每個人都曾試圖在平淡的學習、工作和生活中寫一篇文章,。寫作是培養(yǎng)人的觀察,、聯(lián)想、想象,、思維和記憶的重要手段,。寫范文的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢,？下面是小編為大家收集的優(yōu)秀范文,，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友,。

自控力讀書筆記摘抄篇一

如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什么,？翻開《自控力》這本書,，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷,，決定去書中找一找失敗的原因,。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示,，可以是通過人文歷史了解一個國家一個民族的根源,，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。

這本書介紹的“意志力科學”,，是斯坦福大學繼續(xù)教育學院最受歡迎的課程之一,。它的意義在于，不是喋喋不休地重復科學研究和實驗結(jié)果,，而是結(jié)合了數(shù)百位學習這門課程的學生實踐中的智慧,，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W研究運用于生活實踐。最終,，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標,。

開始讀這本書的時候,，我為自己設定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重,。計劃是逐步理解書中的概念和策略,，根據(jù)作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個和我的`挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略,，去實踐。

改變并不是一蹴而就的事情,。我想從書中獲得的是方法,。

經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實踐,，我發(fā)現(xiàn)：我們每個人的大腦都是沖動的自己和理智的自己的組合體,。它們之間無時無刻不在進行著相互博弈,。面對巧克力蛋糕，沖動的那個自己指引著說：吃掉它,，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我,，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。

想要讓理智的我獲得勝利,，更多的時候需要的是放松,。

壓力是自控力的死敵,，要迎戰(zhàn)那個沖動的自己,，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時候,，才能進行有效的自控,。擔憂和過度工作、饑餓和疲勞,、疼痛和疾病,、憤怒、孤單,、悲傷……都會消耗掉意志力,。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的,，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為,，經(jīng)過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡,。

所以，按照書中的思路,，深呼吸,、出門散個步或是打個小盹,，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘,。讀后感想吃巧克力蛋糕,？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它,，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感,，想一想更為長遠的目標。沖動的那個自己最經(jīng)不起等待,，它會很容易地在等待中敗下陣來,。

還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣,？一是：今天運動了那么久,，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完,，明天再減,。然而到了明天，會發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別,！于是一天又一天,，體重居高不下，甚至還攀升了一個臺階,。

然后就會對自己說：反正我的減肥計劃已經(jīng)失敗了,，那又如何，還不如好好享受人生呢,。這種自己放棄以后產(chǎn)生的罪惡感,、失落感和絕望感最終會裹挾著自己，陷入無限的循環(huán),。理智上,，又一次次地責備自己，于是造成了更大的痛苦,。

通過這本書,，我知道了，我們要學會自己諒解,，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒,。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時,，自己同情比自己批評更有效果,。

另外，我們都有模仿他人行動的本能,?？吹絼e人吃零食，自己也會無意識地去模仿,，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子,。

為了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛煉,、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮斗目標,，并且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營,，會促使事情向好的方向發(fā)展,。

最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能,，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應,。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞于腦海揮之不去,。節(jié)食減肥更容易導致體重增加的原因也是,，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時候,，會愈發(fā)渴望高熱量的食物,，這是身體的原始本能。

這時要做的就是,，把“我不要”變成“我想要”,。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食欲,。吃健康的食物而不是垃圾食品,，保證營養(yǎng)攝入的均衡。對我來說,，我能做的是，選擇自己相信什么,，選擇自己要做什么,。

通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易,。我們生來就會面對誘惑,，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人并不是在與自己的較量中獲得了自控，而是學會接受相互沖突的自己,，將這些自己融為一體,。

讓我們永遠記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂,！

自控力讀書筆記摘抄篇二

人的一生猶如一張儲存卡,，50%是欲望，50%是理智,。欲望驅(qū)使人們?nèi)ァ案墒裁础?，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構(gòu)成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突,。每個人都夢想著成功,，可成功的路上必須要經(jīng)歷挫折、失敗,、疼痛,，必須要承受孤獨、委屈,、隱忍,，這就要很強的自制能力。

能控制住自己的人,，才能掌控自己的命運;失去自控力的人,，將在欲望的沼澤中永遠無法自拔。有這么一個朋友,，我打心眼里羨慕他,。他并非有錢有名，羨慕的是他的生活方式,，或者說是他的自我管理方式,。他擁有規(guī)律的作息時間，每個月閱讀幾本有意義的書,，看幾部不錯的電影,。即使工作了也堅持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的事情,，在他看來,，是如此的輕松。

失控的后果很嚴重,。本書運用心理學,、醫(yī)學與神經(jīng)學的方法，幫助你認識住在身體里的7個分身,，同時激發(fā)正能量,，遠離負面小情緒,。《自控力》這本書首先講述了什么是自控力,，通過實際的案例解釋了人為什么會缺乏自控力,，作者綜合了心理學、神經(jīng)學和經(jīng)濟學等學科的最新理論,，從生理學,、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言為不同類型的自控力缺乏癥進行具體地分析,，每段章節(jié)終了,，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋,，就像醫(yī)生給你開的診斷書,，讓你在根源上找到病灶。

“不”,，是孩子們最容易學會的字,。但又是成年人最難說出口的字?！安弧贝砩淖饑篮陀肋h的幸福,。傳統(tǒng)哲學與現(xiàn)代智慧，歸根結(jié)底就是一個字——面對誘惑,，敢說“不”,。無論是誰，只要下定決心,，決心就會為他的自制行為給他提供力量與后援,。能夠支配自我，控制情緒,、欲望和恐懼心理的人會比國王更偉大,、更幸福。讓我們做自我情緒的主人,，更好的去平衡生活和工作,，在未來的日子里取得有價值的進步。

自控力讀書筆記摘抄篇三

《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士,。該書為讀者提供了清晰的框架,，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用,，以及為何自控力如此重要,。

現(xiàn)在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾,。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒,、抽煙等問題,，他們有的無法意識到自己行為的'害處，有的能夠意識到,；但難以改變現(xiàn)狀,。

這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論,，從本質(zhì)上解釋行為,，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>

書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣,，人類世界較為復雜,，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗,。作者就構(gòu)造理想模型,，設計一些富有創(chuàng)意的實驗，趣味性強,，這使我很感興趣,，總是不由自主地跟著作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺,。

