時(shí)間流逝得如此之快,我們的工作又邁入新的階段,,請(qǐng)一起努力,寫一份計(jì)劃吧,。計(jì)劃書寫有哪些要求呢,?我們?cè)鯓硬拍軐懞靡黄?jì)劃呢,?下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文,,希望大家能夠喜歡!
田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇一
在訓(xùn)練中要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”,,有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,,培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國,、愛學(xué)校、愛吃苦"的品質(zhì),,有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解,,經(jīng)常和運(yùn)動(dòng)員的家長、班主任和任課老師聯(lián)系,、溝通,,從而來縮短彼此之間的距離,減少不必要的矛盾發(fā)生,,從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練,,無"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求,、嚴(yán)格訓(xùn)練,,從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)技能,為本屆田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)做好一個(gè)良好的準(zhǔn)備,。
1,、保證訓(xùn)練時(shí)間、保證訓(xùn)練內(nèi)容,、保證訓(xùn)練器材和場地,。
2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容,、形式,、節(jié)奏安排等,要求多種變化,,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,,以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
3,、訓(xùn)練必須以全面系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主,。
(一)、準(zhǔn)備期:(一周)
1,、選拔,、招集運(yùn)動(dòng)員,召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。
2,、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律,。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材,。
(二),、第一階段(2。27—3,。9)身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,,以身體訓(xùn)練為主。
1,、以力量訓(xùn)練為主,,輔以基本技術(shù)。
2,、以柔韌性訓(xùn)練為主,,輔以力量和耐力。
3,、以靈敏性訓(xùn)練為主,,輔以力量和耐力。
(三),、第二階段(3,。10—18)基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
1,、以基本技術(shù)為主,,輔以力量訓(xùn)練。
2,、以基本技術(shù)為主,,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練,。
3,、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
(四),、第三階段(3,。19—3。28)專項(xiàng)技術(shù),、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段,。
1、以專項(xiàng)技術(shù)為主,,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí),。
2,、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,,輔以模擬比賽練習(xí),。
3、參加江夏區(qū)中小學(xué)生田徑比賽
1,、柔韌性的練習(xí):
(1)兩臂的平,、側(cè)、上等各方位的舉,、屈,、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí),。
(2)兩腿的屈、伸,、壓,、踢、擺,、繞,、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈,、伸,、繞環(huán)等練習(xí)。
2,、協(xié)調(diào)性練習(xí):
(1)各種徒手操,,行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí),。
3,、速度、靈敏練習(xí):
(1)半高抬腿小步跑,、下壓式高抬腿跑,、車輪跑。
(2)加速跑60米左右,。
(3)站立式起跑30-40米,。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米,、60米計(jì)時(shí)跑,。
4、耐力練習(xí):越野跑,,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),,變速跑等,。
5、彈跳力和力量練習(xí):
(1)各種跳躍練習(xí),。
(2)各種腰,、背、腹機(jī)練習(xí),。
(3)橡皮條,。
(4)扛杠鈴等。
周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑600米-800米,,各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí),。
15分鐘
2、速度練習(xí):30米_5組(每組都測成績并記錄),。
5分鐘
3,、投擲運(yùn)動(dòng)員:推鉛球
4、單腳跳+仰臥起坐等,。
10分鐘
5,、中長跑運(yùn)動(dòng)員:20___1組(記錄成績)
6、短跑運(yùn)動(dòng)員:200_5組,,400_3組(記錄成績),。
