制定計(jì)劃前,，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的,，是依據(jù)什么來制定這個(gè)計(jì)劃的,。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢,？下面是小編為大家?guī)淼挠?jì)劃書優(yōu)秀范文,，希望大家可以喜歡。

減肥計(jì)劃表篇一

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上,，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組),。

第四天：練肱三頭肌,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組),。

第五天：練肱二頭肌,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組),。

第六天：練肩,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組),。

第七天：減脂,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)。

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回,，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天,，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘,，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),，但是每天、每階段都要有所突破,。

男人與女人雖然生來平等,，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu),、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉,。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部、雙臂,、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大,。

有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心,。一般來說,，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕、體格弱,，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大,。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條,。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚,，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作,。生性還適合多做靈活、輕快,、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操,、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果,。

女性的骨盆相當(dāng)重要,，它不單關(guān)乎到“美”,，更關(guān)乎到女性的健康,。一旦歪斜,，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力,。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌,、骨盆底部肌肉的練習(xí),，保持做仰臥起坐,、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動(dòng),。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng),。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹,、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,，如慢跑,、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降,。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者,，基于身體狀況考慮,，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀,。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期,，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào),，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力,，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力,。

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減肥計(jì)劃表篇二

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行,，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

1,、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;。

4,、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練,，放松全身肌肉,，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作,。

力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!),。

控制在30分鐘左右,，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次,，括號(hào)里為備選動(dòng)作,。

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐),。

2,、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。

3,、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸),。

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。

5,、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。

6,、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐),。

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減肥計(jì)劃表篇三

合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng),。

自信+積極+樂觀+持之以恒,。

每隔一天做記錄,。體重,，三圍，自己制作一張表格,，記錄下來,，長期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線,。

飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí),，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作,，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿,，20個(gè)下蹲動(dòng)作.

每天至少保證5杯白開水,，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.

每天早上保證1杯牛奶,，半個(gè)蘋果,，一片面包,。

米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。

盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè),，不進(jìn)食主食。

1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食,，否則容易體內(nèi)形成脂肪。

2.再飯量不變的情況下,，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右,，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感,。

3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸,、過于甜的食物,。

減肥計(jì)劃表篇四

一個(gè)學(xué)期過去了,，暑假又要來臨了,。同學(xué)們?cè)诩倨谥杏惺裁窗才艈?我想就應(yīng)有很多事情吧。所以,，暑假伊始,，我們首先要制定一個(gè)計(jì)劃來明確這個(gè)暑假要干些什么,，其次分配好完成每件事情的時(shí)間,。而這個(gè)暑假我的計(jì)劃是：1.要完成暑假作業(yè)，2.出去旅游一番,，3.學(xué)習(xí)一種技能,，4.加強(qiáng)寫作潛力。來看看我的具體安排吧!

一,、完成暑假作業(yè),。

1.7月1日至7月10日：完成語文,、數(shù)學(xué)作業(yè),。

每一天空上午18面暑假之友或18面口算書;每一天下午12面口算書和12次口算本或5頁硬筆書法紙;每4天寫一篇作文(暑假總結(jié)除外),。

2.7月11日至7月14日：完成英語作業(yè)。

每一天空上午抄5個(gè)模塊第一單元第二部分句子和3個(gè)模塊單詞;每一天下午做英語小報(bào)和背一個(gè)模塊單詞。

二,、旅游。

暑期我的旅游有以下幾個(gè)選?。?/p>

1.武夷山七日游,。

2.黃山七日游,。

3.北京七日游。

武夷山,、黃山,、北京各有特色。武夷山飛瀑懸垂,、松竹青翠,，其中以仙女峰,、九曲最為著名，并且盛產(chǎn)武夷巖茶;黃山以奇松,、怪石,、云海、溫泉四絕聞名于世,，并有“五岳歸來不看山,，黃山歸來不看岳,，”的美譽(yù),。而悠久的歷史與燦爛的禮貌給北京留下了超多的文物古跡，其中以故宮,、天壇、明十三陵,、圓明園,、天安門等最為聞名,。但時(shí)間和財(cái)力有限,，只能擇其一,。

三、學(xué)習(xí)一種技能,。

1.學(xué)習(xí)燒飯做菜,。

四、加強(qiáng)寫作潛力,。

減肥計(jì)劃表篇五

一,、早上5：40—6：00起床,，慢跑一小時(shí),。

二、早餐前喝一杯蜂蜜水,，早餐必須要吃但嚴(yán)禁吃油炸類的食品,。

三、7：30至11：00,，這期間要多喝水,，能站時(shí)不要坐，能走路時(shí)不騎車,。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水,。

