每個人都曾試圖在平淡的學(xué)習(xí),、工作和生活中寫一篇文章。寫作是培養(yǎng)人的觀察、聯(lián)想,、想象,、思維和記憶的重要手段,。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的范文嗎,？下面是小編幫大家整理的優(yōu)質(zhì)范文，僅供參考,，大家一起來看看吧,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇一

現(xiàn)在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾,。有很多人是手機(jī)控,、電腦控，也有很多人存在酗酒,、抽煙等問題,，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到,；但難以改變現(xiàn)狀,。

這本書正是通過一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論,，從本質(zhì)上解釋行為,，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>

書中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn)，研究范圍太廣,，人類世界較為復(fù)雜,，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實(shí)驗(yàn),。作者就構(gòu)造理想模型，設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn),，趣味性強(qiáng),，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走,，而不是那種自我逼迫的感覺,。

本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo)，鼓舞人們改變,；更可以說是一本教材,，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性,。雖然它所運(yùn)用的語言通俗易懂,，但是它確實(shí)是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對于人們自控力的薄弱,，它反對強(qiáng)制療法,，反而支持有效地利用自我欲望,，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動力。它不僅讓人們認(rèn)識到什么是自控力,，以及如何運(yùn)用它,，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法,；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式,。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。

在一些事物面前,，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動,。本文通過舉例子，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動,。正如它所說“自控力是一個過程,，在這個過程中，人們不斷偏離目標(biāo),，又不斷把注意力收回來”,。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo),，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”,，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么,。當(dāng)你面對誘惑和拖延癥的時候,，你得想清楚，你真正想要的,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇二

首先,，用8句摘選書中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn)，希望大家籍此對這本書的主旨有個了解,。

一,、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你,。意識到自己有多么容易失去自控,，并不意味著你是一個失敗者，這種認(rèn)知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

二,、“我要做”（比如,，我要減肥）、“我不要”（比如,，我不要再吃甜品）,、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量,。如果駕馭的好,，它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);

三、不要試圖去控制自己的思想,，這幾乎是不可能做到的,，你可以做的是控制自己的行動。比如,，你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑,，但致力于不付出行動。又比如,，你恐懼公眾演講,，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅(jiān)持去行動;

四,、你要知道,，意志力也像肌肉一樣有極限，過于緊繃后就會出現(xiàn)失控,。放到生活里就是,，如果你在一段時間內(nèi)過于苛求自己，一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱,。因此,，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;

五,、同樣,，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉,，可以通過一些簡單而容易做到的小目標(biāo),，來持續(xù)自控以提高整體的意志力;

六、學(xué)會原諒自己,，接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個人的記憶里，都有過去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”,，但接受過去的自己,，才能好的直面未來;

七,、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,，所以做事情的時候還是要集中起精神;

八、微信（朋友圈）,、微博,、電子郵件、電子游戲等等，其實(shí)你不斷打開,、關(guān)閉,、刷閱這些app是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程,，但并不會給你帶來真正的快樂,。

下面的是《自控力》一書的每個章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動建議，也總結(jié)出來,，供大家選擇使用：

第一章

說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個人類一直以來都擁有的區(qū)域,，只是現(xiàn)在我們越來越發(fā)達(dá),。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。

第二章

意志力強(qiáng)弱有個重要的指標(biāo)：心率變異度(越高意志力越強(qiáng)),。告訴我們呼吸療法，綠色運(yùn)動療法,。

第三章

自控力是有個上限,，大腦猶如肌肉，需要松弛有度,，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支,。

第四章

人都會有自己找借口,，但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無敵了,，例如我做這件事是為了道德,，那樣一來光環(huán)會使自控力大大下降,。要緊盯“目標(biāo)”,。有一個事例：現(xiàn)在流行支付寶種樹,，然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”，促進(jìn)了更不好的行為,。看似善,，則惡,。

第五章

神經(jīng)營銷學(xué),、神經(jīng)營銷學(xué),、神經(jīng)營銷學(xué),、我們?nèi)四X有一個渴望中心,，分泌著多巴胺,。用一些簡單的原理對這個區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會促發(fā)我們的渴望,，但它不是幸福,。我們要認(rèn)識并正確對待“多巴胺提供器”,，例如手機(jī),。

第六章

壓力也會使多巴胺興奮起來,，要多吃水果蔬菜,，有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì),?！澳怯秩绾巍毙?yīng)會直接讓你一步步走向深淵,，要及時回頭,，或者不要越線,，不然越走越遠(yuǎn),。方法：學(xué)會自我諒解,。

第七章

1,、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá),，思前想后,，多方顧慮,，最終會想出無限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒,，所以多想想猩猩吧,，他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu),，不走彎路,，緊盯目標(biāo)。

2,、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多,。

3,、提供自己與未來的自己的緊密度,，給自己寫信等方法,，因?yàn)闆]有你2,、0,，所以你要對未來負(fù)責(zé),。

第八章

意志力的傳染,，融入好的圈子。

第九章

逆反的原理,，不要則更要,，就跟你如果想要達(dá)到某種效果,，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢,，所以我們在自控的同時，要懂這個道理,，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要,，隨著呼吸吹走。

總結(jié)：在讀完本書后,，我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐,，但我深知，在面對自我控制這件事情上,，要接受不完美的自己,。如果說充滿夢想的自我與另一個懶惰,、背離目標(biāo)的自我有一場戰(zhàn)斗的話,，這場戰(zhàn)斗必然是會持續(xù)人的一生的,，這大概也是生活的樂趣所在,。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動,，它最終都會消失,?！彼哉f,，耐住那段時間,。平時讓自己充實(shí),，健康,。并且注意反彈,，一定要注意反彈,，我們的自控力會慢慢提升,，我們的生活質(zhì)量也會慢慢提高,，什么都會往好的發(fā)展!

