人的記憶力會隨著歲月的流逝而衰退,，寫作可以彌補記憶的不足,，將曾經(jīng)的人生經(jīng)歷和感悟記錄下來,，也便于保存一份美好的回憶,。相信許多人會覺得范文很難寫,？以下是小編為大家收集的優(yōu)秀范文,，歡迎大家分享閱讀,。

鍛煉腹肌高強度動作 強力鍛煉腹肌篇一

1,、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè),，雙腳分開略寬于肩,。

2、左腳不懂,，右腳轉(zhuǎn)動,，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方,。

3,、然后換右側(cè)左手,，快速左右交替進行。

1,、雙手在胸前伸直,，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩,。

2,、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直,。

1,、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面,，屈膝,，雙腳平放。

2,、向前將肩膀抬離墊子,，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,，然后慢慢回到起始位置,。

1、仰臥于墊子上,，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè),。屈膝，雙腳平放,。

2、向前將肩膀抬離墊子,，一手向前方推擊,。然后慢慢回到起始位置，再抬起,，換另一手推擊,。

1、仰臥于墊子,，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴,。

2,、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊,。到最高點,，雙腿擺向身體一側(cè),。然后慢慢回到起始位置，再抬升,，再擺向另一側(cè),。

1、雙手合持一個啞鈴,，兩腳分開于肩同寬,。

2、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè),，過程中保持背部挺直,。

3、轉(zhuǎn)動身體,，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方,。兩邊交替進行。

平躺在健身球上,，雙腳平放地上,，雙手放在頭側(cè)，手臂打開,。下頦向胸前微收,，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度,，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,，兩腳可以多分開些,。如果增加難度，可以將雙腳并起來做,。

仰臥在地板上,，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),，手臂打開,。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,，收縮腹肌,，呼氣抬起上身，下背部不能離地,，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢。

鍛煉腹肌高強度動作 強力鍛煉腹肌篇二

平躺于地，雙手交叉置于胸前,，雙腿微弓,，如一般仰臥起坐，起身然后躺下,，重復(fù)數(shù)次,。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者,，可借助于其他幫助,，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背,，以便起身,。

另外雙手向前平伸，或輕置腦后,，都能幫助運動者輕易起身,，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí),。

將雙腳交叉抬高做仰臥起坐,。難度較第一組高，效果亦較第一組強,。若想加強上腹肌,，此組是較為理想的運動。

此外,，亦可利用圓凳子,，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上,，與身體保持90度直角,，此種做法可以減輕初運動者的負擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同,。

平躺于地,，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人,，膝蓋可愈彎),，再放下,，反復(fù)數(shù)次,，有助下腹肌的鍛煉。

坐于地板上,，以臀部為支點,，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下,。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹,。

一手置于耳后，一手緊貼地面,，分別往左右方向做仰臥起坐,，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時,，背部必須緊貼地面,，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠,，否則易導(dǎo)致背部受傷,。

利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面,，雙手交叉胸前,，曲膝抬腿。同樣地,，臀部必須緊貼椅面,，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高,。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè),。

側(cè)躺于地，彎曲手肘,，以支撐頭部,，然后單腿曲膝抬起，放下,，重復(fù)數(shù)次,，再做另一側(cè)。此組運動除可鍛煉側(cè)腹肌外,，亦可結(jié)實臀部肌肉,，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

利用公園里的單杠或雙杠,，雙手拉住單杠,，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù),。運動時切勿雙腿晃動,，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動,。

當然,，局部運動終究只能暫時治標,，若想強壯體魄，擁有健美身材,，還得與其他運動相配合并持之以恒,，才能真正收效。

就算在戶外,，也可以進行這些運動項目,，利用公園里的簡易健身設(shè)備，就能進行腹肌鍛煉,，不一定要上健身房,，花大價錢還得受限制。

鍛煉腹肌高強度動作 強力鍛煉腹肌篇三

通過仰臥于地面上,，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式,。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次）,，每組之間允許有30秒的休息時間,。

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部,。運動過程中雙手置于腦后,，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組,，每組10-12次,，每組之間允許有30秒的休息時間。

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度,。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面,。共需做3組，每組10-12次,，每組之間允許有30秒的休息時間,。

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負重器械的參與,，可以給予身體肌肉額外的刺激,，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴,、藥球等）,。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則,，每次啞鈴都要舉過頭頂,。共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),，兩側(cè)各完成一次算完整的一組）,，每組之間允許有30秒的休息時間。

目標肌肉群為腹外斜肌,、上腹部,、髂腰肌、鋸齒肌,。同樣需要一個負重器械的幫助（首選為藥球,，啞鈴次之），對于初學(xué)者可以在負重轉(zhuǎn)體的.時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度,，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度,，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,，每組12次,，每組之間允許有30秒的休息時間。

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度,，啞鈴的選擇宜輕不宜重,。

練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組,，每組10-12次,，每組之間允許有30秒的休息時間。

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法,，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部,、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

這個動作要求做3組,，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí),，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,，請立即停止）,。

巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多,。過程中要保證腰腹部,、臀部收緊,，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組）,。

初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí),，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,，請立即停止）,。