制定計劃前,，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎上進行的,，是依據(jù)什么來制定這個計劃的。優(yōu)秀的計劃都具備一些什么特點呢,？又該怎么寫呢？這里給大家分享一些最新的計劃書范文,，方便大家學習,。
200米短跑訓練計劃篇一
訓練時光為3-4周,，每周3-4次，每次訓練時光約40-80分鐘,，最好隔日訓練,，利于恢復體力。
每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米,，以及拉伸肌肉和韌帶,，防止受傷。循序漸進,，持之以恒!
訓練資料包括:
1,、30米加速跑x4，每次間隔能保證下次練習有充足的體力,。
2,、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬,，進取下壓,，腳前掌撐地。
3,、50-60米跨步跳*4,，蹬地快，兩腿空中交換快,，有高度,，有遠度。
4,、30-40米單足跳,，每條腿各4次，有高度,，有遠度,。
5、快速仰臥起坐1分鐘*6,，俯臥撐兩組(盡力做),。
6、1000米左右腳前掌支撐慢跑,。
說明:①⑤⑥為固定資料,，②③④任選資料，每次練習任選其一不可重復,。
200米短跑訓練計劃篇二
周一 ：速度和專項本事練習
1,、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習,、跑的專門練習,、沖跑或彈性跑。
2,、速度練習：30米,、60米、80米,、100米,、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個,，主要是提高專項本事,。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量,、中力量練習練習
4,、腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 ：小力量、一般耐力練習
1,、準備活動：慢跑1500米-2000米,，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習,、跑的專門練習,、沖跑級彈性跑。
2,、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)
3,、抗阻力練習(利用橡皮條)
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
5,、放松活動
周三 ：速度耐力練習
1,、準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習,。
2、沙袋擺腿
3,、100米,、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組
組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組
400米專項：600米,、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
4,、上肢力量練習：臥推或抓舉等,。
5,、放松活動。
周四 ：多項身體素質(zhì)練習
1,、準備活動：慢跑1500米-2000米,，跑的專門練習、沖跑級彈性跑,。
2、加速跑
3,、后拋鉛球或抓舉或高翻等
4,、跳欄架或跳箱
5、阻力練習或跨跳或跨跑練習
6,、球類游戲,。
周五 ：力量練習
1、準備活動：慢跑800米,，力量性準備活動,。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3,、下肢力量：全蹲+半蹲
4,、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等,。
速度計時：先計時,，后力量。
5,、放松跑
周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習
1,、準備活動慢跑1000米+體操。
2,、專門技術(shù)練習,。
3、加速跑80米,。
4,、跑格(節(jié)奏和步幅)。
5,、60米托重物跑×4,。
6、肩帶力量,、軀干力量,、腰腹肌練習。
7,、放松活動
1,、可根據(jù)情景選擇練習資料。
2、中強度周發(fā)展本事,、大強度周完成目標強度,、小強度周堅持訓練。
周日： 休息
體育計劃—迅速提高彈跳力訓練教程,。
美國最著名縱跳訓練計劃,， 練成預計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦,， 整個過程要15個星期,。
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組,，組與組之間休息不能超過2分鐘,，若完成了，需直接做下個項目,，記住不要休息!
第一項：半蹲跳
1,、開始時，半蹲至?的位置,，雙手放置于前,。
2、向上跳離地面最少20到25cm,。(若你覺得容易的話,，你能夠跳至25-30cm)。 當在空中,，你的雙手需放在后面,。 著地時，完成一次,。
接下來,，只需重復以上步驟!
