時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝,，我們又將續(xù)寫(xiě)新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程,，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。相信許多人會(huì)覺(jué)得計(jì)劃很難寫(xiě),？以下是小編收集整理的工作計(jì)劃書(shū)范文,，僅供參考,，希望能夠幫助到大家,。

健身訓(xùn)練計(jì)劃篇一

1、目的

（1）豐富學(xué)生業(yè)余生活,，提高學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)水平及我校競(jìng)賽水平。

2,、訓(xùn)練的任務(wù)

（1）培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛(ài)的集體榮譽(yù)感，嚴(yán)格的組織紀(jì)錄性和頑強(qiáng)的意志品質(zhì),、積極拼搏的精神,。

（2）加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì),，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能,。

（3）學(xué)習(xí)和掌握籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù),，提高運(yùn)用能力，為不斷提高競(jìng)賽水平打好基礎(chǔ),。

1、身體訓(xùn)練

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主,。

（2）速度耐力：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)及快速運(yùn),、傳接球練習(xí)，各種跑和防守練習(xí),。

2,、投籃

（1）罰球

（2）近距離籃底檫板投籃。

（3）三分遠(yuǎn)投

（4）中鋒掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作,。

（5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn),。

3、籃板球

月份

9

10

11

12

1

2

3

4

5

6

7

8

備注

周期

調(diào)整期

第一準(zhǔn)備期

假期

第二準(zhǔn)備期

競(jìng)賽期

周數(shù)

8

12

4

4

20

目標(biāo)

1

,、選拔新員,，制定,。

2

、提高伍士氣

1

,、提高技、戰(zhàn)術(shù)水平,。

2

、發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì),。

休息

1

,、全面提高比賽能力

2

、強(qiáng)調(diào)全協(xié)作精神,。

1

、組織教學(xué)比賽,。

2

、鍛煉新員,。

主要訓(xùn)練任務(wù)

1

,、消除生理心理疲勞,。

2

、積極準(zhǔn)備冬訓(xùn),。

3

、讓新員盡快適應(yīng)訓(xùn)練,。

1

,、提高技,、戰(zhàn)術(shù)水平

2

、發(fā)展特長(zhǎng)技術(shù)

1

,、熟練應(yīng)用全技、戰(zhàn)術(shù),。

2

、提高比賽質(zhì)量,。

1

、組織教學(xué)比賽,。

2

、參加比賽,。

要求

1

、員積極投入訓(xùn)練

2

,、確保訓(xùn)練質(zhì)量

1

,、加大訓(xùn)練強(qiáng)度,，確保技,、戰(zhàn)術(shù)水平提高。

2

,、教練員根據(jù)每一個(gè)員技術(shù)特點(diǎn)合理安排位置。

1

,、保持運(yùn)動(dòng)員良好技術(shù)水平。

2

,、避免傷病情況

1

,、加強(qiáng)伍管理,，注意安全,。

2

,、努力拼搏，賽出水平,。

說(shuō)明

1

、本計(jì)劃為常規(guī),，如遇比賽，作相應(yīng)調(diào)整,。

（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳強(qiáng)籃板球動(dòng)作,。

（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后槍籃板球,。

（3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

4,、積極防守

（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn),、積極搶斷、補(bǔ)位的防守技術(shù),。

（2）掌握各種防守步伐練習(xí)。

（3）掌握半場(chǎng),、全場(chǎng)緊逼人盯人防守及破解方法。

（4）學(xué)習(xí)區(qū)域聯(lián)防,。

5、快攻和防快攻

（1）培養(yǎng)學(xué)生抓住發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī),。

（2）長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合

（3）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

6,、陣地進(jìn)攻

（1）增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力。

（2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合,，以外線(xiàn)為主,，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃,。

第1-4周

（1）選拔隊(duì)員制定計(jì)劃

第5-6周

（1）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)

（2）個(gè)人投籃及防守技術(shù)練習(xí)

（3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地,、行進(jìn)間）

第7-8周

（1）柔韌練習(xí)

