光陰的迅速,，一眨眼就過(guò)去了,，很快就要開展新的工作了,，來(lái)為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃,。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢,？又該怎么寫呢,？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計(jì)劃書范文,，我們一起來(lái)了解一下吧,。

減肥計(jì)劃制定篇一

跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài),，時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般,，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng),，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了,。

第二天：變速運(yùn)動(dòng)

每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度,，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳撸俎D(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上,，這身體消耗的.熱量逐步增加。

第三天：放松身體

在這一天里,，可以暫停運(yùn)動(dòng),，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動(dòng)，總之,，就是要讓身心都放松下來(lái),，休息休息。

第四天,，堅(jiān)持兩次長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)

將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等,，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘,，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘,。剛開始的時(shí)候,，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候,，改為2個(gè),，甚至是3個(gè)20分鐘。

第五天,。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

可以同第一天一樣,，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體,。

第六天,，改變坡度

可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí),，然后再將坡度下降一些，之后再提高,，如此反復(fù)練習(xí),，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量,，讓腿部線條更加勻稱,。

第七天，休息

放松放松,，休息休息,。

減肥計(jì)劃制定篇二

食方式和鍛練計(jì)劃也會(huì)受到一定影響。這些特殊情況可能會(huì)持續(xù)1天,、1星期,、甚至1個(gè)月，但不管它持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間,，都需要制定特殊的策略來(lái)維持您的減肥計(jì)劃,。

在您開始制定對(duì)策之前，先仔細(xì)考慮一下,，您有沒有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當(dāng)作特殊情況加以對(duì)待,。如果這樣的話，那么您就大錯(cuò)特錯(cuò)了,。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會(huì),，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話,，那么您可要千萬(wàn)注意,，時(shí)刻提醒自己了!

1.早做準(zhǔn)備.想清楚接下來(lái)的一年內(nèi)或是至少后幾個(gè)月中可能出現(xiàn)的“特殊情況”?？紤]每一次會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間,，并在您的日歷上標(biāo)明起始日期,。這樣可以使您有一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光來(lái)看待這些“特殊情況”。同時(shí),，這也給您提供了對(duì)待每次“特殊情況”的大致時(shí)間框架,。

2.要為那些超過(guò)一兩天時(shí)間的“特殊情況”設(shè)立一個(gè)合理計(jì)劃，把它們當(dāng)做減肥計(jì)劃中的一個(gè)緩沖部分,，繼續(xù)保持低脂,、低酒精的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛練。您的'計(jì)劃在您充分享受樂趣的同時(shí),，不會(huì)使已取得的成績(jī)大大倒退,。

3.現(xiàn)在要問問自己這么一個(gè)問題：“在我試圖達(dá)到目標(biāo)時(shí)可以會(huì)遇到些什么問題呢？”在特殊情況計(jì)劃中寫下您估計(jì)可能會(huì)碰到的問題,，包括社交,、飲食和其它環(huán)境影響，以及過(guò)去的思維方式和情感傾向,。把每一個(gè)可能遇到的問題都單獨(dú)列下來(lái),。

4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問題，就請(qǐng)為自己制定一個(gè)“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略,。

5.最后,，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時(shí)間，一旦已經(jīng)結(jié)束,，趕緊返回到您的減肥計(jì)劃和鍛練日程表中來(lái),。

減肥計(jì)劃制定篇三

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法,，一日三餐減去50克,。逐步將主食控制在250―300克左右，主糧有麥,、米和一些雜糧可選用,，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣,。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯,、馬鈴薯、藕粉,、果醬,、蜂蜜、糖果,、蜜餞,、果汁甜食，盡量少吃或不吃,。

對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物,，如花生,、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制,。副食品可采用瘦肉、魚,、蛋,、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等,。

纖維能阻礙食物的吸收,，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積,，使人產(chǎn)生飽腹感,，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用,。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄,。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多,，因此進(jìn)餐速度減慢,，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng),、血糖值難以上升,。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用,，則便秘也自然減少,，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好,。

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,，西瓜汁,、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水,，能使胖人汗腺分泌紊亂,，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮,、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛,、乏力等癥狀,。適量飲水,，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝,。

常喝湯,，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處,。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑,。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥,。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的,。

平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度,，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀察,，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的`量,，肥胖男子用8xx10分鐘吃完，而消瘦者卻用13xx16分鐘吃完,。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查,，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次,，而普通男子需要8.9次,，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn),，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周，體重減輕4公斤,，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周,，體重減輕4.5公斤。因此中村指出,，食物進(jìn)入人體,，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí),，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物,。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度,，則可有效地控制食量,，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,，由于工作學(xué)習(xí)忙,，根本沒有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居,。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí),，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ),。