第二項:抬腳尖(提踵)
1、首先,，找個梯級或一本書來墊腳,，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著,。
2,、腳尖抬到最高點。
3,、再慢慢放下,，完成一次雙腳完成，完成一個組,。
第三項：縱跳
1,、雙腳放直,， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋,。
2,、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂,， 膝蓋盡量不彎曲,。
3、到地時,，再迅速起跳,，完成一次。
這一項很難,， 你可用你的手幫忙起跳。
第四項：腳尖跳
1,、將腳尖抬到最高點,，
2、用腳尖快速起跳,， 跳時不得超過1米5 或2米5cm
注：所有訓練計劃僅供參考,，沒有最好的訓練計劃，僅有最適合自我的,，請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓練計劃,。
200米短跑訓練計劃篇三
1.反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求,。
要求：大小腿屈膝疊緊,，跑成直線，擺動,，著地方向正,，落地輕，有彈性,。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米,，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習方法,。一般用二人為一組互幫互學掌握和改善技術(shù),，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據(jù)不一樣的訓練階段,，針對要解決的主要問題進行組合,，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小,、情緒緊張的隊員,?？傊?，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善,。
要求：動作輕快，有節(jié)奏,，放松,，協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地,，均勻地加速跑60~80米,，掌握途中跑的五點要求。
要求：認真注意跑的正確動作,，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形,。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù),。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,，堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,，體會“抬腿送髖”的技術(shù),。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度,。
6.從站立式姿勢出發(fā),，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后,，借助慣性快跑20~30米,，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動作放松自然,，富有彈性,。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米,。
(2)定步增距大步跑30或40米,。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑,。
要求：要自然大步跑,，不要跳著跑，更不要踢小腿,，蹬擺充分,，幅度大。
8.快速跑,，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,，主要改善起跑的`加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量,，帶動蹬地腿后蹬要充分,，跑的距離一般為20米、30米或50米,。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑,。
要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),，發(fā)展絕對速度,。
要求：逐漸加大速度后，堅持最大速度跑必須距離,。
11.下坡跑50~60米,。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進取并攏,，動作要放松,。
12.兩手撐地，一腿后伸,，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部,，聽信號快速啟動跑出,。
要求：完成動作的速度快，動作準確,。
13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習,。
14.兩腿平行站立，整個身體前傾,，維持不住平衡時,，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快,，臂部不能后坐,。
15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出,。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習,。
17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低,，聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習,。
19.聽發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽槍起跑,，養(yǎng)成聽槍起跑的習慣,，跑時輕快,，穩(wěn)定，直線性強,。
20.在60~100米的距離上,，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習,。
21.從直道進入彎道跑30~60米練習,。
22.從彎道進入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習,。
24.彎道起跑150米,。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習,。
要求：抬腿要高,，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快,。
26.臺階跑練習,。
27.行進間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米,。
29.用不一樣強度反復跑,，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑,，90~95%強度30~100米反復跑,。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米),，(80米+100米),。
要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘,，每一練習強度接近自我的最好成績,。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則,，不能急于求成,。
(3)技術(shù)訓練和專項素質(zhì)訓練要穿插進行。
(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節(jié)奏,。
(5)多采用跑的專門練習,，改善跑的技術(shù)。
(6)在訓練中,，要提高跑時的放松本事,。
200米短跑訓練計劃篇四
星期一：
1、準備活動(30分鐘)
2,、蹲踞式起跑30mx10次
3,、60mx3次(全速)
4,、80mx2次(全速)
5、100mx2次(90%的速度)
6,、200mx2次(90%的速度)
7,、300mx1次(80%的速度)
8、放松
星期二：
1,、準備活動(30分鐘)
2,、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3,、腹背肌練習10x5組
4,、放松
星期三：
1、準備活動(30分鐘)
2,、挺舉70-90%6-8組x5次
3,、抓舉60-80%6-8組x8次
4、高翻70-85%6-8組x7次
5,、連續(xù)快挺50-70%4組x10次
6,、負重提踵70-80%6組x8次
7、半蹲跳60-70%8組x8-10次
8,、提踵跳50%4組x8-10次
9,、深蹲80-95%6組x5次
10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組
11,、拖重物跑40%3組x30m-50m
12,、放松
星期四：
1、準備活動(30分鐘)
2,、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)
3、腹背肌10x5組
4,、小跳(沙坑)40次
5,、放松
200米短跑訓練計劃篇五
初中體育班短跑運動員
:
經(jīng)過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績,，取得比賽的勝利,！
短跑中步長及步頻是運動員技術(shù)、身體素質(zhì),、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識,，是訓練時應當注意的的問題,。在前期，要注重短跑的專門性練習,，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離,，把握支撐腿合理的登伸程度,，注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓練計劃,。
短跑技術(shù)要求：松,、大、快,、前,。
起跑：反應時 加速本事
途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量,。在一個跑的周期中包括：著地,、緩沖、后蹬與前擺,、騰空等動作階段,。
