為有力保證事情或工作開(kāi)展的水平質(zhì)量,，預(yù)先制定方案是必不可少的,，方案是有很強(qiáng)可操作性的書面計(jì)劃。怎樣寫方案才更能起到其作用呢,？方案應(yīng)該怎么制定呢,？下面是小編為大家收集的方案策劃書范文，僅供參考,，希望能夠幫助到大家,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇一

作為一名參加創(chuàng)新訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)習(xí)生，我深刻體會(huì)到了創(chuàng)新的重要性,。在這篇文章中,，我將分享我在創(chuàng)新訓(xùn)練計(jì)劃中的體會(huì)和心得。首先，我將談?wù)剟?chuàng)新的定義和意義,。然后,，我將介紹自己在訓(xùn)練中的一些具體經(jīng)歷和收獲。接下來(lái),，我將分享一些創(chuàng)新的思維和方法,，并談?wù)勅绾螌⑵鋺?yīng)用到實(shí)際工作中。最后,，我將總結(jié)我對(duì)創(chuàng)新訓(xùn)練計(jì)劃的體會(huì),，并展望未來(lái)的發(fā)展。

創(chuàng)新是指通過(guò)開(kāi)辟新的思路,、方法和技術(shù),，滿足人們不斷變化的需求。創(chuàng)新是推動(dòng)社會(huì)進(jìn)步和經(jīng)濟(jì)發(fā)展的重要驅(qū)動(dòng)力,。在如今競(jìng)爭(zhēng)激烈的市場(chǎng)環(huán)境中,，企業(yè)和個(gè)人都需要具備創(chuàng)新能力，才能在市場(chǎng)中脫穎而出,。創(chuàng)新可以提高工作效率,，提升產(chǎn)品質(zhì)量，并為企業(yè)帶來(lái)更多的商機(jī),。因此,，創(chuàng)新的意義不可忽視。

在創(chuàng)新訓(xùn)練計(jì)劃中,，我有幸參與了一些具體的項(xiàng)目,，這些項(xiàng)目旨在培養(yǎng)我們的創(chuàng)新思維和實(shí)踐能力。其中一個(gè)項(xiàng)目是與其他實(shí)習(xí)生共同合作,，開(kāi)發(fā)一款具有創(chuàng)新性的手機(jī)應(yīng)用程序,。在這個(gè)項(xiàng)目中，我們必須通過(guò)調(diào)研市場(chǎng),，分析用戶需求,，并設(shè)計(jì)出創(chuàng)新的產(chǎn)品理念。通過(guò)集思廣益,，我們最終開(kāi)發(fā)出了一款受到用戶歡迎的應(yīng)用程序,，并且取得了不錯(cuò)的市場(chǎng)反響。這個(gè)項(xiàng)目使我深刻體會(huì)到了團(tuán)隊(duì)合作和創(chuàng)新思維的重要性,。另外一個(gè)項(xiàng)目是模擬創(chuàng)業(yè),，我們需要自己構(gòu)思創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目，并在有限的資金和資源下實(shí)施,。這個(gè)項(xiàng)目讓我對(duì)企業(yè)創(chuàng)新和經(jīng)營(yíng)管理有了更深入的了解,，同時(shí)也樹(shù)立了我創(chuàng)業(yè)的夢(mèng)想和信心。

在訓(xùn)練中，我學(xué)到了許多創(chuàng)新的思維和方法,。首先,，創(chuàng)新需要從市場(chǎng)和用戶需求出發(fā)。我們必須深入了解市場(chǎng)和用戶的需求,，才能開(kāi)發(fā)出符合用戶期望的產(chǎn)品,。其次，創(chuàng)新需要不斷嘗試和實(shí)踐,。只有通過(guò)實(shí)踐,，我們才能發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并找到解決方案。同時(shí),，要勇于接受失敗,，并及時(shí)調(diào)整和改進(jìn)。最后,，創(chuàng)新需要跨界融合和借鑒,。我們可以從其他行業(yè)或領(lǐng)域的創(chuàng)新中汲取靈感，并將其應(yīng)用到我們的工作中,。

將創(chuàng)新的思維和方法應(yīng)用到實(shí)際工作中是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。在剛開(kāi)始的時(shí)候,，我很難將理論知識(shí)轉(zhuǎn)化為實(shí)際操作,。然而，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的實(shí)踐和反思,，我逐漸找到了一種適合自己的工作方法,。首先，我會(huì)制定明確的目標(biāo)和計(jì)劃,，確保自己的工作方向,。其次，我會(huì)主動(dòng)尋求反饋和建議,，以不斷改進(jìn)自己的工作質(zhì)量,。同時(shí)，我也會(huì)利用各種資源和工具,，不斷更新和拓展自己的知識(shí)和技能,。通過(guò)這些努力，我的工作效率和質(zhì)量得到了明顯的提高,。

總結(jié)來(lái)說(shuō),，參加創(chuàng)新訓(xùn)練計(jì)劃使我深刻理解了創(chuàng)新的重要性，并提高了我在實(shí)際工作中的創(chuàng)新能力,。我學(xué)到了許多創(chuàng)新的思維和方法,，并成功將其應(yīng)用到實(shí)踐中。我相信，創(chuàng)新將是我未來(lái)發(fā)展的重要驅(qū)動(dòng)力,，我會(huì)繼續(xù)努力提升自己的創(chuàng)新能力,，不斷追求卓越。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇二

足球運(yùn)動(dòng)是我國(guó)體育的弱項(xiàng),，要想提高足球運(yùn)動(dòng)的整體水平,，關(guān)鍵還是要從小抓起，增強(qiáng)青少年體質(zhì),，培養(yǎng)足球運(yùn)動(dòng)興趣,。擬定以下足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作計(jì)劃。