（2）半場(chǎng)小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切,、策應(yīng)）

（3）罰球、三分球練習(xí)

（4）小力量練習(xí)

第9-10周

（1）半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)

（2）全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)

（3）罰球,、五點(diǎn)投籃練習(xí)

第11-12周

（1）加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí),。

（2）防守步伐練習(xí)

（3）半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一,、二打二練習(xí)

（4）速度,、耐力,、力量訓(xùn)練

（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3,、2——1——2）

第13-14周

（1）各種半場(chǎng)運(yùn)球突破上籃技術(shù)

（2）半場(chǎng)一打一、二打二,、三打三練習(xí)

（3）教學(xué)比賽

第15-16周

（1）籃板球訓(xùn)練

（2）強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒,、中鋒的配合

（3）破解聯(lián)防訓(xùn)練

（4）教學(xué)比賽

（5）罰球

第17-18周

（1）快攻多打少練習(xí)（二打一,、三打二）

（2）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,，保持訓(xùn)練水平,，認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中。

健身訓(xùn)練計(jì)劃篇二

美國(guó)《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計(jì)劃”,，嚴(yán)格執(zhí)行該計(jì)劃可以幫助您輕松實(shí)現(xiàn)“無(wú)間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。

“10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一,、三,、五,、六。其余三天休息,。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時(shí)可以和同伴說(shuō)話(huà),。訓(xùn)練開(kāi)始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動(dòng),。

第一周：跑2分鐘，走4分鐘,。重復(fù)5次,。第二周：跑3分鐘,，走3分鐘,，重復(fù)5次。第三周：跑5分鐘,，走2、5分鐘,，重復(fù)4次,。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘,，重復(fù)3次,。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘,。重復(fù)3次。第六周：跑9分鐘,，走2分鐘。重復(fù)2次,，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘,，走1分鐘。 重復(fù)3次,。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘,。重復(fù)2次,。第九周：跑14分鐘,，走1分鐘。重復(fù)2次,。第十周：跑30分鐘。

雖然對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),，較長(zhǎng)時(shí)間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)方式,；但對(duì)于肌肉力量較強(qiáng)，骨骼發(fā)育良好的青少年來(lái)說(shuō),，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因?yàn)榕懿匠撕?jiǎn)便易行,，對(duì)場(chǎng)地設(shè)施條件要求較低外，而且同不少常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式相比耗氧量更大,，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里,，跑步可以比快走,、騎車(chē)等運(yùn)動(dòng)消耗更多能量，因而可以對(duì)心肺機(jī)能產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激作用,。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比,，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比,，每小時(shí)則可多消耗3千卡熱量,；而速度為170步/分鐘的慢跑,，同游泳和以較快速度騎自行車(chē)相比，每小時(shí)分別多消耗3千卡和3,、5千卡熱量。更重要的是,，跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉,，不僅能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力,、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì),，為參加其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)，對(duì)于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來(lái)說(shuō)更為適合,。

建議：如果你只有中午時(shí)間進(jìn)行跑步鍛煉的話(huà)，首先應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)之前1個(gè)小時(shí)開(kāi)始補(bǔ)充少量的營(yíng)養(yǎng),。

比如一些碳水化合物和低脂肪,、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品,，一片面包片，或者香蕉即可,。遠(yuǎn)離米飯之類(lèi)的脂肪和纖維含量豐富食物,。此外適當(dāng)縮短跑步的時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度。以半個(gè)小時(shí)為例,，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級(jí)鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動(dòng)身體的效果,，同時(shí)對(duì)你的胃部也不會(huì)帶來(lái)過(guò)重的負(fù)擔(dān)。鍛煉后1小時(shí)內(nèi)不推薦用餐,。

