學(xué)生如何快速有效地補(bǔ)覺,，隨著科技的發(fā)展，電子設(shè)備給了我們很豐富的虛幻世界,，同時(shí)也大大豐富了我們的夜生活,，熬夜黨越來越多，睡眠嚴(yán)重不足,，如何有效補(bǔ)覺成為上班族和學(xué)生黨們熱切想知道的,。具體詳情，請見下文,。
學(xué)生如何快速有效地補(bǔ)覺
關(guān)于補(bǔ)覺,，我們可能會有不少誤解，但更多的是疑問：補(bǔ)覺是熬夜的“后悔藥”嗎,？怎樣才能科學(xué)補(bǔ)覺,？下面我們對這些疑問進(jìn)行一一解答。
白天太累可以小睡一會兒嗎,？如何科學(xué)地午休,？
失眠者經(jīng)常會因?yàn)橥砩纤缓枚滋鞓O度困倦、精神不佳,，想抓緊白天的一切空當(dāng)補(bǔ)覺,。這種做法當(dāng)然是人之常情，偶爾的小睡也是有幫助的,。但需要警惕的是,，小睡有益處，過度則有害,。
一方面,，在白天睡太多會讓我們的大腦錯(cuò)誤地認(rèn)為，白天比晚上的睡眠質(zhì)量更好,。我們可能都有過這樣的體驗(yàn)：當(dāng)我們很累甚至開始“打盹”的時(shí)候,，那種快速入睡的狀態(tài)會讓我們感覺睡得好。然而,，一旦我們刻意去睡覺,，反而沒有快速睡著的痛快感覺了,。很多有睡眠問題的人都存在晚上入睡困難的情況，這進(jìn)一步加深了他們不佳的入睡體驗(yàn),。
另一方面,，“一睡一下午”這種行為會搶占原本屬于晚上的睡眠時(shí)間。當(dāng)失眠者花過多的時(shí)間在白天補(bǔ)覺時(shí),，他們晚上所需的睡眠時(shí)間就會下降。這里我們通常會提到“睡眠效率”的概念,，即睡眠時(shí)間（睡著的時(shí)間）占床上時(shí)間的比例,。當(dāng)我們白天睡太多時(shí)，就會影響到晚上的睡眠效率,。
所以,，想避免睡眠效率持續(xù)走低，一個(gè)簡單的操作就是減少和床的接觸,，以及嚴(yán)格控制白天的小睡時(shí)間,。
當(dāng)然，這并不意味著我們不可以在白天小睡,，這樣的要求確實(shí)也過于嚴(yán)苛,。俗話說“中午不睡，下午崩潰”,，這是有一定科學(xué)依據(jù)的,。相關(guān)研究指出，午睡是人體的自然需求,。大約在中午之后,，人的核心體溫會有微降，產(chǎn)生稍事休息的想法,，并伴隨認(rèn)知功能下降的現(xiàn)象,，如行動變遲緩、反應(yīng)時(shí)間變慢,，我們通常稱之為“午餐后低落”（post-lunch dip）,。有不少研究指出，養(yǎng)成適當(dāng)小量且規(guī)律的午睡習(xí)慣,，可以減輕壓力,，提高專注力與認(rèn)知功能，并增加下午的學(xué)習(xí)或工作效能,。所以,，中午過后想小憩一會兒是很正常的，但時(shí)間不宜過長,，以免占用晚上的睡眠時(shí)間,。
如有失眠問題,，午睡則不宜超過半小時(shí)，因?yàn)檫@樣將不利于晚上進(jìn)入深睡期,。午睡不超過半小時(shí),，既不會影響夜間的深度睡眠，也更容易清醒過來,。
此外,，白天補(bǔ)覺還應(yīng)注意具體時(shí)間點(diǎn)，過于接近晚上就會對當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響,，可能會導(dǎo)致晚上睡不著或者淺度睡眠增加,。在臨床中，我們建議夜晚入睡前8小時(shí)盡量不要補(bǔ)覺,。假設(shè)你習(xí)慣在晚上11點(diǎn)入睡,，那么往前數(shù)8小時(shí)就是下午3點(diǎn)，所以補(bǔ)覺的半小時(shí)最好放在下午3點(diǎn)前,。晚餐過后,，哪怕再困也要控制自己不要睡，否則就會導(dǎo)致睡到半夜醒來且無法再度入睡,。
提前上床真的可以補(bǔ)覺嗎,？
很多失眠的朋友最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是昨天沒睡好,，所以今天一定要早點(diǎn)兒睡,，想以這種方式補(bǔ)回昨天缺的覺。這聽起來有點(diǎn)兒邏輯,，直覺上好像也沒啥問題,。這種想法和行為普遍存在于來臨床心理科或失眠門診看病的患者中。不僅是他們,，普通人沒睡好時(shí)也會有這樣的傾向,。但奇怪的是，越這么做卻越睡不好,，睡眠不僅沒補(bǔ)回來,，失眠還更嚴(yán)重了，甚至形成了惡性循環(huán),，致使暫時(shí)的缺覺演變成慢性失眠,。這是為什么呢？
