制定計劃前,,要分析研究工作現(xiàn)狀,,充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的,,是依據(jù)什么來制定這個計劃的。優(yōu)秀的計劃都具備一些什么特點呢,?又該怎么寫呢,?這里給大家分享一些最新的計劃書范文,,方便大家學(xué)習(xí),。
200米短跑訓(xùn)練計劃篇一
訓(xùn)練時光為3-4周,每周3-4次,,每次訓(xùn)練時光約40-80分鐘,,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力,。
每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米,,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷,。循序漸進(jìn),,持之以恒!
訓(xùn)練資料包括:
1、30米加速跑x4,,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力,。
2,、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,,進(jìn)取下壓,,腳前掌撐地。
3,、50-60米跨步跳*4,,蹬地快,兩腿空中交換快,,有高度,,有遠(yuǎn)度。
4,、30-40米單足跳,,每條腿各4次,有高度,,有遠(yuǎn)度,。
5、快速仰臥起坐1分鐘*6,,俯臥撐兩組(盡力做),。
6、1000米左右腳前掌支撐慢跑,。
說明:①⑤⑥為固定資料,,②③④任選資料,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù),。
200米短跑訓(xùn)練計劃篇二
周一 :速度和專項本事練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動:慢跑1000米-1500米,,各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí),、沖跑或彈性跑,。
2、速度練習(xí):30米,、60米,、80米、100米,、150米,。(100米跑段在中后期跑6-10個,主要是提高專項本事,。400米專項跑150-200米6-10個)
3,、快速力量,、中力量練習(xí)練習(xí)
4、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿等
5放松活動
周二 :小力量,、一般耐力練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑,。
2,、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)
3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)
4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5,、放松活動
周三 :速度耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動:越野跑或球類活,,各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2,、沙袋擺腿
3,、100米、200米專項:200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組
組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組
400米專項:600米,、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4,、上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等。
5,、放松活動,。
周四 :多項身體素質(zhì)練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-2000米,,跑的專門練習(xí),、沖跑級彈性跑。
2,、加速跑
3,、后拋鉛球或抓舉或高翻等
4、跳欄架或跳箱
5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6,、球類游戲。
周五 :力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動:慢跑800米,,力量性準(zhǔn)備活動,。
2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻
3,、下肢力量:全蹲+半蹲
4,、動作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等,。
速度計時:先計時,,后力量。
5,、放松跑
周六: 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。
2,、專門技術(shù)練習(xí),。
3、加速跑80米,。
4,、跑格(節(jié)奏和步幅)。
5,、60米托重物跑×4,。
6、肩帶力量,、軀干力量,、腰腹肌練習(xí)。
7,、放松活動
1,、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。
2,、中強度周發(fā)展本事,、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周堅持訓(xùn)練,。
周日: 休息
體育計劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程,。
美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,, 練成預(yù)計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上,, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期,。
對于每個動作項目,,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,,若完成了,,需直接做下個項目,,記住不要休息!
第一項:半蹲跳
1、開始時,,半蹲至?的位置,,雙手放置于前。
2,、向上跳離地面最少20到25cm,。(若你覺得容易的話,你能夠跳至25-30cm),。 當(dāng)在空中,,你的雙手需放在后面。 著地時,,完成一次,。
接下來,只需重復(fù)以上步驟!