為開(kāi)展豐富的學(xué)生課余文化生活,，活躍校園文化氣氛,，積極開(kāi)展素質(zhì)教育，樹(shù)立“健康第一”的生活理念,，更好地貫徹學(xué)校的教育方針,、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康,，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì),，發(fā)展學(xué)生體育特長(zhǎng)，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛,，豐富學(xué)校文化生活,，推動(dòng)我校足球運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，進(jìn)一步提高足球隊(duì)員的技戰(zhàn)術(shù)的水平,。特組織成立足球興趣小組,，制定20xx-2016學(xué)校足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作計(jì)劃。

1,、通過(guò)對(duì)足球技能的學(xué)習(xí),，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣。

2,、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中體會(huì)足球的配合意識(shí),。

3、充分利用足球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)有效地鍛煉身體,，促進(jìn)身心健康,，培養(yǎng)集體主義精神。

4,、進(jìn)一步提高足球隊(duì)員的技戰(zhàn)術(shù)的水平,，為足球運(yùn)動(dòng)早日成為我校的特色之一做準(zhǔn)備。

(一)訓(xùn)練時(shí)間

每周一,、三下午活動(dòng)課,，訓(xùn)練時(shí)間為1個(gè)小時(shí),。

(二)訓(xùn)練原則

1、隊(duì)員應(yīng)準(zhǔn)時(shí)參加訓(xùn)練,，不得無(wú)故缺席,。

2、堅(jiān)持在不影響學(xué)習(xí)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練,，努力做到訓(xùn)練學(xué)習(xí)兩不誤,。

3、隊(duì)員們?cè)谟?xùn)練中發(fā)揚(yáng)吃苦耐勞和團(tuán)結(jié)合作的精神,。

4,、有目的，有計(jì)劃的針對(duì)隊(duì)員身體情況提高他們的技,，戰(zhàn)術(shù)能力,。

5、在訓(xùn)練中注重個(gè)人技術(shù)的訓(xùn)練,，以及隊(duì)員配合的訓(xùn)練,。

6,、在身體,，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)更要注重隊(duì)員心理和智力的訓(xùn)練。

(一)身體訓(xùn)練的目的

1、使學(xué)生熱愛(ài)足球,。

2,、培養(yǎng)學(xué)生反應(yīng)靈敏,。并提高身體素質(zhì)。

(二)身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1,、做徒手操

2、以跑為主的身體訓(xùn)練,。

(l)慢跑：15米x2,，指導(dǎo)學(xué)生跑的動(dòng)作,。

(2)快跑：10米x2、15米x2,，要求跑的動(dòng)作正確,。

(3)曲線跑：培養(yǎng)學(xué)生的靈敏。

(4)自由跳：培養(yǎng)學(xué)生的后蹬方法,。

(一)技術(shù)訓(xùn)練的目的

1,、訓(xùn)練學(xué)生熟悉球性。

2、讓學(xué)生準(zhǔn)確掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng),。

(二)技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1、以帶球?yàn)橹?，在帶球中學(xué)習(xí)基本技術(shù)動(dòng)作和帶球方法。

2、讓學(xué)生初步接受和學(xué)習(xí)傳球,、接球方法。

3,、單一的射門訓(xùn)練和接球后的射門訓(xùn)練,。

(三)守門員的訓(xùn)練

1,、手型訓(xùn)練,。

2,、自由訓(xùn)練。

3,、下手球和上手球接法練習(xí),。

4,、踢手拋球訓(xùn)練,。

(一)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的l、培養(yǎng)接球和進(jìn)攻意識(shí),。

2,、培養(yǎng)阻擊和防守方法。

(二)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1,、學(xué)習(xí)二人一組的傳接球和接球后即快速推進(jìn),，接球后帶球過(guò)人。

2,、學(xué)習(xí)基本的護(hù)球和盯人戰(zhàn)術(shù),。

3、在小型對(duì)抗中體會(huì)什么叫“二過(guò)一”,，在訓(xùn)練中練習(xí)“二過(guò)一”的戰(zhàn)術(shù),。

(一)目的

1、通過(guò)游戲,，提高學(xué)生參加足球訓(xùn)練的興趣,。

2、通過(guò)小型比賽,，領(lǐng)會(huì)足球比賽方法,，培養(yǎng)學(xué)生的對(duì)抗意識(shí),。

(二)比賽方法

1、一對(duì)一,、二對(duì)二的傳接球比賽,。

2、三對(duì)三,、五對(duì)五的有門踢球比賽。

3,、開(kāi)展“五人制”訓(xùn)練比賽,。

(一)身體訓(xùn)練的目的

1、培養(yǎng)學(xué)生的靈敏,、速度和跑的能力,。

2、讓學(xué)生學(xué)習(xí)正確的快跑動(dòng)作,。

(二)身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1,、學(xué)做簡(jiǎn)單的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。

2,、以跑為主的身體靈敏,、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動(dòng)作,。

(1)慢跑：20米x2,、30米x2，要求學(xué)生跑的動(dòng)作準(zhǔn)確,。

(2)快跑：60米,、200米。

(3)曲線跑：用曲線跑繞過(guò)障礙,，培養(yǎng)學(xué)生側(cè)向快速運(yùn)動(dòng),，達(dá)到靈敏和快速的目的。

(4)變速跑：要求時(shí)快時(shí)慢跑,。

3,、跳：學(xué)習(xí)蛙跳和單足跳。

4,、進(jìn)行游戲比賽,。

(一)技術(shù)訓(xùn)練的目的

1、繼續(xù)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣,。

2,、提高帶球能力和運(yùn)球的技術(shù)。

3,、用各種手段學(xué)習(xí)傳接球技術(shù),。

(二)技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1、以帶球?yàn)橹鳎瑢W(xué)習(xí)帶球的變向動(dòng)作和過(guò)人技術(shù),。

