時間流逝得如此之快,，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn),，是時候開始寫計劃了。那關于計劃格式是怎樣的呢,？而個人計劃又該怎么寫呢,？這里給大家分享一些最新的計劃書范文,，方便大家學習。

寒假假期減肥計劃表篇一

一,、早上5：40—6：00起床,，慢跑一小時。

二,、早餐前喝一杯蜂蜜水,，早餐必須要吃但嚴禁吃油炸類的食品。

三,、7：30至11：00,，這期間要多喝水，能站時不要坐,，能走路時不騎車,。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水,。

四,、午餐順序為：湯 飯菜 喝荷葉茶或普洱茶，飯后不能立即躺下或坐著,。午餐不能吃太飽,，以八分飽為標準。

五,、13：00至下午17：30這期間要多喝水,，能站時不要坐，能走路時不坐車,。如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的),，要多喝水。

六,、下班后要保證40分鐘—1個小時的運動時間。

七,、晚餐能不吃主食就不吃主食,，要多吃菜多喝茶，不能有飽腹感,，飯后不能坐著或躺著,。

八、每晚休息不能晚于22：30,。

一,、10-15分鐘熱身：根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車,、橢圓機,、登山機,、跳繩等。

二,、器械

三,、有氧運動：30-60分鐘。根據會員的興趣可以選擇跑步機,、動感單車,、橢圓機、登山機,、跳繩等,，不不熱身階段的重復，以免會員感覺枯燥,。

四,、放松拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞,。也可適當的進行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松,。

1、器械訓練采用循環(huán)訓練法,，每個動作結束直接做下一個動作,，中間不休息，全部動作做完算一組,，根據會員體質情況安排2-4個循環(huán),，組間可適當安排30-90秒的休息。

2,、動作可以根據會員的肥胖位置有針對性來安排,，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐,、杠鈴轉體,、懸垂舉腿、前后擺腿等動作,。

3,、循環(huán)訓練每周安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%,。(最大心率=220-年齡)

4,、有氧訓練每周安排4-5次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%,。

5,、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓練。每次鍛煉30-40分鐘,。

進食要清淡,，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果,，如黃瓜,、蘿卜、胡蘿卜,、芹菜,、洋蔥、土豆,、蘑菇,、南瓜及海產品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%,，甚至更少些,。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪，使減肥計劃付之東流,。但如果過分限制脂肪,，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久,。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的,，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起,，逐步瘦身,。

實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際,，有助于長期逐步減肥,。

把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用,，使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來,。

一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力,。晚餐要簡單,，量少，吃六七分包最好,，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西,。

進食要細嚼慢咽,，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進食量,，不要過多地增加食物品種,，以免刺激食欲而過量進食,，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。

吃進的食物應以復合碳水化合物為主,，復合碳水化合物為主是纖維素的主要來源,，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內滯留的時間縮短,，從而是被吸收,、攝入率降低

寒假假期減肥計劃表篇二

春節(jié)前減肥首先一開始就要清理腸毒。這個時候你需要做的就是戒除油膩,、熱量高的以及辛辣重口味食物,，取而代之的應該是清蒸、水煮的食物,。如果你想補充蛋白營養(yǎng)的話,，可以靠吃雞蛋來代替?？傊汗?jié)前減肥最開始就要從清理腸胃做起,，這時候的進食一定要以清淡為主。

營養(yǎng)師推薦：水蒸蛋,、海帶湯,、燙青菜、牛奶,、纖維全麥包

俗話說,，早餐要吃好，所以你可以一杯熱牛奶搭配纖維全麥包,，這樣對于清理腸胃很有幫助,。中午進餐前，喝上一杯淡淡的檸檬水,，既能補充水分還能促進腸胃蠕動,。在吃上一個水蒸蛋搭配燙青菜，在適量的吃上一些主食,。晚餐要吃少,，喝一些海帶湯和青菜?？傊@些天你的飲食要以綠色蔬菜和纖維粗糧為主,。

排毒之后，你會發(fā)現自己的身體輕松很多,。這個時候你可以合理的補充營養(yǎng),。你可以吃一些葷腥食物，記住剛開始的蔬菜你可以換一下別的品種，可以選擇吃維生素豐富胡蘿卜,，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替換掉,，這個時候的你就要學會控制住自己的食欲了。