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇三

對于《自控力》這本書,，很多人一開始對他提起興趣是因?yàn)橄Ｍ麖倪@本書找到如何減肥,、如何堅(jiān)持健身等秘訣,，看看怎樣才能提高自控力,，我也不例外,。剛開始抱著這個想法并不奇怪,，但當(dāng)你看完這本書你會發(fā)現(xiàn)自控力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡單,，它會讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認(rèn)識,。在讀此書之前,，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力,?？墒?，事實(shí)好像并非如此,。意志力實(shí)際上是“我要做”,，“我不要”,，和“我想要”這三種力量的集合,。它們協(xié)同努力,，讓自身變得更加完美,。

這本書的獨(dú)特之處就在于書中并不全是理論知識，作者會將各種有趣的實(shí)驗(yàn)融合觀點(diǎn)進(jìn)行講解,，雖然這些實(shí)驗(yàn)也許有些太過理想化或者隨機(jī)性較強(qiáng),，但是將觀點(diǎn)與實(shí)驗(yàn)結(jié)合,，不僅讓作者的觀點(diǎn)更有力,，而且增強(qiáng)書籍可讀性,。

首先來看看,，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn),？它是內(nèi)心兩個不同的你在互相競爭,，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說,，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維,。當(dāng)我們用不同的思維思考,，我們會完全變成另一個人,。所以意志力就是兩個不同的你在競爭,。

作者在在斯坦福開設(shè)這門課程的時候,，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝?，改善健康,?？墒窃谡n上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么,，就是不想做罷了”,，相信在座的你們也有同樣的想法,。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝,。關(guān)鍵看我們怎么轉(zhuǎn)化,。

書中提出意志極限損耗極限理論,，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的,，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的,。自控力不僅和心理有關(guān),，更和生理有關(guān),，只有大腦和身體同時作用的瞬間,，才有力量克服沖動,。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物,，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力,，因?yàn)槭褂靡庵玖σ矔哪芰康?。正是如此，教授才建議說不必時時克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標(biāo),，保持干凈和清醒,。保持睡眠充足、冥想,、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的作用,。

問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失?。ū热缭绮统缘牟唤】?，或者早上沒有運(yùn)動,，或者一早上看無關(guān)工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎,？相信很多人都會沮喪,、傷心,，對自己做得感覺有愧疚感,。其實(shí)事實(shí)證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以后的意志失敗,，當(dāng)你偶爾意志失敗的時候,，不要過分自責(zé)、怪罪自己,，而是應(yīng)該抱著“人無完人”，適當(dāng)原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升,，而不是下次重復(fù)同樣的挫折。

書中還有一個比較創(chuàng)新的觀點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望,，因?yàn)槟侵粫a(chǎn)生相反的效果,，讓你更容易去想,、去感受,、去做你原本最想逃避的是,。因此建議當(dāng)你有想法產(chǎn)生時，不要試圖去抑制,，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法,。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時,，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑,。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認(rèn)識,。當(dāng)下次面對誘惑時,，你不會手足無措,，而是心中暗喜：哈哈,，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦,！

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇四

揣懷著對完整人格發(fā)展的追求，我們創(chuàng)辦智己園,，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育,。讓自己遇見更美好自己,、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己,！做生命的輔助者,！

所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”,。自控力就像我們的肌肉一樣,，通過練習(xí)可以不斷地加強(qiáng)，最終形成肌肉記憶,。即使是一件小事，只要我們持續(xù)去做,，也會提高整體的意志力,。下面介紹的主要是如何自控的一些方法,。

觀察自己在做什么,？

很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態(tài)下發(fā)生的,。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃,，我就會不自覺的點(diǎn)開查看,，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天,。微信一閃會自動觸發(fā)我的點(diǎn)開機(jī)制,，往往自己還沒有注意到,，手已經(jīng)伸出去了,。

所以當(dāng)我們做一件事時,，只有先意識到自己在屈服，我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力?，F(xiàn)在微信一閃動,，我就會先觀察自己的行為,，然后刻意地控制。

冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動,，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力,、自控力,、壓力管理能力等等,。其實(shí)冥想對我來說時常會讓我走神，當(dāng)我意識到自己走神時,，然后再重新回到原來做的事情時，常常會有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來,。

專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：

步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以,，重要的是姿態(tài)端正,、背挺直,。

步驟二：專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出,，感受胸腔,、腹腔在呼吸時的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時候,，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上,?？梢酝ㄟ^在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來幫助自己集中精神,。

大腦的本能是關(guān)注眼下的,，所以我們都喜歡即時反饋,。等待的時間越長,，我們感知到的價值就越低,，也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑,，這就是書中中提到的“延遲折扣”,，由此書中提到了10分鐘法則,。

10分鐘看似不長,，但它足以改變大腦處理獎勵的方式,，10分鐘以后的獎勵對大腦來說就已經(jīng)從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。