第二項:抬腳尖(提踵)
1,、首先,,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上頭,,腳跟不得著地或墊著,。
2、腳尖抬到最高點,。
3,、再慢慢放下,完成一次雙腳完成,,完成一個組,。
第三項:縱跳
1、雙腳放直,, 與肩同寬,,"鎖緊"你的膝蓋。
2,、只用你的小腿跳,, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲,。
3,、到地時,再迅速起跳,,完成一次,。
這一項很難, 你可用你的手幫忙起跳。
第四項:腳尖跳
1,、將腳尖抬到最高點,,
2、用腳尖快速起跳,, 跳時不得超過1米5 或2米5cm
注:所有訓(xùn)練計劃僅供參考,,沒有最好的訓(xùn)練計劃,僅有最適合自我的,,請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃,。
200米短跑訓(xùn)練計劃篇三
1.反復(fù)放松大步跑60~100米,體會途中跑的五點動作要求,。
要求:大小腿屈膝疊緊,,跑成直線,擺動,,著地方向正,,落地輕,有彈性,。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,,體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法,。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù),,要求兩人步長接近,由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑,。運用中,,還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段,針對要解決的主要問題進(jìn)行組合,,如用動作幅度大,、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員,??傊眉夹g(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善,。
要求:動作輕快,,有節(jié)奏,放松,,協(xié)調(diào),。
3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,,掌握途中跑的五點要求,。
要求:認(rèn)真注意跑的正確動作,并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形,。
4.“同步并列”加速跑60~100米,,體會大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,,堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去,。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的技術(shù),。
要求:加速均勻,,逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā),,逐漸加大跑速,,發(fā)揮最大速度后,借助慣性快跑20~30米,,掌握大幅度放松快跑的技術(shù),。
要求:動作放松自然,富有彈性,。
7.加大步長跑,。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米,。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑,。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,,不要跳著跑,,更不要踢小腿,蹬擺充分,,幅度大,。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),,一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,,主要改善起跑的`加速跑技術(shù)。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,,帶動蹬地腿后蹬要充分,,跑的距離一般為20米、30米或50米,。
9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑,。
要求:加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),,發(fā)展絕對速度,。
要求:逐漸加大速度后,,堅持最大速度跑必須距離。
11.下坡跑50~60米,。
要求:快速擺腿擺臂,,騰空后兩大腿進(jìn)取并攏,動作要放松,。
12.兩手撐地,,一腿后伸,另一腿前抬,,膝蓋盡量靠近胸部,,聽信號快速啟動跑出。
要求:完成動作的速度快,,動作準(zhǔn)確,。
13.俯臥撐:聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立,,整個身體前傾,,維持不住平衡時,快速向前跑出,。
要求:擺臂抬腿要快,,臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿,,聽信號快速向前跑出,。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走,,上體前傾頭稍低,,聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽發(fā)令起跑30~60米,。
要求:嚴(yán)格遵守聽槍起跑,,養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣,跑時輕快,,穩(wěn)定,,直線性強。
20.在60~100米的距離上,,每隔30米劃一終點線,,連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí),。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí),。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米,。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí),。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí),。
要求:抬腿要高,后蹬要充分,,兩腿交換頻率要快,。
26.臺階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí),。
28.間歇跑150米或200米,。
29.用不一樣強度反復(fù)跑,,如70~85%強度100~500米反復(fù)跑,,85~90%強度100~200米反復(fù)跑,90~95%強度30~100米反復(fù)跑,。
30.模擬跑:(30米+50米),,(50米+80米),(80米+100米),。
要求:組內(nèi)間歇1~2分鐘,,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習(xí)強度接近自我的最好成績,。
注意事項:
(1)掌握好合理跑的技術(shù),。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進(jìn)的原則,不能急于求成,。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行,。
(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門練習(xí),,改善跑的技術(shù),。
(6)在訓(xùn)練中,要提高跑時的放松本事,。
200米短跑訓(xùn)練計劃篇四
星期一:
1,、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30mx10次
3,、60mx3次(全速)
4,、80mx2次(全速)
5、100mx2次(90%的速度)
6,、200mx2次(90%的速度)
7,、300mx1次(80%的速度)
8、放松
星期二:
1,、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2,、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組,組間接休息8-10分鐘;
3,、腹背肌練習(xí)10x5組
4,、放松
星期三:
1,、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組x5次
3,、抓舉60-80%6-8組x8次
4,、高翻70-85%6-8組x7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組x10次
6,、負(fù)重提踵70-80%6組x8次
7,、半蹲跳60-70%8組x8-10次
8、提踵跳50%4組x8-10次
9,、深蹲80-95%6組x5次
10,、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組x30m-50m
12,、放松
星期四:
1,、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)
3,、腹背肌10x5組
4,、小跳(沙坑)40次
5、放松
200米短跑訓(xùn)練計劃篇五
初中體育班短跑運動員
:
經(jīng)過對周訓(xùn)練計劃的合理安排,,從而提高短跑運動員的綜合成績,,取得比賽的勝利!