營養(yǎng)師推薦：水煮雞絲,、蔬果雜燴,、燙青菜、水煮蛋

早餐你還可以跟以前的一樣,，來回著換一下,。中午你可以選擇吃水煮雞絲，這樣的葷腥食物不經過油炸,，所以熱量會比較低,，所以你可以放心的使用。晚餐的時候你可以多吃些水果,，做成蔬果雜燴,，原味直接食用不僅僅能吸收最全的營養(yǎng)，同時還能讓你減肥燃脂,。這些日子中,，你的飲品千萬不要少了自制的檸檬水哦。它不僅僅能解渴里面的檸檬酸還能促進脂肪燃燒,。

雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高,，可保護血管防止硬化。雞蛋減肥法很實用,，當你的體重達到標準后,，再使攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久,。

連續(xù)二星期吃白煮蛋,、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜。一天吃5~9個雞蛋,，分三次吃,。每一天的攝取量大約是1000千卡左右。

苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素,，這種物質只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸,，通過改變腸細胞孔網，阻止脂肪,、多糖等熱量大分子物質的吸收,，但并不影響維生素、礦物質等營養(yǎng)素的吸收,。

假如你沒有榨汁的條件,，可以直接吃,，但是建議你食用的辦法是將苦瓜對半切開去籽之后,，切成1.5厘米寬的小塊,，然后不間斷的食用，食用時請咀嚼細心,，直到感到苦瓜嚼爛之后咽下,，似乎吃黃瓜那樣拿在手里一口氣吃完，你只相當于吃了三分之一的苦瓜,，自然,，減肥的好東東，你也只能接收三分之一甚至更少,。同樣的,，請你在臨睡前3小時將苦瓜吃完，食用量比較大的集中在三餐前

一般來說,，飯后30分鐘到2個小時之間飲用酸奶效果最佳,。人在通常狀況下，胃液的ph值在1-3之間;空腹時,，胃液呈現酸性,，ph值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長,。只有當胃部ph值比較高,，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長，有利于健康,。飯后兩小時左右,，人的胃液被稀釋，ph值會上升到3-5,，這時喝酸奶,，對吸收其中的營養(yǎng)最有利。

蜂蜜有排毒,、美白的功效,，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水，即可以“叫醒”大腸小腸,，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外,，換得神清氣爽，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法,。

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐,，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時,，運動者需要仰面躺在床尾,，臀部以下則需探出床外,。躺好后，逐漸彎起膝蓋,，將大腿置于腹部上方,。雙手在身體兩側水平張開，然后手掌放于臀部下方,。隨后腹部用力帶動雙腿,，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線,，完成后在頂端稍作停頓,，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置,。在整個運動過程中背部,、肩膀、手臂都必須保持放松,，主要發(fā)力部位應該是腹部,。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定,。

腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行,。這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮,，且盡可能地收緊,。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出,，增加肺活量,。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結實,。剛開始采用這一方法時會不太習慣,，但只要隨時提醒自己縮腹步行，就會很好地達到減肥目的,。這樣堅持幾個星期以后不僅可以使小腹趨于平坦,，連走路的姿勢也會更優(yōu)美。

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練,。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體,，盡可能地弓背塌腰,，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動作,，這時一定要注意放松腿部肌肉,。運動時需要一只腳向下伸,，且越低越好，只要不觸及地面即可,，同時另一只腳彎曲向上,，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,，做動作時腰部需盡量貼近椅面,。這些動作需要每天練習一至兩組，每組不少于20次,。

除了運動，按摩也是一種常用且簡單易行的減肥方法,。它主要是利用揉捏等動作,，并配合具備減肥效果的按摩霜，去達到改善體內脂肪含量的作用,。因為按摩可以提高皮膚的溫度從而實現大量消耗能量,，并可以促進腸蠕動、促進血液循環(huán),，使多余水分排出體內,。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號方式進行，先按摩右側,，后按摩左側,。每天按摩1次，每次左右兩側各按摩30至50次,。

每周拍腹一身輕 在肚臍兩邊脂肪最豐厚的地方,，或者摁上去有脂肪結塊的地方，雙手用力拍打10分鐘,。大多數人都能拍出紅,、紫、青,、黑等不同顏色的痧斑,、包點，這就是體內淤滯的寒濕,、火毒被拍出來的表現,。拍完后馬上喝一杯溫水，能加速排毒,。

