時間過得真快,，總在不經意間流逝，我們又將續(xù)寫新的詩篇,，展開新的旅程,，該為自己下階段的學習制定一個計劃了。什么樣的計劃才是有效的呢,？這里給大家分享一些最新的計劃書范文,，方便大家學習。

健身訓練計劃篇一

迎接吳江市的小學生籃球比賽活動,爭取好成績,特制定本計劃,。

由于我?；@球球隊,學生的身體素質不高,基本功不扎實,訓練時間缺乏,因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓練計劃,。

1,、培養(yǎng)學生對籃球訓練的興趣。

訓練首先要激發(fā)學生興趣,采用的方法有:

(1)學習的目的和要求,用學?，F(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運動的發(fā)展概況,我國的籃球運動水平,上海小巨人姚明在美國籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績,。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽,來激發(fā)學生對籃球運動的學習興趣,。

(2)學習難度適中,循序漸進。如:三步上籃技術;先教籃板底下定點投籃技術→跨兩步跳起投籃技術→拍一次跨兩步跳起投籃技術→完整運球上籃技術,。讓學生看老師的動作,盡量地去練,獲得三步上籃投術的第一感覺,。

(3)采用競賽法進行比投籃命中率比運球速度,注重讓學生經常體會成功的快樂,這樣使學生需要不斷滿足,心情舒暢,精神愉快,對教學訓練的興趣就易于形成和鞏固。

2,、籃球運動隊訓練的實施,。

訓練過程由淺至深,循序進漸。根據中高年級學生體質與接受有限的特點,在訓練中常采用分解練習法,并利用一定的輔助手段;如訓練運球中,在籃球場上設制幾個標志物,讓學生快速繞過,從而提高自己控球能力;練習三步上籃時可在場地上畫上合適的標志線,讓學生明確起步時自己與籃板的位置,。高年級學生已具備了良好的個人技術,在加強練習自身技術的同時,主要以隊員間的配合訓練為主;內容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻,、半場三打三與全場五打五等練習,教師常采用圖解法讓學生明確自己的跑動與穿插的位置。

每天中午11:45~12:45訓練,每次1小時左右,

每天下午16:00~17:00訓練,每次1小時左右

星期六上午訓練,。

五(6) 任一聞,、李振羽

六(1) 丁凱

六(2) 蔡偉田、費俊風,、徐秋晨

六(3) 王顯東,、

六(4) 錢斌、祝勝喆,、王凱強,、俞振威

六(5) 姚正豪、

六(6) 李博聞 張亮

分類

重點技(戰(zhàn))術

一般技(戰(zhàn))術

自學技(戰(zhàn))術

移動

原地重心移動,、起動,、側滑步、跨步急停

轉身,、跳步急停,、基本姿勢、變向跑

撤步,、側身跑,、后退跑跳

運球

原地、行進間高運球

有防守運球,、運球急停急起,、運球轉身

體前換手變向運球

投籃

原地單手肩上投籃、行進間單手底手投籃,、

跳起單手肩上投籃,、雙手胸前投籃

行進間單手高手投籃

突破

原地持球交叉步突破

原地持球同側步突破

轉身突破

傳接球

雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球

單手肩上傳球,、單手反彈傳球

雙手反彈傳球,、雙手頭上傳球

防守

防無球隊員

防有球隊員

中鋒技術

搶防守籃板球

搶進攻籃板球

快攻

發(fā)動、接應、2x1結束打法

推進,、3x2結束打法

基礎配合

傳切配合,、掩護配合、擠過配合

側應配合,、突分配合交換防守配合,、關閉配合

全隊

半場人盯人防守、進攻

2-1-2區(qū)域聯(lián)防

戰(zhàn)術

半場人盯人防守

進攻區(qū)域聯(lián)防

健身訓練計劃篇二

我校本著以興趣為導向,，以活動為載體,，以學生為主體，以培養(yǎng)學生個性特長,、創(chuàng)新精神和實踐能力為重點,，結合當前特長生的考試情況，以社團活動為手段,，豐富學生的課余生活,，增強學生發(fā)展自我和發(fā)現(xiàn)問題并獨立解決問題的能力。