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西,。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái),。假如餓得受不了,，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(zhǎng)期遵守,，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮,，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便,。

減肥有法有術(shù),，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異,。很多減肥經(jīng)驗(yàn),，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人,。我們要找出它們背后的“法”或“道”,，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法,，都要持之以恒,。希望愛美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦,。

減肥計(jì)劃制定篇四

每天早餐:半個(gè)葡萄柚,、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃,，其中包括瘦肉,、雞肉、火雞肉,、瘦牛肉等),，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):魚或貝類,，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去,。一片烤面包,、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替),。

星 期 二

(午餐):水果沙拉,、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖),。

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜,、芹菜,、橄欖菜、南瓜,、黃瓜,、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖),。

星 期 三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油),，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):切片紅燒羊肉,，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜,、番茄,、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖),。

星 期 四

(午餐):兩個(gè)蛋,，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):紅燒,、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜,、綠辣椒 ,、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐):綜合乳酪片,、蔬菜,、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐):魚或肉類; 綜合沙拉,，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去,，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) ,。

星 期 六

(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄,、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖),。

星 期 日

(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄,、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):清煮牛排,，所有的'脂肪要去掉，包心菜,、黃瓜,、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以),，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖),。

注:1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食,，一般人可減七至十公斤,。

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行,。

注意事項(xiàng):

一,、 禁食酒、糖,、飲料,、冰淇淋、蛋糕,、瓜子,、花生等。

二,、 一切米食,、菜，均不可用油炒炸,。

三,、 三餐禁食菜單外食物,。

四,、 咖啡不可加糖。

五,、 不可喝牛奶,。

六、 蛋、雞肉,、魚,，只可煮、蒸,、鹵,。

七、 可以用茶或白開水代替咖啡,。

八,、 每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

九,、 果蔬種類,，可增加含糖份、水份較少之水果,，如蓮霧,、香瓜、水梨,，或泡菜,、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽,、韭菜,、茄子等青菜。

多動(dòng):多散步,、運(yùn)動(dòng),、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗,，超過(guò)30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方,，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起,，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲,，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來(lái),，靜候1分鐘,，做10次。每日至少二次以上!

ps:一開始停止的時(shí)間約15xx30秒即可,，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘,。

效果:可使膝蓋變小，提臀,，腰變結(jié)實(shí),，下腹部和胃部贅肉消失,。

塑身操二

動(dòng)作:身體躺于床上，雙膝微彎,，雙手抱頭(吸氣),，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣,，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒,。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作,，做20次,。每日至少三次以上!

效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉,，達(dá)到減肥健美的效果,。

多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多,，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,。

減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師,、營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后,，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況,。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來(lái)越差,，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量,，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!

減肥計(jì)劃制定篇五

第一種：喝白開水!早上起床后就喝杯白開水既解餓也對(duì)身體也有好處!反正只要你感覺餓了就喝白開水!喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

第二種：喝稀飯!白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!一日3餐只喝稀飯!包你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

第三種：吃蘋果!對(duì)于那些愛吃蘋果的來(lái)說(shuō).這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺餓了就吃蘋果,，數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就ok啦!

第四種：使用減肥藥，本人使用的是牛奶減肥膠囊 以上種種方法都有用!只要你肯堅(jiān)持15天就可以使你的體重減掉3—10斤.祝你成功!

減肥一定選擇健康科學(xué)的減肥方法,減肥瘦得快反彈就越快,。

1減肥秘訣：一定要記得吃早飯,，中午吃飽，晚上吃少,。

能走路就不要坐車,，能跑就不要走。

多喝水,，保持均衡的營(yíng)養(yǎng)皮膚才漂亮哦!

多吃水果蔬菜,。健康減肥才是硬道理。

給身體提供所需的均衡的營(yíng)養(yǎng),，控制熱量!

堅(jiān)持努力,，朝著自己的目標(biāo)前進(jìn)!

每天保證八小時(shí)的睡眠。(內(nèi)分泌調(diào)整好)

2如果想要快速的減肥就是喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3?10斤!

3清早起床在早餐前先喝一大杯淡鹽水,，有助于腸蠕動(dòng),，幫腸胃來(lái)一次大掃除,，當(dāng)然不會(huì)出現(xiàn)鼓鼓的小肚子嘍!