四、午餐順序?yàn)椋簻埐撕群扇~茶或普洱茶,，飯后不能立即躺下或坐著,。午餐不能吃太飽,，以八分飽為標(biāo)準(zhǔn),。

五,、13：00至下午17：30這期間要多喝水,，能站時(shí)不要坐，能走路時(shí)不坐車,。如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的),，要多喝水,。

六、下班后要保證40分鐘—1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。

七,、晚餐能不吃主食就不吃主食，要多吃菜多喝茶,，不能有飽腹感,，飯后不能坐著或躺著。

八,、每晚休息不能晚于22：30。

二,、器械。

四,、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞,。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松,。

1,、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法,，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作,，中間不休息,，全部動(dòng)作做完算一組,，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2-4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息,。

2,、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來安排,，如腹部和臀部脂肪較多,，可多安排仰臥起坐,、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿,、前后擺腿等動(dòng)作。

3,、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%,。(最大心率=220-年齡)。

4,、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%,。

進(jìn)食要清淡,，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果,，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜,、芹菜,、洋蔥,、土豆,、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等,。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些,。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流,。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃,，到頭來減肥計(jì)劃也不會(huì)長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的,，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起,，逐步瘦身,。

實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效,，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥,。

把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食,，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用,，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。

一定要吃早餐,，這樣能保證一天都有旺盛的精力,。晚餐要簡單，量少,，吃六七分包最好,，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西,。

進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽,，讓腸胃有“飽感”,，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種,，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn),。

減肥計(jì)劃表篇六

我的爸爸是一個(gè)十足的大胖子，體形龐大,，重量驚人。他時(shí)常風(fēng)趣地說,，要除掉自己的“將軍肚”，可就是沒有實(shí)際行動(dòng),。

終于有一天，爸爸忍受不了肥胖的滋味,，決定實(shí)行減肥計(jì)劃。爸爸給自己制定了三大方案,。a計(jì)劃――“絕食”。這可是一個(gè)大難題，平時(shí)爸爸每餐吃兩碗飯,，可最近他只能眼看著桌上的美味佳肴而咽口水了。晚上,，爸爸的空肚子“咕咕”地響個(gè)不停，似乎在強(qiáng)烈抗議,。不僅如此,，老爸開車時(shí)也餓得兩眼冒金星,。把紅燈看成綠燈,，把綠燈看成紅燈,。爸爸的絕食計(jì)劃把我們?nèi)艺垓v得不可開交,，所以媽媽宣布爸爸的a計(jì)劃失敗,。

“勝敗乃兵家常事嘛，b計(jì)劃絕對(duì)能成功,！”爸爸自信地說,。原來爸爸的b計(jì)劃是――跑步。凌晨五點(diǎn),，爸爸的確乖乖地起來跑步，可到了第三天,，他就貫徹不下去了,。等他睡得飽飽的,，看到媽媽忍著笑問他,，床上跑步的滋味怎么樣時(shí),，他只好假裝糊涂,，說：“我的手機(jī)沒壞吧,？怎么沒有響鈴呢？”就這樣,，爸爸天天都睡懶覺,，天天都在床上跑步,。所以我只能宣布爸爸的b計(jì)劃失敗了。

“我還沒有使出我的殺手锏呢,，等著瞧吧,?！卑职中赜谐芍竦卣f,。c計(jì)劃是――吃減肥藥。原來,，爸爸看了電視里的廣告,，聽說吃減肥藥能瘦下好幾斤，便買了一大包減肥藥決定嘗試一下,。這不,，爸爸一口氣吃了一包減肥藥，還沒等到奇跡發(fā)生,，就抱著肚子跑進(jìn)衛(wèi)生間,。到了第三天,，爸爸有氣無力地對(duì)我們說；“算了吧,，我以后再也不減肥了,?！?/p>

