光陰的迅速,，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了,，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃,。怎樣寫計劃才更能起到其作用呢？計劃應(yīng)該怎么制定呢,？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計劃書范文,，希望對大家能夠有所幫助。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇一

訓(xùn)練時光為3-4周,，每周3-4次,，每次訓(xùn)練時光約40-80分鐘，最好隔日訓(xùn)練,，利于恢復(fù)體力,。

每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶,，防止受傷,。循序漸進(jìn)，持之以恒!

訓(xùn)練資料包括:

1、30米加速跑x4,，每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力,。

2、30-40米高抬腿跑*4,，快速高抬,，進(jìn)取下壓，腳前掌撐地,。

3,、50-60米跨步跳*4，蹬地快,，兩腿空中交換快,，有高度，有遠(yuǎn)度,。

4,、30-40米單足跳，每條腿各4次,，有高度,，有遠(yuǎn)度。

5,、快速仰臥起坐1分鐘*6,，俯臥撐兩組(盡力做)。

6,、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

說明:①⑤⑥為固定資料,，②③④任選資料,，每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇二

周一 ：速度和專項本事練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米-1500米,，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí),、沖跑或彈性跑。

2,、速度練習(xí)：30米,、60米、80米,、100米,、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項本事,。400米專項跑150-200米6-10個)

3,、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4,、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5放松活動

周二 ：小力量,、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-2000米,，各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí),、沖跑級彈性跑,。

2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

3,、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

5、放松活動

周三 ：速度耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活,，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí),。

2,、沙袋擺腿

3、100米,、200米專項：200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項：600米、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等,。

5,、放松活動。

周四 ：多項身體素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-2000米,，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑,。

2,、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4,、跳欄架或跳箱

5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6,、球類游戲。

周五 ：力量練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑800米,，力量性準(zhǔn)備活動。

2,、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3,、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時,、100米跨跑等,。

速度計時：先計時，后力量,。

5,、放松跑

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操,。

2,、專門技術(shù)練習(xí)。

3,、加速跑80米,。

4、跑格(節(jié)奏和步幅),。

5,、60米托重物跑×4。

6,、肩帶力量,、軀干力量、腰腹肌練習(xí),。

7,、放松活動

1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料,。

2,、中強(qiáng)度周發(fā)展本事,、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度,、小強(qiáng)度周堅持訓(xùn)練。

周日： 休息

體育計劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程,。

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,， 練成預(yù)計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦,， 整個過程要15個星期,。

對于每個動作項目,，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘,，若完成了,，需直接做下個項目，記住不要休息!

第一項：半蹲跳

1,、開始時,，半蹲至?的位置，雙手放置于前,。

2,、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,，你能夠跳至25-30cm),。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面,。 著地時,，完成一次。

接下來,，只需重復(fù)以上步驟!

第二項:抬腳尖(提踵)

1,、首先，找個梯級或一本書來墊腳,，然后只把腳尖放在上頭,，腳跟不得著地或墊著。

2,、腳尖抬到最高點(diǎn),。

3、再慢慢放下,，完成一次雙腳完成,，完成一個組。

第三項：縱跳

1,、雙腳放直,， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋,。

2,、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂,， 膝蓋盡量不彎曲,。

3、到地時,，再迅速起跳,，完成一次,。

這一項很難， 你可用你的手幫忙起跳,。

第四項：腳尖跳

1,、將腳尖抬到最高點(diǎn)，

2,、用腳尖快速起跳,， 跳時不得超過1米5 或2米5cm

注：所有訓(xùn)練計劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計劃,，僅有最適合自我的,，請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇三

1.反復(fù)放松大步跑60~100米,，體會途中跑的五點(diǎn)動作要求,。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線,，擺動,，著地方向正，落地輕,，有彈性,。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng),。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法,。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù)，要求兩人步長接近,，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑,。運(yùn)用中，還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段,，針對要解決的主要問題進(jìn)行組合,，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小,、情緒緊張的隊員,。總之,，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點(diǎn)去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善,。

要求：動作輕快，有節(jié)奏,，放松,，協(xié)調(diào),。

3.由慢到快逐漸地,，均勻地加速跑60~80米,，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。

要求：認(rèn)真注意跑的正確動作,，并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形,。

4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù),。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,，堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,，體會“抬腿送髖”的技術(shù),。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度,。

6.從站立式姿勢出發(fā),，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后,，借助慣性快跑20~30米,，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

