“方”即方子,、方法,。“方案”,，即在案前得出的方法,，將方法呈于案前,，即為“方案”。方案書寫有哪些要求呢,？我們怎樣才能寫好一篇方案呢,？下面是小編幫大家整理的方案范文，僅供參考,，大家一起來看看吧,。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃表格式篇一

我校貫徹落實《體育與健康》課程改革方針，堅持以“健康第一”為指導(dǎo)思想,，以學(xué)生發(fā)展為本,，豐富學(xué)生課余文化生活，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識和創(chuàng)造能力,，促進(jìn)個性特長,，提高綜合素質(zhì)。

滿足學(xué)生的興趣和需要,，促進(jìn)個性化發(fā)展,，培養(yǎng)學(xué)生的人文素質(zhì)，科學(xué)素質(zhì)，使學(xué)生掌握一定的健身技能,。學(xué)會學(xué)習(xí),，學(xué)會合作，學(xué)會生存,，使學(xué)生形成完善的人格,。

1、管理方面：統(tǒng)一管理,，學(xué)生按時上課，每節(jié)課60分鐘,，使學(xué)生能夠循序漸進(jìn)學(xué)好每節(jié)課的保障,。

2、教學(xué)組織：以師生集體練習(xí)為主,，給學(xué)生創(chuàng)造空間,。上課按幾個環(huán)節(jié)，熱身部分（包括熱身操,、柔韌性練習(xí),、踢腿）、授課部分（包括復(fù)習(xí)和新授）,、復(fù)習(xí)消化階段（師生互相學(xué)練,，個性發(fā)揮）、放松部分（愉悅身心）,。

3,、課時安排：每周1課時，從第三周到十八周共16課時,。

時間： 周三 16：40——15：40

4,、場地：舞蹈室

5、設(shè)備：錄音機

6,、人員：學(xué)校選撥的優(yōu)秀學(xué)生,。

7、教材來源：音像,、書籍,、自編、電視,、健美操網(wǎng)等,。

主要通過學(xué)習(xí)情況，出勤表現(xiàn),，班級比賽組織情況,，學(xué)生評價等。

學(xué)生們經(jīng)過一學(xué)期的健美操訓(xùn)練,，對健美操這一運動有了一定認(rèn)識,，并掌握了一些基本的健美操動作技術(shù),，本學(xué)期重在提高。另外要選擇學(xué)生感興趣的教材激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,，培養(yǎng)學(xué)生的主動參與,，積極創(chuàng)新的能力。

本學(xué)期健美操授課內(nèi)容有：大眾健美操,、搏擊健身操,。

學(xué)年下期健美操訓(xùn)練內(nèi)容

訓(xùn)練日期

訓(xùn)練人數(shù)

訓(xùn) 練 內(nèi) 容

第一周

26

基本姿態(tài)八個方位的牢記

第二周

26

基本步伐手型

第三周

26

基本步法少兒大眾健美操一級復(fù)習(xí)

第四周

26

基本步法手型變化少兒大眾健美操二級（第一小節(jié)）

第五周

26

表現(xiàn)力訓(xùn)練少兒大眾健美操二級（第二小節(jié)）

第六周

26

基本步法的變形少兒大眾健美操二級（第三小節(jié)）

第七周

26

基本步法變形+手型少兒大眾健美操二級（第四小節(jié)）

第八周

26

耐力訓(xùn)練行進(jìn)間的基本步法

第九周

26

少兒大眾健美操二級復(fù)習(xí)與測試行進(jìn)間的基本步法

第十周

26

理論看dvd提高

第十一周

26

基本步法變形+手型變化搏擊操基本元素

第十二周

第十三周

第十四周

第十五周

26

26

26

26

搏擊操第一小節(jié)學(xué)習(xí)表現(xiàn)力的練習(xí)

搏擊操第二小節(jié)學(xué)習(xí)表現(xiàn)力的練習(xí)

搏擊操第三小節(jié)學(xué)習(xí)樂感與表現(xiàn)力練習(xí)

搏擊操復(fù)習(xí)與鞏固 動作定位

第十六周

26

學(xué)期考試與總結(jié)

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃表格式篇二

選擇合唱隊員應(yīng)堅持合理的標(biāo)準(zhǔn)，它關(guān)系到合唱隊的演唱質(zhì)量,，關(guān)系到合唱隊的鞏固與發(fā)展,。也是一個好合唱隊最關(guān)鍵的一個基本條件。