所以想要擁有一個理智冷靜的大腦,，可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力,，可以先等10分鐘,，在這10分鐘里使勁想著你的長遠(yuǎn)目標(biāo),，努力抵抗誘惑,，同時也盡可能創(chuàng)造出物理距離,，比如把巧克力放到看不見的地方,。10分鐘后如果你仍然想吃,，你就可以吃,。這個方法對我完全沒有效果,。別說10分鐘了,，我隔多少天都會一直記著那杯想喝的奶茶的,，而且隔的時間越長喝的越多,，還不如當(dāng)時就喝了呢。

或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時,，你也可以告訴自己“先做10分鐘,，然后就可以放棄”,。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠(yuǎn)目標(biāo),。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄,。（這個對我是很有效的,，就像每次運(yùn)動,，最難的是開始啟動的那一刻,，每每做到后面都停不下來,，并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。）

當(dāng)我們失控時,，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼,，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會促使我們改正錯誤,、彌補(bǔ)過失,，但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下，我們更容易屈服于誘惑,。適度的原諒自己,，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中,。當(dāng)遇到挫折的時候,，試著從下面的幾種角度思考,，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感,、挫敗感的泥沼,。

角度一：關(guān)注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責(zé)備,。

角度二：想象你尊敬,、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折，他們是如何度過的,？

角度三：想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折,，你會怎樣安慰和鼓勵你。

在了解了自控力以后,，還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證,，在不斷思考和實(shí)踐的過程中，你會發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣,，也更能拒絕熬夜,、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑,。更重要的是,，在這個過程中，你通過增強(qiáng)自控力管理好了自己，慢慢成為一個更好的自己,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇五

錢鐘書先生說:天下只有兩種人,。比如一串葡萄到手,，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃,。照例第一種人應(yīng)該樂觀,，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應(yīng)該悲觀,，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實(shí)卻適得其反,，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。

這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」,，是指一種甘愿為更有價值的長遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。

這種延遲滿足就是控制自己的注意力,、情緒和欲望的能力,。我們知道,，意志力會影響一個人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全,、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面,。

面對誘惑的時候，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒,，一個在說：“我要”,，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的,，我們有能力去選擇“更難的事”,，也會有沖動去做“容易的事”,。

到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？

首先,，認(rèn)識自己,。

利用一周的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什么,，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動,，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動,。

很多時候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ),。認(rèn)識到自己的意志力存在問題,，則是自控的關(guān)鍵,。

二，提高意志力。

比如冥想、慢呼吸法,、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱,，來挑戰(zhàn)“我不要”,，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等,。

注意：人的自控力是有限的,，自控力用得太多會疲憊,。壓力是意志力的死敵,，可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時候去處理,。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心,，不要忘記最初的目標(biāo),。

我們知道，任何改變都不是空穴來風(fēng),，其中定是存在著改變的動機(jī),，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢,？

1,，仔細(xì)想想你的需求。

比如“我想要減肥,，一個月減掉十斤”,。該怎么行動呢？運(yùn)動了十天半個月,，想著我要獎勵運(yùn)動的自己更多的食物,，堅(jiān)持幾天就癱倒在床上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎,。所以,，不如減成“一個月一斤”,，目標(biāo)就容易很多了。

要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動,，不要去壓抑它,，接受它，但不要跟著它行動,。

2,，給予自己短期激勵。

獎勵也是我們的驅(qū)動力,，可以在堅(jiān)持十天后給自己一個獎勵,。

要注意，當(dāng)你進(jìn)步的時候,，一定要清楚自己做了什么,，并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo),，我要愿意付出更多,。

3，改變驅(qū)動力,。

有時候不是我們沒去堅(jiān)持,，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你,，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài),，減肥太苦了，我跑不動了,，什么時候是個頭,，這種消極的動力。而有一些人,，他們鍛煉之前會不斷給自己加油,，告訴自己，我的堅(jiān)持是有用的,，我的每一步都離更好的自己更近一步了,。

要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己,。

4,，找個自控力好的團(tuán)體或是給自己樹立一個榜樣。

問問自己：那個意志力強(qiáng)人會怎么做,？也可以公開你的意志力挑戰(zhàn),，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過其他人嗎？

注意,，不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人,，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度,，他們也是你的一個動力源泉,。

說這么多，無非就是要馬上行動,，慢慢來,，龜兔賽跑法，每天進(jìn)步一點(diǎn),，太快得到的東西,，得很容易消失，意志力也是,。拖延卻是最大的阻礙,，牙根一咬，現(xiàn)在就開始,。

人不怕改變,，就怕一成不變。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇六

如果讓你說出一件最需要意志力的事,，你第一個想到的是什么,？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話,。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷,，決定去書中找一找失敗的原因。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲,，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史了解一個國家一個民族的根源,，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運(yùn),。

這本書介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一,。它的意義在于,，不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧,，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐,。最終，提升自己的自控力,，達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo),。

開始讀這本書的時候，我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計(jì)劃是逐步理解書中的概念和策略,，根據(jù)作者的思路每周只讀一章,，然后從這一章中挑選一個和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略，去實(shí)踐,。

心理學(xué)的研究指出,，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）,、我不要（想改掉的習(xí)慣）和我想要（關(guān)注的生活目標(biāo)）,。那么，是什么拖了我們的后腿,，讓我們屈從于誘惑,，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn),，為成功鋪平道路呢,？

改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法,。

經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐,，我發(fā)現(xiàn)：我們每個人的大腦都是沖動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進(jìn)行著相互博弈,。面對巧克力蛋糕,，沖動的那個自己指引著說：吃掉它，太好吃了,！但是我要尋找的其實(shí)是那個擁有自控力的理智的我,，找尋的是最初的最根本的目標(biāo)：擁有好身材。