要求：動作放松自然,，富有彈性,。

7.加大步長跑。

(1)定距減速大步跑60米,。

(2)定步增距大步跑30或40米,。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑,。

要求：要自然大步跑,，不要跳著跑，更不要踢小腿,，蹬擺充分,，幅度大。

8.快速跑,，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術(shù),。

要求：加大擺臂和抬腿的力量,，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米,、30米或50米,。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯,。

10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),，發(fā)展絕對速度,。

要求：逐漸加大速度后，堅持最大速度跑必須距離,。

11.下坡跑50~60米,。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進(jìn)取并攏,，動作要放松,。

12.兩手撐地，一腿后伸,，另一腿前抬,，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出,。

要求：完成動作的速度快,，動作準(zhǔn)確。

13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí),。

14.兩腿平行站立,，整個身體前傾，維持不住平衡時,，快速向前跑出,。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐,。

15.原地快速高抬腿,，聽信號快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。

17.“行進(jìn)間”弓箭步走,，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。

19.聽發(fā)令起跑30~60米,。

要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣,，跑時輕快,，穩(wěn)定，直線性強(qiáng),。

20.在60~100米的距離上,，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí),。

21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí),。

22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

24.彎道起跑150米,。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí),。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

要求：抬腿要高,，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快,。

26.臺階跑練習(xí),。

27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

28.間歇跑150米或200米,。

29.用不一樣強(qiáng)度反復(fù)跑,，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑,，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑,。

30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米),，(80米+100米),。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘,，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自我的最好成績,。

注意事項：

(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進(jìn)的原則,，不能急于求成,。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的節(jié)奏,。

(5)多采用跑的專門練習(xí),，改善跑的技術(shù)。

(6)在訓(xùn)練中,，要提高跑時的放松本事,。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇四

星期一：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2,、蹲踞式起跑30mx10次

3,、60mx3次(全速)

4、80mx2次(全速)

5,、100mx2次(90%的速度)

6,、200mx2次(90%的速度)

7、300mx1次(80%的速度)

8,、放松

星期二：

1,、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

3,、腹背肌練習(xí)10x5組

4,、放松

星期三：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2,、挺舉70-90%6-8組x5次

3,、抓舉60-80%6-8組x8次

4、高翻70-85%6-8組x7次

5,、連續(xù)快挺50-70%4組x10次

6,、負(fù)重提踵70-80%6組x8次

7、半蹲跳60-70%8組x8-10次

8,、提踵跳50%4組x8-10次

9,、深蹲80-95%6組x5次

10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11,、拖重物跑40%3組x30m-50m

12,、放松

星期四：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2,、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)

3,、腹背肌10x5組

4、小跳(沙坑)40次

5,、放松

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇五

初中體育班短跑運(yùn)動員

:

經(jīng)過對周訓(xùn)練計劃的合理安排,，從而提高短跑運(yùn)動員的綜合成績，取得比賽的勝利,！

短跑中步長及步頻是運(yùn)動員技術(shù),、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動的總體效應(yīng),。提高少兒運(yùn)動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識，是訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意的的問題,。在前期,，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離,，把握支撐腿合理的登伸程度,，注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計劃,。

短跑技術(shù)要求：松,、大、快,、前,。

起跑：反應(yīng)時 加速本事

途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地,、緩沖,、后蹬與前擺、騰空等動作階段,。

后蹬與騰空：著地緩沖階段,，當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段,，腳著地動作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的,，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后,，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用,，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖,。支撐腿的.緩沖不是一個消極的,。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作,。當(dāng)身體重心移至垂直地面時,，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角,，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地,，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢,。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時，折疊最緊,，腳跟幾乎碰到臀部,。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直面時,，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段,。這時擺動腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢，折得緊,，有利于縮短擺動腿的半徑,，加快擺動速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出,，并帶動同側(cè)骨盆前送,，大腿與水平面是因為 15~20 度左右,，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝,、踝關(guān)節(jié)蹬離地面,。后蹬將結(jié)束時的一瞬間,，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 ,。

騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段,，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作,。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性,，自然向前下伸展,，準(zhǔn)備著地。 在整個途中跑的過程中,，運(yùn)動員的頭部要正直,，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力,。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線,，手的高度不超過下顎,，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外,，大小臂夾角前擺為 60~70 度,，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度,?？傊局信芤蠓诺盟桑艛[配合協(xié)調(diào),，折疊得緊,，抬得高，并得快,，落地進(jìn)取要有扒地的動作,，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中,，情緒高漲,，順其自然，講究實效,。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇六

1,、 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步,，上體正直,，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面,，腳后跟緊貼臀部位最佳,，按節(jié)拍做往前送髖動作,，然后左右腿交換,。

目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖,、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,。

2、原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始,，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高,，同時支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿勢后迅速還原成弓步,，左右腿交替做,。