選拔合唱隊員可從以下幾方面考慮：

(一),、音樂素質(zhì),，指音準(zhǔn)感、節(jié)奏感,，對音樂的理解能力和歌唱能力,，有無重要毛病或具備哪些優(yōu)點。

(二),、嗓音條件,，聲音本質(zhì)如何?有沒有培養(yǎng)的價值，音色是否與眾諧合,、統(tǒng)一,，是否粗糙、沙啞,。

(三),、音域、聽音,，最高最低能唱到什么音?耳朵音高是否靈敏,。

總之，要求聲音素質(zhì)要純正,、動聽,、音準(zhǔn)、樂感良好,，聲音有一定的亮度,，高度，五官端正,，善于表演的學(xué)員為最佳,。

曲目的選擇直接影響到演出的效果，曲目選擇的適當(dāng)，優(yōu)秀是合唱成功的一半,，相反之,，就是“費力不討好”。

選擇曲目應(yīng)根據(jù)演出的需要,，如果是有標(biāo)題的演出,，那就要選擇1——2首附合標(biāo)題內(nèi)容要求的曲目，如果是慶祝演出,，那就應(yīng)選擇情緒歡快,、內(nèi)容健康、有較高藝術(shù)水平并具有一定民族特色與兒童特點的曲目,。作品的思想性與藝術(shù)性是最主要的因素,，同時還要注意曲目的可接受性、多樣性,，優(yōu)秀的兒童合唱曲寓教育與審美于形象之中，不但十分動聽,，有美麗動人的外在形象,，而且具有一定意境，感情真勢,，精神深刻,。

合唱隊的訓(xùn)練

歌唱技巧訓(xùn)練

例#c的高度，雖然一般的少年兒童都能用真聲唱,，但從此音起,，就可揉進(jìn)少量的假聲，并隨著音的升高適當(dāng)增加聲音中的假聲成分,，這樣在過渡到較高音區(qū)的演唱時,，聲音就會自然、連貫,、統(tǒng)一,。

高位置指聲音頭腔中的振動，仿佛是向著遠(yuǎn)鄉(xiāng)呼喊,，一般來說,，高位置的聲音必須經(jīng)過訓(xùn)練或預(yù)習(xí)才能得到，首先,，在尋找高位置聲音時,，可以集中精神去體驗，努力感受它,。通過閉口哼唱向上沖擊嗅覺區(qū),，就是對高位置聲音的尋找與感受，其次，要有正確的歌唱姿勢與振奮的精神,，再則要采用一些輔助的方法,，如高位置朗誦歌詞微笑，嘴角上提,，預(yù)門的感覺,，打呵欠提軟腭，以及唱給遠(yuǎn)方的人聽等形象的方法,，幫助兒童去獲得聲音的高位置,。

這是因為發(fā)胸聲時，需要聲帶及咽腔的劇烈振動,，兒童由于生理的原因,，難以承受這種超常負(fù)荷，而頭聲則主要運用咽腔上部的小容積共鳴,，聲帶的振動狀態(tài)是邊緣振動或部分振動,，負(fù)荷較輕，所以針對兒童發(fā)聲器官比較嬌嫩和不斷發(fā)育變化的特點,，采用頭聲歌唱的訓(xùn)練方法是應(yīng)提倡的,。

童聲歌唱技巧訓(xùn)練與成人的'歌唱技巧訓(xùn)練在原則上是一致的，但童聲由于音域,、音色,、音量、變聲期待方面的特點,，在訓(xùn)練方面比之成人的訓(xùn)練又有不同之處,。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃表格式篇三

本著“公開、公平,、公正”的原則,，評審立項一批我院“暑期實踐”項目。通過該項目實施,，推動人才培養(yǎng)模式改革,，加強學(xué)生的探索性科研能力和實踐能力，形成良好的校園探索性科研文化氛圍,，培養(yǎng)適應(yīng)探索性科研型國家建設(shè)需要的高水平探索性科研人才,。

學(xué)院成立“暑期實踐項目”指導(dǎo)小組，負(fù)責(zé)制訂本院的實施細(xì)則,，組織和落實本院的學(xué)生20xx暑期實踐項目,。團(tuán)學(xué)聯(lián)在學(xué)院指導(dǎo)小組領(lǐng)導(dǎo)下，負(fù)責(zé)宣傳和發(fā)動學(xué)生參與項目研究,，以及一些具體工作的運作,。