后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間,，即開始了著地組沖階段,，腳著地動作應當是十分進取的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處,。腳前掌著地后,，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖,。支撐腿的.緩沖不是一個消極的,。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作,。當身體重心移至垂直地面時,，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角,，腳跟離地,，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中,，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動,，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時，折疊最緊,，腳跟幾乎碰到臀部,。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段,。這時擺動腿大小腿應當是成折疊姿勢,，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度,。當其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出,，并帶動同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右,，支撐腿在擺動腿積極配合下,，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝,、踝關(guān)節(jié)蹬離地面,。后蹬將結(jié)束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度,，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 ,。
騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進入了騰空階段，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏,，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作,。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓，膝關(guān)節(jié)放松,，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性,，自然向前下伸展，準備著地,。 在整個途中跑的過程中,，運動員的頭部要正直，上體稍前傾,，兩手臂作前后擺動要快要有力,。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎,，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作,，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度,，后擺夾角為 90 度,，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度?？傊局信芤蠓诺盟桑艛[配合協(xié)調(diào),，折疊得緊,，抬得高，并得快,，落地進取要有扒地的動作,，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲,，順其自然,，講究實效。
200米短跑訓練計劃篇六
1,、 單腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地,，另一腿呈弓步，上體正直,，幅度至最大,，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳,，按節(jié)拍做往前送髖動作,，然后左右腿交換。
目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌,，發(fā)展髖,、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。
2,、原地弓步抬腿
要求：原地弓步開始,，后退進取迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖,，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步,，左右腿交替做。
目的：改善髖前側(cè)柔韌性,，提高抬腿速度和力量,。
3、高膝騰躍跑
要求：膝蓋在大腿擺動時前頂,，小腿自然前伸,，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地,，使人體重心處于相對高位,。
目的：對改善折疊抬腿送髖有進取幫忙。
4,、原地弓步負重換腿跳
要求：原地拉滿弓步,，手持小啞鈴，交換腿跳,。
目的：改善踝,、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量,。
5,、屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撐,，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時,，后腿快速前擺成弓步,，原前腿支點堅持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作,，左右腿交替做,。
目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù),。
6,、深跳三級跳
要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60,，從跳箱雙腿跳下后,，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑,。
目的：增強股四頭肌,，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。
周一 速度和專項本事練習
1,、準備活動：慢跑1000米－1500米,，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習,、跑的專門練習,、沖跑或彈性跑。
2,、速度練習：30米,、60米、80米,、100米,、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個,，主要是提高專項本事,。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量,、中力量練習練習
4,、腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5、放松活動：可經(jīng)過隊員的相互按摩,，深呼吸等活動取得放松的目的,。
周二 小力量、一般耐力練習,。
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動,、協(xié)調(diào)練習,、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組,，使身體充分活動開,，預防運動性損傷，注意組與組之間的時光間隔,。
2,、上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護,，注意急性休息,，組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳,，注意腳下緩沖,，防止腳踝的損傷。
3,、抗阻力練習：隊員兩兩合作,，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習,，一般是兩個隊員輪流做,，中間不要有太多的時光間隔，否則的話,，效果不佳,！
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑,，在跑的時候要充分放松身體,，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸,，做好第二次呼吸的準備,！
5、放松活動,，兩兩結(jié)合,，互相按摩，在做的同時能夠聊聊天,，讓思想也做的充分的放松,！
周三 速度耐力練習
1、準備活動：越野跑或球類活動,，各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習,，在做越野練習時要注意安全。
2,、沙袋擺腿
3,、100米、200米專項：200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組,，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔，在跑的時候要注意擺膊,，是身體放松,，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米,、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4,、上肢力量練習：臥推或抓舉等,，在做的時候要注意安全。
5,、放松活動：放松活動做一組,，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學能夠做時光長點,，有利于疲勞的恢復,。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米,，準備活動一組,，跑的專門練習、沖跑級彈性跑,，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開,。
2、加速跑練習三組,，注意組與組之間的急性休息,，在跑的時候始終要強調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作。
3,、后拋鉛球或抓舉或高翻等,，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋,。抓高能夠在籃球場上進行,，排隊依次做摸籃。
4,、跳欄架或跳箱,，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊,，預防腳踝受傷。
5,、阻力練習或跨跳或跨跑練習
6,、球類游戲，能夠把隊員分成兩組做一些球類練習,，到達放松身體的目的。 周五 力量練習
1,、準備活動：慢跑800米,，力量性準備活動。
2,、上肢力量：臥推或抓舉或高翻,，在做的時候必須要注意隊員的安全保護。
3,、下肢力量：全蹲加半蹲,，在杠鈴沒有保護措施的時候，能夠兩邊站隊員保護,。
4,、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等,。
速度計時：先計時,，后力量。
5,、放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸,，以及步頻與步幅，使身體充分放松,。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習
1,、準備活動慢跑1000米＋體操。
2,、專門技術(shù)練習
3,、加速跑80米
4、跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握,，
5,、60米托重物跑×4
6、肩帶力量,、軀干力量,、腰腹肌練習
7、放松活動
1）,、可根據(jù)情景選擇練習資料,。
2）,、中強度周發(fā)展本事、大強度周完成目標強度,、小強度周堅持訓練,。
周日 恢復性休息，能夠采用醫(yī)學,、生物學,、營養(yǎng)學、心理學等恢復手段對身體進行恢復,，這個休息的安排將有利于超前恢復的出現(xiàn),，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓練做好準備和調(diào)整,！