短跑中步長及步頻是運動員技術(shù),、身體素質(zhì),、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應(yīng),。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識,,是訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意的的問題。在前期,,要注重短跑的專門性練習(xí),,掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離,把握支撐腿合理的登伸程度,,注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng),。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計劃。
短跑技術(shù)要求:松,、大,、快、前,。
起跑:反應(yīng)時 加速本事
途中跑:堅持高速度奔跑的本事,,以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括:著地,、緩沖,、后蹬與前擺,、騰空等動作階段。
后蹬與騰空:著地緩沖階段,,當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間,,即開始了著地組沖階段,腳著地動作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的,,著地位置距身體重心投影點前一腳半處,。腳前掌著地后,由于重力和擺動腿擺動的壓力作用,,使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖,。支撐腿的.緩沖不是一個消極的。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移,,有一個向下向后的扒地動作,。當(dāng)身體重心移至垂直地面時,,支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角,,踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角,腳跟離地,,構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢,。在支撐腿著地緩沖過程中,擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動,,直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時,,折疊最緊,腳跟幾乎碰到臀部,。當(dāng)身體重心移過支撐點垂直面時,,就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢,,折得緊,,有利于縮短擺動腿的半徑,加快擺動速度,。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出,,并帶動同側(cè)骨盆前送,大腿與水平面是因為 15~20 度左右,,支撐腿在擺動腿積極配合下,,快速有力地伸展髖關(guān)節(jié),依次伸展膝,、踝關(guān)節(jié)蹬離地面,。后蹬將結(jié)束時的一瞬間,兩大腿之間的夾角約為100~110 度,,支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 ,。
騰空階段:支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段,,此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏,構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作,。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,,膝關(guān)節(jié)放松,小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性,,自然向前下伸展,,準(zhǔn)備著地。 在整個途中跑的過程中,,運動員的頭部要正直,,上體稍前傾,兩手臂作前后擺動要快要有力,。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線,,手的高度不超過下顎,并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作,,臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外,,大小臂夾角前擺為 60~70 度,后擺夾角為 90 度,,中間處在身體垂直部位時為 130~150 度,。總之途中跑要求放得松,,蹬擺配合協(xié)調(diào),,折疊得緊,抬得高,,并得快,,落地進(jìn)取要有扒地的動作,配合強有力的擺臂,,精神集中,,情緒高漲,順其自然,,講究實效,。
200米短跑訓(xùn)練計劃篇六
1、 單腿屈膝跪蹬
要求:一腿屈膝跪地,,另一腿呈弓步,,上體正直,幅度至最大,,雙手拉緊屈膝腿腳面,,腳后跟緊貼臀部位最佳,按節(jié)拍做往前送髖動作,然后左右腿交換,。
目的:拉長髖前側(cè)及股四頭肌,,發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,。
2,、原地弓步抬腿
要求:原地弓步開始,后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高,,同時支撐腿送髖,,成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步,左右腿交替做,。
目的:改善髖前側(cè)柔韌性,,提高抬腿速度和力量。
3,、高膝騰躍跑
要求:膝蓋在大腿擺動時前頂,,小腿自然前伸,上體正直,,踝關(guān)節(jié)蹬扒地,,使人體重心處于相對高位。
目的:對改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙,。
4,、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳
要求:原地拉滿弓步,,手持小啞鈴,,交換腿跳。
目的:改善踝,、膝,、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。
5,、屈膝跨步跳
要求:前腿屈膝支撐,,后腿放松跪地,當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時,,后腿快速前擺成弓步,,原前腿支點堅持不動,完成一個大跨度的蹬伸動作,,左右腿交替做,。
目的:提高蹬擺力量和幅度,體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù),。
6,、深跳三級跳
要求:跳箱高約30---50,欄架約40-----60,從跳箱雙腿跳下后,,快速跳躍欄架,,蛙跳入沙坑。
目的:增強股四頭肌,,臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量,。
周一 速度和專項本事練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動:慢跑1000米-1500米,,各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí),、沖跑或彈性跑,。
2、速度練習(xí):30米,、60米,、80米、100米,、150米,。(100米跑段在中后期跑6-10個,主要是提高專項本事,。400米專項跑150-200米6-10個)
3,、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4,、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿等
5,、放松活動:可經(jīng)過隊員的相互按摩,深呼吸等活動取得放松的目的,。
周二 小力量,、一般耐力練習(xí)。
1,、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-2000米,,各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)三組,、沖跑級彈性跑三組,使身體充分活動開,,預(yù)防運動性損傷,,注意組與組之間的時光間隔。
2,、上肢力量加多級跳:隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組,,在做的時候其他隊員要合作保護(hù),,注意急性休息,組與組之間的時光間隔不要太長,。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳,,注意腳下緩沖,防止腳踝的損傷,。
3,、抗阻力練習(xí):隊員兩兩合作,利用橡皮條,,在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí),,一般是兩個隊員輪流做,中間不要有太多的時光間隔,,否則的話,,效果不佳!