2,、讓學(xué)生初步學(xué)會(huì)二人一組的傳接球方法和學(xué)習(xí)有障礙的傳接方法，體會(huì)“二過(guò)一”傳接技術(shù),。

3,、學(xué)習(xí)單一射門、接球射門和有阻擋,、過(guò)障礙的射門技術(shù),。

4、學(xué)習(xí)移動(dòng)時(shí)的傳接球,。

(三)守門員的訓(xùn)練

1,、繼續(xù)訓(xùn)練接球手型和倒地接球的護(hù)球方法。

2,、進(jìn)行接射門練習(xí),。

3、鞏固上手球和下手球的接球方法,。

4,、學(xué)習(xí)踢手拋球和定位球，要求踢手拋球有指定的落點(diǎn),。

(一)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的

1,、培養(yǎng)接球、傳球的集體進(jìn)攻意識(shí),。

2,、培養(yǎng)防守和站位，增強(qiáng)集體防守意識(shí),。

3,、通過(guò)練習(xí)和比賽，提高比賽的實(shí)戰(zhàn)能力,，為參加校間教學(xué)比賽做準(zhǔn)備,。

4、接自拋球練習(xí)：腳內(nèi)側(cè)身側(cè),、底部和頭部四個(gè)部位接傳球,。

(二)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1、學(xué)習(xí)二人一球傳接球和移動(dòng)傳接球的方法,。

2,、學(xué)習(xí)有障礙的接球后帶球過(guò)人及射門技術(shù)。

3,、練習(xí)盯人,、堵截和補(bǔ)位,。

4、在訓(xùn)練中學(xué)習(xí)三人一組的“二過(guò)一”戰(zhàn)術(shù),。

5,、學(xué)擲界外球。

(一)目的

1,、通過(guò)游戲和小型比賽,，讓學(xué)生初步理解足球比賽的規(guī)則。

2,、通過(guò)游戲和小型比賽,，讓學(xué)生學(xué)習(xí)擲界外球的技巧。

3,、提高和加強(qiáng)對(duì)抗意識(shí),，讓學(xué)生進(jìn)一步熱愛(ài)足球,。

(二)游戲比賽方法

1,、一對(duì)一、二對(duì)二,、四對(duì)二傳搶球游戲比賽,。

2、有門的“五人制”比賽,。

3,、本校“七人制”比賽和校間友誼比賽,。第三階段一,、身體訓(xùn)練

(一)身體訓(xùn)練的目的

1、通過(guò)節(jié)奏操訓(xùn)練,，促進(jìn)學(xué)生的四肢靈敏,、協(xié)調(diào)能力，提高作的準(zhǔn)確性和節(jié)奏感,。

2,、在跑動(dòng)中提高跑動(dòng)作的正確性。

(二)身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1,、練習(xí)節(jié)奏操,。可根據(jù)學(xué)生實(shí)際自編節(jié)奏操內(nèi)容,。

2,、加強(qiáng)短跑叨米訓(xùn)練。

3,、折回跑,，15米x2,、15米x4直線跑訓(xùn)練和曲線跑訓(xùn)

4、耐力跑練習(xí)：每周一次,，每次跑200米——400米,。

5、下肢韌帶練習(xí)和訓(xùn)練結(jié)束后恢復(fù)身體的放松練習(xí),。

(一)技術(shù)訓(xùn)練的目的

1,、通過(guò)帶球和帶球變化，提高帶球和運(yùn)球的節(jié)奏,。

2,、在傳接球訓(xùn)練中加強(qiáng)一腳出球、二腳出球的準(zhǔn)確性和分量,，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生在運(yùn)球時(shí)開(kāi)闊視野,。

3、通過(guò)對(duì)墻踢球和射門訓(xùn)練,，讓學(xué)生進(jìn)一步掌握正確的腳法,，尤其是擺動(dòng)腳的方法。

(二)技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1,、有節(jié)奏地快速帶球,。

2、練習(xí)快速帶球時(shí)的球向變化和繼續(xù)帶球,。

3,、開(kāi)展人一球傳接球活動(dòng)。

4,、對(duì)墻踢球和射門訓(xùn)練,。重點(diǎn)練習(xí)擺動(dòng)腳的擺腿和觸球的腳型及出球的力量。

5,、掌握一人一球的自控球動(dòng)作,。

6、學(xué)習(xí)接自拋球的七個(gè)動(dòng)作,，即：腳的內(nèi)側(cè)踢球,、外側(cè)踢球、底部踢球和背球,、頭球,、胸球、腿球,。

(一)技術(shù)訓(xùn)練的目的

使學(xué)生樹(shù)立戰(zhàn)術(shù)意識(shí),，初步掌握傳接球和各項(xiàng)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基本技能。

(二)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1,、學(xué)習(xí)二人一組和三人一組在跑動(dòng)中交叉?zhèn)鹘忧驊?zhàn)術(shù),。