想要讓理智的我獲得勝利,，更多的時候需要的是放松,。

壓力是自控力的死敵，要迎戰(zhàn)那個沖動的自己,，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài),，身體擁有能量的時候，才能進(jìn)行有效的自控,。擔(dān)憂和過度工作,、饑餓和疲勞、疼痛和疾病,、憤怒,、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力,。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的,，到了晚上卻沒忍住放縱了一把,？那是因?yàn)椋?jīng)過了一天的自控,，意志力慢慢消失殆盡,。

所以，按照書中的思路,，深呼吸,、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復(fù)意志力儲備的好方法,。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘,。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘,，期間想一想是否真的需要它,，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠(yuǎn)的目標(biāo),。沖動的那個自我最經(jīng)不起等待,，它會很容易地在等待中敗下陣來。

還有兩個很多人都會犯的錯誤,，不知道你們是不是也和我一樣,？一是：今天運(yùn)動了那么久，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧,；二是：今天吃完,，明天再減。然而到了明天,，會發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別,！于是一天又一天，體重居高不下,，甚至還攀升了一個臺階,。

然后就會對自己說：反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了，那又如何,，還不如好好享受人生呢,。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾著自己,，陷入無限的循環(huán)。理智上,，又一次次地責(zé)備自己,，于是造成了更大的痛苦。

通過這本書,，我知道了,，我們要學(xué)會自我諒解,，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候,，要寬宥這樣的自己,，有時，自我同情比自我批評更有效果,。

另外,，我們都有模仿他人行動的本能?？吹絼e人吃零食,，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子,。

為了避免這樣的狀況,，我把一個一直在堅(jiān)持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo),，并且請她指導(dǎo)和督促我,。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發(fā)展,。

最后,，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn)：我們越壓抑自己的本能，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng),。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時候,，這個念頭反而會一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈,。饑餓的時候,，會愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能,。

這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”,。把追求健康當(dāng)作任務(wù),，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品,，保證營養(yǎng)攝入的均衡,。對我來說，我能做的是,，選擇自己相信什么,，選擇自己要做什么。

通過這段時間的實(shí)踐,，我也體會到了自律之不易,。我們生來就會面對誘惑,，也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控,，而是學(xué)會接受相互沖突的自我,，將這些自我融為一體。

讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么,，什么才能讓自己更快樂,！

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇七

帶著有針對性的問題讀書是會學(xué)習(xí)的重要表現(xiàn)，本書我?guī)е膯栴}是：為什么人們很難自控,？如何有效提高自控力,？

本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力,。重點(diǎn)講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學(xué)機(jī)制,，幫助人們認(rèn)清自己為何會失控，并提出改善的方法,，幫助人們培養(yǎng)更強(qiáng)大的自控力,。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力,，并指出人的意志力是有限的,，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做,。）

1,、為什么人們很難自控？——有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控,。

我們的大腦有三種力量——“我要做”,、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當(dāng)需要考驗(yàn)意志力的時候,，腦海里總有兩個不同的聲音,，一個是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲,、看電視,、吃燒烤等，另一個聲音是“我不要”,，它讓自己盡量克制欲望和沖動,，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰的,？此時就要依靠自控力來下達(dá)最后的指令,，自控力的生理結(jié)構(gòu)來源于前額皮質(zhì)，它有著“我要做”的意志,，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”

很多時候意志力不夠強(qiáng)大,，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導(dǎo)致人們不能更好的掌控自己,，常見的7個意志力挑戰(zhàn)見下,。

（1）道德許可效應(yīng)

表現(xiàn)：當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步或者做了些積極的行動，就想著獲得一些獎勵,，通常情況下會放縱自己,，最終背離目標(biāo)。

失控的原因：我們內(nèi)心深處認(rèn)為真正的自己想做壞事,，每次自控都是懲罰,，只有放縱自己才是獎勵。

掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己,。采取了一些積極的行動只是達(dá)到目標(biāo)的手段,，不是目的，不應(yīng)拿此種進(jìn)步當(dāng)做放松的借口,。

（2）向明天賒賬

表現(xiàn)：我們總喜歡把事情拖到明天再做,，今天只聽從“我要做”的聲音，可是明天過后又要拖到后天,。

失控的原因：只要是有可能達(dá)到的目標(biāo),，我們的大腦就把可能性當(dāng)成了真正完成了目標(biāo)。

掙脫陷阱：每當(dāng)產(chǎn)生這種念頭,，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當(dāng)做是往后日子的常態(tài),，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路,，明天和今天毫無區(qū)別,。

（3）獎勵的承諾

表現(xiàn)：聽從大腦虛假獎勵的承諾，易采取不受控的行為,，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實(shí)的獎勵,。可是遵循它的承諾卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮,，不斷追求并不會帶來滿足感的快樂,。比如刷抖音會一直刷下去。

失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西,，它會激活我們的“獎勵系統(tǒng)”,，釋放多巴胺，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會得到的“獎勵“采取行動,，追求快樂,。

掙脫陷阱：提前預(yù)測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標(biāo)有利還是有害，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志,。

（4）緩解壓力的承諾

表現(xiàn)：當(dāng)人情緒低落,，感受到壓力時,，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情,，但往往事與愿違,。