1,、社團活動計劃的擬定,，以學校人力、設備,、場所及學生興趣等條件,，作彈性運用，以期能把學校的設施,，發(fā)揮最大的效果,。

2、本校社團活動以學生為主體,，依學生志愿選修,，指導老師提供最佳指導，協(xié)助其學習,，體驗生活,，培養(yǎng)興趣。

3,、各類社團必須與各學科密切配合,，以增進教學效果,，并以藝術性,、體能性及培養(yǎng)學校骨干為主要目的。

4,、全校老師對學校社團活動,，均能有指導和參與的責任，且各項活動均應依據老師專長,，為最優(yōu)先考慮,。

1,、社團成員主要采取學生自愿報名，老師做適當調度的形式組成,，讓學生全員參與,。

2、社團（班級老師專長指導隊伍）

學校社團得依據本校老師專長開班,，在班級中實施統(tǒng)一調度,，所涉課程有體育組統(tǒng)一排定。

(1)每學期擬訂課程計劃時,，根據各老師專長,，排定任課教師，并由其提交社團課程計劃表及其進度表,。

(2)學期結束各社團應將全學期活動記錄本及學生活動情況送交科研處,。

(3)社團活動應服從學校統(tǒng)一安排，以全校性的活動為優(yōu)先考慮,。

(4)學校社團有義務代表學校參加滎陽市及其他一切集體活動,，并在學期結束時做好成果展示。

1,、學生得到生活情趣的陶冶,，增進自身的才藝能力，拓展人生的學習廣度,。

2,、發(fā)展學生多元能力，促使孩子潛能的開發(fā),，造就多層次的社會人才的培育,。

3、讓更多的學生學有所長,，增強自信心,。

本學期社團活動具體如下：

1、對籃球有濃厚的興趣,；有一定的籃球基本功

2,、有紀律意識，能服從安排,；能嚴格遵守校紀校規(guī),；

招生對象:七八年級學生 (男女不限)

活動時間：下午第四節(jié)課

活動地點：籃球場

教 練：馮莉、楊文才

1,、以10人為一小組,，各組指派一名組長，訓練時分組進行。

2,、課時安排：前10分鐘進行熱身運動,，指導老師利用10分鐘時間講解籃球技巧，復習鞏固基本技能,。后20分鐘分組自由練習,。

3、不定期舉行小型的籃球比賽,。

4,、定期組織觀看nba等籃球賽式，舉行有關籃球的知識競賽和游戲,，豐富社團活動,。

5、訓練培優(yōu),，爭取在“滎陽市籃球聯(lián)賽”上舉行一次精彩的籃球比賽,。

1、“夢想”籃球協(xié)會活動必須落到實處,，指導老師要有明確的活動目標,，認真制定切實可行的活動計劃，并認真安排好活動內容,，及時地做好相關記錄,。學期結束前寫好活動總結。

2,、指導老師對本組的工作負責,。必須管理組織教育好學生遵守協(xié)會制度和規(guī)定，按時到崗參加活動,，使學生在提高專業(yè)技能水平的同時,，同步提高思想道德素質和文明行為素質。

3,、各位協(xié)會會員要做到準時到崗,，有事有病請假，指導老師做好活動前的點名工作,，對缺席學生要問清原因并做好點名記錄,。

4、協(xié)會活動過程中,，老師必須認真輔導,，積極熱情，充分調動學生的積極性,，確?；顒釉鷮嵱行?，安全,。

5,、要抓住機遇和創(chuàng)造條件，使學生有機會參加各級各類的`競賽活動,，讓他們有一顯身手的機會,，并力爭取得優(yōu)異的成績。

健身訓練計劃篇三

一,、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點,，雙臂張開，與肩同寬,，或比肩更寬,，背部、腰部和臀部呈一條直線,，肘部用力,，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌,、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉,。

二、夾肩式

六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

動作與上同,，只是雙手間距較窄,，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前,。這種方式鍛煉的是臂力,，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,，所選的支撐地面可以先軟后硬,，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷,。

三,、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,，雙臂張開,，與肩同寬。雙腳趾著地,，雙手雙腳平行,。頭向斜前方頂，前腳掌,、雙手,、頸,、腰一齊用力，同時腰下塌,，貼著地皮,。然后臀部上翹，腰再下塌,，身體后拉,，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可,。這種練習主要針對頸部,，并增強背肌、手腕,、腳踝力量,。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點,，其他動作與前兩種方式相同,。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減,。該方式主要練習指力,，增強手的握力、抓力,、合力,，力透指尖。應注意的是,，若指力達不到支撐身體的力量,，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐,。待指力慢慢增強后,，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷,。

五,、倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上,，雙手與肩同寬,，雙臂彎曲，做屈臂下按,。后期,，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量,。練習時注意掌握身體平衡,。 六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

六,、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物,，如啞鈴片,。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后,，重物的重量可依次遞增,。

強調,，練習時要注意身體平衡,，各部位的動作一定要協(xié)調，這樣肌肉的負重才均勻,，鍛煉效果才會更好,。

健身訓練計劃篇四

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練,，最好每周進行2到4次的大力量訓練,，訓練時務必注意安全，以免發(fā)生意外傷害,。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習,。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴,，抓舉,。總之,，這幾項練習的成績越高,，你的彈跳力就越好。