建議：要明確自己跑步的目的，是預(yù)防慢性病,、減肥，還是要提高成績(jī),。

早上運(yùn)動(dòng)能更好的預(yù)防血糖和血脂上升，預(yù)防肥肉上身,。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好,。如果實(shí)在周末，那么建議你放棄一次懶覺(jué),，選擇一個(gè)綠蔭環(huán)繞遠(yuǎn)離污染的地方，享受一次長(zhǎng)跑帶來(lái)的滿(mǎn)足感,。建議：從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的'角度看，晚上跑步更科學(xué),，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，但是睡前一到兩個(gè)小時(shí)應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng),。運(yùn)動(dòng)能讓大腦休息，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡,，晚上可以睡的更加香甜。對(duì)于晚上失眠或者睡得比較晚的人來(lái)說(shuō),，也許是個(gè)不錯(cuò)的建議。但是對(duì)于大多數(shù)城市工薪階層,，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量,、以及個(gè)人時(shí)間的分配非達(dá)人不可取。

建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠(yuǎn),，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車(chē)時(shí)間,。

從健康上說(shuō),，此時(shí)的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰,，可以嘗試跑的更遠(yuǎn)更久。而在生活上,，預(yù)期浪費(fèi)在公共交通上，不如用來(lái)在跑步機(jī)上收獲一個(gè)好的體魄,。

清晨跑步

中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達(dá)人、愛(ài)跑人士,、老年人 白領(lǐng)、工薪階層,、年輕人居多

下班后跑步

晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層,、健身、愛(ài)跑 極少人士

1,、跑速要慢：不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和,。一般來(lái)說(shuō)用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數(shù))，乘以1,、4～1,、8,，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來(lái)控制初期長(zhǎng)跑強(qiáng)度是比較適宜的,。

2、步幅要?。涸谂懿街胁椒〉哪康氖侵鲃?dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，盡可能地延長(zhǎng)跑步的時(shí)間,。步幅大了腳腕兒用力就會(huì)相應(yīng)加大,，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣,，使人最終放棄長(zhǎng)跑。

3,、跑程要長(zhǎng)：既然叫長(zhǎng)跑，跑程當(dāng)然不能太短,，一般應(yīng)在3000米以上,，不過(guò)要量力而行,。慢跑并跑得長(zhǎng)一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂,、血糖，緩解血壓的最好輔助方法,。

4,、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則,。一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì),、周?chē)h(huán)境及個(gè)人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行,，如合理安排跑速,、跑程等,。當(dāng)然最好是在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

健身訓(xùn)練計(jì)劃篇三

以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程,。

此訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話(huà),，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段了。

1． 如果超過(guò)40歲或者超重約20斤的話(huà),，一定要先咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)才可以開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃。但除非這會(huì)對(duì)身體構(gòu)成生命危險(xiǎn),，一般醫(yī)生都會(huì)鼓勵(lì)你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。

2． 計(jì)劃好你的時(shí)間,。只有你安排出時(shí)間才會(huì)有鍛煉的時(shí)間,。將運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃列入你的行程表中,，而且還要寫(xiě)在不同的地方例如電腦、冰箱門(mén)上等來(lái)不斷地提醒你,。

3． 做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備,。每個(gè)人都會(huì)遇上不好的天氣,，但壞天氣很快就會(huì)過(guò)去,，而且每一次的訓(xùn)練都會(huì)比上一次的要好，所以一定要堅(jiān)持,，堅(jiān)持，再堅(jiān)持,！

4． 不要操之過(guò)急。欲速則不達(dá),，還可能會(huì)引起受傷和失落等。所以一定要耐心,，循序漸進(jìn),。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑30分鐘不用停下來(lái),，而不是要打破世界紀(jì)錄。,、 訓(xùn)練提示：

1、為了給你的訓(xùn)練增加能量,，你可以在出門(mén)前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門(mén)前一小時(shí)喝適量（約240克）的運(yùn)動(dòng)飲料,，這樣既能夠保證你有充足的水分,，也能補(bǔ)充鈉和鉀。

2,、開(kāi)始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松,。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展,。

3,、跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松,。跑步時(shí)手肘彎曲約90度,，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭,，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。

4,、如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈,，一定要涂防曬霜,，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽,，防止陽(yáng)光直射臉部,。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息,。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。