1.申報項目類型

暑期實踐項目包括探索性科研項目和知行實踐項目兩類,。

探索性科研項目是本科學(xué)生團(tuán)隊，在導(dǎo)師指導(dǎo)下,，自主完成探索性科研性研究項目設(shè)計,、研究條件準(zhǔn)備和項目實施、研究報告撰寫,、成果（學(xué)術(shù)）交流等工作,。包括探索性科研性實驗計劃（結(jié)合專業(yè)特點，依托實驗平臺開展的專題研究活動）,、探索性科研性實踐計劃（結(jié)合專業(yè)特點開展相關(guān)調(diào)研活動）等,，探索科研性項目鼓勵運用實驗手段進(jìn)行實驗、學(xué)術(shù)研究,，針對社會熱點問題,結(jié)合統(tǒng)計學(xué)專業(yè)知識,展開進(jìn)一步的探索與研究,充分發(fā)揮統(tǒng)計學(xué)專業(yè)的特色與優(yōu)勢,為社會獻(xiàn)一份力,。

知行實踐項目鼓勵大學(xué)生將關(guān)注的目光投向城市或農(nóng)村的管理，充分發(fā)揮統(tǒng)計學(xué)學(xué)生的專業(yè)特長和組織優(yōu)勢,，走進(jìn)社會,、親身體驗,，在調(diào)查研究的基礎(chǔ)上提出相應(yīng)的對策和建議,。

以下是建議調(diào)查的幾個方面,，僅供參考：

a、城市運行

探討如何確保城市安全平穩(wěn)運行,，如何保障城市設(shè)施有序運營，如何保持城市面貌文明整潔,，如何強化城市資源供應(yīng)保障,，如何實現(xiàn)城市交通方便快捷，進(jìn)一步打造更為完備的公共服務(wù)體系,。

b,、科技環(huán)保

探討如何優(yōu)化城市探索性科研環(huán)境，完善探索性科研服務(wù)體系,，增強科技探索性科研能力,，推動發(fā)展動力向探索性科研驅(qū)動轉(zhuǎn)變，創(chuàng)建面向未來的智慧城市,。探討如何通過優(yōu)化產(chǎn)業(yè)布局,，加大節(jié)能減排力度，發(fā)展生態(tài)低碳經(jīng)濟(jì),，緩解城市生態(tài)體系承載的巨大壓力,；通過倡導(dǎo)“低碳生活”理念，號召市民積極參與低碳實踐,，打造全新低碳家園,。

c,、醫(yī)療衛(wèi)生

著力關(guān)注食品安全、藥品使用,、醫(yī)療資源分布,、醫(yī)患關(guān)系內(nèi)涵等問題，通過深入調(diào)研,，增強對醫(yī)務(wù)工作者群體的認(rèn)識,，研究如何應(yīng)對城市化進(jìn)程加快給市民健康生活帶來的挑戰(zhàn)，大力倡導(dǎo)健康城市建設(shè),。

d,、文化建設(shè)

關(guān)注和研究文化新業(yè)態(tài)的發(fā)展，設(shè)法提高文化原創(chuàng)能力和文化創(chuàng)意產(chǎn)業(yè)競爭力,、輻射力,；加強公共文化服務(wù)，宣傳城市文明新約,，塑造時尚魅力的國際文化大都市,。

e、經(jīng)濟(jì)發(fā)展

從經(jīng)濟(jì)現(xiàn)狀,、產(chǎn)業(yè)環(huán)境,、金融體系等方面入手，分析上海當(dāng)前經(jīng)濟(jì)結(jié)構(gòu)調(diào)整所面臨的形勢,，探討如何進(jìn)一步助推以服務(wù)業(yè)為龍頭的經(jīng)濟(jì)發(fā)展格局,，如何在自貿(mào)區(qū)建設(shè)中實現(xiàn)制度探索性科研，把握新的發(fā)展機遇,，努力實現(xiàn)城市經(jīng)濟(jì)又好又快發(fā)展,。

f、社會治理

研究政府,、公民,、社會組織等角色在社會治理層面的義務(wù)與作用，探討如何解決因經(jīng)濟(jì)發(fā)展與利益調(diào)整引發(fā)的社會矛盾,，如何及時合理處理群眾面臨的問題,，如何不斷增強人民群眾安全感和信任感。

在導(dǎo)師指導(dǎo)下,，團(tuán)隊中每個學(xué)生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色,，開展可行性研究、參加實踐,、撰寫實踐報告等工作,。