4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑,,在跑的時候要充分放松身體,調(diào)節(jié)步頻與步幅,,調(diào)整呼吸,,做好第二次呼吸的準(zhǔn)備!
5,、放松活動,,兩兩結(jié)合,互相按摩,,在做的同時能夠聊聊天,,讓思想也做的充分的放松!
周三 速度耐力練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動:越野跑或球類活動,,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí),,在做越野練習(xí)時要注意安全。
2,、沙袋擺腿
3,、100米、200米專項:200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,,注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔,在跑的時候要注意擺膊,,是身體放松,,步頻加快。 組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組
400米專項:600米、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4、上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等,,在做的時候要注意安全,。
5、放松活動:放松活動做一組,,要求身體充分放松,,感覺疲憊的同學(xué)能夠做時光長點,有利于疲勞的恢復(fù),。
周四 多項身體素質(zhì)練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-2000米,準(zhǔn)備活動一組,,跑的專門練習(xí),、沖跑級彈性跑,在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開,。
2,、加速跑練習(xí)三組,注意組與組之間的急性休息,,在跑的時候始終要強調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作,。
3、后拋鉛球或抓舉或高翻等,,在做后拋鉛球時要注意安全,,不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進(jìn)行,,排隊依次做摸籃,。
4、跳欄架或跳箱,,在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊,,預(yù)防腳踝受傷。
5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6,、球類游戲,能夠把隊員分成兩組做一些球類練習(xí),,到達(dá)放松身體的目的,。 周五 力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動:慢跑800米,,力量性準(zhǔn)備活動,。
2,、上肢力量:臥推或抓舉或高翻,在做的時候必須要注意隊員的安全保護(hù),。
3,、下肢力量:全蹲加半蹲,在杠鈴沒有保護(hù)措施的時候,,能夠兩邊站隊員保護(hù),。
4、動作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計時,、100米跨跑等,。
速度計時:先計時,后力量,。
5,、放松跑:在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸,以及步頻與步幅,,使身體充分放松,。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操,。
2,、專門技術(shù)練習(xí)
3、加速跑80米
4,、跑格:主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握,,
5、60米托重物跑×4
6,、肩帶力量,、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7,、放松活動
1),、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。
2),、中強度周發(fā)展本事,、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周堅持訓(xùn)練,。
周日 恢復(fù)性休息,,能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué),、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進(jìn)行恢復(fù),,這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn),,從而更好的提高運動成績,,并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整!
200米短跑訓(xùn)練計劃篇七
動作要領(lǐng)
1,、上半身正直或稍前傾,,兩臂自然擺動。
2,、擺動腿進(jìn)取向前上方擺出,,由干軀干扭轉(zhuǎn),側(cè)髖帶動大腿充分前送,。
3,、在擺腿的同時,另一條腿要進(jìn)取的往下壓,,足前掌要著地,,然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,,迅速轉(zhuǎn)入后蹬,。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先,,膝踝蹬伸在后,,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,,兩腿交替頻率要快,。
動作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松,,兩臂前后自然擺動,。
2、髖,、膝,、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,,髖稍有轉(zhuǎn)動,。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,,另一腿的大腿進(jìn)取下壓,,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,,足跟提起,,踝關(guān)節(jié)有彈性。
動作要領(lǐng)
1,、上體正直或稍前傾,,兩臂前后自然擺動,。
2、足前掌著地,,離地時足前掌用力扒地,,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,,足跟接近臀部,。
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾,、兩臂前后擺動,。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,、膝關(guān)節(jié)放松,、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動,。
3,、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進(jìn)取下壓,、足前掌著地,、膝關(guān)節(jié)緩沖。
站立式起跑
雙腳前后開立,,距離一腳到一腳半,,屈膝降重心,身體力行前傾,,前腿異側(cè)臂屈肘在前,,后臂于身后,聽到"跑"的口令后,,兩腳用力蹬地,,迅速前沖出去。重點:重心前移,。難點:快速起動,。
途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長,,速度最快一段,。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關(guān)節(jié),,迅速有力地向前上方擺出,,支撐腿在擺動腿進(jìn)取前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關(guān)節(jié),,蹬離地面,,構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作,。
騰空階段