5,、有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動(dòng),，如騎30-40分鐘單車(chē)，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程,。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力,，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群,。 6,、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克,。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克,。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源,。

7,、新手跑者通常會(huì)覺(jué)得脛骨,、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷,，這些痛感很快就會(huì)消失,，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘,。如果疼痛還持續(xù)的話(huà),，就需要停止幾天的訓(xùn)練,。

8,、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話(huà),，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車(chē)輛比較少的地方,，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等,。作為一個(gè)新手跑者你

很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠(yuǎn)沒(méi)有止境的,，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?/p>

健身訓(xùn)練計(jì)劃篇四

女性會(huì)更加注意自己的體型,、體態(tài),、體重,。評(píng)價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識(shí)勻稱(chēng)但不過(guò)于明顯的肌肉,，豐滿(mǎn)挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部,、臀部，無(wú)過(guò)多贅肉的手臂,、腰腹和大腿。

：正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿(mǎn)和曲線(xiàn)優(yōu)美,，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

：深蹲,、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲,、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉,，美化曲線(xiàn)。

：可通過(guò)仰臥直臂上拉,、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船,、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉,。

：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛,、肌肉僵硬,，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉,，有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度，減輕疲勞,。

：可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉,。

：擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢(mèng)想，相對(duì)腿部，腰腹部是最容易變瘦的,。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪,，健美身體，增加腹部肌肉力量,，更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對(duì)于女性來(lái)說(shuō),，腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練,，要循序漸進(jìn),，初學(xué)者如有必要時(shí),，需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。

女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類(lèi)似,，可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn),，一些項(xiàng)目有所區(qū)別,，運(yùn)動(dòng)量和難度也會(huì)有所不同,。

健身訓(xùn)練計(jì)劃篇五

為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神,，張揚(yáng)學(xué)生個(gè)性，發(fā)展學(xué)生特長(zhǎng),，培養(yǎng)體育后備人才，組建了五年級(jí)田徑隊(duì),。在訓(xùn)練中本著以培養(yǎng)后備人才的宗旨，田徑隊(duì)小隊(duì)員們刻苦鍛煉,，吃苦耐勞,，頑強(qiáng)拼搏，通過(guò)訓(xùn)練使小隊(duì)員們身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平都得到了顯著的提高,。

使隊(duì)員在三、四年級(jí)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,，身體、心理素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平大幅度提高,，心理狀態(tài)良好，競(jìng)技能力有較大的提高,，集體榮譽(yù)感強(qiáng)烈。培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣,。

㈠教練員：鐘德煊

㈡隊(duì) 員：隊(duì)長(zhǎng)：劉朝毅（男、女各8名）

1,、男隊(duì)：劉朝毅 王亥金 謝盛龍 陳景來(lái) 戴鴻偉 蘭斌 陳俊樹(shù) 曹成昆 黃 煒

2、女隊(duì)：丘濤珍 吳斯琴 修 婕 鐘 藝 陳靜榆 吳姚慧 吳麗萍 張玉珍

第一階段：組隊(duì)階段（9月1日-9月30日）

訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員運(yùn)動(dòng)興趣較大提高,，樂(lè)于參與課余訓(xùn)練。

訓(xùn)練內(nèi)容：認(rèn)識(shí)課余訓(xùn)練的目的,，知道訓(xùn)練對(duì)自己的好處。

訓(xùn)練方法：各種田徑游戲,，認(rèn)識(shí)體育明星，了解29屆奧運(yùn)會(huì)有關(guān)知識(shí)等,。

第二階段：各種素質(zhì)訓(xùn)練階段（10月-08年2月）

訓(xùn)練目標(biāo)：各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和素質(zhì)及競(jìng)技心理素質(zhì)水平全面提高。

訓(xùn)練內(nèi)容：各種短程加速跑,、快速跑、小步跑,、后蹬跑,、臺(tái)階跑、耐久跑,、單、雙腳跳,、跳高跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)及相關(guān)的游戲等,。速度、耐力,、力量、柔韌等素質(zhì),、競(jìng)技技術(shù)、心理素質(zhì)訓(xùn)練,。