原因主要有以下兩個(gè)：其一,，躺在床上不等于有困意,，有時(shí)就算你閉上眼睛也很難睡著，這強(qiáng)化了入睡困難的影響,。其二,，提早上床增加了你的臥床時(shí)間,，不但會讓你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，還會降低當(dāng)晚的睡眠效率,。
提早上床而睡不著,，是因?yàn)闆]找到生物鐘的啟動睡眠開關(guān)
人體受到兩個(gè)時(shí)間節(jié)律的影響。一個(gè)是外在世界的客觀時(shí)間規(guī)律,，比如天亮了就要起床上班或上學(xué),，天黑了就要回家。另一個(gè)是存在于人體內(nèi)的“生物鐘”,，即我們自然覺醒和感到困倦的晝夜節(jié)律系統(tǒng),。
管理人體內(nèi)生物鐘的器官是位于下丘腦的視交叉上核，我們可以把它擬人化地稱為“時(shí)間管家”,。“時(shí)間管家”與眼睛之間有一條神經(jīng)通路，可以感受不同的光線,。當(dāng)白天陽光照進(jìn)來時(shí),，“時(shí)間管家”就會告訴大腦該起床了；而當(dāng)晚上光線減少時(shí),，“時(shí)間管家”則會發(fā)出睡眠的信號,。因此，讓人體內(nèi)的生物鐘每天保持穩(wěn)定是非常重要的,。只有人體內(nèi)的生物鐘盡可能地與外在的客觀時(shí)間規(guī)律相匹配,，失眠或嗜睡問題才不容易出現(xiàn)，從而給我們的日常工作學(xué)習(xí)提供助力,，而非阻力,。
而遺憾的是，因?yàn)閮?nèi)外時(shí)間節(jié)律存在著天然的差異,，所以睡眠問題其實(shí)自古有之,，尤其是在我們進(jìn)行一些錯(cuò)誤操作的情況下更容易發(fā)生。
從現(xiàn)代的睡眠研究來看,，人體內(nèi)的生物鐘更準(zhǔn)確的節(jié)律周期約為25個(gè)小時(shí),，與客觀世界里設(shè)定的24個(gè)小時(shí)并不同步。這意味著,，我們的真實(shí)睡眠與清醒周期是有規(guī)律的,，并且有持續(xù)延遲的傾向。所以“賴床”“睡回籠覺”通常比“早起”容易得多,。
當(dāng)然,，人體也可以通過外界的環(huán)境線索將內(nèi)在生物鐘周期調(diào)至標(biāo)準(zhǔn)的24小時(shí)。這些線索包括有固定節(jié)律的太陽光線,、體溫,、社交活動,、日常作息、運(yùn)動健身,、定時(shí)用餐及多喝水等,，其中自然光線的幫助是最大的。
據(jù)此來看,，如果我們在內(nèi)在生物鐘的睡眠開關(guān)尚未啟動時(shí)提早上床,，是無法達(dá)到“補(bǔ)覺”的作用的，反而會因?yàn)榕c內(nèi)在生物鐘存在沖突而翻來覆去地睡不著覺,。
那么,，我們應(yīng)該怎么辦呢？保持固定的上床與起床時(shí)間是非常有必要的,。
提早上床增加了臥床時(shí)間,，降低了睡眠效率
心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，臥床時(shí)間越長,，睡眠效率越低,。也就是說，在床上待得越久,，離香甜的睡眠就越遠(yuǎn),。
在心理學(xué)中，評估睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)之一就是睡眠效率,。一般來說,，正常人的睡眠效率建議保持在85%以上，65歲以上的老年人在80%以上,。
我們先看一下睡眠效率的計(jì)算公式：
假設(shè)你平均每晚11點(diǎn)上床準(zhǔn)備睡覺,，一直到12點(diǎn)才睡著，但早上7點(diǎn)就醒了,，卻賴到8點(diǎn)起床,。那么，你的睡眠效率就是：
這個(gè)結(jié)果低于較為理想的85%的睡眠效率,。
由此可見,，我們提早上床反而更容易增加睡眠效率中作為分母的床上時(shí)間，導(dǎo)致睡眠效率降低,。所以,，讓人驚訝的是，提早上床并不會讓我們睡得更好,。反而,，相對“減少床上時(shí)間”這個(gè)聽起來有些不可思議甚至違反常理的操作，才是科學(xué)的安眠選擇。