每周拍一次,，連續(xù)幾次，您就會發(fā)現拍出的痧斑逐漸減少,，到最后基本上不會再出現了,。寒濕淤滯排干凈了,，減肥自然就快。

揉腹三次勝吃參 民間有句話叫“揉腹治百病”,，可見揉腹的好處,。小腹是陰中之陰，是寒氣最愛聚集的地方,，所以揉腹很關鍵,。

手心的勞宮穴是火穴，有溫養(yǎng)的效果,。經常以手心按摩小腹至發(fā)熱,，不但可以有效地驅寒暖腹，還能養(yǎng)元補氣,、滋陰培陽,。

每天早、中,、晚各揉一次小腹,，先按逆時針方向揉，后按順時針方向揉,。揉的次數最低以36遍起,，或36的倍數也可以。力度要適中,，如果能把腹部的軟組織帶動起來更好,。小腹常溫，元氣充實,，減肥就會成為一件很容易的事,。

日敲天樞排便暢 天樞穴屬于胃經，又聯系大腸,，最能通腸道,、排宿便，是名副其實的減肥大穴,。很多人一敲天樞穴便要跑廁所就是這個緣故,。腸道通了，脂肪就不會堆積,。

天樞穴在肚臍旁開三個手指的位置,。每天至少敲打兩次，每次5到10分鐘,，敲至小腹發(fā)熱為止,。

很多人因為假期吃太多垃圾食品以及大魚大肉，長假一過完,，就準備進入清腸排毒模式,，大量開吃粗糧和蔬菜,。殊不知節(jié)后吃素，一旦從一個極端走向另一個極端,，對胃腸道損傷是很大的,。

其實按照人體正常消化、吸收,、代謝進程,，假期吃進去的食物早已完成全部循環(huán)，也就是肥肉已經囤積起來了,，靠排毒是排不走的,。燕麥、玉米等粗糧素食,，含有較多的膳食纖維,，適量吃可以延緩胃排空，增加飽腹感,，控制食物攝入量，有助于控制熱量攝入;但是如果吃太多,，會導致消化不良,，甚至使節(jié)日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜。

春節(jié)期間,，按照一個人的正常應酬和大吃節(jié)奏,，每天攝入熱量超出個一兩千大卡是平常的事情，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪,，加上水分和腸道垃圾,，因此從體重上看漲個四五斤也不是沒可能的事情。很多人可能過完節(jié)就想到了減肥,，突擊增加鍛煉強度和時間,，讓自己短時間進行高負荷運動。

這種突擊式鍛煉,，令身體尤其是心臟很難承受,，一直處于僵硬狀態(tài)的關節(jié)和肌肉也易受傷(平時很少鍛煉的人更嚴重)。建議節(jié)后減肥要有完整計劃,，比如每次運動60-90分鐘,，在身體能承受范圍內，以中速跑,、跳繩,、游泳等有氧運動為主，再配合適當力量訓練,。

以上這么多種春節(jié)節(jié)后減肥方法,，相信總有一款適合你!不過大家想要注意的是,，運動減肥的時候需要采用循序漸進的方法，不然容易導致身體損傷。

寒假假期減肥計劃表篇三

2周為一個療程

消耗〉攝入的能量

合理進食+適量運動

自信+積極+樂觀+持之以恒

每隔一天做記錄,。體重,，三圍，自己制作一張表格,，記錄下來，長期堅持看看自己的效果形成的曲線,。

飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運動,，但為了保持肌肉和皮膚緊實，可以隨時作一些收緊和舒展性動作,，比如睡前50個仰臥起坐,，20個側踢腿，20個下蹲動作.

每天至少保證5杯白開水,，保證體內新陳代謝的需要.

每天早上保證1杯牛奶,，半個蘋果，一片面包,。

米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉),。

盡量在晚8點之前享用晚餐.水果1-2個，不進食主食,。

1.一定不要主食和肉類同時進食,，否則容易體內形成脂肪。

2.再飯量不變的情況下,，進食時間最好控制在20分鐘左右,，因為這時胃部剛好有飽腹感。

3.少吃或不吃堅果類,、油炸,、過于甜的食物。