本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導,，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材,，它的內(nèi)容具有很強的邏輯性,、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂,，但是它確實是人們用來進一步了解“意志力科學”的素材,。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法,，反而支持有效地利用自我欲望,，將一些負面情緒轉(zhuǎn)化成實現(xiàn)目標的動力。它不僅讓人們認識到什么是自控力,，以及如何運用它,，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該采用哪些科學方法,；以此幫助讀者建立科學思考模式,。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。

在一些事物面前,，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動,。本文通過舉例子,，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程,，在這個過程中,，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”,。本書建議通過一些鍛煉改善意志力,，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”,，在需要“說好”的時候“說好”,，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時候,，你得想清楚,，你真正想要的。

自控力讀書筆記摘抄篇四

人的一生猶如一張儲存卡,，50%是欲望,，50%是理智。欲望驅(qū)使人們?nèi)ァ案墒裁础?，可理智又告訴人們不能“干什么”,，于是欲望和理智構(gòu)成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個人都夢想著成功,，可成功的路上必須要經(jīng)歷挫折,、失敗、疼痛,，必須要承受孤獨,、委屈、隱忍,，這就要很強的自制能力,。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人,，將在欲望的沼澤中永遠無法自拔,。有這么一個朋友，我打心眼里羨慕他,。他并非有錢有名,，羨慕的是他的生活方式，或者說是他的自我管理方式,。他擁有規(guī)律的作息時間,，每個月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影,。即使工作了也堅持鍛煉身體,，一切讓我感到壓力的事情,，在他看來，是如此的輕松,。
所以我想這也許就是人與人的差距吧,，由于缺乏自控力，有著拖延的毛病,，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作,。嚷著要減肥卻一直沒有什么措施,，或者已經(jīng)有措施卻沒有堅持下去,，直到再次站上電子秤時,，才發(fā)現(xiàn)一切回歸到最初，沒有自律更沒有自控,。失控,，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信,、樂觀,、等正能量，還會摧毀人的創(chuàng)造力與意志力,。書中講,，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力,，最重要的就是增加自己的意志力,。而我認為意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力
失控的后果很嚴重,。本書運用心理學,、醫(yī)學與神經(jīng)學的方法，幫助你認識住在身體里的7個分身,，同時激發(fā)正能量,，遠離負面小情緒?！蹲钥亓Α愤@本書首先講述了什么是自控力,，通過實際的案例解釋了人為什么會缺乏自控力，作者綜合了心理學,、神經(jīng)學和經(jīng)濟學等學科的最新理論,，從生理學、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因,，以通俗易懂的語言為不同類型的自控力缺乏癥進行具體地分析,，每段章節(jié)終了,，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋,，就像醫(yī)生給你開的診斷書,，讓你在根源上找到病灶。
“不”,，是孩子們最容易學會的字,。但又是成年人最難說出口的字?！安弧贝砩淖饑篮陀肋h的幸福,。傳統(tǒng)哲學與現(xiàn)代智慧，歸根結(jié)底就是一個字——面對誘惑,，敢說“不”,。無論是誰，只要下定決心,，決心就會為他的自制行為給他提供力量與后援,。能夠支配自我，控制情緒,、欲望和恐懼心理的人會比國王更偉大,、更幸福。讓我們做自我情緒的主人,，更好的去平衡生活和工作,，在未來的日子里取得有價值的進步。（李瓊）

自控力讀書筆記摘抄篇五

該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,，作者是一名心理學家和教授,。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經(jīng)學,、經(jīng)濟學等學科研究成果為基礎,，用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫作。從自控力概念提出,，剖析意志力本能,，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理,，誤把渴望當幸福,，壓力對自控的影響，如何看待未來,，意志力具有傳染性,，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我,，通過科學的鍛煉方法,，才能真正有效控制行動，融合自我,。提高自控力的核心秘訣是集中注意力,。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析，概念的提煉,，方法的提供,，要求課后的實踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個現(xiàn)象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識,。個人的感受,，這本書是可以通過反復閱讀，按書中方法去實踐,，收獲會很大的一本好書。

提高自控力意義顯而易見,，意志力區(qū)分了人和動物,，也區(qū)分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優(yōu)點,。作者認為自控力比智商更有助于高分,，比個人魅力更有助于領(lǐng)導別人，比同理心更有助于幸福,。能夠更好控制自己注意力,，情緒，和行為的人都會活得很幸福,。

什么是意志力?意志力是一種抑制沖動的能力,，它使我們成了真正的人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量,，意志力就是駕馭這三種力量,。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己,。從神經(jīng)學原理來看,，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”,。人腦有兩個想法,，兩個系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能。當人們需要新技能時,，大腦原始的功能：沖動的本能系統(tǒng)并沒有被取代,，而是進化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個系統(tǒng),，兩個自我的對抗,。

人類的兩個自我都很有價值,。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關(guān)重要,。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是：學會利用原始本能,，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己,。如果沒有自我意識,，自控系統(tǒng)將毫無用武之地，在做決定的時刻,，你必須意識到自己此刻需要意志力,，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單,，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定,，也沒有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是,，我們有時候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定,。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力,。

書中指出神經(jīng)學家研究證明,，大腦是可以通過訓練，使意志力得到增強,。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能,，大腦就會被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強,，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力,。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體,，5分鐘散步給意志力加油;學會休息,，睡出意志力;減少壓力，放松身心,，恢復意志力儲備;日常從簡單的習慣培養(yǎng)訓練意志力“肌肉”;改變自己習慣,，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。

自控力的關(guān)鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我,，也有目標遠大的自我,。理解自我，接受自我,，將自我融為一體,，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感,，壓力,。羞愧都是常見心理，但這都不起作用,。

其實這本書早已讀過,，當時讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力,。但是曾經(jīng)閱讀,，曾經(jīng)被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀,，就是因為很郁悶,，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習慣就培養(yǎng)不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現(xiàn)在習慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書,。讀完后,，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀,。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候,，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟,。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內(nèi)容，忘記了就打開書完善即可,。另外就是缺少寫筆記的方法,。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結(jié)法突然想起,，立刻運用到該篇筆記,。結(jié)果還算比較順暢的寫完該筆記?？偨Y(jié)一下以上心理,，就是”意識不對，方法不夠“,。當意識到這些問題又找到方法,，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通,，中午都沒有睡好,，小小的興奮感和成就感啊!