2,、學(xué)習(xí)個(gè)人突破戰(zhàn)術(shù)。

3,、學(xué)習(xí)二人一組傳切射門戰(zhàn)術(shù),。

4、練習(xí)沉底傳中和包抄戰(zhàn)術(shù),。

5,、練習(xí)擲界外球戰(zhàn)術(shù)。

6,、學(xué)習(xí)比賽中常用的盯人防守和后插上的戰(zhàn)術(shù),。

(一)目的

1、通過(guò)小型對(duì)抗性游戲,，增強(qiáng)學(xué)生參加比賽的欲望,。

2、通過(guò)自行練習(xí)比賽,，認(rèn)識(shí)位置職責(zé)和加強(qiáng)配合的重要性,，提高戰(zhàn)斗力。

3,、通過(guò)校間教學(xué)比賽,，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到,，只有全面地掌握和運(yùn)用好技術(shù)戰(zhàn)術(shù)才能使比賽取勝,。

(二)游戲內(nèi)容和比賽方法

1、一對(duì)一射門游戲,。

2,、四對(duì)二傳。

3,、三對(duì)一十傳球(二腳出球),。

4、五對(duì)五足球比賽(小門),。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇三

第一段：介紹訓(xùn)練計(jì)劃的重要性（200字）,。

制定訓(xùn)練計(jì)劃是實(shí)現(xiàn)個(gè)人或團(tuán)體健身目標(biāo)的關(guān)鍵一步。一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃能夠幫助我們規(guī)劃和安排鍛煉的時(shí)間和內(nèi)容,，使我們的訓(xùn)練更有針對(duì)性和效果,。通過(guò)制定訓(xùn)練計(jì)劃，我們能夠合理分配每次訓(xùn)練的強(qiáng)度和周期,，避免過(guò)度訓(xùn)練或不足訓(xùn)練的情況出現(xiàn),。因此，制定訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于提高訓(xùn)練效果和預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害非常重要,。

第二段：了解個(gè)人需求和目標(biāo)（200字）,。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃之前,，我們首先需要了解自己的需求和目標(biāo)。不同的人有不同的健身目標(biāo),，比如增肌,、減脂、健康維持等,。了解自己的需求和目標(biāo)能夠幫助我們更好地選擇適合自己的訓(xùn)練方式和內(nèi)容,。同時(shí)，也需要考慮個(gè)人的身體條件和健康狀況,，以制定出適合個(gè)體的訓(xùn)練計(jì)劃,。

第三段：合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和周期（300字）。

制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),，我們需要根據(jù)個(gè)人需求和目標(biāo)來(lái)選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容,。訓(xùn)練內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練,、柔韌性訓(xùn)練等,，可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行合理搭配。同時(shí),，在安排訓(xùn)練周期時(shí),，我們需要考慮到應(yīng)該給身體足夠的休息和恢復(fù)的時(shí)間。適當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭眢w恢復(fù),，避免過(guò)度疲勞和受傷的情況發(fā)生,。因此，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和周期是制定訓(xùn)練計(jì)劃中的關(guān)鍵一步,。

第四段：量化目標(biāo)和監(jiān)控進(jìn)度（300字）,。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們可以運(yùn)用量化的方法來(lái)設(shè)定訓(xùn)練目標(biāo)和監(jiān)控訓(xùn)練進(jìn)度,。量化目標(biāo)可以幫助我們更加明確和具體地制定訓(xùn)練計(jì)劃,，比如設(shè)定每周跑步里程、舉重重量等,。這樣可以讓我們更有動(dòng)力去完成這些目標(biāo),，并能通過(guò)監(jiān)控進(jìn)度來(lái)評(píng)估自己的訓(xùn)練效果。同時(shí),，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃也是非常重要的,。不同階段的訓(xùn)練計(jì)劃可能需要有所調(diào)整，比如增加強(qiáng)度,、增加訓(xùn)練時(shí)間等,，以適應(yīng)身體的變化和訓(xùn)練效果的提升。

第五段：堅(jiān)持和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃的重要性（200字）,。

制定訓(xùn)練計(jì)劃需要我們的堅(jiān)持和耐心,。訓(xùn)練計(jì)劃并不是一蹴而就的,，需要在長(zhǎng)期的時(shí)間里不斷地進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。堅(jiān)持執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃可以提高我們的鍛煉效果和適應(yīng)能力,，從而更好地達(dá)到我們的健身目標(biāo),。同時(shí)，我們也要學(xué)會(huì)根據(jù)身體的反應(yīng)和訓(xùn)練的效果來(lái)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,。如果發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練計(jì)劃無(wú)法滿足自己的需求,，我們可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和改進(jìn)，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果,。

總結(jié)：制定訓(xùn)練計(jì)劃是實(shí)現(xiàn)個(gè)人或團(tuán)體健身目標(biāo)的重要一步,。通過(guò)了解個(gè)人需求和目標(biāo)、合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和周期,、量化目標(biāo)和監(jiān)控進(jìn)度以及堅(jiān)持和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃等步驟,，可以幫助我們更好地實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)，并提高鍛煉效果和預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害,。因此,，制定訓(xùn)練計(jì)劃的心得體會(huì)是堅(jiān)持和不斷改進(jìn)的重要基礎(chǔ)。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇四

腦卒中是一種致殘率很高的疾病,，其預(yù)后有著不同程度的偏癱,、智能減退、眩暈,、失語(yǔ)等癥狀直接影響患者的生活質(zhì)量,，給家庭和工作帶來(lái)了很大的困難。腦卒中患者要盡早采取腦卒中的康復(fù)訓(xùn)練,。早期康復(fù)訓(xùn)練治療在減輕腦卒中造成的運(yùn)動(dòng)功能障礙,，提高生活質(zhì)量有著關(guān)鍵性的作用?，F(xiàn)制定如下康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃：

