在日常學(xué)習(xí),、工作或生活中，大家總少不了接觸作文或者范文吧,，通過(guò)文章可以把我們那些零零散散的思想,，聚集在一塊,。寫(xiě)范文的時(shí)候需要注意什么呢,？有哪些格式需要注意呢？這里我整理了一些優(yōu)秀的范文,，希望對(duì)大家有所幫助，下面我們就來(lái)了解一下吧,。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)的區(qū)別 中長(zhǎng)跑教學(xué)方法篇一

中學(xué)階段的體育教學(xué)目標(biāo)是培養(yǎng)德,、智、體,、美,、勞全面發(fā)展的人才，中學(xué)生在以文化課為主的前提下參加課余訓(xùn)練,，有以下一些特點(diǎn),。

1.1 訓(xùn)練的業(yè)余性：主要訓(xùn)練時(shí)間在下午4點(diǎn)鐘以后的約1至2小時(shí)左右。

1.2 訓(xùn)練時(shí)間的不穩(wěn)定性：常因雨天,、文化課老師補(bǔ)習(xí)等原因,，使訓(xùn)練的連續(xù)性受到破壞。1.3 中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動(dòng),，它要求運(yùn)動(dòng)員有吃苦耐勞的精神和旺盛的斗志,。中學(xué)生業(yè)余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練模式

2.1 耐力訓(xùn)練模式

2.1.1 一般耐力：泛指運(yùn)動(dòng)員完成長(zhǎng)時(shí)間工作的總體力，一般耐力的好壞取決于下面4個(gè)因素（見(jiàn)附圖）

一 般 耐 力

－－有氧供能能力 －－攝氧,、輸氧,、用氧能力 －－能源物質(zhì)的儲(chǔ)存 －－糖元,、脂肪 －－支撐運(yùn)動(dòng)器官功能 －－肌肉、韌帶,、關(guān)節(jié) －－心理耐受度

表1 發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基本模式

基本手段和內(nèi)容 發(fā)展目的 運(yùn)動(dòng)量

疲勞狀態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力,，進(jìn)行自我激勵(lì)機(jī)制；單一或變換距離練習(xí),；1200 ×4加200—400沖刺跑,。

長(zhǎng)時(shí)間、小強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷定時(shí)跑,，規(guī)定距離跑,，超專(zhuān)項(xiàng)距離跑，越野跑（600 0—12000m）

持續(xù)訓(xùn)練法,、間歇訓(xùn)練法,、計(jì)圈定時(shí)跑。

提高肌肉,、關(guān)節(jié),、韌帶、支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷承受能力,，提高攝氧,、輸氧、用氧能力,，加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)能力,。

促進(jìn)機(jī)體抗疲勞的生理、心理承受能力,，提高機(jī)體持續(xù)工作能力,。

使運(yùn)動(dòng)員連續(xù)奔跑能力加強(qiáng)，建立比賽時(shí)的速度感,。

2.1.2 專(zhuān)項(xiàng)耐力：指運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中高強(qiáng)度,、高質(zhì)量地長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，其決定因素同一般耐力,，但各個(gè)方面都表現(xiàn)出鮮明的專(zhuān)項(xiàng)特征（表2）

表2 發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)的基本模式

專(zhuān)項(xiàng)耐力內(nèi)容與手段 發(fā)展目的 運(yùn)動(dòng)量

多次重復(fù)完成比賽距離或超比賽距離的專(zhuān)門(mén)練習(xí),。

主項(xiàng)或接近主項(xiàng)距離重復(fù)訓(xùn) 練；短段落至1/2專(zhuān)項(xiàng)距離間歇訓(xùn)練,；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑,。以最佳技術(shù)、技能長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)項(xiàng)對(duì)抗測(cè)試或?qū)ｍ?xiàng)模擬比賽,。

提高比賽能力,、適應(yīng)比賽氣氛 節(jié)、韌帶的支撐能力,、建立速度感,。

發(fā)展長(zhǎng)時(shí)間表現(xiàn)技能及適應(yīng)比賽能力,。

大 大或最大

大或最大

2.1.3 速度耐力模式參數(shù)。從實(shí)踐中得知：中長(zhǎng)跑在比賽過(guò)程中,，若跑的節(jié)奏被打亂,，會(huì) 使 體力消耗加大，造成心理緊張,，對(duì)提高成績(jī)失去信心,，甚至想中途退出比賽；因此每圈跑速 的時(shí)間分配至關(guān)重要,。在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動(dòng)員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據(jù)自己“速度感”,，在不同距離分別建立自己的速度模式參數(shù),。