自控力讀書筆記摘抄篇六

1、如何改變舊習慣,，培養(yǎng)健康的新習慣,，克服拖延，抓住重點,，管理壓力

2,、人們?yōu)楹螘谡T惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑

3、理解自控局限

4,、培養(yǎng)意志力的最佳策略

1,、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么

2,、意志力實驗：提升自控力的策略

1、迎接挑戰(zhàn)

2,、一次挑戰(zhàn)一個概念

3,、每周嘗試一種策略

4、分享

1,、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）

2,、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）

3,、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標,。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）

自控力讀書筆記摘抄篇七

不。其實大腦會欺騙你,，它特別“懶”,，只會對習慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪,、害怕,、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾,，原因就是大腦在“偷懶”,，它已經(jīng)習慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn),，它就會裝作沒發(fā)現(xiàn),，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”,，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū),。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢,？這本書會告訴我們該怎么辦,。

悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習慣了悲觀的情緒,，造成即使有了快樂的事情也會持續(xù)很短時間,，比如一個悲觀的人，早上上班,，遇到他的上司,，他跟上司打招呼,，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒,，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”,，各種思緒涌上心頭，但實際上,，他的上司只是沒看到他,，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼,，他的快樂情緒剛涌上心頭,，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早,，反常的情況通常不是好的”,，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運作方式,。

所以要改變這種情緒,，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記,。一是每天回憶一道兩件令人高興的,、激動的或者自豪、引以為傲的事兒,，記錄下來,，反復地、持續(xù)地回味這種感覺,，讓大腦慢慢習慣這種情緒,，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮,、軟弱、抑郁等情緒,。二是借助情緒筆記反思自己的情緒,，做好情緒的細分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了,，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話,，讓你不要出了汗出去吹風，你看生病發(fā)燒了吧,?！逼鋵嵏赣H并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責情緒,，但他的大腦已經(jīng)習慣了暴躁易怒了,，所以自責的情緒也反饋為發(fā)怒,，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以,，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應該產(chǎn)生的情緒,，將這些情緒細分開來，分清楚什么是自卑,，什么是畏懼,，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產(chǎn)生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒,。

另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感,，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸,，讓我們真正變成一種幸福的人,。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力,，當我們的欲望不斷上漲時,，越來越大的刺激，也無法滿足我們的`欲望,，整個人生肯定會產(chǎn)生問題。

如果人感到壓力的話,，交感神經(jīng)就會興奮,，帶來心跳加快、出汗,、肌肉緊繃等狀況,，這是人類在原始社會就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性,，形成惡性循環(huán),。

其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現(xiàn),，就會被交感神經(jīng)認為是大腦的常態(tài)反應,，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮,、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮,，慢慢地所有的情緒都會向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁,。

所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮,，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來，學會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激,，讓大腦歸于平淡,。二是預測未知的事件,，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障,，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了,。

大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂,，這種情緒如洶涌,，比如跑步、美食等,。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺,，即血清素，它柔和地給我們以快樂,，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù),。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然,。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里,，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖,，懷著對周圍人的感恩之心,，這才是最好的減壓之法。

人際關(guān)系也是大腦習慣的延續(xù),。比如為什么有的人總會遇到“渣男”,？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手,，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺,，盡管這種“熟悉”是有害的。認知行為治療專家將這種重復性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”,，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經(jīng)歷中找到,，即使對我們完全無意，甚至是有傷害,，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人,。

怎么辦呢？了解了自己的缺點后,，從相反的方面去鍛煉自己,，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習慣,，盡管這種習慣是很讓人煎熬的,。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系,，確保這部分人不流失,，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維,，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動說出你的需求和幫助,，建立新的關(guān)系習慣,。

要明白一個事兒，愛的反義詞是什么,？不是厭惡而是不關(guān)心,。每個人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的,，但隨著時間的不斷推移,，與人開始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人,，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地,，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張,，缺乏安全感,，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進去,，比如學習興趣愛好或者是另外一個很重要的人,。這就是大腦的運行機制，它總習慣于之前養(yǎng)成的習慣,，而對于分手就是這樣,，愛情是盲目的，當你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時,，一旦他離開,，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒,，而應該是運動讀書學習這樣的興趣愛好,，亦或者是另外一個可以代替他的人，來占據(jù)這個本屬于他的空間,。

了解了大腦的運行機制后,，我們就可以根據(jù)其原理進行有效的干預。一是想象法,。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安,，你可以分步驟進行想象，在腦子里完成一遍一遍的預演,，減少緊張和不安的情緒,，要極盡每一個細節(jié)。二是情緒手冊,。在治療情緒不安生過程中,，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法,，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進行深入分析原因,，比如：情況（父母在周一因為錢吵架）,，情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等,。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源,，不斷強化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開,。

長時間陷入失眠困擾的人,，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會,，可以看手機了,，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床,，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒,，讓“床”與“睡覺”習慣聯(lián)系在一起，到了睡覺的時候也不一定上床,，而要調(diào)低燈光,，在沙發(fā)上聽聽音樂，看看書,，等困意來臨時,，再上床。如果半小時無法入睡,，起床坐在沙發(fā)上,，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書,，或進行腹式呼吸,，當睡意來臨時再上床，如此反復,。半夜醒來也要遵循這種方法,。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。

是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢,？有,！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個要素：形象,、語言和感覺,。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好,，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松,，高興,，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己,，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫,，越具體越好，氣味,、溫度,、陽光越真實，心情就會越好,。這個過程需要重復不斷地鍛煉,，到我們收放自如的時候，這個轉(zhuǎn)化器就完成了,。還有一種冥想的方法,，把注意力關(guān)注在當下，關(guān)注在每一次呼吸,，每一口咀嚼,，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒,。

有種哲學的說法是“我是我的觀察者”,，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度,，如果我們易怒,，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責,，那我們對自己也是嚴苛的,，我們總說別人不承擔責任，實際我們也不是一個負責人的人,。所以,，當這一切謎團終于解開的時候，當我們不再被大腦的習慣左右時,，我才是真正的我,。

自控力讀書筆記摘抄篇八

是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢,？

有沒有想過是什么原因?qū)е掠媱澥∧兀?/p>

難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎,？

今天歐陽和大家來共讀《自控力》的'前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗,。

自控力讀書筆記摘抄篇九

自控力最強的人不是從與自己的較量中獲得自控,，而是學會了如何接受相互沖突的自己，并將這些自己融為一體,。

這本書改變了我對自控的看法,，自控不是從根本上造一個全新的自己出來，而是學會控制不同的自己,，與自己和解,。它讓我對自控有了更深的'理解，自控的方法有很多,，每個人都有不同的,，適合最重要。有的時候,，關(guān)愛和支持,，遠比斥責與鞭打更加有效。