1.腦卒中患者臥床期間,，定時(shí)翻身，進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練,，健側(cè)肢體被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，防止肌肉萎縮，臥床期間在床上完成進(jìn)食,、穿衣等日常生活運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,。

2.循序漸進(jìn)進(jìn)行站立和步行訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容包括坐位耐力持久,、起立,、站立平衡、步行,、慢跑,、日常生活作業(yè),，逐步加大強(qiáng)度，為重新恢復(fù)生活打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ),?？祻?fù)組進(jìn)行6-7周訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度因人而異,，循序漸進(jìn),。具體如下：

（1）由康復(fù)醫(yī)生指導(dǎo)患者家屬按摩腿部肌肉，做床上肢體伸展運(yùn)動(dòng),，一日2~3次,，每次10分鐘。

（2）利用主被動(dòng)康復(fù)機(jī)及騎馬訓(xùn)練器進(jìn)行患側(cè)下肢肌力訓(xùn)練,，每日或隔日一次,，每次10~15分鐘。

（3）利用平衡板與肋木或平行杠配合使用,，用于訓(xùn)練患者的平衡功能,，時(shí)間視患者的忍耐力而定。

（4）利用復(fù)式墻拉力器或肩關(guān)節(jié)回旋訓(xùn)練器或滑輪吊環(huán)訓(xùn)練器進(jìn)行患側(cè)上肢肌力訓(xùn)練,，每日或隔日一次,，每次10~15分鐘。

（5）利用階梯完成上下樓梯訓(xùn)練,，或進(jìn)行戶外行走,，每日2次，每次40分鐘左右,。

腦卒中康復(fù)訓(xùn)練時(shí)要注意活動(dòng)量應(yīng)逐漸增加,，掌握時(shí)間，不宜過(guò)度疲勞,。同時(shí)還可做患側(cè)上肢平舉,、抬高、上舉等運(yùn)動(dòng),，以改善血循環(huán),，消除浮腫，平臥床可主動(dòng)屈伸手臂,，伸屈手腕和并攏,、撐開(kāi)手指，手抓乒乓球,、小鐵球等,。在能自己行走后，走路時(shí)將腿抬高，做跨步態(tài),，并逐漸進(jìn)行跨門檻,、在斜坡上行走、上下樓梯等運(yùn)動(dòng),，逐漸加長(zhǎng)距離,；下肢恢復(fù)較好的腦梗塞病人，還可進(jìn)行小距離跑步等,。對(duì)上肢的鍛煉,，主要是訓(xùn)練兩手的靈活性和協(xié)調(diào)性，如自己梳頭,、穿衣,、解紐扣、打算盤,、寫字,、洗臉等，以及參加打乒乓球,，拍皮球等活動(dòng),，逐漸達(dá)到日常生活能夠自理。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇五

第一段：引言和介紹（200字）,。

在過(guò)去的一年里,，我參加了一個(gè)游泳訓(xùn)練計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃為期12周,，旨在提高我的游泳技能和體能水平,。通過(guò)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，我不僅掌握了正確的游泳技巧,，而且增強(qiáng)了我的體力和耐力,。在這篇文章中，我將分享我在游泳訓(xùn)練計(jì)劃中的經(jīng)歷和體會(huì),，希望能對(duì)那些有興趣參與游泳訓(xùn)練的人提供一些啟示和建議,。

第二段：選擇合適的訓(xùn)練計(jì)劃（200字）。

選擇一項(xiàng)適合自己的游泳訓(xùn)練計(jì)劃非常重要,。在選擇之前,，我首先了解了不同的訓(xùn)練計(jì)劃，包括不同的訓(xùn)練時(shí)間,、強(qiáng)度和技能要求?？紤]到我的水平和目標(biāo),，我選擇了一個(gè)以提高技術(shù)為主的計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃注重基本技巧的培養(yǎng)，從而為我以后的游泳發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),。

第三段：訓(xùn)練計(jì)劃的組成和內(nèi)容（200字）,。

這個(gè)游泳訓(xùn)練計(jì)劃由每周五次的訓(xùn)練組成，每次訓(xùn)練時(shí)間約為一個(gè)小時(shí),。每周的訓(xùn)練涵蓋了不同的技能和目標(biāo),。例如，有時(shí)我們會(huì)進(jìn)行專注于腿部力量和耐力的踢腿練習(xí),；有時(shí)我們會(huì)注重提高手臂的劃水力和速度,。此外，每周還會(huì)有一次長(zhǎng)距離游泳和一個(gè)完整的訓(xùn)練比賽,，這樣可以幫助我更好地適應(yīng)真實(shí)的游泳競(jìng)技環(huán)境,。

第四段：收獲和成長(zhǎng)（300字）。

通過(guò)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃,，我不僅學(xué)會(huì)了正確的游泳姿勢(shì)和技巧,，更重要的是我得以突破自己的極限和戰(zhàn)勝困難。起初,，我遇到了很多挑戰(zhàn),，包括提高我的耐力和協(xié)調(diào)能力。但是,，隨著時(shí)間的推移,，我漸漸地掌握了正確的技巧，并展現(xiàn)出了更高的水平,。我也學(xué)會(huì)了如何與隊(duì)友合作,，分享技巧和經(jīng)驗(yàn)，通過(guò)互相之間的交流學(xué)習(xí)和進(jìn)步,。最重要的是,，我形成了堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，體驗(yàn)到了通過(guò)付出努力而取得的成就感,。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不僅讓我在游泳上有所進(jìn)步,，也讓我在其他方面更加自信和堅(jiān)定。