2.2 心理素質(zhì)訓(xùn)練模式

信心是成功的基石,，缺乏信心會(huì)不戰(zhàn)自潰,，因?yàn)樗P(guān)系到技術(shù)水平的穩(wěn)定發(fā)揮,。比賽前的心理準(zhǔn)備和比賽中的心理穩(wěn)定,，在一定程度上要比身體和技能準(zhǔn)備還要重要。因此,，對(duì)中 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練必須作為一項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)內(nèi)容來(lái)抓,。

2.2.1 用語(yǔ)言和行動(dòng)來(lái)感化模式。

運(yùn)動(dòng)員在不同的環(huán)境條件下會(huì)產(chǎn)生不同的心理活動(dòng),，教練員的任務(wù)之一就是要隨時(shí)了解隊(duì)員的心理,，我們主要從以下幾個(gè)方面來(lái)了解運(yùn)動(dòng)員的心理狀況：

2．2．1．1 經(jīng)常與學(xué)生談心，了解學(xué)生的各種想法與需要,，多與他們進(jìn)行心理上的溝通,。

2．2．1．2 鑒于中學(xué)田徑訓(xùn)練屬于業(yè)余性質(zhì)，學(xué)生以文化學(xué)習(xí)為主,，訓(xùn)練后應(yīng)督促他們抓

緊時(shí)間復(fù)習(xí)功課,，也能使他們體會(huì)到教師對(duì)他們的關(guān)心與愛(ài)護(hù)。

2．2．1．3 善于營(yíng)造一個(gè)和諧的訓(xùn)練環(huán)境,。

2．2．1．4 善于掌握運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn),，訓(xùn)練中做到不同的個(gè)體加以區(qū)別對(duì)待。

2.3 力量訓(xùn)練模式

力量是訓(xùn)練之源,，人體的運(yùn)動(dòng)無(wú)論是向前,、后、上,、下,、左、右任何一個(gè)方向,，無(wú)論是直線(xiàn),、還是曲線(xiàn),，都必須依靠力的作用來(lái)實(shí)現(xiàn)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也必須具有較強(qiáng)的力量素質(zhì),。力量素質(zhì)又是運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)和掌握各種項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)技術(shù)的必要條件,，運(yùn)動(dòng)員的力量耐力兼有力量 與耐力的雙重特點(diǎn)。如5000米,、10000米跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間發(fā)揮一定力量的能力要求則明顯地提高了,，當(dāng)然也就要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的有氧代謝能力和能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。

發(fā)展力量耐力的途徑與練習(xí)方法,，首先要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)認(rèn)真分析研究需要什么樣的力量 素質(zhì),，進(jìn)而選擇訓(xùn)練方法，確定訓(xùn)練負(fù)荷的基本要求,。主要練習(xí)方法有持續(xù)訓(xùn)練法,，間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。如：

徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌練習(xí)20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提舉20kg杠鈴15次x4 快速擺臂100次 原地高抬腿10秒x4 多級(jí)跳10次x4 跨步跳30mx4 靜力性力量練習(xí)結(jié)論與建議

通過(guò)3年的耐力,、心理,、力量的模式訓(xùn)練，隊(duì)員與剛進(jìn)隊(duì)時(shí)的各項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)相比有了較 大幅度的提高,，并在省級(jí)14次,、寧波市級(jí)28次比賽中獲得了不俗的戰(zhàn)績(jī)。由此可見(jiàn),，這個(gè)訓(xùn) 練模式在中學(xué)階段的訓(xùn)練實(shí)踐中是行之有效的,；特別是對(duì)新教師來(lái)說(shuō)，可以直接吸收已有的 經(jīng)驗(yàn)和研究成果,，縮短自己實(shí)踐探索的過(guò)程,，減少工作中的失誤，較快地適應(yīng)體育教育工作有極大的幫助,。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)的區(qū)別 中長(zhǎng)跑教學(xué)方法篇二

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能,，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn),，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,，首先要求正確，而不求數(shù)量,。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練,，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能,。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米,、4000米,、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí),，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間,，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼,、兩步吸）,。