斷斷續(xù)續(xù)看了很久終于看完了,，一本非常實用的書,，全書最讓我贊賞的是作者并沒有把自控力學習吹噓成玄學一樣的存在，而是以科學的態(tài)度,，通過講述實驗,，理論與舉例來進行講解，自控對我們的生活也許有一定幫助,，但并不是萬能的靈丹妙藥,。

有時候看完一本書就像完成了一個大任務，內(nèi)心充滿了成就感,。讀書最要緊的是要學會獨立思考,，我們不能期待讀一本書就馬上改變自己，那是不可能的,。一本書決定一生更是天大的笑話,，讀與做要結(jié)合起來，你所經(jīng)歷的一切,，塑造了你,。不管是勤奮還是懶惰，不管是積極還是悲觀,。它們都是一個人的一部分,，而身為人，要學會掌握它們,。

自控力讀書筆記摘抄篇十

第一,，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經(jīng)過,，你要做的就是抵擋誘惑而已,。

第三，健身,。我有很多朋友會在每天下班后去健身,，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區(qū)花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡,。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想,，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外,，讓他們更從容地面對第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因為前一天健身了,，第二天早起時思路特別清晰,，做的決定也更加理性。

第四,，睡覺,。一定有人會說，你開玩笑吧,，睡覺,？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了,，精神才會好,，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力,，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑,。

自控力讀書筆記摘抄篇十一

對于《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥,、如何堅持健身等秘訣,，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外,。剛開始抱著這個想法并不奇怪,，但當你看完這本書你會發(fā)現(xiàn)自控力遠遠不止這么簡單，它會讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認識,。在讀此書之前,，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力?？墒?，事實好像并非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”,，和“我想要”這三種力量的集合,。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美,。

這本書的獨特之處就在于書中并不全是理論知識,，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機性較強,，但是將觀點與實驗結(jié)合,，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強書籍可讀性,。

首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn),？它是內(nèi)心兩個不同的你在互相競爭,，神經(jīng)學家經(jīng)常說，雖然我們只有一個大腦,，卻有兩種思維,。當我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人,。所以意志力就是兩個不同的你在競爭,。

作者在在斯坦福開設這門課程的時候，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝?，改善健康?？墒窃谡n上很多同學都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”,，相信在座的你們也有同樣的想法,。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉(zhuǎn)化,。

書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的,，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的,。自控力不僅和心理有關(guān),，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時作用的瞬間,，才有力量克服沖動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物,，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力,，因為使用意志力也會消耗能量的。正是如此,，教授才建議說不必時時克制,，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時候發(fā)揮作用,。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標,，保持干凈和清醒。保持睡眠充足,、冥想,、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的作用,。

問大家一個問題,，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失敗（比如早餐吃的不健康,，或者早上沒有運動,，或者一早上看無關(guān)工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎,？相信很多人都會沮喪,、傷心，對自己做得感覺有愧疚感,。其實事實證明,，原諒自己的過錯反而能更好防止以后的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時候,，不要過分自責,、怪罪自己，而是應該抱著“人無完人”,，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升,，而不是下次重復同樣的挫折。

書中還有一個比較創(chuàng)新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法,、情緒和欲望,，因為那只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想,、去感受,、去做你原本最想逃避的是,。因此建議當你有想法產(chǎn)生時，不要試圖去抑制,，而是忠于你的感受,，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時,，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去,。

讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功,，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里,，對于自控力有了更全面的認識,。當下次面對誘惑時，你不會手足無措,，而是心中暗喜：哈哈,，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦,！

自控力讀書筆記摘抄篇十二

本書很精彩的一部分是善惡的伴生性,。往往德高望重的人最易做點壞事，這是人腦的獎勵機制在搗鬼,。你覺得自己表現(xiàn)非常好,，就會放松警惕，給自己一些“無害的”小獎勵,，這對實現(xiàn)你的目標絕無好處,。解決這個問題的辦法是：不要覺得自己做出了努力所以是“好人”。你需要認識到你這么做的原因是你定了目標,，無關(guān)善惡,。這有點微妙不太好懂，舉個例子吧：我為了獲得好身材,，決定每天鍛煉并健康飲食,。照一般想法，我今天成功完成目標,，就會想著“我今天超級棒,，吃個冰激凌獎勵自己不打緊~”嘿！完蛋,！你要換個思路“今天我向著美好身材邁進1%,，僅此而已?！?/p>

當你用曾經(jīng)的付出為此刻的放縱辯解時,，停下來想想,，你究竟想要什么。

提高自控力小tip：

找到與你目標相符的最具體測量標準,，如減肥者應關(guān)注食物的卡路里而不單單是脂肪含量,；

1、利用獎勵讓多巴胺吶喊：把不喜歡的事與獎勵聯(lián)系起來,，給自己真正快樂的獎勵,。比如自己打掃衛(wèi)生后，獎勵自己喜歡一本書（而不是買了之后后悔的貴價包包）,。

2,、找到有效的解壓方法：如瑜伽、冥想,、與家人談話,；絕不是抽煙喝酒賭博上網(wǎng)這一類哦！

3,、在誘惑面前留下十分鐘等待時間,。這十分鐘里你需要盡可能遠離誘惑（把零食藏起來），想著長遠的目標,，如果過了十分鐘你仍然渴望,，就不要再克制欲望了。

4,、學會諒解自己,，正視自己,，切忌破罐子破摔,。

5、加大屈服于誘惑的代價,，比如忽視今天的學習打卡就會失去押金,。

另一個層面上，你要依靠自己的情緒,，即“我想做”,。理性只是工具，情緒才是堅持的源動力,。你要多想想自己的目標,，想想達成后的美好，想想到底什么更重要,。

如果自己堅持太難,，不妨加入志同道合的群體或者公開自己的計劃，借助大家的力量克服誘惑,！

自控力讀書筆記摘抄篇十三

最近正在閱讀《自控力》,，這本書解答了我許多疑惑,。

比如，有兩個例子：

當餐桌上既有肉也有蔬菜時,，你就會認為這一餐葷素搭配,，營養(yǎng)合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的眼睛,，讓我們覺得食物符合健康標準,。

威爾斯脆餅綜合征。當節(jié)食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時,，包裝中所含的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了,。