4中午吃比較清淡的就可以了,。晚飯吃少點(diǎn),，爭(zhēng)取5份飽為宜。(晚飯占比重很高)晚上8:00以后最好是不要吃東西了,。

5有時(shí)間的話應(yīng)該要多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng),。比如跳繩啊，爬樓梯,、多走路都可以減肥,。

6少吃油膩的東西，要多吃些水果蔬菜多吃纖維多的蔬菜,，少吃米飯,，多吃面食。多吃些熱量低的 少吃主食,。

比如黃瓜,、冬瓜、西瓜,、苦瓜,、西瓜、芹菜,、蘋果,。還有土豆也是不錯(cuò)的減肥食品。

香蕉 ,、?蘋果 ,、 木瓜 、多喝水,不渴也要喝一個(gè)人一天要喝8杯水新城代謝排掉身體的毒素,。

7合理膳食人類日常膳食中存在許多能減去體內(nèi)多余脂肪的有效物質(zhì),，人們?cè)谙硎苊牢兜耐瑫r(shí)又能減掉身上多余的脂肪。

提取濃縮人體在減肥期間必需的32種營(yíng)養(yǎng)元素和具有減肥作用的特有纖維成分,，通過(guò)吸取體內(nèi)過(guò)量脂肪,，同時(shí)調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)失衡。

早餐一小包餅干加上一杯酸奶或豆?jié){,，既減肥又健康,。

減肥計(jì)劃制定篇六

一、10xx15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī),、動(dòng)感單車,、橢圓機(jī)、登山機(jī),、跳繩等,。

二,、器械

三、有氧運(yùn)動(dòng)：30xx60分鐘,。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī),、動(dòng)感單車、橢圓機(jī),、登山機(jī),、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù),，以免會(huì)員感覺枯燥,。

四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí),，緩解會(huì)員身體的疲勞,。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。

注：1,、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法,，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息,，全部動(dòng)作做完算一組,，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2xx4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30xx90秒的休息,。

2,、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的.肥胖位置有針對(duì)性來(lái)安排，如腹部和臀部脂肪較多,，可多安排仰臥起坐,、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿,、前后擺腿等動(dòng)作,。

3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3xx4次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx85%,。(最大心率=220xx年齡)

4、有氧訓(xùn)練每周安排4xx5次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx75%,。

5、如果時(shí)間和條件允許,，一天可安排上下午二次訓(xùn)練,。每次鍛煉30xx40分鐘。

減肥中的相關(guān)問題：

1、控制脂肪攝入量,，低脂進(jìn)食,。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物,，可多吃蔬菜和水果,，如黃瓜、蘿卜,、胡蘿卜,、芹菜,、洋蔥,、土豆、蘑菇,、南瓜及海產(chǎn)品等,。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些,。食物中過(guò)多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪,，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過(guò)分限制脂肪,，凡含脂肪的事物都不吃,，到頭來(lái)減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的,，要減肥也得一天天從消耗脂肪,、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身,。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效,，符合人體的生理實(shí)際，有助于長(zhǎng)期逐步減肥,。

2,、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4xx5次定量進(jìn)食,，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用,，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái)。一定要吃早餐,，這樣能保證一天都有旺盛的精力,。晚餐要簡(jiǎn)單，量少,，吃六七分包最好,，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西,。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽,，讓腸胃有“飽感”,，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過(guò)多地增加食物品種,，以免刺激食欲而過(guò)量進(jìn)食,，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主,，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來(lái)源,，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過(guò)腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短,，從而是被吸收,、攝入率降低。

減肥計(jì)劃制定篇七

現(xiàn)在,，我們當(dāng)中誰(shuí)知道制定的減肥計(jì)劃一般時(shí)長(zhǎng)是多久呢,？其實(shí)，一般來(lái)說(shuō)任何一個(gè)時(shí)間段都是有一定的作用的,。不過(guò),，現(xiàn)在我們想要跟大家分享一下暑假一個(gè)月減肥計(jì)劃到底是怎么樣的，一定要看一看,。

暑期減肥第一周第一周的主要任務(wù)就是清除腸毒,，改善口味。這個(gè)是很關(guān)鍵的一步,，如果想要計(jì)劃順利進(jìn)行,，就必須要讓自己的身體素質(zhì)變得更好，這樣才能為接下來(lái)的減肥作戰(zhàn)打下良好的基礎(chǔ),。

因此,，在第一周開始，就要戒口,，在這一周的時(shí)間內(nèi),，是不能吃油膩、高熱和辛辣重口味的食物,。所吃的東西都要以清淡的為主,，建議可以吃雞蛋羹、海帶湯,、燙青菜,、豆?jié){牛奶、全麥面包,，這些食物幾乎不含有油脂,，而且還有比較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