第五段：建議和總結(jié)（300字）,。

參加游泳訓(xùn)練計(jì)劃是一項(xiàng)非常有益的決定,，它可以提高你的游泳技能、增強(qiáng)你的體能水平,，并培養(yǎng)你的團(tuán)隊(duì)合作精神,。然而，選擇合適的訓(xùn)練計(jì)劃非常關(guān)鍵,，要考慮自己的目標(biāo)和水平,。此外,，堅(jiān)持訓(xùn)練是成功的關(guān)鍵，要保持耐心和毅力,。在訓(xùn)練期間,，要時(shí)刻注意正確的姿勢(shì)和技巧，并與教練和隊(duì)友保持良好的溝通,。最重要的是,，要享受這個(gè)訓(xùn)練過(guò)程，充分體會(huì)游泳給你帶來(lái)的快樂(lè)和成就感,。希望我的經(jīng)驗(yàn)和建議對(duì)那些有興趣并計(jì)劃參加游泳訓(xùn)練的人有所幫助,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇六

瑜伽是一種綜合性的身心修煉方式，被越來(lái)越多的人所喜愛(ài)和追捧,。作為一名瑜伽愛(ài)好者,，我參加了一個(gè)為期兩個(gè)月的瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃。在這期間,，我體驗(yàn)到了瑜伽的魅力,，并從中獲得了一些寶貴的心得體會(huì)。

首先,，瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃讓我學(xué)會(huì)了正確認(rèn)識(shí)和掌握自己的身體,。在每一堂課上，我們會(huì)通過(guò)各種體式的練習(xí)來(lái)對(duì)身體進(jìn)行深入的感知,。瑜伽強(qiáng)調(diào)內(nèi)觀,，要求我們?cè)诰毩?xí)中時(shí)刻保持對(duì)自己身體的關(guān)注和覺(jué)察。這樣的練習(xí)方法讓我更加了解自己的身體狀況,，發(fā)現(xiàn)身體的不足和不協(xié)調(diào)之處,。通過(guò)對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)整和修復(fù)，我逐漸找回了健康的身體狀態(tài),。

其次,，瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃教會(huì)了我如何正確呼吸。呼吸是瑜伽練習(xí)的核心,。通過(guò)深呼吸和控制呼吸的節(jié)奏,，我們可以調(diào)整身心的平衡，穩(wěn)定情緒,，增強(qiáng)意志力,。在瑜伽的練習(xí)過(guò)程中，教練會(huì)引導(dǎo)我們注意呼吸的力度,、深度和節(jié)奏,。我發(fā)現(xiàn)，在對(duì)抗困難,、疲勞和疼痛時(shí),，正確的呼吸方法可以有效緩解身心的緊張和疲勞感,，提高練習(xí)的效果,。

第三,，瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃為我提供了與自己和內(nèi)心對(duì)話的機(jī)會(huì)。瑜伽不僅是通過(guò)身體來(lái)修行,，更是通過(guò)內(nèi)心的凈化和沉淀來(lái)達(dá)到心靈的平靜,。在課堂上，教練會(huì)給我們講解瑜伽的哲學(xué)和精神層面,，讓我們了解到瑜伽是一門涵蓋身心靈的綜合性修行方式,。跟隨練習(xí)，我漸漸發(fā)現(xiàn)在修煉的過(guò)程中,，思維能夠冷靜下來(lái),，內(nèi)心也變得平靜。瑜伽教會(huì)了我如何沉默,，如何觀察自己的內(nèi)在,，如何與自己建立聯(lián)系。

第四,，瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃讓我意識(shí)到了平衡的重要性,。瑜伽倡導(dǎo)身心平衡，它不僅是一種體式的平衡,，更是對(duì)生活與工作,、身體與思維、內(nèi)在與外界關(guān)系的平衡,。在練習(xí)過(guò)程中,，我體驗(yàn)到了身體的均衡與穩(wěn)定，也感受到了內(nèi)心的平靜與爽朗,。這種平衡感在生活中有著巨大的積極影響,。我學(xué)會(huì)了如何調(diào)整工作與生活的平衡，如何在面對(duì)壓力與困難時(shí)保持內(nèi)心的平靜與安寧,。

最后,，瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃讓我擁有了更強(qiáng)的身體素質(zhì)和健康狀況。瑜伽的體式訓(xùn)練和拉伸可以提高身體的柔韌性和靈活性,，增強(qiáng)肌肉力量,，改善姿勢(shì)和體態(tài)。在訓(xùn)練過(guò)程中,，我逐漸感受到身體的力量和協(xié)調(diào)性在增加,，不僅僅是身體的變化，心理上也得到了滿足,。瑜伽練習(xí)還能夠改善呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能,，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的抵抗能力,，對(duì)于提高整體的健康狀況和抵抗力來(lái)說(shuō)，是非常有效的,。

總結(jié)而言,，我通過(guò)參加瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃，不僅僅學(xué)會(huì)了一項(xiàng)獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式,，更收獲了許多寶貴的心得體會(huì),。正確認(rèn)識(shí)和掌握自身，正確呼吸,，與內(nèi)心對(duì)話,，平衡生活與工作，以及獲得更強(qiáng)的身體素質(zhì)和健康狀況,，這些都是瑜伽給予我的財(cái)富,。我相信，在今后的生活中,，我會(huì)繼續(xù)保持瑜伽的練習(xí),，讓它成為我身心健康的重要支持。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇七