第一個例子中，蔬菜只是在擺在那里,，你根本沒有吃,，僅僅是眼睛看到了而已，結(jié)果你可能攝入更多脂肪,，卻碰都沒碰蔬菜,。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽,，吃掉了更多的這種高糖食品,。

最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多,，就選擇了無糖可樂,，自以為高度自律，注重健康,，感覺還很好,，現(xiàn)在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全蒙蔽了,。

估計這本書很有收獲,，我已決定再讀第二遍。

自控力讀書筆記摘抄篇十四

該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,，作者是一名心理學家和教授,。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經(jīng)學,、經(jīng)濟學等學科研究成果為基礎,，用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫作。從自控力概念提出,，剖析意志力本能,，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理,，誤把渴望當幸福,，壓力對自控的影響,，如何看待未來，意志力具有傳染性,，“我不要”的反彈,，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我,，通過科學的鍛煉方法,，才能真正有效控制行動，融合自我,。提高自控力的核心秘訣是集中注意力,。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析，概念的提煉,，方法的提供,，要求課后的實踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個現(xiàn)象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識,。個人的感受,，這本書是可以通過反復閱讀，按書中方法去實踐,，收獲會很大的一本好書,。

提高自控力意義顯而易見，意志力區(qū)分了人和動物,，也區(qū)分了人與人,。頑強的意志力是一個人最突出優(yōu)點。作者認為自控力比智商更有助于高分,，比個人魅力更有助于領(lǐng)導別人,，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力,，情緒,，和行為的人都會活得很幸福,。

什么是意志力,？意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成了真正的人,。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量,，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力,，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”,。人腦有兩個想法,，兩個系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能,。當人們需要新技能時,，大腦原始的功能：沖動的本能系統(tǒng)并沒有被取代，而是進化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個系統(tǒng),，兩個自我的對抗。

人類的兩個自我都很有價值,。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康,，幸福和自控力來說至關(guān)重要。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是：學會利用原始本能,，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒有自我意識,，自控系統(tǒng)將毫無用武之地,，在做決定的時刻,，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單,，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定,，也沒有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是,，我們有時候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定,。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力,。

書中指出神經(jīng)學家研究證明，大腦是可以通過訓練,，使意志力得到增強。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會被增強這部分技能,。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強,，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力,。提升自控力的秘訣就是提升注意力,。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想,；鍛煉身體,，5分鐘散步給意志力加油,；學會休息，睡出意志力,；減少壓力，放松身心,，恢復意志力儲備,；日常從簡單的習慣培養(yǎng)訓練意志力“肌肉”；改變自己習慣,，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等,。

自控力的關(guān)鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我,，也有目標遠大的自我,。理解自我，接受自我,，將自我融為一體,，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中,，罪惡感,，壓力。羞愧都是常見心理,，但這都不起作用,。

其實這本書早已讀過，當時讀完后就震撼很大,。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力,。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡,。今天重讀,，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習慣就培養(yǎng)不起來呢,？自己的自控力怎么就這么差呢,？好在我現(xiàn)在習慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書,。讀完后,，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀,。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候,，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄？”原來是追求完美,，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟,。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內(nèi)容,，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法,。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書,。書中提供的一個簡單公式總結(jié)法突然想起，立刻運用到該篇筆記,。結(jié)果還算比較順暢的寫完該筆記,。總結(jié)一下以上心理,，就是”意識不對,，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法,，立刻感覺自己有些開竅,，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好,，小小的興奮感和成就感?。?/p>

自控力讀書筆記摘抄篇十五

在開始學習之前,，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn),，也可以說是三條核心宣言：

“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的,，對生活有好處的,，但因為拖延而沒有做的事情。

“我不要”挑戰(zhàn),?？酥茮_動，起監(jiān)督作用,。

“我想要”挑戰(zhàn),。這個挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠目標和欲望，此區(qū)域的細胞活動越劇烈,，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強,。

作者認為關(guān)于意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之,，提升自己的意志力,、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系,；是要能夠在每一種情境下,，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益,；是要懂得在適當?shù)臅r候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾,，為了長遠目標而犧牲眼前利益,。

那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量,，是來源于何方呢,？作者給出了神經(jīng)學上的科學解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物,，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的,，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),，斯坦福大學的神經(jīng)學家羅伯特·薩博斯基認為,，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易,，它就會讓你站起來運動運動,。

“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域,，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的,、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情,。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域,，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動,，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域,，它代表著我們的目標和欲望,，代表著我們真正想要的東西。

科學家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),，自控力是人類所特有的,。除了自控力之外,，人類還具有自我意識,，即知道自己在做什么,，并且也清楚地知道做此事的原因,。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識,，自控力就無法發(fā)揮作用,。這意味著,，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力,。

訓練大腦，增強意志力

在這種情況下,，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場,，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動,，熬夜的沖動,，想罵客戶的沖動等等）。認識自己,，這就是意志力的第一法則。

【深入剖析】

首先，對自己進行深入剖析,，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

認清兩個自我,。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？

【意志力實驗】

其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力,。

進行5分鐘冥想實驗：

-原地不動坐好,；

-閉上眼睛,，將注意力集中在“呼”“吸”上,；

-感受呼吸,，開始走神的時候,，重新集中注意力,，并找出自己走神的原因,。

如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系,，實際上,，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實生活中的運用作用就越明顯,，最關(guān)鍵的是你能在走神的時候意識到這一點,。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛煉5分鐘就可以,，待習慣之后,，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長,，每天都有一段固定的時間冥想,，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。

意志力的本能：三思而后行

意志力實驗

將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次,，比平時呼吸慢一些,。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度,，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài),。

研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性,，幫助你作好意志力儲備,。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘,。

意志力實驗：5分鐘給意志力加油

科學家認為,，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情,，提高注意力,，增強自控力。

自控的肌肉模式

研究人員發(fā)現(xiàn),，人們早上的意志力最強,，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做,。

今天犯錯,，明天補救

我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時,，就會很容易犯下大錯,，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的,。我們總是憧憬著未來,，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信,，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事,。我們覺得，推遲到以后再做是理所當然的,。我們相信,，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多,。

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證,，所以,，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

情緒低落會使人屈服于誘惑,，擺脫罪惡感會讓你變得更強大,。

失敗的時候，請原諒自己,。面對自己的挫折,，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭,。樂觀的悲觀主義者更有可能成功,。預測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾,，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法,。