原因：人體在獎勵系統(tǒng)下釋放的是多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)作用機(jī)制并不會直接促進(jìn)人緩解壓力,，能緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)是血清素,、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素。

掙脫陷阱：感受到壓力時,，去做能夠釋放血清素,、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力，比如散步,、聽音樂,、冥想、與朋友相處,、運(yùn)動等等,。

（5）恐懼管理

表現(xiàn)：人們因?yàn)楦惺艿娇謶侄龀龅牟缓线m的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物,、吸煙,、嗜酒等。

失控的原因：當(dāng)人類想到自己死亡,，或者感受到害怕時候,，會去尋找任何能讓自己安全、有力量,、得到安慰的的東西,，更容易屈服于誘惑。

掙脫陷阱：遠(yuǎn)離任何會造成恐慌的環(huán)境因素,，正視恐懼,，做出理性的選擇。

（6）“那又如何”效應(yīng)

表現(xiàn)：從放縱,、后悔到更嚴(yán)重的放縱,、后悔的惡性循環(huán)。

失控的原因：屈服于欲望,、誘惑會讓你對自己失望,，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價,、最快捷的改善心情的方法是什么,？——遵從“我想要”的意志，繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情。

掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持,、自我同情,、自我諒解。當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時候要做的是安撫好這種情緒,，而不要求全責(zé)備,，自我批評。

（7）改變的承諾（虛假希望綜合征）

表現(xiàn)：當(dāng)我們情緒低落處于低谷的時候,，會更容易做出改變的決定，想象著自己改變后的形象,，這很容易,，但經(jīng)常只是做出決定并沒有采取多少行動。

失控的原因：只是承諾改變,，要比真正堅(jiān)持承諾和做出改變要容易的多,，也更有趣。顯然人們更享受這個感覺,，可惜這個感覺是虛假的,。

掙脫陷阱:動起來。下決心改變只是開始,，沒有行動一切都是空談,。

2、怎樣有效提高自控力,？

提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我,，并將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己,。第一時間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓(xùn)練的自控力的開始,。這要求我們要有很強(qiáng)的自我意識，知道自己什么時候處于“自控駕駛模式”,，在面臨意志力挑戰(zhàn)的時候要始終明確自己的目標(biāo),。可供用來輔助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想,，在專注于呼吸的冥想中,，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回,，集中專注于你的目標(biāo),。

自己表現(xiàn)出失控行為時候，要關(guān)照自己的感受,，記錄此時的生理和心理的表征,，無論什么，接納它，感受它來,，但不要被它帶著走,。最后行動起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇八

你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎,？

不。其實(shí)大腦會欺騙你,，它特別“懶”,，只會對習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪,、害怕,、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾,，原因就是大腦在“偷懶”,，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn),，它就會裝作沒發(fā)現(xiàn),，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”,，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū),。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢,？這本書會告訴我們該怎么辦,。

悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,，造成即使有了快樂的事情也會持續(xù)很短時間,，比如一個悲觀的人，早上上班,，遇到他的上司,，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了,，這極大地引起了他的悲觀情緒,，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭,，但實(shí)際上,，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼,。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼,，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早,，反常的情況通常不是好的”,，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式,。

所以要改變這種情緒,，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記,。一是每天回憶一道兩件令人高興的,、激動的或者自豪、引以為傲的事兒,，記錄下來,，反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺,，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑,、畏縮,、軟弱、抑郁等情緒,。二是借助情緒筆記反思自己的情緒,，做好情緒的細(xì)分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了,，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話,，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧,?！逼鋵?shí)父親并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒,，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了,，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子,。所以,，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細(xì)分開來,，分清楚什么是自卑,，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產(chǎn)生自然而然的分類,，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒,。

另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸,，讓我們真正變成一種幸福的人,。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力,，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時,，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望,，整個人生肯定會產(chǎn)生問題,。

如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會興奮,，帶來心跳加快,、出汗、肌肉緊繃等狀況,，這是人類在原始社會就擁有的應(yīng)激反應(yīng),，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán),。

其實(shí)壓力也是一種情緒,，如果這種情緒長久地出現(xiàn)，就會被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng),，如果不能徹底消除這種不安,，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮,，慢慢地所有的情緒都會向不安轉(zhuǎn)化,，造成抑郁。

所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮,，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來,，學(xué)會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激,，讓大腦歸于平淡,。二是預(yù)測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性,，這是身體的兩大基本保障,，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。

大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺,。它能帶來熱情似火的快樂,，這種情緒如洶涌，比如跑步,、美食等,。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺,，即血清素,，它柔和地給我們以快樂,，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù),。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然,。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里,，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中,，咀嚼著一顆口香糖,，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法,。

人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù),。比如為什么有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài),，即使與上一任分手,，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺,，盡管這種“熟悉”是有害的,。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經(jīng)歷中找到,，即使對我們完全無意,，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人,。

怎么辦呢,？了解了自己的缺點(diǎn)后，從相反的方面去鍛煉自己,，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣,，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的,。變被動接受為主動出擊,，選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失,，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維,，讓可以幫助你的人留在你身邊,，主動說出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習(xí)慣,。

要明白一個事兒,，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心,。每個人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的,，但隨著時間的不斷推移,，與人開始建立各種聯(lián)系,，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地,，一旦他離開父母,，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感,，是因?yàn)檫@塊空地暫時空了出來,，卻沒有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個很重要的人,。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制,，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣，而對于分手就是這樣,，愛情是盲目的,，當(dāng)你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時，一旦他離開,，就需要其他的東西來填滿,，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應(yīng)該是運(yùn)動讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好,，亦或者是另外一個可以代替他的人,，來占據(jù)這個本屬于他的空間。