訓(xùn)練方法：各種短程加速跑、快速跑,、后蹬跑、臺(tái)階跑,、牽引跑、耐久跑,、單腳跳、蛙跳,，負(fù)重屈伸、跳高,、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn),、跨欄跑、鳴槍跑等各種競(jìng)技技術(shù)及相關(guān)游戲,。

第三階段：隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)提高訓(xùn)練階段（3月-6月）

訓(xùn)練目標(biāo)：速度,、耐力,、力量,、柔韌等素質(zhì)有較大的提高；學(xué)會(huì)各種運(yùn)動(dòng)技術(shù),；心理素質(zhì)水平有較大的提高。

訓(xùn)練內(nèi)容：速度,、耐力、力量,、柔韌等素質(zhì)；各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)技技術(shù),；競(jìng)技心理素質(zhì)。（重點(diǎn)是速度,、耐力等素質(zhì)）

訓(xùn)練方法：各種短程加速跑、快速跑,、小步跑、后蹬跑,、臺(tái)階跑、耐久跑,、單、雙腳跳,、跳高跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn),、上山跑及相關(guān)的游戲等。

健身訓(xùn)練計(jì)劃篇六

目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)20xx年11月份縣球類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)籃球賽,，活躍我校的文體生

活,，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性,。

情況分析：

（1）以前沒(méi)能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊(duì)伍中來(lái),，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn),。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo),。

（2）身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài),。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí),，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練,，包括上下肢、腰腹的力量,，移動(dòng)速度,，移動(dòng)耐力,，彈跳能力等的素質(zhì),。

（3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗,。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué),，或者對(duì)環(huán)境的不熟悉,，使學(xué)生在比賽中出現(xiàn)敵強(qiáng)我弱,，敵弱我更弱的情況。這都是隊(duì)員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙,。

根據(jù)以上的分析,，這學(xué)期要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃：

1、 通過(guò)各級(jí)體育老師的推薦選拔隊(duì)員,。

2,、 根據(jù)上學(xué)期開(kāi)展的級(jí)組籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來(lái)。

3,、 在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊(duì)隊(duì)員,。

4、 通過(guò)體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手,。

第一階段： 籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（9月中旬～11月上旬）

訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員能熟練地運(yùn)球,、傳球、投籃,。會(huì)行進(jìn)間上籃,、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則,，能進(jìn)行半場(chǎng)比賽,。

訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力,、力量,、柔韌等素質(zhì),、籃球運(yùn)球、傳球,、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則,。

訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球,、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球,、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過(guò)程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué),。

第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（11月上旬～12月下旬）

訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員知道籃球的規(guī)則,；有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù),；懂得怎樣去防守，

能進(jìn)行籃球的對(duì)抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí),。

訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球、傳球,、投籃,；各種運(yùn)球、傳球,、投籃的趣味游戲,；防守方法,。

訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球,、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球,、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí),。

第三階段：素質(zhì)練習(xí)（1月中旬）

因?yàn)樘鞖庾兝?，多進(jìn)行素質(zhì)練習(xí),，提高速度和耐力。

健身訓(xùn)練計(jì)劃篇七

同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練,。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例,。

2、女生為8秒2)

方法與步驟:

1,、先進(jìn)行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2*200m,較好的可選跳繩3分鐘,。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié),、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次,。(用時(shí)5-6分鐘)

2、行進(jìn)間的50m快速跑6-8組,。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘,。(用時(shí)10-15分鐘)

3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30m*4—6組,。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

方法與步驟:

不會(huì)跳的同學(xué):

1,、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓,。

體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求:搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓,。

2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)*4-6組,。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖,。

3、一分鐘跳繩:完整動(dòng)作,。由慢到快。跳5組,。每組間隔1分鐘。

會(huì)跳的同學(xué):

1,、熱身運(yùn)動(dòng):慢跑2*200m再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng),。

2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出,。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出,。

3、上體后弓拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳,。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出,。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出,。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序,。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球,。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。