我現(xiàn)在緊張,，我要克服它。這樣大聲的喊出來,。還有就是寫下來,，總之把內(nèi)在壓抑的情緒表達(dá)出來。
3,、自我暗示：
進(jìn)入考場后,，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張,，別人也一樣”,，“我最棒”等等，放下包袱,，減輕緊張感,，增強(qiáng)自信,。并積極暗示自己高考該復(fù)習(xí)的自己都已經(jīng)復(fù)習(xí)了，平時大大小小的各類考試自己也沒少參加,，何必?fù)?dān)心這一次呢,？心若在夢就在，看成敗人生豪邁,，一次乃至多次失敗我們都可以“從頭再來”,！不要因一兩次的考試失敗而耿耿于懷?？忌慕箲]：38%來自家長的壓力,，家長在考前的忌語：
（1）你一定要考上某某大學(xué)；
（2）什么事都不要你做,，只要你好好學(xué)習(xí),；
（3）好好復(fù)習(xí)高考時來個超常發(fā)揮,；
（4）咱單位的某某的孩子就考上了某大學(xué),；
（5）考試怎么樣呀，有沒有把握,？
（6）緊張不緊張,，不要緊張，放松點(diǎn),；
（7）過分的關(guān)心,；
（8）你們現(xiàn)在多幸福，我們當(dāng)年如何艱苦,。
（9）不要總是問“復(fù)習(xí)的怎樣了,？”，因?yàn)楹⒆記]法回答你,！事實(shí)上沒有人是“復(fù)習(xí)完了”才去參加考試的,。
不要輕易考前改變原有的習(xí)慣：不宜租鐘點(diǎn)房；不宜高考打的士,；考前不要去做難題,，考試時先做容易的題：難題、沒把握的題影響考試時的自信心,。降低期望值可以提高自信心,，為什么有人考試得了60分說我及格了、過關(guān)了,，高興地蹦蹦跳跳,；而有人考試得了99分說我錯在哪里，真倒霉,，痛苦的淚流滿面,。所以，范偉曾經(jīng)說：做人的差距怎就這么大呢！,？
作為父母,，發(fā)現(xiàn)自己焦慮，也要自我調(diào)節(jié),，做到不影響到孩子,。對孩子不要期望值過高，不要關(guān)注過度,。父母和孩子一樣都要有一顆平常心,，切記不要“圍著孩子轉(zhuǎn)”，各自像平常一樣“忙自己”的即可,，給孩子營造一個和諧寬容的家庭氛圍,，讓孩子感受到無條件的愛和支持。平常心勝過千言萬語,。你可能問我,，家長在孩子高考要做些什么？我的回答是：一如既往,，什么都不要做,。臨近考試“無為”才是最好的減壓辦法，最好不要改變生活習(xí)慣,，家長不要問成績,，不要問寒問暖。
4,、自信訓(xùn)練應(yīng)對考試焦慮
挑前面的位子坐,，坐在前面能建立信心。把它當(dāng)作一個規(guī)則,，從現(xiàn)在開始就盡量往前坐,。當(dāng)然，坐前面會比較顯眼,，但要記住,，有關(guān)成功的一切都是顯眼的。
默念“我行”,，“我能行”（反復(fù)）,。
多想開心的事，你做得成功的事,，那是你信心的產(chǎn)物,，力量的產(chǎn)物。如果不會做數(shù)學(xué)題,，你可以對著老天把題講一遍,，畢竟人算不如天算,。
面帶笑容，快樂的表現(xiàn),，笑能使人產(chǎn)生的信心和力量,，考生學(xué)會經(jīng)常微笑可以減壓增分。
挺胸抬頭,，姿勢的表現(xiàn)可以與內(nèi)心的體驗(yàn)相互促進(jìn),，成功的人，得意的人,，獲得勝利的人則意氣奮發(fā),。
主動與人交往，體會人間的溫暖,、人間的真情,。
欣賞振奮人心的音樂。
應(yīng)對考試——記住你不會的都不考,。記不住怎么辦,？學(xué)會貪睡。
5,、快走療法：
快走療法的具體方法是：當(dāng)焦慮情緒出現(xiàn)時,，放下手中的書,，立即到戶外去（可以是球場,、花園、街道,、馬路）快走,，心無雜念，兩眼看前,，全身放松,，一般30～40分鐘即可，此法往往有意想不到的效果,。