哎,，爸爸如果你沒有決心和毅力,，是絕對(duì)不可能減肥成功的,。

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減肥計(jì)劃表篇七

暑假減肥計(jì)劃表范文減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵,，出國為您推薦科學(xué)合理的暑假減肥計(jì)劃表。更多暑假減肥計(jì)劃表,，關(guān)注出國工作計(jì)劃欄目,。?????(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉,、雞肉、火雞肉,、瘦牛肉等),，蕃茄(切片清煮或用慢火煮),、咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(晚餐)：魚或貝類,，任何一種都可以(清蒸),，綜合沙拉,、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去,。一片烤面包,、咖啡或茶一杯(不加糖),、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替),。?????(午餐)：水果沙拉,、不論加多少種水果均可,。咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜,、芹菜、橄欖菜,、南瓜,、黃瓜、龍眼,、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油),，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜,，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：切片紅燒羊肉,，所有的肥肉和脂肪全部切掉,，不帶皮;包心菜,、番茄,、黃瓜,、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(午餐)：兩個(gè)蛋,，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包,，咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉,，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜,、綠辣椒,、咖啡或茶一杯(不加糖)。

減肥計(jì)劃表篇八

可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過,，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐,。最佳早餐時(shí)間是7:30,，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間,，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積,。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐,，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來。

補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋,、黑麥面包,、時(shí)令水果,、香蕉汁,。

溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營養(yǎng)早餐,，如燕麥粥,、黑米粥。

調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來說酸奶比牛奶更健康,，可以多喝水果酸奶,。

享用最佳午餐的時(shí)間來臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時(shí)間,，中午可以吃自己喜歡的東西,，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用,，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡,，是需要特別注意的地方,。

彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒,、胡蘿卜,、南瓜,、菠菜、菜花,、藍(lán)莓。

各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥,。

用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。

餐后飲上一杯芝元堂喬克茶,，消脂怡神,，特別是夏季,，給身體補(bǔ)水,，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身,，排出體內(nèi)多余脂肪,。

誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會(huì)長胖，這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍,，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低,，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害,，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

雖然料很多,，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯,。

橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯,。

減肥計(jì)劃表篇九

1,、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,，在膳食中應(yīng)減少些肥肉,，增加點(diǎn)魚和家禽。

2,、飲食要清淡,。要少吃鹽，咸的東西吃得越多,，就越想吃,。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖,、鹽和面粉,，它會(huì)增加你的熱量。

3,、常吃蔬果,。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包,。

4,、平衡膳食,。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí),、不可濫吃,。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘,。

5,、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量,。

6,、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

減肥計(jì)劃表篇十

春節(jié)前減肥首先一開始就要清理腸毒,。這個(gè)時(shí)候你需要做的就是戒除油膩,、熱量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的應(yīng)該是清蒸,、水煮的食物,。如果你想補(bǔ)充蛋白營養(yǎng)的話，可以靠吃雞蛋來代替,?？傊汗?jié)前減肥最開始就要從清理腸胃做起，這時(shí)候的進(jìn)食一定要以清淡為主,。

營養(yǎng)師推薦：水蒸蛋,、海帶湯、燙青菜,、牛奶,、纖維全麥包。

俗話說,，早餐要吃好,，所以你可以一杯熱牛奶搭配纖維全麥包，這樣對(duì)于清理腸胃很有幫助,。中午進(jìn)餐前,，喝上一杯淡淡的檸檬水，既能補(bǔ)充水分還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),。在吃上一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜,，在適量的吃上一些主食。晚餐要吃少,，喝一些海帶湯和青菜,。總之這些天你的飲食要以綠色蔬菜和纖維粗糧為主。

排毒之后,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體輕松很多,。這個(gè)時(shí)候你可以合理的補(bǔ)充營養(yǎng)。你可以吃一些葷腥食物,，記住剛開始的蔬菜你可以換一下別的品種,，可以選擇吃維生素豐富胡蘿卜，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替換掉,，這個(gè)時(shí)候的你就要學(xué)會(huì)控制住自己的食欲了,。

營養(yǎng)師推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴,、燙青菜,、水煮蛋。

早餐你還可以跟以前的一樣,，來回著換一下,。中午你可以選擇吃水煮雞絲，這樣的葷腥食物不經(jīng)過油炸,，所以熱量會(huì)比較低,，所以你可以放心的使用。晚餐的時(shí)候你可以多吃些水果,，做成蔬果雜燴,，原味直接食用不僅僅能吸收最全的營養(yǎng)，同時(shí)還能讓你減肥燃脂,。這些日子中,，你的飲品千萬不要少了自制的檸檬水哦,。它不僅僅能解渴里面的檸檬酸還能促進(jìn)脂肪燃燒,。

雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護(hù)血管防止硬化,。雞蛋減肥法很實(shí)用,，當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡,，就可以使減肥效果持久,。

連續(xù)二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜,。一天吃5~9個(gè)雞蛋,，分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右,。

苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素,，這種物質(zhì)只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細(xì)胞孔網(wǎng)，阻止脂肪,、多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收,，但并不影響維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收,。

一般來說,，飯后30分鐘到2個(gè)小時(shí)之間飲用酸奶效果最佳。人在通常狀況下,，胃液的ph值在1-3之間;空腹時(shí),，胃液呈現(xiàn)酸性，ph值在2以下,，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長,。只有當(dāng)胃部ph值比較高，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長,，有利于健康,。飯后兩小時(shí)左右，人的胃液被稀釋,，ph值會(huì)上升到3-5,，這時(shí)喝酸奶，對(duì)吸收其中的營養(yǎng)最有利,。

蜂蜜有排毒,、美白的功效，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水,，即可以“叫醒”大腸小腸,，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外，換得神清氣爽,，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法,。

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想,。動(dòng)作開始時(shí),，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外,。躺好后,，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方,。雙手在身體兩側(cè)水平張開,，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿,，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直,。注意此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線,，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,，將大腿還原到起始位置,。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中背部、肩膀,、手臂都必須保持放松,，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù),，各人依據(jù)自身身體情況自定,。

腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時(shí)腹部要充分膨脹,，呼氣時(shí)腹部則需要收縮,，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出,，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸,，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí),。剛開始采用這一方法時(shí)會(huì)不太習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹步行,，就會(huì)很好地達(dá)到減肥目的,。這樣堅(jiān)持幾個(gè)星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢(shì)也會(huì)更優(yōu)美,。

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練,。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來,。這時(shí)候要盡量放松身體,，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上,。然后雙腳輪流做蹬自行車動(dòng)作,，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉,。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸,，且越低越好，只要不觸及地面即可,，同時(shí)另一只腳彎曲向上,，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展,，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面,。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組,，每組不少于20次。

除了運(yùn)動(dòng),，按摩也是一種常用且簡單易行的減肥方法,。它主要是利用揉捏等動(dòng)作，并配合具備減肥效果的按摩霜,，去達(dá)到改善體內(nèi)脂肪含量的作用,。因?yàn)榘茨梢蕴岣咂つw的溫度從而實(shí)現(xiàn)大量消耗能量，并可以促進(jìn)腸蠕動(dòng),、促進(jìn)血液循環(huán),，使多余水分排出體內(nèi)。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號(hào)方式進(jìn)行,，先按摩右側(cè),，后按摩左側(cè)。每天按摩1次,，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次,。

每周拍腹一身輕在肚臍兩邊脂肪最豐厚的地方，或者摁上去有脂肪結(jié)塊的地方,，雙手用力拍打10分鐘,。大多數(shù)人都能拍出紅、紫,、青,、黑等不同顏色的痧斑、包點(diǎn),，這就是體內(nèi)淤滯的寒濕,、火毒被拍出來的表現(xiàn)。拍完后馬上喝一杯溫水,，能加速排毒,。

每周拍一次，連續(xù)幾次,，您就會(huì)發(fā)現(xiàn)拍出的痧斑逐漸減少,，到最后基本上不會(huì)再出現(xiàn)了。寒濕淤滯排干凈了,，減肥自然就快,。

揉腹三次勝吃參民間有句話叫“揉腹治百病”，可見揉腹的好處,。小腹是陰中之陰,，是寒氣最愛聚集的地方，所以揉腹很關(guān)鍵,。

手心的勞宮穴是火穴,，有溫養(yǎng)的效果,。經(jīng)常以手心按摩小腹至發(fā)熱，不但可以有效地驅(qū)寒暖腹,，還能養(yǎng)元補(bǔ)氣,、滋陰培陽。

每天早,、中,、晚各揉一次小腹，先按逆時(shí)針方向揉,，后按順時(shí)針方向揉,。揉的次數(shù)最低以36遍起，或36的倍數(shù)也可以,。力度要適中,，如果能把腹部的軟組織帶動(dòng)起來更好。小腹常溫,，元?dú)獬鋵?shí),，減肥就會(huì)成為一件很容易的事。

日敲天樞排便暢天樞穴屬于胃經(jīng),，又聯(lián)系大腸,，最能通腸道、排宿便,，是名副其實(shí)的減肥大穴,。很多人一敲天樞穴便要跑廁所就是這個(gè)緣故。腸道通了,，脂肪就不會(huì)堆積,。