二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段,。通常采用距離為300米,、600米、1200米跑的練習(xí),，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米,、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī),，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右,。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次,，節(jié)奏為一小、一中,、一大,、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練,，以200米間歇跑為主,，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次,，再進(jìn)行200米跑,，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑,，即4就是400米,、3就是300米、2就是200米,、1就是100米,，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）,。在比賽前夕的訓(xùn)練,，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn),，要求達(dá)到各段的分段速度,。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的,，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性,、柔韌性,。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿,、80米加速跑,、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑,、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí),。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),，多采用比賽形式進(jìn)行,，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥,。每周三次速度訓(xùn)練,，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力,。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得,，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期,，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴）,，往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí),、俯撐,、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),，數(shù)量不求多,，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排,，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘,；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘,，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí),；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘,，采用跑欄板空,。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù),，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課,，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后,，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí),，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確,，示范正確,，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神,、精力集中,，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立,，軀干自然正直,，大小臂屈成90度，手自然半握拳,，兩側(cè)前后擺臂,。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線(xiàn),；后擺稍向外,，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng),，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng),，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng),。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,，大腿稍抬起約45度,，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直,，腳前掌快速向后扒地,，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié),，以前腳掌蹬離地面,。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,，以髖帶大腿成水平,，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合,。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏,。

6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺,，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí),，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作,，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸,。注意兩臂積極擺動(dòng)配合,。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝,、踝充分伸展用力,，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平,，小腿自然下垂,。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊,，大腿前擺,，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部,，上體正直,，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小,，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走,，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米,。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米,。

(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米,。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練,、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米,。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米,。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米,。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米,。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離,。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐,，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米,。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米,。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23s以?xún)?nèi),，后四個(gè)在25s以?xún)?nèi),，慢跑速度在40s以?xún)?nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25s以?xún)?nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以?xún)?nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以?xún)?nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20m*3）

障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘 第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以?xún)?nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以?xún)?nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四 放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以?xún)?nèi)，后四個(gè)在24以?xún)?nèi),，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20m*4）

障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個(gè)障礙*10）

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四 放松練習(xí)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)的區(qū)別 中長(zhǎng)跑教學(xué)方法篇三

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí),、小步跑,、高抬腿、后登跑,、3～4次50m加速跑,； 85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時(shí))整理活動(dòng)的慢跑2000m。星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí),、踢腿練習(xí)、小步跑,、高抬腿,、后登跑、3～4次50m加速跑,； 項(xiàng)目為800,、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+2000m*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動(dòng)的慢跑1600m,。星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí),、小步跑,、高抬腿,、后登跑,、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800,、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+1600m*4組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組 整理活動(dòng)的慢跑1000m,。放松 星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí),、小步跑,、高抬腿、后登跑,、3～4次50m加速跑,； 一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松,。星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí),、小步跑,、高抬腿、后登跑,、3～4次50m加速跑,； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*5組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*3組+3000m一組,。（要求盡全力跑）星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí),、小步跑,、高抬腿、后登跑,、3～4次50m加速跑,； 90％～95%速度400+800+1000*3組 整理活動(dòng)的慢跑2000m。星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí),、踢腿練習(xí)、小步跑,、高抬腿,、后登跑、3～4次50m加速跑,； 項(xiàng)目為800,、1500米的運(yùn)動(dòng)員：負(fù)重跑2000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘,，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）集體60m*6個(gè)記時(shí)

整理活動(dòng)的慢跑1000m,。放松 星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí),、踢腿練習(xí),、小步跑,、高抬腿、后登跑,、3～4次50m加速跑,； 變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在35秒內(nèi)完成）

項(xiàng)目為800,、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑2000m*1組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*1組 整理活動(dòng)的慢跑1000m,。放松 星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí),、踢腿練習(xí),、小步跑、高抬腿,、后登跑,、3～4次50m加速跑； 一力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組,。集體放松,。星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí),、踢腿練習(xí),、小步跑、高抬腿,、后登跑,、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800,、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí),、小步跑,、高抬腿、后登跑,、3～4次50m加速跑,； 100m快100m慢變速跑*10圈 十級(jí)蛙跳*5組

整理活動(dòng)的慢跑2000m。集體放松 星期六

準(zhǔn)備活動(dòng)：3圈熱身跑

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí),、踢腿練習(xí),、小步跑、高抬腿,、后登跑,、3～4次50m加速跑； 集體60m*5組

項(xiàng)目為800,、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2+3000m或5000m一組,。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí),、踢腿練習(xí)、小步跑,、高抬腿,、后登跑、3～4次50m加速跑,； 項(xiàng)目為800,、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*2組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）,。