了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后,，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù),。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安,，你可以分步驟進(jìn)行想象,，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演,，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細(xì)節(jié),。二是情緒手冊,。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法,，如果遇到不安的情況,，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因?yàn)殄X吵架）,，情緒（不安）,，細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等。不斷積累這樣的`情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源,，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉,，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。

長時間陷入失眠困擾的人,，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系,，而將“床”與“還可以再玩兒一會，可以看手機(jī)了,，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起,，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒,，讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起,，到了睡覺的時候也不一定上床，而要調(diào)低燈光,，在沙發(fā)上聽聽音樂,，看看書，等困意來臨時,，再上床,。如果半小時無法入睡,，起床坐在沙發(fā)上,，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書,，或進(jìn)行腹式呼吸,，當(dāng)睡意來臨時再上床,，如此反復(fù),。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系,。

是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢,？有,！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個要素：形象,、語言和感覺,。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方,，越美好越好,，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松,，高興,，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己,，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫,，越具體越好，氣味,、溫度,、陽光越真實(shí)，心情就會越好,。這個過程需要重復(fù)不斷地鍛煉,，到我們收放自如的時候，這個轉(zhuǎn)化器就完成了,。還有一種冥想的方法,，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸,，每一口咀嚼,，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒,。

有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”,，其實(shí)“我也是我的反映者”，因?yàn)槲覀儗e人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度,，如果我們易怒,，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責(zé),，那我們對自己也是嚴(yán)苛的,，我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任，實(shí)際我們也不是一個負(fù)責(zé)人的人,。所以,，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時,，我才是真正的我,。

————王小健于四月十四日

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇九

每個人都有拖延癥，但是我們更需要自控力,，并且自控是有跡可循的,。

《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點(diǎn)。

它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點(diǎn)半就開始起床工作了,，也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗,，工作到半夜。

而是通過一些實(shí)際的做法,，讓我們學(xué)會自控,。

與其說這是一本書，不如說是一本課程,，本書共為10個篇章,，一個篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時間和生活,。

說實(shí)話,讀完本書之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多,，在個人修養(yǎng)上，有兩方面有所改進(jìn),。

關(guān)于寫作這方面,，我堅(jiān)持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎,，但還是堅(jiān)持,。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠,，勤奮來湊,。

其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖,，現(xiàn)在的字雖然不是很好看,，但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了,，我已經(jīng)堅(jiān)持寫字帖一年了,。

第一周：訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

本書通過不同的實(shí)驗(yàn)得出,，我們雖然只有一個大腦,，但是我們有兩種想法,。一個克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮,；一個及時享樂,、肆意妄為，如果意志力不堅(jiān)定的人,，就會默認(rèn)最簡單的想法,，也就是及時享樂。

這就是意志力的挑戰(zhàn),，人們一方面想著得到西瓜,，另一方面還不忘記芝麻，所以便產(chǎn)生了矛盾,。

通俗的說,，如果你要準(zhǔn)備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前,，而勤奮又催促你趕快行動,。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你,，無論如何,，總會有一方戰(zhàn)勝另一方，自控的你戰(zhàn)勝失控的你,，那么你就去寫文章了,，如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你，那么你還是繼續(xù)懶惰,。

控制和失控是人大腦中兩個不同的想法,，就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。

實(shí)驗(yàn)表明,，大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個自控的你,。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少,。所以要增強(qiáng)多巴胺,，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想,。

研究表明,，持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加,。

冥想的方式：原地不動,，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直,，自由呼吸,，每天鍛煉五分鐘。

第二周：自控的方式

自控力的死敵是壓力,，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控,。

饑餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力,。

有時候當(dāng) 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了,，但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控，就不想干這件事情了,，心理想著明天干吧,，這一松手不要緊，最后竟然導(dǎo)致好長時間就不干這件事情了,，再過一陣子,，我們就將這件事情拋到腦后了。

這就是失控的表現(xiàn),，所以,，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的,、未經(jīng)過加工的食物有助于提高自控力,，垃圾食物會降低自控力。

通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn),，也就是每次呼吸用10~15秒的時間,。

自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力,，并且是立竿見影的,。

第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的

人們的自控力會和肌肉一樣,，總會隨著時間的推移而消失殆盡,，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱,，自控力就像肌肉一樣,，會有筋疲力盡的時候。

第一,、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓?，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達(dá)到了一定的程度,，疲憊下來的時候應(yīng)該怎么做,？

給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營養(yǎng),。

實(shí)驗(yàn)者給筋疲力盡的被實(shí)驗(yàn)者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實(shí)驗(yàn)者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的,試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。

因此,，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力,，而且也可以增強(qiáng)自控力,，但是糖不可多吃,，可能導(dǎo)致你發(fā)胖。

第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了

我們平常都有這樣的感覺,，許多立志減肥的人,，體重不但沒有下降，反而增加了,。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了,，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機(jī)會,，多吃一些,，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍,，之后你要決心減肥,。

就這樣，今天過了,，第二天之后,，你依舊是這樣的想法,，然后日復(fù)一日,，到了許多天以后,，你的體重增加了,。

大多數(shù)人都抱著今天犯錯明天補(bǔ)救的心態(tài),，減肥的時候,，食物到了嘴邊,，就說今天先吃吧，明天少吃一些,；結(jié)果到了明天,，又說今天多吃一點(diǎn)吧，又推到后天；