10分鐘
7、放松活動(dòng),。
5分鐘
周二 小力量,、一般耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑600米-800米,,各種拉長活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí),。
15分鐘
2,、單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。
5分鐘
3,、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條),。
5分鐘
4、一般耐力練習(xí)1500—20__米慢跑_1組,,中長跑運(yùn)動(dòng)員20__—3000米_1,。
15分鐘
5、投擲運(yùn)動(dòng)員:后拋實(shí)心球,,推實(shí)心球
6,、放松活動(dòng),。
5分鐘
周三 速度耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng):球類活動(dòng),,各種拉長活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí)。
15分鐘
2,、踢腿,,10秒快速跳繩_6組。
10分鐘
3,、100米,、200米專項(xiàng):200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑
3-5組
組合跑方案:(300米+200米+150米)_2-3組
400米專項(xiàng):600米,、400米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 3-5組。組合跑方案:(600米+400米+200米)_2-3組,。15分鐘
4,、投擲運(yùn)動(dòng)員:杠鈴深蹲10_6組
5、中長跑運(yùn)動(dòng)員20___1組,,
6、放松活動(dòng),。
5分鐘
周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑600米-800米,跑的專門練習(xí),。
15分鐘
2,、加速跑,追逐跑,。
10分鐘
3,、實(shí)心球練習(xí):單手和雙手推、拋實(shí)心球,。
4,、蛙跳,立臥撐,。
5分鐘
5,、直道快彎道慢跑1500米。
10分鐘
6,、球類游戲,。
5分鐘
周五 力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800米,,力量性準(zhǔn)備活動(dòng),。
15分鐘
2,、上肢力量:手持啞鈴,兩臂向各種方向做屈,、伸,、舉等動(dòng)作。
每種動(dòng)作練習(xí)8-15次_3組,。10分鐘
3,、下肢力量:全蹲+半蹲。
10分鐘
4,、動(dòng)作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí),、100米跨跑等。
5分鐘
5,、放松跑,。
5分鐘
周一至周五上午:6:30——7:30
下午:4:20——5:50
要求:教師提早10分鐘到場地
以我校的現(xiàn)有場地為主。
1,、隊(duì)員組成:運(yùn)動(dòng)員的選拔主要以我校的5,、6年級(jí)學(xué)生為主。
2,、教練組成:我校的四位體育老師
1,、加強(qiáng)安全教育:強(qiáng)化學(xué)生的安全意識(shí),不管是平時(shí)的訓(xùn)練中還是集會(huì)中,,始終給學(xué)生灌輸安全第一的思想,,從源頭預(yù)防安全事故。
2,、準(zhǔn)備活動(dòng):教學(xué)和訓(xùn)練,、競賽活動(dòng)必須嚴(yán)密組織、嚴(yán)格要求,、嚴(yán)格訓(xùn)練,、提高質(zhì)量。
教師要掌握學(xué)生合理的運(yùn)動(dòng)量,,做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備放松,。做任何體育活動(dòng)都需要一個(gè)充分的準(zhǔn)備活動(dòng),預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷,、肌肉拉傷,。
3、規(guī)范練習(xí):加強(qiáng)器材管理,,輪流投擲練習(xí),,要求所有器材全部投出以后才可以集體撿器材。
標(biāo)槍,、鉛球規(guī)范練習(xí) ,,沒有指導(dǎo)老師在場不能隨意練習(xí),。跑步的同學(xué)不能無故嬉戲打鬧,安訓(xùn)練要求規(guī)范練習(xí),。
總之,,通過師生的共同努力,我們相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績,。
田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇二
為進(jìn)一步提高我校田徑隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練成績,本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長的目標(biāo),,積極準(zhǔn)備參加10月份鎮(zhèn)海區(qū)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。
全面發(fā)展身體素質(zhì),、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù),、學(xué)習(xí)和提高理論知識(shí)以及思想品德教育。使運(yùn)動(dòng)成績有大幅度的提高,力爭在區(qū)運(yùn)會(huì)上取優(yōu)異成績,。
1,、準(zhǔn)備期:
全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競賽時(shí)期訓(xùn)練和提高專項(xiàng)成績打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時(shí)期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平,、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定,。準(zhǔn)備時(shí)期訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量較大,強(qiáng)度較小,訓(xùn)練時(shí)間較長,身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少??偟膹?qiáng)度相對(duì)應(yīng)以中等為主,大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次,。競賽時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力,鞏固與提高專項(xiàng)技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)驗(yàn),培養(yǎng)意志品質(zhì)。
2,、競賽期:
競賽時(shí)期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小,強(qiáng)度大,。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量。
1,、正常教學(xué)訓(xùn)練階段:周一至五下午15:00——16:00。
1,、切實(shí)抓好訓(xùn)練計(jì)劃的制訂落實(shí)工作,。
2、重點(diǎn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的思想,、文化學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的管理,。
3、抓好專項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性,。
4,、抓好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。
5,、做好訓(xùn)練成績的匯總與分析,。
6、組織好成績的測試和與高水平隊(duì)員的對(duì)抗,切實(shí)抓好以賽代練工作,。
田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇三
指導(dǎo)思想:
貫徹教育方針,,全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊(duì)員的身體素質(zhì),,學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平,培養(yǎng)田徑隊(duì)員的綜合素質(zhì)及能力,,提高訓(xùn)練成績,,努力把交界一中的田徑隊(duì)訓(xùn)練工作做得更好,力爭在今年的區(qū)田徑會(huì)及全鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得優(yōu)異成績,。
訓(xùn)練目標(biāo):
(1),、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì),全面恢復(fù)隊(duì)員的體能,。
(2),、通過訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能,。
(3),、通過訓(xùn)練提高隊(duì)員的各項(xiàng)專項(xiàng)成績,各項(xiàng)目也爭取在去年的基礎(chǔ)上取的更好的成績,。
訓(xùn)練時(shí)間:三月八日至六月一日
訓(xùn)練重點(diǎn):重點(diǎn)抓短跑,、長跑、投擲,、跳遠(yuǎn),、跳高、三級(jí)跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目的訓(xùn)練,,以爭取在區(qū)運(yùn)會(huì)上獲得好的成績,。
訓(xùn)練時(shí)間:周一、二,、三,、四、五第七節(jié)課及放學(xué)
具體時(shí)間:下午:14:30~16:30
訓(xùn)練地點(diǎn):田徑場,、籃球場
訓(xùn)練方法:每周重復(fù)訓(xùn)練法,,椐學(xué)生身體恢復(fù)情況酌情加大訓(xùn)練量。
訓(xùn)練對(duì)象:初一至初三年級(jí)田徑隊(duì)隊(duì)員
訓(xùn)練內(nèi)容:
訓(xùn)練安排:
星期一 速度訓(xùn)練:
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):
a:繞籃球跑圈
b:壓肩
c:30米小步跑,、高抬腿、交叉步跑,、行進(jìn)間踢腿各兩組;
d:繞籃球全場“8”字形跑兩組
2,、測試:100米兩組或100米往返跑一組;200米、400米往返跑一組,。
3,、繞籃球場慢跑一圈放松
星期二 力量速度訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動(dòng):
a:繞籃球跑圈
b:拉韌帶練習(xí)
c: 30米單足跳、30米蛙跳各兩組
2,、測試: 鉛球,、鐵餅、跳遠(yuǎn),、三級(jí)跳遠(yuǎn),、跳高、縱跳30下,。
3,、放松跑
星期三 耐力訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動(dòng):
a:5分鐘
b:拉韌帶練習(xí):壓肩,,壓腿,。
c:原地30秒小步跑、高抬腿各兩組,,蹲起50下兩組,。
d:800米、1500米,、3000米,、分組交替活動(dòng)。
2,、400計(jì)時(shí)跑;兩組,。
星期四 專項(xiàng)訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動(dòng):
a:領(lǐng)跑
b:行進(jìn)間拉肩,、踢腿各兩組
c:30米行進(jìn)間小步跑,、高抬腿、跨步跑
2,、項(xiàng)目:全面訓(xùn)練(分組反復(fù)加強(qiáng)恢復(fù))
3,、放松練習(xí)
星期五 調(diào)整訓(xùn)練:
1、調(diào)整訓(xùn)練:繞籃球場跑道慢跑,。
2,、活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)。
3,、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2組。
4,、深蹲跳20個(gè)x2組,俯臥撐20個(gè)x2組(女生) 男生20個(gè)x3組,。
5、50米快速跑 2組.