第一段：介紹門店訓(xùn)練計(jì)劃的背景和目的（200字）,。

門店訓(xùn)練計(jì)劃是一項(xiàng)專門為提升零售店員能力而設(shè)計(jì)的培訓(xùn)計(jì)劃,。如今，隨著消費(fèi)者需求的不斷變化以及市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)的日益激烈,，優(yōu)質(zhì)的零售服務(wù)成為各大企業(yè)決勝市場(chǎng)的關(guān)鍵因素之一,。因此，通過(guò)培訓(xùn)提高員工的專業(yè)知識(shí),、技能和服務(wù)意識(shí)已經(jīng)成為企業(yè)繁榮發(fā)展的重要策略之一,。

作為一名零售店員，我有幸參加了公司的門店訓(xùn)練計(jì)劃,，這對(duì)我個(gè)人的職業(yè)發(fā)展產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響,。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃具有很高的實(shí)踐性，我們?cè)谡n堂上學(xué)到的知識(shí)可以直接應(yīng)用到日常工作中,。通過(guò)模擬銷售,、角色扮演等活動(dòng)，我學(xué)會(huì)了如何與客戶進(jìn)行有效溝通,，如何提供個(gè)性化的服務(wù),，以及如何處理客戶的投訴和糾紛。此外,，訓(xùn)練計(jì)劃還注重團(tuán)隊(duì)合作,，通過(guò)小組討論和合作項(xiàng)目，我們學(xué)會(huì)了如何有效地與團(tuán)隊(duì)合作,，共同達(dá)成目標(biāo),。

參加門店訓(xùn)練計(jì)劃不僅讓我具備了更多專業(yè)技能,，也提升了我的自信心和責(zé)任心。通過(guò)不斷的訓(xùn)練和反思,，我漸漸擺脫了面對(duì)客戶時(shí)的緊張感,，能夠更加自如地與顧客進(jìn)行交流和推銷產(chǎn)品。此外,，訓(xùn)練計(jì)劃還培養(yǎng)了我的自我管理能力,，我學(xué)會(huì)了如何合理安排工作時(shí)間和精力,，并且在高壓環(huán)境下保持冷靜和高效,。這些提升的個(gè)人能力幫助我在工作中更加出色地完成任務(wù)，贏得了領(lǐng)導(dǎo)和客戶的認(rèn)可,。

門店訓(xùn)練計(jì)劃不僅對(duì)個(gè)人能力提升有著積極的影響,，對(duì)企業(yè)的發(fā)展也起到了重要的推動(dòng)作用。培訓(xùn)過(guò)程中,，我們學(xué)習(xí)了企業(yè)的核心價(jià)值觀和品牌理念,，樹(shù)立起了高標(biāo)準(zhǔn)的服務(wù)意識(shí)。在實(shí)際工作中,，通過(guò)提供個(gè)性化,、高品質(zhì)的服務(wù)，我們能夠吸引更多的顧客,，提升客戶忠誠(chéng)度,，從而增加銷售額和市場(chǎng)份額。此外,，訓(xùn)練計(jì)劃還通過(guò)強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊(duì)合作,，幫助員工之間建立了緊密的合作關(guān)系，提升了整體工作效率和團(tuán)隊(duì)凝聚力,。

第五段：總結(jié)對(duì)門店訓(xùn)練計(jì)劃的期望和感謝（200字）,。

通過(guò)參加門店訓(xùn)練計(jì)劃，我深刻地感受到了自己在專業(yè)知識(shí),、技能和服務(wù)意識(shí)方面的提升,，也明白了這對(duì)個(gè)人和企業(yè)的重要性。我相信,，未來(lái)的工作生涯中,，我將能夠更好地應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)和機(jī)遇。在此,，我要表達(dá)對(duì)公司組織這一培訓(xùn)計(jì)劃的感謝之情,，同時(shí)也希望公司能夠持續(xù)投入和改進(jìn)，提供更好的培訓(xùn)機(jī)會(huì)和平臺(tái),，為更多的員工提供成長(zhǎng)的機(jī)會(huì),。我相信,，通過(guò)共同的努力，我們能夠共同實(shí)現(xiàn)個(gè)人和企業(yè)的發(fā)展目標(biāo),。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇八

四個(gè)月前,，我意識(shí)到自己的體能狀況下降，導(dǎo)致生活質(zhì)量下降,，為了改變這種狀況,，我決定開(kāi)始進(jìn)行四個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃。我的目標(biāo)是提高自己的心肺功能和肌肉力量,，增強(qiáng)身體的耐力和形體美感,。通過(guò)定期的鍛煉和科學(xué)的飲食安排，我希望能夠在四個(gè)月后看到明顯的改變,，并養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,。

我的四個(gè)月訓(xùn)練計(jì)劃包括了有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和靈活性練習(xí)三個(gè)方面,。每周我會(huì)進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng),，如跑步、游泳和騎自行車,，時(shí)間每次為30-45分鐘,。此外，我每星期還進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練,，主要集中在背部,、腹部和臀部。這些訓(xùn)練旨在加強(qiáng)核心肌群,，提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性,。另外，我每天都進(jìn)行呼吸和伸展運(yùn)動(dòng),，以提高身體的靈活性和減少運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉酸痛,。總體而言,，我在訓(xùn)練計(jì)劃上的執(zhí)行情況良好,，每周都嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行，并不斷調(diào)整和改進(jìn)自己的訓(xùn)練方式,。