走路是非常好的鍛煉方式：簡單,、經(jīng)濟(jì)、最有效,，有度,。
走路的講究：快走，逐步快走,，130步/分,，心跳120次/分以上。
輕快的走好處：達(dá)到有氧運(yùn)動,；快走時腳跟著地有沖擊力,，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松,；輕快的走沒有條件限制。
人的情緒發(fā)生問題,，多為大腦神經(jīng)元連接點(diǎn)發(fā)生障礙,，運(yùn)動可以打通障礙。當(dāng)然,，最好的運(yùn)動是盡力快跑1600米（前提是沒有心臟疾?。缓?，再繼續(xù)進(jìn)行各種復(fù)雜體育活動30分鐘,。
6、高考失敗怎么辦,？
路,，不通時，選擇拐彎,；心,，不快時，選擇看淡,；情,，漸遠(yuǎn)時，選擇隨意,。太陽不會因你的失意,，明天不再升起；月亮不會因你的抱怨,，今晚不再降落,。蒙住自己的眼睛，不等于世界就漆黑一團(tuán),；蒙住別人的眼睛,，不等于光明就屬于自己。只有想不到的人,，沒有做不到的事,。想考好總會有辦法，不想考好總會有理由,。通往成功的路有千百條：復(fù)讀,、直接就業(yè)、其他途徑讀大學(xué),、選擇職業(yè)教育……,，而高考只不過是必然經(jīng)歷的再普通不過其中之一。
多一點(diǎn)快樂,，少一點(diǎn)煩惱,，累了就睡覺,，醒了就微笑，生活怎么樣,，自己放調(diào)料,。面臨考試，保持平常心態(tài),。如何保持平常心態(tài),？敞開心扉，和同學(xué)進(jìn)行交流,，就是培養(yǎng)良好心態(tài)的重要方法,。
當(dāng)然，平時多練習(xí)題,，見得多了,，心里有底，考試當(dāng)然就不會緊張了,。每個人在考試前都或多或少有焦慮的現(xiàn)象,，大小程度根據(jù)個人的心理承受壓力和心態(tài)，如果長期反復(fù)發(fā)作考試焦慮,，且癥狀嚴(yán)重以至影響學(xué)習(xí)成績和日常生活者,，就需要治療了。大量的臨床經(jīng)驗(yàn)表明,，考試焦慮癥是完全可以預(yù)防和治愈的,，及時的積極自我心理調(diào)節(jié)，必要時到心理專業(yè)機(jī)構(gòu)心理咨詢和心理治療或配合藥物治療,，效果比較理想,。
有一天“我”字丟了一撇,，成了“找”字,，為找回那一撇，“我”問了很多人,，那一撇是什么,？商人說是金錢；政客說是權(quán)力,；明星說是名氣,；軍人說是榮譽(yù)；工人說是工資,；學(xué)生說是分?jǐn)?shù)…… 最后“生活”告訴“我”那一撇是：健康和快樂,，沒有它們，什么都是浮云,！
作為家長,，把自由還給孩子,，放飛孩子！給他翱翔的空間,！不要過問細(xì)節(jié),，把輕松傳遞給孩子！讓孩子愉快上考場,，少說為好,！
總之，保持一顆平常心,，坦然面對一切可能發(fā)生的的事情,，那么無論考試成績?nèi)绾危愣寄軌蛴赂业拿鎸?，無論你將來遇到什么樣的順境或逆境,，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實(shí),。面對考試壓力,，學(xué)會面對它、接受它,、處理它,、放下它；說出來,、寫出來,、唱出來、跳出來,；記住該記住的,，忘記該忘記的，改變能夠改變的,，接受不能改變的,。人啊要明白：累才是學(xué)生，苦就是人生,！當(dāng)你把一切看輕看淡,，你自然會發(fā)現(xiàn)，心,，沒那么累了,。
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