至于每次練習的重量,、組數,、次數、動作規(guī)格等問題,，原則是：

1,、大力量訓練每周至少二次，不多于四次,，要給身體超量恢復的時間,，但要長年進行，不可間斷,。

2,、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3,、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格,，切不可亂來,。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練,。重量較輕,，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,，增粗肌纖維,，減少脂肪，小力量訓練能夠變化著花園天天練,，但最好不要和大力量訓練同時進行,。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長,，1.5小時至2小時為宜,。有強度還要有密度,。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的,。30次,，50次,，也許80次,，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,，要求你自己在準備活動后全速往前沖,，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,，不必天天練,，每周三小時即可。還要個性注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

四,、各種專門的彈跳練習手段十分多,，諸如跳繩、跳欄,、摸籃圈,、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿,。

最后,，我要提一提神經系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經明白速度,、力量,、協(xié)調性,、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力,，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發(fā)呢,？就是動機和運動神經系統(tǒng)。

也就是說,，如果你真的想高居一切人之上,，你就務必想盡一切辦法使自己的運動神經系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量,，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統(tǒng)更靈敏,，能發(fā)出更強烈的沖動。

兩者相互促進,，你就越跳越高,。然而,，這也是難點中的難點,，沒有超強的動機，運動神經系統(tǒng)就沒有超強的沖動,，一切所謂的科學化,、現(xiàn)代化、管理,、訓練方法和手段全是廢話,。最后，祝你夢想成真,。

另：

先天很重要,，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上,，鍛煉過程很辛苦,，整個過程要15個星期.

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組,，組與組之間休息不能超過2分鐘,，若完成了，需直接做下個項目,，記住不要休息?。?/p>

第一項：半蹲跳

1,、開始時,，半蹲至的位置，雙手放置于前,，

2,、向上跳離地面最少20到25cm,。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）,。當在空中,，你的雙手需放在后面。著地時,，完成一次,。

接下來，只需重復以上步驟?。,。?/p>

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先,，找個梯級或一本書來墊腳,，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下,，完成一次．．雙腳完成,，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1.找張椅子來，把一只腳放上去,，呈90度

2.盡全力的跳開,，在空中換腳，在放在椅子上,，

3.重復2,，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳,。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1.雙腳放直,，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,，只能彎曲你的腳腂,，膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時，再迅速起跳,，完成一次...

這一項很難,，你可用你的手幫忙起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點，

2.用腳尖快速起跳,，跳時不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習是必要的,，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑,。除此之外,，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的,，也是難度最大的,，能夠讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑,，大概一米左右深,。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里,。試著在負重的狀況下從坑中躍出,。半個月后，將坑挖深20公分,，而負重增加2—3斤,，繼續(xù)練習。如此循環(huán),，最后到了不能再負重,、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止,。解除負重,，再試試看能跳多高。

第二種方法,，效果不是很明顯,，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋,，原地縱跳。每日練習半小時,。但是我感覺,，這種方法效果不明顯。

祝你好運,，未來的體育明星,！

要發(fā)展爆發(fā)力，務必增大肌肉的收縮力量和工作距離,，縮短工作時間,，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動,，在不降低速度的狀況下,，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手,，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力,。

力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫,，而且還要個性在增如爆發(fā)力,、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明,，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素,。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度,。

（二）加強專業(yè)技術訓練,，提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力。

（三）肌肉的初長度,，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量,。（四）力量練習后的放松練習。

在爆發(fā)力的因素中,，力量起主導作用,，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力,。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術運用好,。一個柔道運動員的爆發(fā)力，務必透過基本力量與速度,、技術,，靈敏度協(xié)調的結合起來，才能發(fā)揮,。

有的人能夠舉起相當重的杠鈴,，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量,。柔道運動員對抗時,，既要力量，又要速度,，還要耐力,，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項潛力和快速力量差,。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量,。

發(fā)展力量應注意的問題：

（一）負荷。事實說明,，只有在必須重量條件下進行力量訓練,，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同,，其效果各異,，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷,。

（二）超量恢復,。運動中超多能量物資消耗，運動停止,，分解代謝居次要地位,，能量物質合成開始恢復并超過原先體內能量物質含量。

（三）訓練間隔,。實踐證明,，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快,，停止訓練后消退也快,。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練,，在不同年齡時期反應不同,，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女,，只要堅持進行力量訓練,，對持續(xù)和發(fā)展力量素質有良好的效果。