第三段：闡述鍛煉帶來(lái)的身體和心理變化（300字）,。

四個(gè)月的鍛煉計(jì)劃讓我收獲了很多身體和心理上的變化。首先,，我的心肺功能明顯提高,，無(wú)論是平時(shí)的步行還是跑步，我都感到更加輕松和舒適。我也能夠更好地應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，不再輕易感到疲勞和氣喘吁吁,。其次，我的肌肉力量也有了顯著的提升,。我在力量訓(xùn)練中使用的負(fù)重逐漸增加,，我感到身體的力量和穩(wěn)定性在逐漸增強(qiáng)。此外,，我還意識(shí)到鍛煉對(duì)我心理狀態(tài)的影響,。每次鍛煉結(jié)束后，我都感到煥發(fā)出新的活力和精力,，更加積極和樂(lè)觀,。鍛煉前的壓力和焦慮也得到了有效緩解。

在四個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃中,，我也遇到了一些挑戰(zhàn),。首先是堅(jiān)持的問(wèn)題，有時(shí)候我會(huì)感到無(wú)聊和疲憊,，不想再繼續(xù)鍛煉下去。然而,，我通過(guò)與訓(xùn)練伙伴一起鍛煉和設(shè)定小目標(biāo)來(lái)鼓勵(lì)自己堅(jiān)持下去,。另外，適應(yīng)新的訓(xùn)練方法和體能要求也是一個(gè)挑戰(zhàn),。有時(shí)候我會(huì)感到困惑和不知所措,，但我主動(dòng)請(qǐng)教教練和尋找相關(guān)資料，不斷學(xué)習(xí)和改進(jìn)自己的訓(xùn)練方式,。通過(guò)克服這些挑戰(zhàn),，我不斷突破自己的極限，取得了更好的成績(jī),。

四個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)束后,，我感到非常滿意和自豪。我的身體狀況得到了明顯改善,，不僅形體更加緊實(shí)和健美,，而且心肺功能和肌肉力量也有了顯著提升。而在鍛煉過(guò)程中的努力和堅(jiān)持,，也使我擁有了更加樂(lè)觀和積極的心態(tài),。通過(guò)這次訓(xùn)練計(jì)劃，我深刻認(rèn)識(shí)到只有通過(guò)不斷努力和堅(jiān)持,，才能獲得真正的成長(zhǎng)和進(jìn)步,。同時(shí)，我也明白了堅(jiān)持鍛煉的重要性,，它不僅能夠讓我保持健康和活力,，還能夠培養(yǎng)出毅力和自律等良好的品質(zhì),。我希望繼續(xù)保持鍛煉的習(xí)慣，并將其融入到我的生活中,，成為一種享受和追求,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇九

寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí),，而肥胖,、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì),。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài),，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作,，為以后鍛煉做準(zhǔn)備,。

俯臥撐是最常見(jiàn)和最基本的胸部訓(xùn)練項(xiàng)目。俯臥撐鍛煉胸部,、肩部、手臂,、背部肌肉,。

1.雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐,，身體伸直,，兩腳腳尖著地,，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起,，眼看地面,。

2.呼氣,兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置,。使肩關(guān)節(jié)收緊,，胸大肌充分拉長(zhǎng),，頭部向前探,，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺(jué)時(shí),，稍停,。呼氣的同時(shí)伸臂,，直至兩臂伸直,，胸部挺起,。全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì),，稍停，再重復(fù)練習(xí),。

俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐,，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度,。撐起時(shí),，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升,，使胸部向前挺出,，將意念集中在胸部,。保持均勻的呼吸節(jié)奏,，下落時(shí)吸氣,，撐起時(shí)呼氣,。

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬,，放置在地上,，身體平直,，面部自然向下,，下顎內(nèi)收。

以后撐得腳部位支點(diǎn),，使身體下降到胸部幾乎觸地,，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動(dòng)作,。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面,，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾,。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手,、肘、肩在同一平面,。保持均勻的呼吸節(jié)奏,，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣,。

仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)適于鍛煉胸部,、肩部、上臂肱三頭肌群,。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)平躺在平凳上,，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。兩臂用力向上舉起時(shí),，手臂仍保持微屈,，并使胸腔挺起，胸大肌收緊,。

１.平躺在訓(xùn)練椅上,，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方,，膝關(guān)節(jié)的夾角成90度,，收縮腹肌，腰與板面見(jiàn)約留手掌厚的距離,，挺胸抬頭,。

2.收緊肩胛骨,，向上慢慢伸直手臂，再向下落,。

杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群,、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群,、肩部,。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)著地，臀部,、肩部,、背部放平放穩(wěn)，雙手中握距,，不要挺腰,。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn),。動(dòng)作過(guò)程中始終保持肩胛骨內(nèi)收,，這樣可令胸部挺起，成為練習(xí)時(shí)主要的受力部位,。

１.兩腿分開(kāi),，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴,。臥距大于肩的寬度,，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

2.兩臂用力向上推杠鈴,，手臂伸直,，并使胸腔挺起，胸大肌收緊,，呼氣,。

3.慢慢屈肘，下方杠鈴,，還原,，吸氣。

杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部,、三角肌,、肱三頭肌。

杠鈴下斜推舉適于鍛煉胸下部,、胸外側(cè)、手臂及肩背肌肉,。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手拳心相對(duì)握杠鈴,，把橫杠放在胸上部,。主要以胸部發(fā)力，臂部起輔助作用,。

1．調(diào)整臥推板的角度,，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處,，腳放在高處,。雙手拳心相對(duì)握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處,，兩手間握距略大于肩寬,。

2.兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍停2-3秒,。再將兩臂屈肘至肘與肩水平,。重復(fù)練習(xí)。

用手及上臂與固定點(diǎn)充分接觸,，保持肘與肩在同一水平面上,，向前牽引身體的幅度不要過(guò)大，胸部充分拉緊,，以肩部無(wú)異常拉力為宜,。