目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量,。

3,、高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動時前頂,，小腿自然前伸，上體正直,，踝關(guān)節(jié)蹬扒地,，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙,。

4,、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴,，交換腿跳,。

目的：改善踝、膝,、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量,。

5、屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐,，后腿放松跪地,，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步,，原前腿支點(diǎn)堅持不動,，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做,。

目的：提高蹬擺力量和幅度,，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。

6,、深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50,，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后,，快速跳躍欄架,，蛙跳入沙坑。

目的：增強(qiáng)股四頭肌,，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量,。

周一 速度和專項本事練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米,，各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí),、沖跑或彈性跑,。

2、速度練習(xí)：30米,、60米,、80米,、100米、150米,。（100米跑段在中后期跑6－10個,，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個）

3,、快速力量,、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5,、放松活動：可經(jīng)過隊員的相互按摩,，深呼吸等活動取得放松的目的。

周二 小力量,、一般耐力練習(xí),。

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米,，各種拉長活動及腳踝的活動,、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組,、沖跑級彈性跑三組,，使身體充分活動開，預(yù)防運(yùn)動性損傷,，注意組與組之間的時光間隔,。

2、上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組,，在做的時候其他隊員要合作保護(hù),，注意急性休息，組與組之間的時光間隔不要太長,。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳,，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷,。

3,、抗阻力練習(xí)：隊員兩兩合作，利用橡皮條,，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個隊員輪流做,，中間不要有太多的時光間隔,，否則的話，效果不佳,！

4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑,，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅,，調(diào)整呼吸,，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！

5,、放松活動,，兩兩結(jié)合，互相按摩,，在做的同時能夠聊聊天,，讓思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活動,，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí),，在做越野練習(xí)時要注意安全,。

2、沙袋擺腿

3,、100米,、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組,，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔,，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松,，步頻加快,。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組,。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等,，在做的時候要注意安全,。

5、放松活動：放松活動做一組,，要求身體充分放松,，感覺疲憊的同學(xué)能夠做時光長點(diǎn)，有利于疲勞的恢復(fù),。

周四 多項身體素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，準(zhǔn)備活動一組，跑的專門練習(xí),、沖跑級彈性跑,，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

2,、加速跑練習(xí)三組,，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作,。

3,、后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全,，不要亂拋,。抓高能夠在籃球場上進(jìn)行，排隊依次做摸籃,。

4,、跳欄架或跳箱，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊,，預(yù)防腳踝受傷,。

5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6,、球類游戲,，能夠把隊員分成兩組做一些球類練習(xí)，到達(dá)放松身體的目的,。 周五 力量練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動,。

2,、上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候必須要注意隊員的安全保護(hù),。

3,、下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護(hù)措施的時候,，能夠兩邊站隊員保護(hù),。

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時,、100米跨跑等,。

速度計時：先計時，后力量,。

5,、放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸,，以及步頻與步幅,，使身體充分放松,。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操,。

2,、專門技術(shù)練習(xí)

3、加速跑80米

4,、跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握,，

5、60米托重物跑×4

6,、肩帶力量,、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

7,、放松活動

1）,、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

2）,、中強(qiáng)度周發(fā)展本事,、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅持訓(xùn)練,。

周日 恢復(fù)性休息,，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué),、營養(yǎng)學(xué),、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進(jìn)行恢復(fù)，這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn),，從而更好的提高運(yùn)動成績,，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇七

1,、訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）協(xié)調(diào)放松,，便于快速起動

（2）舒適合理，便于發(fā)力,。

（3）有良好的出發(fā)初始角度

（4）有良好的第一步技術(shù)

2,、訓(xùn)練方法

（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動作,，聽“預(yù)備“口令后,，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）。

（2)多人一組的起跑練習(xí),，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作,，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

（3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí)，如上坡起跑,、等動拉力器牽住身后起跑,、負(fù)重起跑等。

（4）起跑后最大速度跑,、快慢速度變化跑,、快速跑接慣性跑等。

1,、訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）整體協(xié)調(diào),、方式、有彈性

（2）快蹬,、快擺,、快節(jié)奏

（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位,。

（4）相關(guān)力量,、頻率和柔韌性。

2,、訓(xùn)練方法

（1）跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過度到跑的練習(xí)

（2）60-80m的加速跑

（3）強(qiáng)化某一跑的動作練習(xí),，如負(fù)重擺臂、負(fù)重抬腿,、扶壘后蹬,、推人前跑等

（4）各種跨跑低欄練習(xí)。

（5）各種距離的快跑練習(xí)