6,、放松練習(xí)(趣味籃球),。
田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇四
全面貫徹黨的教育方針,在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí),,培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力,,提高我校在田徑比賽中的成績,,把學(xué)校的體育工作做的更好。
為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作,,并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長期的工作來抓,,我們經(jīng)過認(rèn)真篩選,從五,、六年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì),。并根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。
第一階段:時(shí)間為前四周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練,。
第二階段:時(shí)間為兩周,采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來,。加大訓(xùn)練負(fù)荷。在訓(xùn)練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù),,作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng),。
第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度,調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,,降低練習(xí)次數(shù),,消除疲勞,積蓄力量參加中心小學(xué)田徑比賽,。同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練,。
第四階段:認(rèn)真總結(jié)中心小學(xué)田徑比賽的得失。及時(shí)查漏補(bǔ)缺,。改進(jìn)訓(xùn)練方法,。
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容,、形式,、節(jié)奏等安排,要求形式多樣,,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,,以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
2,、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主,。
3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,,有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,,培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校,、懂禮貌,、講文明、肯吃苦”的品質(zhì),加強(qiáng)跟班主任,、家長,、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,,無“后顧之憂”,。通過師生的共同努力。從難,、從嚴(yán),、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練,,加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng),,爭創(chuàng)佳績。
運(yùn)動(dòng)隊(duì)計(jì)劃如下:
1,、恢復(fù)階段:
(1)繞操場慢跑四圈,,徒手操,拉韌帶,,跳繩等,。
(2)體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂動(dòng)作,跑的專門性練習(xí)(高抬腿,、后瞪跑,、小步跑等)。
2,、學(xué)習(xí)階段:
(1)根據(jù)參賽項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性練習(xí),。短跑練習(xí)起跑和沖刺;鉛球項(xiàng)目練習(xí)快速推杠鈴、俯臥撐等;中長跑項(xiàng)目練習(xí)在跑的過程中注意手臂的擺動(dòng),、步頻,。
(2)200米、400米項(xiàng)目練習(xí)彎道跑技術(shù);短跑項(xiàng)目根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)手臂,、起跑等;鉛球項(xiàng)目練習(xí)拉橡皮帶和俯臥撐;中長跑項(xiàng)目注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動(dòng),。
(3)短跑項(xiàng)目練習(xí)150米跑;200米、400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑;跳高,、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目練習(xí)助跑和起跳;鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)(如:前拋,、后拋實(shí)心球);中長跑項(xiàng)目練習(xí)變速跑。
(4)短跑項(xiàng)目練習(xí)綜合跑(150—100—50—100—150米);200米,、400米練習(xí)追逐跑(適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行比賽),,合理分配體能的學(xué)習(xí);跳高、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目繼續(xù)練習(xí)助跑和起跳;鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)(如:前拋,、后拋實(shí)心求);中長跑項(xiàng)目注意步頻,、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的配合;
(5)短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑;200,、400米練習(xí)追逐跑(150—300—400—300—150米);鉛球項(xiàng)目練習(xí)推實(shí)心球,。
3、鞏固和提高階段:
(1)繼續(xù)練習(xí)以上項(xiàng)目,,稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量;
(2)強(qiáng)化基本技術(shù),、技能的訓(xùn)練;
(3)模擬測試;
4、調(diào)整與休息階段:
(1)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐漸減少;
(2)進(jìn)行趣味性活動(dòng)(如:打籃球,、跳繩比賽,、游戲比賽等);
(3)做好學(xué)生思想工作、積極備戰(zhàn),。
田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇五
在短跑項(xiàng)目上,,年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,,400米在1—1.5秒,,這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高,。再者,,作為相對(duì)性評(píng)價(jià),可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo),,并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī),。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言,絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績的意識(shí),。
(一),、技術(shù)目標(biāo)
讓運(yùn)動(dòng)員基本上掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)。
(二),、體質(zhì)目標(biāo)
●體態(tài)方面:身高,、體重、胸圍,、脂肪厚度等,。
●力量方面:握力、背肌力量,、腿部肌肉力量,、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度,。
●根據(jù)體質(zhì),、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果,、設(shè)定具體目標(biāo),。
(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)
●調(diào)整方面:通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績,。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。
明確各訓(xùn)練期的界別
在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為:準(zhǔn)備期,、比賽的準(zhǔn)備期,、比賽期、賽后過渡期
各訓(xùn)練期的目標(biāo)
①準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)
●作為一般的準(zhǔn)備階段,,需全面提高身體素質(zhì),。
●均衡地發(fā)展力量、耐力,、速度,、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大,,但運(yùn)動(dòng)量要大,。
●在理論學(xué)習(xí)方面,要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解,。心理準(zhǔn)備方面,,這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī),尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等),。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度,、濕度、壓,、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員,、訓(xùn)練手段、方法等),。
●進(jìn)行身體素質(zhì)測試,、醫(yī)療檢查,把握現(xiàn)狀,,制定訓(xùn)繡標(biāo),。
