制定計(jì)劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的,，是依據(jù)什么來制定這個(gè)計(jì)劃的,。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃嗎,？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書范文,，希望對大家能夠有所幫助,。

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇一

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥,，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘-1個(gè)小時(shí)

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯,、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓,，每天餓肚子是不對的，你遲早會(huì)忍不住大吃大喝,。

多喝水,。

飯前一碗粥，就飽了,。

胃會(huì)隨著食量減少慢慢縮小,，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。

不吃主食是不對的,，沒有糖原,，哪有力氣減肥?

能坐著不躺著，能站著不坐著,，能爬樓梯不走電梯,。

周一、周四

胸部訓(xùn)練：平板臥推

胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

周二,、周五

肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉,，側(cè)平舉。

腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

周三,、周六

背部訓(xùn)練：引體向上

背部訓(xùn)練：啞鈴劃船

二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇二

本人一周鍛煉3次,，分別是周二,、四,、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)(原因：只有午休時(shí)間鍛煉)

周二：背和二頭

背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數(shù)不定,，做到無法完成為止)

2,、杠鈴劃船 (5組-每組8-12個(gè))

3、啞鈴俯身劃船 (5組-每組8-12個(gè))

4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個(gè))

5,、坐姿器械劃船 (5組-每組8-12個(gè))

二頭--1,、杠鈴彎舉 (5組-每組8-12個(gè))

2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個(gè))

3,、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個(gè))

4,、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個(gè))

周四：胸和三頭

胸——1、杠鈴臥推 (5組-每組5-8個(gè))

2,、上斜臥推 (5組-每組5-8個(gè))

3,、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

5,、雙杠屈臂撐 (5組-每組8-12個(gè))

6,、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次)

7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

三頭--1,、窄臥推 (5組-每組5-8個(gè))

2,、仰臥曲臂上拉 (5組-每組8-12個(gè))

3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個(gè))

4,、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個(gè))

5,、仰臥后撐 (5組-每組8-12個(gè))

周六：深蹲(硬拉)和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機(jī)器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個(gè))

肩——1,、sms機(jī)坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個(gè))

2,、坐姿啞鈴?fù)婆e (5組-每組8-12個(gè))

3、側(cè)平舉和前平舉 (5組-每組8-12個(gè))

4,、站姿劃船 (5組-每組8-12個(gè))

5,、俯身側(cè)平舉 (5組-每組8-12個(gè))

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘,，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當(dāng)天身體情況,，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量,，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%,，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2-3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護(hù)的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等,，大重量時(shí)間休息長小重量短,。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作,，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃(大家自己根據(jù)自身情況改變),，本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天,，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因,。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

注：鍛煉時(shí)要集中精力;要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好,，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視,，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉!(還要工作啊)

飲食篇：

1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)

2,、9點(diǎn)到公司上班,，10點(diǎn)半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)

3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)

4,、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(gè)(增肌加蛋白粉一勺)

5,、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)

6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7,、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)

說明：減脂的人可以減少碳水的攝入,，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了;個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了,，有一定健身時(shí)間了(每個(gè)人不一樣,，我建議最少半年以上)才需要補(bǔ)劑;還有xxoo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的,，完全看你們個(gè)人情況!

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇三

早餐 面包 4個(gè)蛋清 豆?jié){ 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

練前 少量面包

練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個(gè)蛋清

晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜

力量和肌肉訓(xùn)練

周一 胸

杠鈴平臥推 8-12 4組

啞鈴上斜推 8-12 4組

器械夾胸 8-12 4組

肱三頭肌

器械直杠下壓 8-12 4組

周二 背

引體向上或直杠下拉 8-12 4組

器械坐姿劃船 8-12 4組

硬拉 8-12 4組

肱二頭肌

杠鈴彎舉 8-12 4組

周四 肩

史密斯架坐姿推舉 8-12 4組

站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

站姿啞鈴前平舉 8-12 3組

俯身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

前臂

卷腕力棒 3組

周五 腿

杠鈴深蹲 8-12 4組

坐姿器械腿屈伸 8-12 4組

俯身腿彎舉 8-12 4組

站姿杠鈴提蹭 15-20 4組

周六 腹部

仰臥卷腹 力竭 1-2組

仰臥舉腿 力竭 1-2組

周日 有氧訓(xùn)練

跑步機(jī)慢跑20分鐘

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇四

快速增肥食譜的詳細(xì)吃法：

早上：

兩個(gè)雞蛋打在碗里,，放5小匙白糖，用開水沖后服用,。然后吃包子也行,，吃油條也行，不吃可不行,。

中午：

11點(diǎn)半左右吃午餐,，啤酒+米飯，只要要有三個(gè)菜,，吃飽后再喝一瓶高鈣奶,。上床午休睡覺至少2個(gè)小時(shí)。

下午：

5點(diǎn)半吃晚飯,，面食或者粉類,，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影,，到7點(diǎn)多開始吃鹵制品+啤酒,，吃完繼續(xù)看電視。

晚上：

11點(diǎn)煮雞蛋,，2-3個(gè),。煮10分鐘，吃兩三個(gè)雞蛋,，在吃幾顆巧克力餅干,，配高鈣奶一瓶一起吃掉,。

12點(diǎn)之前要睡覺,，保證良好的睡眠很重要,。

健身計(jì)劃

1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí),，如果希望肌肉快速增長,，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣),，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭,。

2,、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖,。重量看自己的情況,，一組8-12個(gè)，4組,。

3,、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部,。結(jié)合平板推舉,，每個(gè)動(dòng)作3組。

個(gè)人健身計(jì)劃前言篇五

該計(jì)劃動(dòng)作部分,，主要以啞鈴為主,，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動(dòng)作。飲食部分,，以每天自然飲食配合增肌粉來做計(jì)劃,，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)修改計(jì)劃。

動(dòng)作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次

上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10rm

臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm

俯臥撐(3組)每組力竭

飲食部分自然飲食計(jì)劃(適合學(xué)生)：早餐：燕麥粥50克,、雞蛋1個(gè),、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克,、植物油5克,、紫菜湯10克;下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè);晚餐：雜糧饅頭200克,，豆腐100克,，蔬菜100克;晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克,。

自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺,、面包100克,。午餐：米飯150克、蔬菜100克,、植物油5克,、紫菜湯10克。下午4點(diǎn)：香蕉2根,、梨子1個(gè),。

鍛煉后：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克,，蔬菜100克,。晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克,。