寫文章的時候，今天的文章拖著，明天再寫吧！

許多時候,，我們總是弱化將來的我們,，好像將來承擔(dān)痛苦的那個人不是你自己一樣,，所以才導(dǎo)致自己失控,。

因此,，我們不能向明天賒賬,，今天和明天其實(shí)毫無差別,，每天有每天的任務(wù),，不要祈求借助明天。

第五周：多巴胺過多會患上強(qiáng)迫癥

與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強(qiáng)迫癥,。

著名的小白鼠試驗(yàn)就是來與此,，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨?，對小白鼠進(jìn)行電擊,，小白鼠為避免電擊，會經(jīng)常躲開有電擊的地方，但是唯獨(dú)有只小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感,。

人們無法理解小白鼠的怪異行為，最后通過研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域,，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發(fā)現(xiàn),，在生物的腦袋里,，有一個快感中心。

這個快感中心,，不停的釋放多巴胺,，讓小白鼠不停的體驗(yàn)被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭,。

我們應(yīng)該有效的控制多巴胺,，將不停的瀏覽微信、郵件,、qq這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面,，比如我們減肥或者寫作上。

第六周：情緒低落使人屈服誘惑

本章特別使用寫作中的人們,，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標(biāo)而沒有完成的）,。

分享本章眾多故事中的一個小故事

本是一個24歲的中學(xué)老師，在教社會學(xué)的他卻有一個文學(xué)夢,，他希望通過放暑假完成自己的小說,，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁,，當(dāng)本第一天沒有完成自己10頁的工作任務(wù)時,，他第二天就索性什么也不寫了，本認(rèn)為自己沒有這方面的天賦,，長此以往,，他的文學(xué)夢就荒廢了……

本的問題在于他太高估自己的能力了，導(dǎo)致本受了挫折感,。

在試驗(yàn)中,，心理學(xué)家告訴本，寫作是一個長時間練習(xí)的過程,，我們不應(yīng)該一直批評自己,，既然一天達(dá)不到10頁的寫作,，我們就可以換成1周10頁，長此以往,，這樣的設(shè)計(jì)也合理,，而且還可以完成自己的小說。

本的故事告訴我們,，我們在傾向于自我批評的時候,，也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵，不能一蹴而就,，放棄了自己的前途,。

如果我們寫字帖時，不要想著一天寫20或者30頁,，不多不少寫2頁,，對自己來說也不是負(fù)擔(dān)，而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受,。如果你第一天寫了30頁,，第二天只要一想到還有30頁的任務(wù)要完成，就會產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥,。

人一旦開始時目標(biāo)定的過高,，反而不容易達(dá)成效果，所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力,。

第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

與自控力想比較,，我們也需要自制力

吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題，而提起戒煙,，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了,，因?yàn)樗澜錈煂τ谒麃碚f是有好處的,，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說,，一天一包煙是他的常事,，有時候他每隔一小時就抽一根煙。

他的戒煙之旅是這樣的,，每當(dāng)他覺得自己想抽煙的時候,，他便會強(qiáng)迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險,，所以,，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心,，有時候?qū)⑽鼰煹臅r間延長至一個小時,，或者轉(zhuǎn)移注意力,，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環(huán)境去,。

過了一段時間以后,，他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了。

雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等著我們,，那就是健康,。

第八周：為什么意志力會傳染

在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門,，事實(shí)上這篇文章并不怎們樣,？但是后續(xù)點(diǎn)擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應(yīng),，強(qiáng)者越強(qiáng),。

人也會文章和一樣。

一個胖人和一群瘦人在一起,，他會漸漸變瘦,，一個瘦人和一群胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖,；好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí),，比誰起得早；不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺,，比誰起床晚,。同樣，意志力也會傳染,，和意志力強(qiáng)的人在一起,，自己的意志力也會變強(qiáng)，和意志力弱的人在一起,，意志力強(qiáng)的人也會變?nèi)酢?/p>

瞌睡這種東西也會傳染,，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟著打哈欠,。

由此可見,，自控力是可以傳染的，當(dāng)你需要增加意志力的時候,，最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起,，跟著千萬賺百萬，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理,。

第九周：“我不要力量的局限性”

我們平時會和別人發(fā)生爭執(zhí),，或者自己干過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉,，便越來越忘不掉,。

但是,，如果這件糗事發(fā)生在別人身上，我們會開一會玩笑,，然后就拋入腦后了,，但這件事情發(fā)生在自己的身上,，卻怎么也忘不掉。

1985年,，在大學(xué)實(shí)驗(yàn)室里,，有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊,。

平時這些學(xué)生不會想到白熊,，因?yàn)樗麄儩M腦子都是考試和對可樂以及甜點(diǎn)的期待,，但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊,，他們一開始就被告知“在接下來實(shí)驗(yàn)的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊?！?/p>

這就是“諷刺性反彈”,，意思是當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了,?！爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”

也正是這個原理,促成了心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)----越是禁止兩人相愛,，他們愛的越深,。

就如我們，自己干了糗事,，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來繞去，讓你更容易去想，去感受,。

因面對這種情況，我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情，如何去轉(zhuǎn)化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制,。

第十周：

愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩,，愿你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為,；愿你我寫作的夢想能付諸實(shí)踐,，而不是腦子里想一想,動手吧,，親愛的朋友們,！