延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低,。

我們無法明確的預知未來,，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事,。

等待10分鐘,。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘里,，一定要時刻想著長遠的獎勵,，抵制住誘惑。

我們很容易感染別人的目標,，從而改變自己的行為,。

社會認同：當群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事,。

人越是想擺脫某種想法,，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的,，也不意味著這個想法很重要,。

試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望,，只會產(chǎn)生相反的效果,，讓你更容易去想，去感受,，去做你原本最想逃避的事,。

本書概念太多，專業(yè)性強，我都暈了,，囫圇吞棗,，里面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看,。

自控力讀書筆記摘抄篇十六

每個人都有拖延癥,，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的,。

《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。

它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起床工作了,，也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗,，工作到半夜。

而是通過一些實際的做法,，讓我們學會自控,。

與其說這是一本書，不如說是一本課程,，本書共為10個篇章,，一個篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時間和生活,。

說實話,讀完本書之后我的自控力確實比之前好了許多,，在個人修養(yǎng)上，有兩方面有所改進,。

關(guān)于寫作這方面,，我堅持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎,，但還是堅持,。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠,，勤奮來湊,。

其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖,，現(xiàn)在的字雖然不是很好看,，但較之一年前已經(jīng)進步很多了，我已經(jīng)堅持寫字帖一年了,。

第一周：訓練大腦,，增強意志力

本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦,，但是我們有兩種想法,。一個克服沖動、深謀遠慮；一個及時享樂,、肆意妄為,，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法,，也就是及時享樂,。

這就是意志力的挑戰(zhàn)，人們一方面想著得到西瓜,，另一方面還不忘記芝麻,，所以便產(chǎn)生了矛盾。

通俗的說,，如果你要準備寫一片文章,，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動,。勤奮是自控的你,，懶惰是失控的你，無論如何,，總會有一方戰(zhàn)勝另一方,，自控的你戰(zhàn)勝失控的你，那么你就去寫文章了,，如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你,，那么你還是繼續(xù)懶惰。

控制和失控是人大腦中兩個不同的想法,，就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法,。

實驗表明，大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個自控的你,。如果多巴胺減少,，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺,，讓自己變得自控,，我們要做的就是冥想。

研究表明,，持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦,，使多巴胺增加。

冥想的方式：原地不動,，坐在椅子上,，雙腿平放在地上，背挺直,，自由呼吸,，每天鍛煉五分鐘。

第二周：自控的方式

自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控,。

饑餓和疲勞會消耗意志力,，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。

有時候當 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了,，但忽然由于和別人吵架或者生氣導致失控,，就不想干這件事情了，心理想著明天干吧,，這一松手不要緊,，最后竟然導致好長時間就不干這件事情了，再過一陣子,，我們就將這件事情拋到腦后了,。

這就是失控的表現(xiàn)，所以,，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的,、未經(jīng)過加工的食物有助于提高自控力,，垃圾食物會降低自控力。

通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點,，也就是每次呼吸用10~15秒的時間,。

自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力,，并且是立竿見影的,。

第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的

人們的自控力會和肌肉一樣,，總會隨著時間的推移而消失殆盡,，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱,，自控力就像肌肉一樣,，會有筋疲力盡的時候。

給肌肉添加活力,給大腦補充營養(yǎng),。

實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱,。

因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力,，而且也可以增強自控力,，但是糖不可多吃，可能導致你發(fā)胖,。

第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了

我們平常都有這樣的感覺,，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了,。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認為自己要立志減肥了,，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會,，多吃一些,，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍,，之后你要決心減肥,。

就這樣，今天過了,，第二天之后,，你依舊是這樣的想法，然后日復一日,，到了許多天以后,，你的體重增加了。

寫文章的時候,，今天的文章拖著,，明天再寫吧！

許多時候,，我們總是弱化將來的我們,，好像將來承擔痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控,。

因此,，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實毫無差別,，每天有每天的任務,，不要祈求借助明天。

第五周：多巴胺過多會患上強迫癥

與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫癥,。

著名的小白鼠試驗就是來與此,，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨椋瑢π“资筮M行電擊,，小白鼠為避免電擊,，會經(jīng)常躲開有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外,，它似乎愛上了這種電擊,，不斷的去電擊的地方尋找快感。

人們無法理解小白鼠的怪異行為,，最后通過研究發(fā)現(xiàn),，發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域,，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發(fā)現(xiàn),，在生物的腦袋里,，有一個快感中心。

這個快感中心,，不停的釋放多巴胺,，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭,。

我們應該有效的控制多巴胺,，將不停的瀏覽微信、郵件,、qq這種患有強迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面,，比如我們減肥或者寫作上。

第六周：情緒低落使人屈服誘惑

本章特別使用寫作中的人們,，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標而沒有完成的）,。

分享本章眾多故事中的一個小故事

本的問題在于他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感,。

在試驗中,，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程,，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作,，我們就可以換成1周10頁,，長此以往，這樣的設計也合理,，而且還可以完成自己的小說,。

本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時候,，也應當自我鼓勵,，不能一蹴而就，放棄了自己的前途,。

如果我們寫字帖時,，不要想著一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁,，對自己來說也不是負擔,，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁,，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成,，就會產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥,。

人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果,，所以我們應該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力,。

第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

與自控力想比較，我們也需要自制力

吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題,，而提起戒煙,，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了,，因為他知道戒煙對于他來說是有好處的,，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說,，一天一包煙是他的常事,，有時候他每隔一小時就抽一根煙。

他的戒煙之旅是這樣的,，每當他覺得自己想抽煙的時候,，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險,，所以,，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心,，有時候?qū)⑽鼰煹臅r間延長至一個小時,，或者轉(zhuǎn)移注意力，去逛逛超市,，去一個不能吸煙的環(huán)境去,。

過了一段時間以后，他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了,。

雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等著我們,，那就是健康。

第八周：為什么意志力會傳染

在寫文章的時候,，只要一篇文章上了熱門,，事實上這篇文章并不怎們樣？但是后續(xù)點擊的人越來越多,，這就是所謂的一種馬太效應,，強者越強。

人也會文章和一樣,。

一個胖人和一群瘦人在一起,，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一群胖人在一起,，這個瘦子會漸漸變胖,；好學校的學生比學習,，比誰起得早；不怎么樣的學習比睡覺,，比誰起床晚,。同樣，意志力也會傳染,，和意志力強的人在一起,，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起,，意志力強的人也會變?nèi)酢?/p>