②比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)
作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段,以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),,提高項(xiàng)性身體素質(zhì),。以速度、技術(shù)為中心,,增加技術(shù)訓(xùn)練,。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化,轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化,。作為心理準(zhǔn)備,,有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質(zhì),,逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示,。由于環(huán)境的改善,,運(yùn)動(dòng)成績會(huì)急速提高,所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化,。在訓(xùn)練后期,,大賽前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽,。在這一時(shí)期所得到的成績對(duì)將來的比賽很重要。
③比賽期(保持,、調(diào)整階段)
調(diào)整出良好的競技狀態(tài),,并通過訓(xùn)練,使之保持下去,。
●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件,,是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù),。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績,。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中,,不要害怕失敗,,在比中積累經(jīng)驗(yàn),并將其運(yùn)用于重要比賽,,以便取得更好的成績,。
●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素,就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力,。因此要提高大賽的發(fā)揮能力,。86在心理狀態(tài)方面,要消除不穩(wěn)定因素,,緩解疲勞狀態(tài),,具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望,無論遇到什么困難都不氣餒,。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息,。
各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃
(1)準(zhǔn)備期
訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))
耐久性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)
速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)
爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練
7月份:休整期
8月份——10月份
周一:力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)
周二:耐力跑2400—3200米
周三:力量訓(xùn)練同周一
周四:耐力跑20xx—5000米
周五:同周一
周六:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
力量訓(xùn)練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓(xùn)期(11—12月)
周一:間歇跑400~800米
周二:耐力跑20xx——4000米
周三:同周一
周四:同周二
周五:同周一
周六:跳躍技術(shù)周日:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術(shù)——1天
休息——1天
冬訓(xùn)期(1—2月)
周一:短距離的間歇跑(50米、100米,、200米,、400米)
周二:起跑后的短距離快速跑
周三:短距離的間歇跑(50米、100米,、200米,、400米)
周四:起跑后的短距離快速跑
周五:同周一
周六:變速跑練習(xí)
周日:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
變速跑休息——1天
春季訓(xùn)練期
周一:短距離快速跑訓(xùn)練
周二:跳躍技術(shù),起跑后疾跑(使用起跑器)
周三:快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100
周四:同周二
周五,,:伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)
周六:比賽在長期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中,,以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃,。一年中要有兩次競技高峰,因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃,。如果過多參加比賽,,會(huì)使競技狀態(tài)過于平均,使得比賽成績平庸,,不會(huì)出現(xiàn)大的突破,。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽,并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來,。
田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇六
全面貫徹黨的教育方針,,在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí),培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力,,提高學(xué)校在田徑比賽中的成績,,把學(xué)校的體育工作做的更好。
為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作,,并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長期的工作來抓,,我們經(jīng)過認(rèn)真篩選,從各年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì),并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo),。
第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練,。
第二階段:時(shí)間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù),、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng),。
第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度,調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,,降低練習(xí)次數(shù),,消除疲勞,積蓄并超量恢復(fù),,迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽,,同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練,參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì),。
第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失,,及時(shí)查漏補(bǔ)缺,改進(jìn)訓(xùn)練方法,。
1,、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練,體育組老師有明確的分配,。
2,、為迎接區(qū)、市等田徑運(yùn)動(dòng)會(huì),,選擇了一些主訓(xùn)項(xiàng)目:短跑,、中長跑;跳遠(yuǎn),、跳高、鉛球,。
3,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式,、節(jié)奏等安排,,要求形式多樣,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,,以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣,。
4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主,,注重學(xué)生的專長發(fā)展。
5,、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,,有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國,、愛學(xué)校,、懂禮貌、講文明,、肯吃苦”的品質(zhì),,加強(qiáng)跟班主任、家長,、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,,使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力,。從難,、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),,系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練,,加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng),爭創(chuàng)佳績,。
項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃
準(zhǔn)備活動(dòng)
1,、慢跑:排隊(duì)慢跑8圈,或以出汗,,跑熱為準(zhǔn),,時(shí)間控制在15分鐘左右。
2,、準(zhǔn)備活動(dòng)操:擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),,體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),,腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷,。