整理活動(dòng)的慢跑1000m 放松 星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí),、小步跑,、高抬腿、后登跑,、3～4次50m加速跑,； 身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+兩頭起20個(gè)+原地收腹跳40個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*三組 集體放松。星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑,；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí),、踢腿練習(xí)、小步跑,、高抬腿,、后登跑、3～4次50m加速跑,； 原地單足支撐一條腿20次+原地跳20次*3組

中等速度跑2000m 或者4000m(根據(jù)個(gè)人體力情況)放松

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)的區(qū)別 中長(zhǎng)跑教學(xué)方法篇四

2013年新源縣第二中學(xué)冬季中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能,，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn),，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,，首先要求正確，而不求數(shù)量,。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練,，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能,。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米,、4000米,、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí),，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間,，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼,、兩步吸）,。

二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段,。通常采用距離為300米,、600米、1200米跑的練習(xí),，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米,、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī),，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右,。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次,，節(jié)奏為一小,、一中、一大,、一中,。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主,，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上,，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑,，跑4~5個(gè),。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米,、3就是300米,、2就是200米、1就是100米,，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑,，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練,，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要,，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度,。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的,，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率,、協(xié)調(diào)性、柔韌性,。通常采用短距離變速跑,、原地快速高抬腿、80米加速跑,、150米重復(fù)跑,、4×50米接力跑,、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí),。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),，多采用比賽形式進(jìn)行,，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥,。每周三次速度訓(xùn)練,，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力,。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得,，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期,，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴）,，往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí),、俯撐,、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),，數(shù)量不求多,，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排,，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘,；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘,，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí),；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘,，采用跑欄板空,。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié),，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù),，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課,，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后,，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí),，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確,，示范正 確,，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神,、精力集中,，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑4圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立,，軀干自然正直,，大小臂屈成90度，手自然半握拳,，兩側(cè)前后擺臂,。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線(xiàn),；后擺稍向外,，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng),，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng),，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng),。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度,，隨即下壓,，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地,，隨重心前移,，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面,。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展,。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平,，小腿自然下垂,，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑,，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺,，充分折疊快速鞭打擺動(dòng),，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作,，前腳掌積極后扒著地,，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合,。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖,、膝、踝充分伸展用力,，以腳趾蹬離地面,。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平,，小腿自然下垂,。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊,，大腿前擺,，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部,，上體正直,，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小,，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走,，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米,。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米,。

(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米,。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練,、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米,。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米,。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米,。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米,。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離,。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐,，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米,。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米,。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

1600m*2 男子(6’30”以?xún)?nèi))女子(8’30”以?xún)?nèi))

400m*1 男子(1’15以?xún)?nèi))

女子(1’35”以?xún)?nèi))放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個(gè)間隔5分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以?xún)?nèi)）,，慢跑速度在(2’10以?xún)?nèi))

女生快速跑在(1’45以?xún)?nèi)),，慢跑速度在(2’30以?xún)?nèi)）

跑完休息5分鐘

800m*1男子(2’40以?xún)?nèi),女子3’40”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400m*4男子(1’15”以?xún)?nèi))女子(1’40”以?xún)?nèi))

300m*3男子(1’以?xún)?nèi))女子(1’15以?xún)?nèi))

200m*2男子(30”以?xún)?nèi))女子(45”以?xún)?nèi))

100m*1

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

3000m*2

男子(13’以?xún)?nèi))

女子(17’以?xún)?nèi))

1500m*1

男子(6’以?xún)?nèi))

女子(8’以?xún)?nèi))

400m*1

男子(1’10”以?xún)?nèi))女子(1’35以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個(gè)間隔5分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 直道加速,彎道減速5圈，彎道加速,直道減速5圈共10圈

1600m*2 男子(6’30”以?xún)?nèi))女子(8’30”以?xún)?nèi))

400m*1 男子(1’15以?xún)?nèi))(1’35”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400m*2 男子(1’15”以?xún)?nèi))女子(1’40”以?xún)?nèi))

800m*2 男子(2’40”以?xún)?nèi))女子(3’40”以?xún)?nèi))

1500m*1 男子(6’30”以?xún)?nèi))女子(8’30”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

女子

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

越野跑10公里

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*1組

5000米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以?xún)?nèi)）,，慢跑速度在(2’10以?xún)?nèi))

女生快速跑在(1’45以?xún)?nèi)),，慢跑速度在(2’30以?xún)?nèi)）

跑完休息5分鐘

800m*1男子(2’40以?xún)?nèi),女子3’40”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400m*4男子(1’15”以?xún)?nèi))女子(1’40”以?xún)?nèi))

300m*3男子(1’以?xún)?nèi))女子(1’15以?xún)?nèi))

