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男性最有效的力量訓(xùn)練篇一
想練就一身肌肉并不難,，除了堅持訓(xùn)練,，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握,，初學者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習,，避免肌肉拉傷。
等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端(起止點)固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式,。收縮時肌肉的長度不能縮短,， 只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為 等長收 縮 等長訓(xùn)練提高肌肉力量快,，用時少,。
訓(xùn)練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄 弱,，那就應(yīng)選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓(xùn)練,。
每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)反復(fù)進行等長收縮1一5次， 然后休息2一3分鐘,，休息時可練其他部位的肌肉,，因等長訓(xùn)練 時間較短，消耗能量相對較少,，不易發(fā)生酸疼,。每周進行一次 正規(guī)的`等長訓(xùn)練就能保持增長的力量。 等長訓(xùn)練可引起血壓增高,，因此高血壓,、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進行等長訓(xùn)練。
肌 肉長度縮短張力不變的收縮訓(xùn)練,，稱為等張訓(xùn)練,。 每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)以最大重量進行3旬4組的練 習，每組做166次,。負荷標準是以能重復(fù)的最多次數(shù)(rm)來 表示,。一個rm指盡全力只能舉一次的重量;兩個rm指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推,。顯然,，rm越小，重量越大,。實踐 證明,，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能 長肌肉,。等張訓(xùn)練一般比等長訓(xùn)練時間長,，消耗的能量多，易 使人疲勞,，引起肌肉酸痛,。因此，等張訓(xùn)練后需要較長的時間 休息恢復(fù),。
等張訓(xùn)練要先練大肌群,，若先練小肌群，身體疲勞了,， 再練大肌群效果就不會好,。
動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比,，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激,。這種練法稱為等動訓(xùn)練。 等動訓(xùn)練是通過等動練習器(聯(lián)合器械)進行的,。
等動訓(xùn)練具有等張訓(xùn)練和等長訓(xùn)練的優(yōu)點,，即能在整個 動作范圍內(nèi)(等張訓(xùn)練)使用最大的力量(等長訓(xùn)練)。為了 更快地增長力量,，每周可進行4--5次等動訓(xùn)練,，每課一個部位 最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1--3秒,。
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