健身訓練計劃篇五

為了活躍我校教師的文體活動,，豐富教師們的業(yè)余生活,，充分發(fā)揮教師們的特長和個性，使教師們的身體,、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高,，養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術水平，通過訓練張揚教師們個性,，培養(yǎng)教師們的集體意識和集體榮譽感,。并能在今后的籃球賽中取得好成績，白沙小學行政,、工會決定成立一支籃球隊，并對其進行有計劃,、有目的的強化訓練,，特制定以下訓練方案。

教練員：胡有余 趙廷狀

裁 判：龔德芳 殷明舉

隊 長：王愛進

隊 員：楊勝福 向國斌 李光才 趙 淵 王 忠

蔡忠強 孫 亮 王世超 劉廷揚 文祖軍

徐光良 李 林 何天星 劉 濤 周明章

目前球隊需要加強訓練的地方有很多,，就球隊隊員而言：個人技術粗糙,，無明顯特點，身體素質普遍不能滿足比賽要求,，缺乏自信心,，缺乏比賽經驗等。

就球隊整體而言：缺乏配合意識，缺乏合理的戰(zhàn)術,，在比賽中容易造成場面混亂等,。

1、加強體能訓練,，包括上下肢,，腰腹力量，移動速度,，移動耐力,，彈跳能力等的素質，目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發(fā)揮,，為技術,、戰(zhàn)術的綜合運用奠定堅實的基礎。

具體要求：每周周一至周五早上訓練內容為：長跑白沙千米大街（時間為6:00～ 7:00下雨天除外）,，下午放學后在校操場進行戰(zhàn)術訓練,。

2、加大隊員個人的技術動作訓練,，包括對隊員的各種運球,、急停急起、突破,、投籃,、搶籃板、接傳球等技術的學習,，并對所有技術的靈活運用,，而訓練的重點之重就是接、傳球和投籃,，目的是使技術動作更嫻熟,，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用,，為戰(zhàn)術默契配合鋪路,。

3、加大戰(zhàn)術的針對性學習,，加強隊員的合作精神訓練,，通過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習，無對抗性的配合練習,，至攻防對抗模擬比賽條件下的配合練習等,，目的使隊員達到一個較高的進攻和防守水平，如個人防守和進攻配合等,。

4,、加大全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術訓練,，包括快攻與防守快攻，半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守,，區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)聯(lián)防,，混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰(zhàn)術設計運用，目標是我們球隊形成 “ 以防為本,，以快為主 ” 的戰(zhàn)術風格,。

5 、加強心理素質,，臨場水平發(fā)揮等訓練,，通過模擬訓練，自我暗示訓練,，注意力集中訓練和放松訓練等,，目的是解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，如堅定的目的性,、頑強性,、果斷性、主動性,、自制力和勇敢精神,。

訓練從20xx年10 月 9 日開始，星期一至星期五下午訓練時間為16:30 ～ 18:00 ,。早上訓練以體能練習為主,，下午主要以戰(zhàn)術練習為主。

1,、訓練之前要認真做好訓練前的各項準備工作,。

2、在訓練,、對抗過程中不能有意識的對球員進行犯規(guī),。

3、要認真做好準備（熱身）活動,，防止訓練中受傷,。

4、嚴格按教練的要求刻苦訓練,，努力完成每項訓練任務,。

5、訓練期間,，應努力做到不缺席、不遲到,、不早退,；有特殊情況不能按時參加訓練時須先經教練或隊長請假同意后,，方能準假。如無故不參加訓練3次則通報學校領導,。

6,、希望各位隊員嚴格按訓練紀律要求自己，認真刻苦的參加訓練,，努力提高訓練成績,，打出白小教師青春活力、籃球風范,。

健身訓練計劃篇六

校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的,，個個精神抖擻，儀態(tài)端正,。目前,，有大鼓手4人，大釵手4人,，小號手20人,，小鼓手20人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊伍,。

1,、集中訓練

每周五下午二、三兩節(jié)課集中訓練

要求：準時參加,，前30分鐘為各部門分散訓練,，后半段時間集中合練。

2,、分散訓練

每天利用上操時間號隊進行補差訓練,，不過關的加強訓練，過關的可以不參加分散訓練,。

小號：黃吉俊

大鼓,、小鼓、大镲：張明

1,、第二周 觀摩鼓號隊的表演錄像,、理論學習

2、第三,、四周 小號恢復性訓練,。 主要是音階練習。

3,、第五,、六周 小號復習上學期的學習的《行進曲》和《出旗曲》

4第七、八周 和鼓隊合練,。

5,、第十一至十三周 學習《升旗曲》,。

6、第十四至十六周 學習《退旗曲》,。

7,、第十七至十八周 學習《歡迎曲》。

張沐中心小學少先隊大隊部