2.參加對象及參加方法

探索性科研項目和執(zhí)行實踐項目參加對象主要為我院在校的一至三年級本科生。要求按照自愿組合的形式組成項目組,，鼓勵校內(nèi)跨院系,、跨學(xué)科聯(lián)合組隊,。但負(fù)責(zé)人必須為本院學(xué)生。

各項目組自行聯(lián)系導(dǎo)師,，導(dǎo)師原則上應(yīng)具有講師以上職稱,，并具備良好的指導(dǎo)暑期實踐項目的經(jīng)驗。

一般每個同學(xué)每期只能參加一個項目,，探索性科研,、知行實踐項目團(tuán)隊一般不少于3人。

各項目組根據(jù)實際情況,，探索性科研項目和知行實踐項目申請期限為2個月,。

以上暑期實踐項目建議同學(xué)們以上海地區(qū)為主要研究的對象，便于開展與調(diào)研,。

3.申報立項步驟

（1）項目申報,。于20xx年6月底組織學(xué)生申報，學(xué)生填寫《上海財經(jīng)大學(xué)統(tǒng)計與管理學(xué)院20xx暑期實踐項目申請表》然后將項目申請書提交到本院項目負(fù)責(zé)人姚老師處,。

（2）學(xué)院相關(guān)職能部門初審,。由本院相關(guān)職能部門組織相關(guān)專家進(jìn)行初審，對項目申報資格,、可行性,、項目意義及預(yù)算進(jìn)行詳細(xì)審核和修改，篩選出通過初審的項目名單,，將名單以及各項目申請書匯總上報xxx老師處審核,。

（3）預(yù)審立項。匯總本院所有項目后,，聘請有關(guān)專家組成評審組對上報項目進(jìn)行評審,，并審核項目預(yù)算，審核通過的項目將通知到各項目負(fù)責(zé)人,。

（4）項目立項。由學(xué)院發(fā)文,、落實項目建設(shè)經(jīng)費,，各項目正式開始實施。

4.評審標(biāo)準(zhǔn)

評審專家組依照立項原則與范圍,，主要從以下幾個方面對項目進(jìn)行審查和評價,，確定能否立項和資助：

（1）選題的目的、意義和設(shè)計思路是否明確,；

（2）研究內(nèi)容是否具有探索性科研之處和特色,，以及預(yù)期目標(biāo)實現(xiàn)的現(xiàn)實可能性；

（3）設(shè)備,、人員及經(jīng)費等條件是否保證項目完成需要,。

1.學(xué)院管理

學(xué)院將主要負(fù)責(zé)項目計劃,、立項和整體驗收，并組織實施和評審,。

2.項目實施階段性檢查與交流

學(xué)院將采取多種形式對項目進(jìn)展情況進(jìn)行階段性檢查,。檢查的主要內(nèi)容有：項目計劃執(zhí)行情況、項目研究進(jìn)展情況和取得的階段性成果,，經(jīng)費開支情況,，存在的問題等。對確因主觀原因造成的項目進(jìn)展不力的,，責(zé)令限期整改,，必要時暫停使用經(jīng)費直至終止項目。

學(xué)院定期組織參加項目的學(xué)生開展學(xué)術(shù)交流,，并積極指導(dǎo)學(xué)生參加學(xué)術(shù)團(tuán)體組織的學(xué)術(shù)會議,，為學(xué)生探索性科研知行實踐提供交流經(jīng)驗、展示成果,、共享資源的機會,；定期組織項目指導(dǎo)教師開展經(jīng)驗交流。

3．項目變更

（1）項目負(fù)責(zé)人變更,。項目負(fù)責(zé)人因故確實不能或不宜繼續(xù)主持項目的,，由本院指導(dǎo)小組提出變更意見并備案。

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃表格式篇四

鍛煉最大膽的發(fā)言,，鍛煉最大聲的說話,，鍛煉最流暢的演講。

我一定要最大膽地發(fā)言,，我一定要最大聲地說話,，我一定要最流暢地演講。

百日

1,、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言,，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講,。我一定行,！今天一定是幸福快樂的一天１（平常也自我暗示,，默念或?qū)懗鰜?，至?0遍。）（10分）