天樞穴在肚臍旁開三個(gè)手指的位置。每天至少敲打兩次,，每次5到10分鐘,，敲至小腹發(fā)熱為止。

很多人因?yàn)榧倨诔蕴嗬称芬约按篝~大肉,，長假一過完,，就準(zhǔn)備進(jìn)入清腸排毒模式，大量開吃粗糧和蔬菜,。殊不知節(jié)后吃素,，一旦從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，對(duì)胃腸道損傷是很大的,。

其實(shí)按照人體正常消化,、吸收,、代謝進(jìn)程,，假期吃進(jìn)去的食物早已完成全部循環(huán),，也就是肥肉已經(jīng)囤積起來了，靠排毒是排不走的,。燕麥,、玉米等粗糧素食，含有較多的膳食纖維,，適量吃可以延緩胃排空,，增加飽腹感，控制食物攝入量,，有助于控制熱量攝入;但是如果吃太多,，會(huì)導(dǎo)致消化不良，甚至使節(jié)日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜,。

春節(jié)期間,，按照一個(gè)人的正常應(yīng)酬和大吃節(jié)奏，每天攝入熱量超出個(gè)一兩千大卡是平常的事情,，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪,，加上水分和腸道垃圾，因此從體重上看漲個(gè)四五斤也不是沒可能的事情,。很多人可能過完節(jié)就想到了減肥,，突擊增加鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間，讓自己短時(shí)間進(jìn)行高負(fù)荷運(yùn)動(dòng),。

這種突擊式鍛煉,，令身體尤其是心臟很難承受，一直處于僵硬狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉也易受傷(平時(shí)很少鍛煉的人更嚴(yán)重),。建議節(jié)后減肥要有完整計(jì)劃,，比如每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，在身體能承受范圍內(nèi),，以中速跑,、跳繩、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)為主,，再配合適當(dāng)力量訓(xùn)練,。

以上這么多種春節(jié)節(jié)后減肥方法，相信總有一款適合你!不過大家想要注意的是,，運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候需要采用循序漸進(jìn)的方法,，不然容易導(dǎo)致身體損傷。

減肥計(jì)劃表篇十一

最簡單的就是爬樓梯,，或者原地抬腿跳以及跳繩,，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡單而且有效，注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘,。還可以做無氧運(yùn)動(dòng),，比如：舉啞鈴,，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個(gè)/組,，每次三組;仰臥起坐練習(xí),，20個(gè)/組，每次三組;提臀練習(xí),，20個(gè)/組,，每次三組。沒有啞鈴,，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替,，只要你記著別偷懶，堅(jiān)持就是勝利,。

健身房健身,。

很多健康資料顯示，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族,，都有很明顯的亞健康狀態(tài),，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專家建議,，一定要從桌子和椅子前面走開,，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng),，其實(shí),，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎,、腰椎都非常有益,，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔,。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場(chǎng)所,，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要,。

對(duì)女性來說,，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練),、拉丁,、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來說,，器械類,、bodypump(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng),。

減肥計(jì)劃表篇十二

最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段,。

周二，邊玩樂邊練習(xí),。

健身方案：騎腳踏車閑逛,。

最佳操練地點(diǎn)：沒什么機(jī)動(dòng)車輛的街道,。

周三,，和黃昏的冰上約會(huì)。

健身方案：溜冰,。

最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi),、停車場(chǎng)或步行街。

周四,，做個(gè)跳躍精靈,。

健身方案：快速登臺(tái)階、雙腳跳,。

最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊,。

周五，將旅游和鍛煉合二為一,。

健身方案：騎腳踏車閑逛,。

最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)。

周六,，邀上好友一起瘦身,。

健身方案：兩人球類運(yùn)動(dòng)。

最佳操練地點(diǎn)：公園,、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng),。

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異,，要想讓它發(fā)揮最大的效果,，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：

1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊,、放松臀部肌肉,。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2,、為了避免饑餓感和保持能量,，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前),。如果是用餐時(shí)間,，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用,。最好是體力補(bǔ)充品,，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富,。

3,、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水,，一小口一小口地喝(這樣更易消化),。

4、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng),，總是從熱身開始活動(dòng),，然后慢慢加快節(jié)奏。

最適合的運(yùn)動(dòng)行頭,。

1,、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過于寬大或緊身,。就上衣而言,，避免棉質(zhì)t恤衫，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝,，干起來比較快,。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過于笨重,。

2,、永遠(yuǎn)不要穿得過少。如果天氣涼爽,，可以穿一件薄型套頭衫,，背個(gè)雙肩包，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去,。

3,、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包,、適宜的鞋子……等等,，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。

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