暑期減肥第二周經(jīng)過(guò)了比較難熬的第一周，第二周就比較好過(guò)一點(diǎn)了,，mm們?cè)谶@周可以享受一下肉類食物了,。因?yàn)榈谝恢芤呀?jīng)把身體里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了,。所以在這周就要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了,，肉類食物的話建議不能吃太油膩的，還要補(bǔ)充一些維生素,。但是,，這一周的主要任務(wù)是不能吃主食，主食大多屬于碳水化合物,，對(duì)于減肥是很不利的,。因此，盡量少吃主食,，控制自己的饑餓感吧,！暑期減肥第三周經(jīng)過(guò)了第二周的`饑餓,，你已經(jīng)成功了一半了哦,！第三周開始，將會(huì)開始更加難熬的飲食控制法,。因?yàn)榍皟芍艿娜贾容^慢,，因此體重變化也比較小，而這一周對(duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格,。肉類食物不能碰了,，只能吃一些減肥餐了，推薦的減肥餐是蘋果餐+溫開水+香蕉牛奶,，蘋果可以在主食時(shí)間吃,，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,，溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯,，不能吃主食、油膩食物和葷類食物,，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜,，但不可以加油。

此外,，將溫開水換成茶療芝元巧ke茶效果更佳,，有效促進(jìn)脂肪的分解代謝，不但能幫你清除體內(nèi)積聚物,，消脂滅脂,，還能讓你變得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相當(dāng)適合女性的茶飲品哦!暑期減肥第四周最痛苦的第三周已經(jīng)結(jié)束,，經(jīng)歷了控?zé)嶂苤?，體重開始急劇下降，但同時(shí)體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)了空洞,。最后一周當(dāng)然要逐漸恢復(fù)平常的飲食,，讓身體接受更多的營(yíng)養(yǎng)。但是,，要注意的是,，不能從一開始就吃太多，或者是吃得太營(yíng)養(yǎng),，應(yīng)該是一天一天地加進(jìn)飲食的量與營(yíng)養(yǎng),，呈現(xiàn)階梯狀態(tài)。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,，后兩天再逐漸加入葷類食物,，到了最后兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物,。

溫馨提示

我們都相信上面這一個(gè)一個(gè)月減肥計(jì)劃肯定會(huì)對(duì)很多的學(xué)生和教職工有用的,，因?yàn)樗菍ｉT針對(duì)于暑假制定的一個(gè)減肥計(jì)劃。我們的學(xué)生和教職工朋友們,，一定不要錯(cuò)過(guò)哦,。美體瘦身，絕對(duì)是有好處的,。

減肥計(jì)劃制定篇八

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量,，四組，每組8xx12次,，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重,，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整,，后面我就不再贅述了)xxxx2.單周：上斜推舉(大重量,，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)xxxx3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重,，四組);雙周：頸前引體向上(可加重,，四組)xxxx2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量,，四組)xxxx3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上,，四組)xxxx2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)xxxx3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)xxxx2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)xxxx3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)xxxx2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)xxxx3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)xxxx2.頸后推舉(四組)xxxx3.站立飛鳥(四組)xxxx4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)xxxx2.仰臥舉腿(六組)xxxx3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑,。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,，需要朋友們有毅力和耐力。

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行,，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)xxxx2.頸后推舉(四組)xxxx3.站立飛鳥(四組)xxxx4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)xxxx2.仰臥舉腿(六組)xxxx3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六,，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑,。計(jì)劃二的`訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力,。

減肥計(jì)劃制定篇九

時(shí)光飛逝,，時(shí)間在慢慢推演，相信大家對(duì)即將到來(lái)的工作生活滿心期待吧,！寫一份計(jì)劃,，為接下來(lái)的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧！計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢,？下面是小編整理的暑假減肥計(jì)劃,，希望對(duì)大家有所幫助。

想要擁有良好的身材就必須要有一個(gè)良好的飲食習(xí)慣,，下面就要介紹給大家一個(gè)超強(qiáng)的減肥食譜,，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的`，那么來(lái)看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧,。

可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉,，他們可從不吃早餐,。

最佳早餐時(shí)間是7：30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間,，也是身體最容易接納食物的時(shí)間,，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了,，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐,，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來(lái)。

補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋,、黑麥面包,、時(shí)令水果、香蕉汁,。

溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養(yǎng)早餐,，如燕麥粥,、黑米粥。

調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康,，可以多喝水果酸奶,。

享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨！這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間,，中午可以吃自己喜歡的東西,，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用,，如何平衡各類食物之間的營(yíng)養(yǎng)平衡,，是需要特別注意的地方。

彩色食物均衡營(yíng)養(yǎng)：紅柿子椒,、胡蘿卜,、南瓜、菠菜,、菜花,、藍(lán)莓。

各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥,。

用糙米替代白米：如果吃米飯的話,，糙米是比白米更健康的選擇。

餐后飲上一杯芝元堂喬克茶,，消脂怡神,，特別是夏季，給身體補(bǔ)水,，促進(jìn)脂肪的代謝,，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪,。

這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍,，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興,，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害,，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

雖然料很多,，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯,。

橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯,。