小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動,,迅速向大腿靠攏,構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作,。與此同時,,擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,膝關(guān)節(jié)放松,,小腿隨擺動腿下壓的慣性,,自然向前下伸展,準(zhǔn)備著地,。
著地緩沖階段
著地動作應(yīng)是十分進(jìn)取的,,在途中跑時,頭部正直,,上體稍有前傾,。兩臂前后擺動要輕快有力。
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時,,身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜,,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度,,有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道,。
彎道跑中,身體應(yīng)向圓心方向傾斜,。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,,左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致,。
終點跑
終點跑是全程跑的最終一段,。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。
終點跑的技術(shù)
要求在離終點線15-20米處,,盡量堅持上體前傾角度,,加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時,,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,,并跑過終點,然后逐漸減慢跑速,。
(一)起跑
各就位:雙臂支撐線后沿,,兩腳踏緊抵足板,
后膝跪在前腿屈,,頭頸放松勿亂擺,。
預(yù)備:隨令深吸一口氣,,重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜,,高度注意蹬擺離,。
鳴槍:兩手速推前后擺,兩腿猛蹬抵足板,,
后腿前擺體前傾,,前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動步長逐漸增,,兩腿加快蹬與擺,。
上體堅持向前傾,快速擺臂要放松,。
(三)途中跑
直道:上體正直或稍傾,,用力后蹬髖前送,
前擺后蹬配合好,,下壓扒地做緩沖,,
身體平穩(wěn)起伏小,兩臂擺動肩放松,。
彎道:身體逐漸向內(nèi)傾,,兩腿內(nèi)擺向外蹬,
右臂擺幅大左臂,,彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正,。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾,撞線要用肩或胸,,
兩臂維持水平平衡,,終點過后勿突停。
(五)短跑訓(xùn)練
1,、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試,,以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機能,、素質(zhì)條件等:身高,、體重、腿長,、臂長,、肺活量、立定跳遠(yuǎn),、立定三級跳遠(yuǎn),、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上,、雙杠雙辟屈伸,、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量,、全蹲起重量,、鉛球后拋、前拋,、原地推鉛球,、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑,、60、100,、150,、200、300,、400,、800、1000米跑成績等,。
2,、建立運動員檔案。
3,、具體制訂運動員分段目標(biāo),。
200米短跑訓(xùn)練計劃篇八
1、訓(xùn)練要點
(1)協(xié)調(diào)放松,,便于快速起動
(2)舒適合理,,便于發(fā)力。
(3)有良好的出發(fā)初始角度
(4)有良好的第一步技術(shù)
2,、訓(xùn)練方法
(1)不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×(8-12次)聽信號的各種形式(單個或集體等)起跑20m×(8-12次),;聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動作,聽“預(yù)備“口令后,,做間隔時間不同的聽信號起跑(20-30m)×(8-10次),。
(2)多人一組的起跑練習(xí),同伴用腿或手頂住肩做起跑動作,,同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等,。
(3)增加起跑練習(xí)難度練習(xí),如上坡起跑,、等動拉力器牽住身后起跑,、負(fù)重起跑等。
(4)起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑,、快速跑接慣性跑等,。
1、訓(xùn)練要點
(1)整體協(xié)調(diào),、方式,、有彈性
(2)快蹬、快擺,、快節(jié)奏
(3)”扒地“后蹬,,折疊高抬要到位。
(4)相關(guān)力量,、頻率和柔韌性,。
2、訓(xùn)練方法
(1)跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過度到跑的練習(xí)
(2)60-80m的加速跑
(3)強化某一跑的動作練習(xí),,如負(fù)重擺臂,、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬,、推人前跑等
(4)各種跨跑低欄練習(xí),。
(5)各種距離的快跑練習(xí)
(6)變換速度的波浪跑、慣性跑 ,、往返跑,、放大步跑等,體會跑中的放松技術(shù)
1.訓(xùn)練要點
根據(jù)圓周運動特點,,體會彎道途中跑技術(shù)要求,。
2.訓(xùn)練方法
(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80%-90%的強度跑50-80m加速跑。
(2)沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑
(3)以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m
(4)以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m
(5)以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)
1.技術(shù)訓(xùn)練時一個不斷改進(jìn)和完善的過程,,也是一個長期和不間斷的糾偏過程,,該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個階段。
2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異,、區(qū)別對待,,以形成適合運動員個人特點的短跑技術(shù)。
3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,,特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項素質(zhì)
4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,,對某些薄弱環(huán)節(jié),可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點的加以改進(jìn)
5.技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個長期而復(fù)雜的過程,,短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,,任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。
6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實踐相結(jié)合,,通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高,。