200米短跑訓練計劃篇七
動作要領(lǐng)
1,、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動,。
2,、擺動腿進取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn),，側(cè)髖帶動大腿充分前送,。
3、在擺腿的同時,，另一條腿要進取的往下壓,，足前掌要著地，然后膝,、踝關(guān)節(jié)緩沖,，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4,、后蹬時擺腿送髖動作在先,，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好,，騰空時要放松,，兩腿交替頻率要快。
動作要領(lǐng)
1,、上體正直肩放松,，兩臂前后自然擺動。
2,、髖,、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出,，髖稍有轉(zhuǎn)動,。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時,，另一腿的大腿進取下壓,，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直,，足跟提起,，踝關(guān)節(jié)有彈性。
動作要領(lǐng)
1,、上體正直或稍前傾,，兩臂前后自然擺動。
2,、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地,，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部,。
動作要領(lǐng)
1,、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動,。
2,、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松,、大小腿充分折疊,，邊折疊邊向前擺動。
3,、在擺腿折疊前擺的同時,、另一腿的大腿進取下壓、足前掌著地,、膝關(guān)節(jié)緩沖,。
站立式起跑
雙腳前后開立，距離一腳到一腳半,，屈膝降重心,，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前,，后臂于身后,，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地,，迅速前沖出去,。重點：重心前移,。難點：快速起動。
途中跑
途中跑是短跑全程中,，距離最長,，速度最快一段。其任務是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑,。擺動腿的膝關(guān)節(jié),，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下,，快速有力地伸展髖,，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面,，構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作,。
騰空階段
小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏,，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作,。與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓,，膝關(guān)節(jié)放松,，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展,，準備著地,。
著地緩沖階段
著地動作應是十分進取的，在途中跑時,，頭部正直,，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力,。
彎道跑
從直道進入彎道跑時,，身體應有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,，有利于迅速從直道跑進彎道。
彎道跑中,，身體應向圓心方向傾斜,。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力,。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致,。
終點跑
終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。
終點跑的技術(shù)
要求在離終點線15-20米處,，盡量堅持上體前傾角度,，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時,，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速,。
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線后沿,，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈,，頭頸放松勿亂擺,。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起,。
兩腿角度要適宜,，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前后擺,，兩腿猛蹬抵足板,，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝,。
(二)疾跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺,。
上體堅持向前傾,，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾,，用力后蹬髖前送,，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖,，
身體平穩(wěn)起伏小,，兩臂擺動肩放松。
彎道：身體逐漸向內(nèi)傾,，兩腿內(nèi)擺向外蹬,，
右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正,。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾,，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡,，終點過后勿突停,。
(五)短跑訓練
1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材,、機能,、素質(zhì)條件等：身高、體重,、腿長,、臂長、肺活量,、立定跳遠,、立定三級跳遠、立定十級跳遠,、跳遠,、引體向上、雙杠雙辟屈伸,、仰臥起坐,、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量,、鉛球后拋,、前拋、原地推鉛球,、30米站立起跑,、30米行進間跑、60,、100,、150、200,、300,、400、800,、1000米跑成績等,。
2、建立運動員檔案,。
3,、具體制訂運動員分段目標。
200米短跑訓練計劃篇八
1,、訓練要點
（1）協(xié)調(diào)放松,，便于快速起動
（2）舒適合理，便于發(fā)力,。
（3）有良好的出發(fā)初始角度
（4）有良好的第一步技術(shù)
2,、訓練方法
（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）,；聽口令做“各就位”和‘預備’動作，聽“預備“口令后,，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）,。
（2)多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作,，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等,。
（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑,、等動拉力器牽住身后起跑,、負重起跑等。
（4）起跑后最大速度跑,、快慢速度變化跑,、快速跑接慣性跑等。
1,、訓練要點
（1）整體協(xié)調(diào),、方式、有彈性
（2）快蹬,、快擺,、快節(jié)奏
（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位,。
（4）相關(guān)力量,、頻率和柔韌性。
2,、訓練方法
（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習
（2）60-80m的加速跑
（3）強化某一跑的動作練習,，如負重擺臂、負重抬腿,、扶壘后蹬,、推人前跑等
（4）各種跨跑低欄練習,。
（5）各種距離的快跑練習
（6）變換速度的波浪跑,、慣性跑 、往返跑,、放大步跑等,，體會跑中的放松技術(shù)
1.訓練要點
根據(jù)圓周運動特點，體會彎道途中跑技術(shù)要求,。
2.訓練方法
(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強度跑50-80m加速跑,。
（2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑
（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m
（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m
（5）以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習
1.技術(shù)訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程,，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段,。
2.短跑技術(shù)的訓練因人而異,、區(qū)別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術(shù),。
3.技術(shù)訓練應以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項素質(zhì)
4.短跑技術(shù)訓練以完善技術(shù)訓練為主，對某些薄弱環(huán)節(jié),，可以在完整技術(shù)訓練中有重點的加以改進
5.技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個長期而復雜的過程,，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求,。
6.短跑技術(shù)訓練與實踐相結(jié)合,，通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。