2,、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講,，想象自己成功。（5分）

3,、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑,，展示自己的手勢及形態(tài),。（5分）

（一）每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）

（二）抓住一切機會講話,，鍛煉口才,。（50分）

1、每天至少與5個人有意識地交流思想,。（10分）

2,、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）

3,、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次,。（10分）

4、每天給親人,、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情,。（10分）

5、注意講話時的一些技巧,。（10分）

a,、講話前，深吸一口氣,，平靜心情,，面帶微笑，眼神交流一遍后,，開始講話,。

b、勇敢地講出第一句話,，聲音大一點,，速度慢一點，說短句,，語句中間不打岔,。

c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時,，停下來有意識地深吸口氣,，然后隨著吐氣講出來。

d,、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了,？沒關(guān)系,，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時,，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼,。

e,、緊張時，可以做放松練習(xí),，深呼吸,，或盡力握緊拳頭，又迅速放松,，連續(xù)10次,。

1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍,，培養(yǎng)自己積極心態(tài),，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）

2,、每天放聲大笑10次,，樂觀面對生活，放松情緒,。（4分）

3,、訓(xùn)練接受他人的視線、目光,，培養(yǎng)自信和觀察能力,。（4分）

4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣,，要笑得燦爛,、笑得真誠，鍛煉親和力,。（4分）

5,、學(xué)會檢討，每天總結(jié)得與失,，寫心得體會,。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo),。（4分）

訓(xùn)練計劃方案 訓(xùn)練計劃表格式篇五

第一周為適應(yīng)階段,。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走,，更不能停步,！加強用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■有氧耐力訓(xùn)練：

1,、30分鐘持續(xù)勻速跑,，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑,，心率變頻控制為,，高170次/分左右，低130次/分左右

3,、高抬腿跑：3組,，每組30米；側(cè)身跑：3組,，每組30米,，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓(xùn)練：

1,、單杠懸垂：拉伸肢體

2,、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿,，后壓腿,，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3,、跨欄腿：腰腹部韌帶,，腿部韌帶

■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

■上肢力量：

1、俯臥撐：3組,，每組8－12個

2,、臥推

：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

3,、引體向上：3組,，每組6－8個，組間休息30-50秒

■下肢力量：

1,、抱頭深尊：3組,，每組12－16次，組間休息30-50秒

2,、踮腳跳：3組,，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力,，膝蓋僅保持正常的彎曲,，而不要用力和受力，腳后跟不能落地,，始終是前腳掌落地,，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三

十米,，跳到終點后放松走回起點,，一共做3組,，中間不休息。

■腰腹力量訓(xùn)練：

1,、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次,，組間休息30-50秒

2,、兩頭起：2組。每組15－20次,，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1,、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

2,、前后滾翻：距離15米,，動作要連貫。2組,，每組12個,，必須要每次都站立起來

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑,，心率控制在150－170之間,，時間為60分鐘。

2.3組中速跑1000米,，要求××,。

第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,，加強有氧耐力,，最大攝氧訓(xùn)練。

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■ 有氧耐力訓(xùn)練：

1,、50分鐘持續(xù)勻速跑,，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

2,、12分鐘變速跑,，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑,，4組,。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),，心率控制在120－140次/分之間

■ 柔韌性訓(xùn)練：

1,、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿,，側(cè)壓腿,，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3,、跨欄腿：腰腹部韌帶,，腿部韌帶

■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：4組,，每組16－20個

2,、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3,、引體向上：3組,，每組6－8個，組間休息30-50秒

下肢力量：

1,、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組,，每組16－20次，組間休息30-50秒

2,、踮腳跳：4組,，每組30米

腰腹力量訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組,，每組20-30次,，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組,。每組20－30次,，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,，作得越穩(wěn)越好

2,、前后滾翻：距離15米，動作要連貫,。2組,，每組12個，必須要每次都站立起來

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1,、法特萊克越野跑,，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間,，時間為70分鐘

2,、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成

第三周為上量強化階段,。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,，加強心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練,。

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■ 有氧耐力訓(xùn)練：

1,、60分鐘持續(xù)勻速跑,，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

2,、20分鐘變速跑,，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑,，4組,。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練

習(xí),，心率控制在120－140次/分之間

■ 柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2,、壓腿：正壓腿,，側(cè)壓腿，后壓腿,，伸拉韌帶,，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶,，腿部韌帶

■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1,、俯臥撐：4組，每組16－20個

2,、臥推：（最大力量的60－70％）,4組,，每組8－12次

3、引體向上：4組,，每組6－8個,，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組,，每組30次,，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：4組,，每組30米

腰腹力量訓(xùn)練：

1,、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次,，組間休息30-50秒

2,、兩頭起：3組。每組30次,，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1,、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

2,、前后滾翻：距離15米,，動作要連貫,。2組，每組12個,，必須要每次都站立起來 星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1,、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑,，心率控制在150－180之間,，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米,，要求××分鐘內(nèi)完成