可以說,，長期提早上床補(bǔ)覺,，失眠大多沒跑。
周末補(bǔ)覺可以補(bǔ)回工作日欠下的睡眠嗎,？
假期補(bǔ)覺類似于提早上床補(bǔ)覺的操作,，為此還專門出現(xiàn)了一個(gè)“補(bǔ)覺病”的百科詞條，即每當(dāng)小長假來臨,，很多人的腦中都會有同一個(gè)執(zhí)念：—定要睡個(gè)夠,，好好“補(bǔ)個(gè)覺”。對很多上班族來說,，“工作日瘋狂加班,，放假瘋狂睡覺”也是他們的常態(tài)。但這樣的做法沒有明顯的好處,，還會產(chǎn)生一些健康隱患,。
總的來看，醫(yī)生不建議在假期瘋狂補(bǔ)覺主要出于以下三個(gè)原因：
“補(bǔ)覺”的“補(bǔ)”是個(gè)偽命題,，睡眠不可隨意補(bǔ)償或儲存
這種“一時(shí)睡不足,、缺覺，之后再好好補(bǔ)回來”的想法在生活中很普遍,。然而，睡眠不像飲食,，餓了時(shí)多吃點(diǎn)兒就會飽腹,。相反，“補(bǔ)覺”的“補(bǔ)”是個(gè)偽命題,，睡眠缺了就是缺了,，不可隨意補(bǔ)償或儲存。而有些人在睡了一頓“飽覺”后之所以神采奕奕,，很可能是緩解了部分疲勞感和睡眠回歸節(jié)律的結(jié)果,。
從根本上看，睡眠是一種主動的過程,，是恢復(fù)精力所必需的休息過程,。我們之所以感到疲勞，是因?yàn)樯眢w已經(jīng)缺失了一定程度的睡眠,，并向我們發(fā)出了信號：機(jī)體生理功能即將接近最大限度,。若每天的睡眠不規(guī)律，在不該休息時(shí)拼命睡覺,，而到了該休息時(shí)又睡不著,，長此以往就會形成惡性循環(huán)。
睡太久還會越睡越困
有這種“補(bǔ)覺病”的人每逢假期就經(jīng)常一覺睡到快中午，本想補(bǔ)個(gè)覺養(yǎng)精蓄銳,，醒來后卻感覺越睡越困,、越睡越累。
其實(shí),，這是因?yàn)槿嗽谒X時(shí)血液中的二氧化碳含量會升高,，影響腦細(xì)胞代謝，降低腦細(xì)胞的興奮性,，抑制皮質(zhì)活動,。有研究認(rèn)為，10小時(shí)以上的睡眠可使血液中蓄積的二氧化碳變成人體內(nèi)的天然麻醉劑,，令人昏昏沉沉,，很難清醒，這種情況通常被稱為“睡醉”,。如果睡覺的臥室緊閉不通風(fēng),，那么睡眠時(shí)間越長，室內(nèi)二氧化碳的濃度就會越高,，大腦對于“清醒”命令的執(zhí)行能力也會下降,，越睡越困自然在所難免。
睡眠缺失會給身體健康帶來損害,，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)
之前的相關(guān)研究表明，睡眠不足會增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),，部分原因是它會增加夜間飲食沖動和降低胰島素敏感性,。而最近的研究表明，在一夜失眠后,，一些不利于健康的影響開始出現(xiàn),，雖然后續(xù)補(bǔ)覺可以幫助身體在這兩天內(nèi)稍稍恢復(fù)，但效果不會持久,。
缺覺會對身體造成精力透支,、反應(yīng)遲鈍、免疫力下降,、記憶力低下等種種問題,，而這些靠一兩次的“補(bǔ)覺”是補(bǔ)不回來的。對人的神經(jīng)系統(tǒng)來說,，睡眠更是一種不可缺少的保護(hù)性措施,。這是因?yàn)樗X時(shí)人體處于相對靜止?fàn)顟B(tài)，大多數(shù)功能降低,，合成代謝大于分解代謝，有利于營養(yǎng)供給,、彌補(bǔ)損耗、儲存能量和消除疲勞,。
周末補(bǔ)覺并不是一種防止經(jīng)常睡眠不足,、相關(guān)代謝失調(diào)的有效策略,，平日里規(guī)律、充足的睡眠才更重要,。
大腦的皮質(zhì)細(xì)胞具有高度的反應(yīng)性,，可從事復(fù)雜的功能活動,，它們需要豐富的營養(yǎng),，但本身又缺乏儲備營養(yǎng)物質(zhì)的能力，所以特別脆弱,。睡眠能保護(hù)大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞,，維護(hù)其高度分化的組織功能，防止其嚴(yán)重受損,。
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