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇十

導(dǎo)言：

意志力，就是控制自己的注意力,、情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的健康、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系和事業(yè)成敗,。

缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。

提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控,，為何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷阱,。

自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控,。

我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨(dú)一無二的。你渴望的,，很可能是其他人拒絕的,。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的,。你拖拖拉拉不去做的,，很可能是其他人寧愿花錢去做的。

01

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn),，但不是意志力的全部,，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控,，你就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標(biāo),。這就是“我想要”的力量。

意志力就是駕馭“我要做”,、“我不要”和“我想要”這三種力量,。

人類還是像十萬年前一樣好吃、好色,、好殺戮,。（與部落里的人相比，人性進(jìn)化的很慢,，自控力是一種進(jìn)化,。）

時代的發(fā)展，社會越來越復(fù)雜,，人們越來越需要自控力,。意志力是抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人,。

意志力不但區(qū)分了人和動物,，也區(qū)分了每一個人。頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出的優(yōu)點(diǎn),。自控力比智商更有助于拿高分,，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人,，比同理心更有助于維持婚姻幸福。

我們只有一個大腦,，但我們有兩個想法,。或者說,，我們的腦袋里有兩個自我,。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。

在做決定的時候,，你必須意識到自己此刻需要意志力,。否則，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的,。（但我們必須選擇去做更難的事,。）

注意力分散的人更容易向誘惑屈服。

如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué),，它就會越來越擅長數(shù)學(xué),。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮,。如果你讓它專注,，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易,，也會根據(jù)你的需求重新塑型,。

如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想,，還會提升你的自控力,，提升你集中注意力、管理壓力,、克制沖動和認(rèn)識自我的能力,。

02

意志力的本能；人生來就能抵制奶酪,、蛋糕的誘惑,。

自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān),。只有在大腦和身體同時作用的瞬間,，你才有力量克服沖動。好消息是,，當(dāng)你最需要意志力的時候,，你能夠?qū)W會將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當(dāng)你再面臨誘惑的時候,，自控力就成了你的本能反應(yīng),。

意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力,，即便那是件困難的事,。

自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對意志力的效果是立竿見影,。改善心情,、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說每次幾小時,。

睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖,，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。睡眠不足會讓你起床時大腦受損,。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。

集中注意力,、權(quán)衡目標(biāo),、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量,，真正的身體能量,。

從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑是放松。

意志力是一種不斷進(jìn)化的能力,，是每個人都有的本能,。

03

自控力和肌肉一樣有極限。

把最重要的事情放在第一位,。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事,，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。

在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力,。

意志力練習(xí)：用不常用的手進(jìn)行日?；顒印ｐB(yǎng)成習(xí)慣,，關(guān)注自己正在做的事情,，選擇更難的而不是最簡單的事。記錄,、鍛煉,，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力,，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量,。

疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺,，一種情緒,。意志力比想象中多的多,。

金錢能幫助本科生儲存意志力，他們?yōu)榱隋X會做之前覺得太疲憊而無法進(jìn)行的事,。

當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時候,，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅(jiān)持下去,。

如果我們想增強(qiáng)自控力,，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活,。

提高自控力的方法是提升我們的極限,。

04

多巴胺控制的是行動，而不是快樂,。

鍛煉一下“我不要”的力量,。真正做起來并沒有想象中那么可怕。

當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時,，我們常常發(fā)現(xiàn),，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源,。

如果我們想擁有自控力,，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎勵，和讓我們分散精力,、上癮的虛假獎勵,。學(xué)會區(qū)分這兩種獎勵，也許是我們能做到的最好的事了,。

欲望是大腦的行動戰(zhàn)略,，是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候,，我們必須區(qū)分渴望和快樂,。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向,，以及我們是否足夠明智,，知道什么時候該聽從欲望的聲音。

05

情緒低落時,，大腦更容易受到誘惑,。

壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性,，被本能支配了,。

不能在壓力面前相信自己的沖動。

無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的,。

下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié),，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”,，在想說“不”時說“要”,。

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功,。

當(dāng)我們遭遇挫折時,，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口,。想要增強(qiáng)自控力,，自我同情比自我打擊有效的多。

06

進(jìn)化需要耐性做基礎(chǔ),。

要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo),，就必須限制自己的選擇。

理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭的兩方,。兩方有非常不同的目標(biāo)：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法,，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話,，最終的結(jié)果只會傷及自己。

捫心自問：你愿意放棄它,，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎,？

當(dāng)我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺,。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感,、抑郁和自我懷疑。

下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié),，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己,，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”,。

為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的,，看似是未來的自己，實(shí)際上還是我們自己,。未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡,。

我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響,。

讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn),。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為 ，你就會更有動力去做正確的事。

07

壓抑人的本能時,，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng),。

人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中,，這并不意味著這個想法是真實(shí)的,，也不意味著這個想法很重要。

去想自己所想,，追隨自己的感覺,。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法,。

如果不和焦慮對抗,，焦慮就會自然離去,。

許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的,，這些需求可能是減少壓力,、獲得愉悅,，也可能是尋求認(rèn)同,。

對內(nèi)接受自我,，對外控制行動,。抑制欲望的反面不是自我放縱。

08

自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己,。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控,，而是學(xué)會如何接受相互沖突的自我,，并將這些自我融為一體,。

如果說真的有自控力秘訣,，那就是集中注意力。