200m*2男子(30”以?xún)?nèi))女子(45”以?xún)?nèi))

100m*1

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

1500m*3

男子(6’以?xún)?nèi))

女子(8’以?xún)?nèi))

400m*2

男子(1’10”以?xún)?nèi))女子(1’35以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

8000米*1組(20圈)

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 加強(qiáng)速度耐力

3000米*1組

1500m*2組

800m*1男子(2’40以?xún)?nèi),女子3’40”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

100m*5

200m*2男子(30”以?xún)?nèi))女子(45”以?xún)?nèi))

400m*5男子(1’15”以?xún)?nèi))女子(1’40”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)的區(qū)別 中長(zhǎng)跑教學(xué)方法篇五

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)

2005-01-06 13:31:00 體育新課程 出處：

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的合稱(chēng)。它是發(fā)展耐久力的一個(gè)田徑項(xiàng)目,。長(zhǎng)時(shí)間從事長(zhǎng)跑的鍛煉,，可以增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官和神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)功能,。同時(shí),，還可以培養(yǎng)人的頑強(qiáng)意思等品質(zhì)。

一,、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)

（一）起跑

中距離跑采用半蹲踞式起跑,，也有用站立式起跑。長(zhǎng)距離跑都采用站立式起跑,。

1． 半蹲踞式起跑

一手的五指分開(kāi),，以指端撐于起跑線(xiàn)后地面，拇指略前,、小指在后,，另一臂在體側(cè)。體重主要落在前腿和支撐臂上,，起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑,。

2． 站立式起跑

聽(tīng)到“各就位”口令后，先做

一,、兩次深呼吸,，然后慢跑到起跑線(xiàn)后，兩腳前后開(kāi)立,，有力的腳在前,、緊靠起跑線(xiàn)的后沿，后腳尖和前腳跟相距一個(gè)腳掌長(zhǎng),，兩腳左右間隔為半個(gè)腳掌長(zhǎng),。體重主要落在前腳上,。后腳用前腳掌支撐站立，兩腿彎屈,，上體前傾,，眼向前看3~5米處，身體的重心投影點(diǎn)落在前腳稍前面,。兩臂在體前自然下垂或一臂在前一臂在后,。集中注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的口令。

聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令時(shí),，兩臂配合兩腿做快速有力的擺動(dòng),，使身體迅速向前沖出。

（二）途中跑

1． 身體姿勢(shì)

跑時(shí)上體應(yīng)稍前傾,。頸部放松,，頭正直，眼平視,，肩帶和兩臂肌肉放松,，肘關(guān)節(jié)約成直角，手半握拳作前后自然擺動(dòng),。如果身體前傾過(guò)大或上體后仰,，都會(huì)影響跑的效果。

2． 腿部動(dòng)作

掌握好腿部蹬地的力量,、速度和方向,，以及腿騰空時(shí)間與支撐時(shí)間,，是推動(dòng)身體向前的重要環(huán)節(jié),。

（1）后蹬與前擺

當(dāng)擺動(dòng)腿通過(guò)身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速伸直,。首先從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始,，當(dāng)身體重心離垂直面較遠(yuǎn)時(shí)，再迅速有力地伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),。腳掌著地要富有彈性,，最后用腳趾蹬離地面，后蹬結(jié)束時(shí),，上體和臂部與蹬地腿幾乎成一直線(xiàn),。

跑步時(shí)，擺動(dòng)腿積極地向前上方擺動(dòng),，能增大支撐腿的支撐作用力,。加快蹬地速度，能使髖部更好地前送,，以帶動(dòng)身體重心向臆移動(dòng),。同時(shí)，也為擺腿下壓著地創(chuàng)造了有利條件。

（2）騰空

后蹬腿蹬離地面后,，身體進(jìn)入騰空期,。騰空時(shí)，蹬地期要充分放松并迅速將大腿向前上方擺出,，小腿順慣性自然向上擺起,。膝關(guān)節(jié)彎屈，大小腿成折疊,。當(dāng)大腿開(kāi)始下落時(shí),，膝關(guān)節(jié)亦自然伸直，并用前腳掌著地,。

（3）落地

腳落地點(diǎn)應(yīng)該是在離身體重心投影點(diǎn)前一腳掌到一腳半掌的地方,。跑時(shí)用前腳掌著地，可以保持身體重心處于較高的部位,，減少腳著地時(shí)的阻力,。在彎道上跑時(shí)，身體應(yīng)微向左傾斜,，右腿向前上方擺動(dòng)時(shí),，膝稍?xún)?nèi)扣，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地,。左腿向前上方擺動(dòng)時(shí),，膝稍外展，用前腳掌的外側(cè)著地,。