3,、壓韌帶:壓腿(正壓,側(cè)壓,,抬腿壓,,背壓,拉小腿)
壓肩(正壓,,雙人配合壓)
左右兩側(cè)交替進(jìn)行,,主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開,壓腿腳尖向前,,要求循序漸進(jìn),,防止拉傷。
4,、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng):踢腿(正踢,,側(cè)踢,左右繞環(huán),,小步跑,,折疊跑,車輪跑,,高抬腿,,單腳跳,跨步跳,,后蹬跑,,加速跑)
行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回(一個(gè)來回約20到40米)根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。
耐力訓(xùn)練:
(1)長距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)
(2)150米快速跑5—6次x2—3組
(3)250米快速跑3—4次x2—3組
(4)500米快速跑2—3次x1—2組
(5)400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次x1—2組
耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài),、教練總體訓(xùn)練安排,、是否比賽期等視情況而定。
力量訓(xùn)練:
下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組
2,、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組
3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組
4,、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組
5,、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組
腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組
2,、兩頭起30—60個(gè)一組3組
3,、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組
4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組
5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組
上肢力量1,、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組
2,、臥推30—60個(gè)一組3組
3、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組
4,、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組
5,、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組
小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多,訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài),、教練總體訓(xùn)練安排,、是否比賽期等視情況而定。
訓(xùn)練周安排(冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主,,多做耐力練習(xí),,速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可)
周一:速度訓(xùn)練
周二:大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練
周三:以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)
周四:耐力訓(xùn)練
周五:力量訓(xùn)練
小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官,、系統(tǒng)的功能,,全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力,。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn),,進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,首先要求正確,,而不求數(shù)量,。
一般耐力訓(xùn)練 :
中長跑的耐力訓(xùn)練,,一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí),,是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí):通常采用3000米,、4000米,、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí),,使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間,,同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼,、兩步吸),。
專項(xiàng)耐力訓(xùn)練:
專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練,也是提高專項(xiàng)成績的一種手段,。通常采用距離為300米,、600米、1200米跑的練習(xí),,可用上述三個(gè)距離來檢查400米,、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績,要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右,。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排,。一般每四周循環(huán)一次,節(jié)奏為一小,、一中,、一大、一中,。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練,,以200米間歇跑為主,快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上,,等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次,,再進(jìn)行200米跑,跑4~5個(gè),。還有4—3—2—1的變速跑,,即4就是400米、3就是300米,、2就是200米,、1就是100米,上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑,,要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑),。在比賽前夕的訓(xùn)練,強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要,,一般以目標(biāo)為準(zhǔn),,要求達(dá)到各段的分段速度。
速度訓(xùn)練 :
中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的,,通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率,、協(xié)調(diào)性、柔韌性,。通常采用短距離變速跑,、原地快速高抬腿、80米加速跑,、150米重復(fù)跑,、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí),。上述練習(xí)力求多種形式,,每次練習(xí)時(shí)間不宜過長,多采用比賽形式進(jìn)行,,使運(yùn)動(dòng)員感興趣,,不覺枯燥,。每周三次速度訓(xùn)練,總距離0.5~0.8公里,。
力量訓(xùn)練 :
中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力,。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得,根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí),。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期,,如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴),往往容易過早的被淘汰,。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí),、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段,。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),,數(shù)量不求多,但求精求嚴(yán),。
技術(shù)訓(xùn)練:
技術(shù)訓(xùn)練一般安排,,柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次,每次10分鐘,,采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次,,每次10分鐘,采用跑欄板空,。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥,,但又是重要環(huán)節(jié),為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù),,近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課,,而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后,,安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí),,矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié),,訓(xùn)練時(shí)要求明確,,示范正確,指導(dǎo)細(xì)致,,隊(duì)員精神,、精力集中,效果較為明顯,。
具體訓(xùn)練計(jì)劃:
常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)(每天):