（6）變換速度的波浪跑,、慣性跑 ,、往返跑、放大步跑等,，體會跑中的放松技術(shù)

1.訓(xùn)練要點(diǎn)

根據(jù)圓周運(yùn)動特點(diǎn),，體會彎道途中跑技術(shù)要求。

2.訓(xùn)練方法

(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強(qiáng)度跑50-80m加速跑,。

（2）沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑

（3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m

（4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m

（5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)

1.技術(shù)訓(xùn)練時一個不斷改進(jìn)和完善的過程,，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個階段,。

2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異,、區(qū)別對待，以形成適合運(yùn)動員個人特點(diǎn)的短跑技術(shù),。

3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項素質(zhì)

4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主，對某些薄弱環(huán)節(jié),，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)

5.技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個長期而復(fù)雜的過程,，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實踐相結(jié)合,，通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高,。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇八

動作要領(lǐng)

1、上半身正直或稍前傾,，兩臂自然擺動,。

2,、擺動腿進(jìn)取向前上方擺出,，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送,。

3,、在擺腿的同時，另一條腿要進(jìn)取的往下壓,，足前掌要著地,，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,，迅速轉(zhuǎn)入后蹬,。

4、后蹬時擺腿送髖動作在先,，膝踝蹬伸在后,，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松,，兩腿交替頻率要快,。

動作要領(lǐng)

1、上體正直肩放松,，兩臂前后自然擺動,。

2、髖,、膝,、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出,，髖稍有轉(zhuǎn)動,。

3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,，另一腿的大腿進(jìn)取下壓,，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直,，足跟提起,，踝關(guān)節(jié)有彈性,。

動作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾,，兩臂前后自然擺動,。

2、足前掌著地,，離地時足前掌用力扒地,，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松,，足跟接近臀部,。

動作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾,、兩臂前后擺動,。

2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,、膝關(guān)節(jié)放松,、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動,。

3,、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進(jìn)取下壓,、足前掌著地,、膝關(guān)節(jié)緩沖。

站立式起跑

雙腳前后開立,，距離一腳到一腳半,，屈膝降重心，身體力行前傾,，前腿異側(cè)臂屈肘在前,，后臂于身后，聽到"跑"的口令后,，兩腳用力蹬地,，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移,。難點(diǎn)：快速起動,。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長,，速度最快一段,。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關(guān)節(jié),，迅速有力地向前上方擺出,，支撐腿在擺動腿進(jìn)取前擺的配合下,，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié),，蹬離地面,，構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作。

騰空階段

小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動,，迅速向大腿靠攏,，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時,，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性,，自然向前下伸展,，準(zhǔn)備著地。

著地緩沖階段

著地動作應(yīng)是十分進(jìn)取的,，在途中跑時，頭部正直,，上體稍有前傾,。兩臂前后擺動要輕快有力。

彎道跑

從直道進(jìn)入彎道跑時,，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜,，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度,，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道,。

彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜,。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致,。

終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段,。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點(diǎn)。

終點(diǎn)跑的技術(shù)

要求在離終點(diǎn)線15-20米處,，盡量堅持上體前傾角度,，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時,，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線,，并跑過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速,。

(一)起跑

各就位：雙臂支撐線后沿,，兩腳踏緊抵足板,，

后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺,。

預(yù)備：隨令深吸一口氣,，重心前移臀抬起。

兩腿角度要適宜,，高度注意蹬擺離,。

鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板,，

后腿前擺體前傾,，前腳蹬直髖膝踝。

(二)疾跑

起動步長逐漸增,，兩腿加快蹬與擺,。

上體堅持向前傾，快速擺臂要放松,。

(三)途中跑

直道：上體正直或稍傾,，用力后蹬髖前送，

前擺后蹬配合好,，下壓扒地做緩沖,，

身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動肩放松,。

彎道：身體逐漸向內(nèi)傾,，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

右臂擺幅大左臂,，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正,。

(四)沖刺跑

上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸,，

兩臂維持水平平衡,，終點(diǎn)過后勿突停。

(五)短跑訓(xùn)練

1,、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試,，以獲得第一手資料;測試的資料包括運(yùn)動員身材、機(jī)能,、素質(zhì)條件等：身高,、體重、腿長,、臂長,、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn),、立定十級跳遠(yuǎn),、跳遠(yuǎn)、引體向上,、雙杠雙辟屈伸,、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量,、全蹲起重量,、鉛球后拋、前拋,、原地推鉛球,、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑,、60,、100、150,、200,、300、400,、800,、1000米跑成績等。

2,、建立運(yùn)動員檔案。

3,、具體制訂運(yùn)動員分段目標(biāo),。