瞌睡這種東西也會傳染,，如果有一個人打哈欠,，或多或少他旁邊的人也會跟著打哈欠。

由此可見，自控力是可以傳染的,，當你需要增加意志力的時候,，最好和比自己意志力強的人呆在一起,，跟著千萬賺百萬,，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。

第九周：“我不要力量的局限性”

我們平時會和別人發(fā)生爭執(zhí),，或者自己干過一件糗事,，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉,，便越來越忘不掉,。

但是，如果這件糗事發(fā)生在別人身上,，我們會開一會玩笑,，然后就拋入腦后了，但這件事情發(fā)生在自己的身上,，卻怎么也忘不掉。

1985年,，在大學實驗室里,，有17名學生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。

平時這些學生不會想到白熊,，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待,，但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊,?！?/p>

這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時,，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了,?！爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”

也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛,，他們愛的越深,。

就如我們，自己干了糗事,，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情,，這件事情反而在腦袋里繞來繞去，讓你更容易去想,，去感受,。

因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情,，如何去轉(zhuǎn)化他,，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想,，人能做的就是選擇自己相信的,，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制,。

第十周：

愿你我都有自控的人生,，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來,，而不是碌碌無為,；愿你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子里想一想,動手吧,，親愛的朋友們,！

自控力讀書筆記摘抄篇十七

《自控力》是著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架,，講述了什么是自控力,，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要,。

這本書適合拖延癥,、月光族、網(wǎng)絡依賴癥等人群,。只需10周,，成功掌握自己的時間和生活。

提高自控力的最有效途徑,，在于弄清自己如何失控,、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作,；總是月光,，信用卡透支,；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng),；一直想減肥,，總是挫敗,；那么這本書就是專門為你而寫的,。

二、摘錄

1.認識自我,、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物,，這三種方法正是自我控制的基石。

2.自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控,，而是學會了如何接受相互沖突的自我,，并將這些自我融為一體。

3.每個人都在以某種方式抵制誘惑,、癖好,、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足,，而是普遍的經(jīng)驗,，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的基礎,。認識到自己的意志力存在問題,，則是自控的關(guān)鍵。我深信,，提高自控力的最有效途徑在于,，弄清自己如何失控、為何失控,。

4.你需要靜下心來,，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么,，什么才能真的讓你更快樂,。“自我意識”能幫你克服困難,，實現(xiàn)最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當?shù)亩x,。

5.任何能讓你離開椅子的活動,，都能提高你的意志力儲備。

6.在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵,，在于學會利用原始本能,，而不是反抗那些本能,。

7.如果我們感覺和未來的自己毫無關(guān)聯(lián)，就會忽略自己行為的后果,。相反,，如果我們覺得和未來的自己聯(lián)系緊密，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷,。

8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事,，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的）,，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗,，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力,，自我同情比自我打擊有效得多,。

9.意志力實際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量,，它們協(xié)同發(fā)展,，讓我們變成更好的自己。

10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分,，可通過冥想,、呼吸、鍛煉身體,，調(diào)整作息等方式,，來提高自己的意志力。

11.心率變異度的高低決定了意志力的強弱,。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸,，堅持身體鍛煉（轉(zhuǎn)變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質(zhì)量,，管理壓力適當放松,。

12.壓力是意志力的死敵。如果你長時間處于壓力狀態(tài)下,，身體就會不停地把能量轉(zhuǎn)移到應對突發(fā)狀況上,。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處于高度緊張,、沖動行事的狀態(tài),。

13.應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事,。這些能量不會流入大腦,，因此你也就無法做出明智的決定。”三思而后行“反應將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域,，而只是負責自控的重要組成部分,。

14.要想贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài),，用能量去自控,，而不是自衛(wèi)。這就意味著,，我們需要從壓力中恢復過來,，保障有能量做最好的自己。

15.自控力就像肌肉一樣有極限,，使用之后就會漸漸疲憊,，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限?？刂谱约阂郧安粫タ刂频男∈拢源藖碛柧氉钥亓∪?，在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力,。

16.自控力從早上到晚上會逐漸減弱,。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做,。

17.資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求,；資源充足時，大腦則會選擇長期的投資,。當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受,，回去沖動行事,。大腦的首要任務是獲得更多能量,，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你的長遠目標。

18.如果你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力,，而不是設定一個過高的目標。

19.并不是因為我們生來就不夠理智,，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。如果我們想增強自控力,，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己,，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。

20.研究表明,，我們的大腦里沒有一位稱職的會計員,，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)力,。我們通常相信本能,，只有當需要自己的判斷時，我們才尋求邏輯,。

21.當你覺得自己像個圣人的時候,，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確,，就像是你應得的一樣,。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候,，你就會放棄自控,。

22.如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候,，你就會放棄自控,。

23.你不應該想著“我做到了,，好了,，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事了,！”應該想著“我做這件事是因為我想要......”,。

24.當你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護時,，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑。

26.我們都希望說服自己,，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。

27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)時,，就會產(chǎn)生光環(huán)效應,。

28.當?shù)教帉ふ姨貎r商品的購物者買了很多便宜貨時,，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西,。

29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以,，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感,。

30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時,，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險、最沖動,、最失控的一面,。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話,，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮,。

當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑,。比如幻想中彩會讓人飲食過量,。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感,，讓你不再關(guān)心長期的后果,。

多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂,。它并不介意給我們來點壓力,，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。

31.如果你強迫你的大腦,，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂,、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力,，一邊真切地感受現(xiàn)實狀況,，那么大腦最終會調(diào)整他的期望值,。

32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事,，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望,，也奪走了很多人的生命,。

33.欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅,，也可能是意志力的來源,。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂,。欲望沒有絕對的好壞之分,，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智,，知道什么時候該聽從欲望的聲音,。

34.為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西,，而不是虛假的獎勵承諾,，也不是空洞的改變承諾,。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源,。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的）,，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口,。想要增強自控力,，自我同情比自我打擊有效得多。

35.人腦不僅僅會保護人的生命,，它也想維持人的心情,。當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你,，讓你去做它認為帶給你快樂的事情,。

36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候,，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒,；當拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮,，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去,，不去面對落后于進度的事實。

37.屈服會讓你對自己失望,，會讓你想做一些改善心情的事,。那么，最廉價,、最快捷的改善心情的方法是什么,？往往是做導致你情緒低落的事。導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄,，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感,、罪惡感、失控感和絕望感,。