一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三 常規(guī)關(guān)節(jié)操
四 專門練習(xí)
1.原地?cái)[臂練習(xí):兩腿前后開立,,軀干自然正直,大小臂屈成90度,,手自然半握拳,,兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),不超過身體中線;后擺稍向外,,手?jǐn)[至髖部,。
2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí):原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng),腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),,左臂向后擺時(shí),左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng),,異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。
3.小步跑練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,,隨重心前移,積極伸展踝關(guān)節(jié),,以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展,。 ;
4.高抬腿走練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,以髖帶大腿成水平,,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,,注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合,。
5.高抬腿跑練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,,注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí):兩腿交換蹬擺,,充分折疊快速鞭打擺動(dòng),,擺動(dòng)腿擺至水平時(shí),小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作,,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸,。注意兩臂積極擺動(dòng)配合,。
7.后蹬跑練習(xí):后蹬時(shí)支撐腿髖,、膝,、踝充分伸展用力,,以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平,,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合,。
8.折疊跑練習(xí):擺動(dòng)腿大小腿積極折疊,大腿前擺,,小腿順慣性折疊,,腳根靠近臀部,,上體正直,兩臂配合擺動(dòng),。注意步幅小,頻率快
9 加速跑練習(xí)
五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
開始階段,,前一周早晚時(shí)間,,安排體能訓(xùn)練,讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高,,后階段在開展專項(xiàng)訓(xùn)練,。
體能訓(xùn)練(40分鐘)
a、小步跑,、高抬腿、交叉步,、后蹬跑,、跨步跳、弓步走 15米×2組
b,、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán),、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組
c,、交叉線跑,、之字型跑,、往返摸線 15米×2組
d、大步跑5圈
素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練
星期一上午(速度)(體能):
1,、韌帶練習(xí)
2,、素質(zhì)練習(xí)
4、慢跑1000米
5,、跳臺(tái)階 50次×3組 弓步走15米×3組
6、放松大步跑600米
7,、跨、跳技術(shù)
星期二早上(耐力)(力量)
1,、100米×3組,、200米×2組、400米×1組
2,、摸線往返跑 3組
3,、跳跨欄 15米×3組
4,、連續(xù)蛙跳 10米×3組
5,、俯臥撐 10個(gè)×3組
6,、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)
星期三早上(速度)(反應(yīng))
1,、50米×3組、100米×2組,、200米×1組
2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組
3,、50米跑、40米跑,、30米跑、20米跑,、10米跑各×5組
4、背對(duì)聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組
5,、跨、跳技術(shù)
星期四早上(耐力)(力量):
1,、100米×3組、200米×2組,、400米×1組
2,、摸線往返跑 3組
3,、收腹舉腿 15個(gè)×3組
4,、側(cè)腰起 8個(gè)×3組
5、推小車練習(xí) 15米×3組
6,、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)
星期五早上(體能)(反應(yīng))
1,、慢跑1500米
2、跳臺(tái)階 50次×2組 弓步走15米×2組
3,、放松大步跑600米
4,、 50米跑,、40米跑、30米跑,、20米跑、10米跑各×5組
5,、背對(duì)聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組
6、跨,、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目,除了要具備一般身體素質(zhì)以外,,還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì),同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績?cè)胶?,?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高,。鉛球?qū)m?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量,、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度以及專項(xiàng)耐力等,。其中最主要的是專項(xiàng)力量,專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力,,爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合,,但是必須以基本力量為基礎(chǔ),,而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的,。再從推鉛球技術(shù)的動(dòng)作來看,它不單純是投擲臂最后快速伸直,,而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力,。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索,,發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主,,在不降低速度的情況下增加力量,在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度,,充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械,自編動(dòng)力性練習(xí)組合,,重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌,、肘肌,、三角肌后部,、胸大肌、背闊肌,、腹斜肌、伸腕,、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群,。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來,。具體訓(xùn)練方法如下:
斜身仰臥起坐:20x3組 臥推 10x3組
雙腿負(fù)重屈伸:20x3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10x3組
雙臂負(fù)重上舉:20x3組 50米加速跑3組
這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力
量的訓(xùn)練,,要求連續(xù)完成三組。(這組練習(xí)不僅不易疲勞,,而且還能重復(fù)多次。
1.手指俯臥,、連續(xù)抓不同重量的鉛球,。
2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推,、原地推不同重量的鉛球。
3.連續(xù)蛙跳,、阻力負(fù)重連續(xù)滑步,。
4.負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí),,用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作,身體超越器械的練習(xí),。
5.負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí),持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作,。
6.各種跳躍練習(xí),,快速跑練習(xí)。
運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
1.采取隔天交替的訓(xùn)練方式,。
2.在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí),結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí),,使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;
3.在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí),保持肌肉隨意放松能力。
4.在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來,,安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù),,推各種不同重量的器械,這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度,、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來。