38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán),。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤,，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個表現(xiàn)形式,。

39.自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素,。它不僅耗盡了”我要做“的力量,，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力,，比如,，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些,。

40.增強責任感的不是罪惡感,，而是自我諒解。

41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來,，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦,，思考為什么會失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了,。

42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成,、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己,。你最緊迫的目標是安撫這種感覺,，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力,。

43.前額皮質(zhì)最擅長的不是自控,，它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好,。

44.人類總有各種各樣的花招,，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們,，會一再屈服于即刻的滿足感,。

45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘，然后就可以放棄“,。當十分鐘結(jié)束后,，你就可以允許自己停下來，不過你會發(fā)現(xiàn),，只要一開始,，你就會想繼續(xù)做下去,。

46.想象未來可以延遲滿足感,。

47.當你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時,，請想一想,，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了長期的獎勵,。

48.我們還需要注意,，為現(xiàn)在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己,。未來的自己會對現(xiàn)在的付出感激不盡,。

49.當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事,。

50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認為別人都在監(jiān)視自己,，或我們有機會向別人報告自己的成功。

51.我們的大腦會把別人的目標,、信念和行為整合到自己的決策中,。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時,，在我們的腦海中,，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控,。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人,，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。

53.試圖壓抑自己的想法,，情緒和欲望,，只會產(chǎn)生相反的結(jié)果，讓你更容易去想,、去感受,、去做你原本最想逃避的事情。

54.忠于自己的感受,，但別相信你所有的想法,。當你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,，然后專注于呼吸,，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

55.直面自身欲望,，但不要付諸行動,。當欲望來襲時，注意到它,，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論,。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標,。

56.駕馭沖動,。當沖動一直存在時，不要試圖擺脫它,，但也不要將沖動付諸行動,。

57.未來的你不是超級英雄,，也不是陌生人。

自控力讀書筆記摘抄篇十八

古人云“古之成大事者,，不惟有超世之術(shù),，亦必有堅韌不拔之志?！边@里所說的“堅忍不拔之志”,，正是自控力。如果沒有了欲望,，人們就會變得沮喪;如果沒有了恐懼,，人們就沒法保護自己、遠離傷害,。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵,，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能,。

通過這本書中,，讓自己有感受頗深，受益匪淺,。從中領(lǐng)悟到一些對自己生活有益的改善,。自控力給我的啟示有以下三個方面：

1、面對拖延癥,。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變,，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做,。

2,、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑,，我們多數(shù)情況下是無意識就掉進陷阱了,，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己,，又一次次的重新開始,。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率,，如果你意識到自己被誘惑了,，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做,，現(xiàn)在不急,，等到了那個時候在做,，這樣你就可以騙騙自己的大腦,，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。

3、做樂觀的悲觀主義者,。自己想要做的事情,，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢,，同時不能想著自己一定能夠達到目標,，這樣既是警醒自己，也是督促自己,，才有可能最后成功,。

自控力讀書筆記摘抄篇十九

我們現(xiàn)在面對的是最穩(wěn)固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡,。我們只有一定量的意志力,，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會毫無防備,，至少會處于下風,。

現(xiàn)代生活時刻需要自控，但這會榨干你的意志力,。研究發(fā)現(xiàn),，人們睡夠起床的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱,。在意志力弱的時候,，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力,，讓你陷入無法自控的狀態(tài)中,。

人們自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長,，注意力訓練就不僅會分散注意力,，還會耗盡身體的能量。每一次自控之后,，人們就會變得更虛弱無力,。

自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊,。如果你不讓肌肉休息,，你就會完全失去力量，就像運動員把自己累到精疲力盡一樣,。

很多你認為不需要意志力的事情,，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量,。比如,，在糟糕的路況中上下班,，干坐著熬過無聊的會議等。每當你試圖對抗沖動的時候,，無論是避免分散注意力,、權(quán)衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情,，你或多或少使用了注意力,。比如，逛超市的時候,，你沖很多個牌子里挑出你想要的洗衣粉等,。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力,。

至少抽一周的時間,，觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄,。是不是起床的時候意志力十足,，隨后慢慢消耗殆盡？或者,，什么時候覺得自己恢復了意志力,，覺得神清氣爽？記錄下這些時刻,，讓你能更好的規(guī)劃日程,。

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時候做,。

每次使用意志力之后,，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會降低，大腦會感到疲憊,。自控對于大腦來說需要很多能量,，但我們的體內(nèi)能量供應是有限的。

糖分能給大腦提供能量,，血糖含量的高低可以表現(xiàn)出給大腦功能是的能量狀況,，血糖低的時候，能量供應不足,，大腦能量不夠,，意志力失效。讓人更容易放棄,，沖動等,，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況,。補充糖分能夠恢復一些意志力,。

自控時,，大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多,，但遠遠低于身體運動時所需要的能量,。

事實上,，你的大腦可能是個小氣鬼,。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量,。他可以在細胞中儲存一些能量,，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖。當大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時,，它會削減能量預算,，不再支出所有能量。

第一項要削減的開支就是自控,。因為,，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。所有這時候你就沒有充足的能量去抵御誘惑,、集中注意力,、控制情緒。

大腦成形階段,，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系,。如果你有一段時間沒吃東西，你的血糖含量就會降低,。對檢測能量的大腦來說,，你的血糖含量就是一項指標。當你無法很快找到食物的時候,，血糖含量能預測您還有多久會被餓死,。

資源不足時，大腦會選擇滿足當下需求,；資源充足時,，大腦則會專心愛你過選擇長期的投資。研究表明,，現(xiàn)代人在饑餓的時候更愿意冒險,。你的血糖含量降低時，大腦會考慮短期的感受,，會沖動行事,，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你長遠的目標,。

突然增加的糖分會讓你在短期面對緊急情況有更強的意志力,，但從長遠來說,，過度依賴糖分并不是自控的好方法。這樣最終會摧毀自控力,。從長期來看,，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著你身體中含糖量可能很高,，卻沒有多少能量可用,，也就是可能得糖尿病。

更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應,，這樣能給你更持久的能量,。推薦低血糖飲食，因為它能讓你血糖穩(wěn)定,。低血糖飲食包括瘦肉蛋白,、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片,、大多數(shù)的水果和蔬菜,。基本上,，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物,，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行,。