3． 手臂動(dòng)作

正確的擺臂不僅可以幫助維持身體平衡,，而且能加快腿部動(dòng)作的速度。中長(zhǎng)跑時(shí),，兩臂應(yīng)稍稍離開(kāi)軀干,，肘關(guān)節(jié)彎屈約成90゜，以肩為軸向前后做自然擺動(dòng),，前擺時(shí)手稍向內(nèi),，后擺時(shí)肘稍向外，擺幅要適當(dāng),。

4． 呼吸

中長(zhǎng)跑時(shí)呼吸要有節(jié)奏,，一般是跑2~3步一呼氣，跑2~3步一吸氣,。呼吸是利用鼻子和半張開(kāi)的嘴進(jìn)行的,。冬天或頂風(fēng)跑時(shí)，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸,、用嘴呼的方法,。速度加快后也可用鼻子和半張開(kāi)的嘴同時(shí)呼吸,。

跑時(shí)還會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶,、疲勞不適的“極點(diǎn)”現(xiàn)象,。跑的強(qiáng)度愈大，“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)就會(huì)逐漸不明顯,。遇到“極點(diǎn)”來(lái)臨時(shí),，要加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐,，適當(dāng)降低跑速,。待堅(jiān)持一段距離后，這種現(xiàn)象就會(huì)消失,，并出現(xiàn)“二次呼吸”,。在跑前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)和注意途中的速度變化，可以緩和“極點(diǎn)”的程度,。

二,、練習(xí)方法

（一）持續(xù)跑

持續(xù)跑是指低于比賽速度，長(zhǎng)于比賽距離的一種跑法,。持續(xù)跑現(xiàn)已被公認(rèn)為是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量,，有效地提高人的有氧能力與無(wú)氧能力的一種練習(xí)方法。練習(xí)時(shí),，應(yīng)注意根據(jù)自己的實(shí)際能力選擇正確的跑速,，要合理地分配體力，從開(kāi)始到結(jié)束都要?jiǎng)蛩倥?。采用持續(xù)跑練習(xí)時(shí)間,，每次應(yīng)在30分鐘以上，心率保持在130~160次/分,，效果才明顯,。但初練者，持續(xù)跑的時(shí)間仍應(yīng)逐漸增加,。

持續(xù)跑可以分以下三種類(lèi)型：

1． 慢速持續(xù)跑

一般持續(xù)1~3小時(shí)，跑時(shí)心率以130~150次/分為標(biāo)準(zhǔn),。這種方法可以有效地發(fā)展必要的耐力,。

2． 中速持續(xù)跑

一般持續(xù)1~2小時(shí)，跑時(shí)心率控制在155~165次/分,。這種方法是發(fā)展有氧能力的基本練習(xí),。

3． 快速持續(xù)跑

一般持續(xù)0.5~1小時(shí),跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165~179次/分.這種方法不但能發(fā)展機(jī)體的能力,而且對(duì)提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給有很大的幫助,。

（二）越野變速跑

這種練習(xí)方法主要是充分利用大自然的環(huán)境,，在山地,、沙灘、湖邊,、樹(shù)林,、草地上進(jìn)行練習(xí)。由于場(chǎng)地松軟,、環(huán)境幽靜,、空氣清新，一般練習(xí)效果較好,。

練習(xí)內(nèi)容的安排是準(zhǔn)備活動(dòng)10~15分鐘輕松慢跑,，接著進(jìn)行20~30分鐘的放松較快速跑，途中可根據(jù)地形進(jìn)行50~100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8~10次,，并可以隨意穿插各種跳躍練習(xí),。然后做5分鐘左右的慢跑調(diào)整，再進(jìn)行0.5~1分鐘的快速?zèng)_跑,，最后以慢跑結(jié)束,。

在進(jìn)行越野變速跑練習(xí)時(shí)，各種快跑,、慢跑的距離,，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過(guò)的地段,，都由練習(xí)者自己決定,。由于自然環(huán)境好，即使運(yùn)動(dòng)量較大,，也能像做游戲一樣輕松地完成,。

（三）間歇跑

間歇跑是指用接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的一種練習(xí)方法,。

采用間歇跑可以培養(yǎng)特殊耐力的速度能力,，一般在比賽前采用這種練習(xí)方法是非常有效的。

采用間歇跑練習(xí),，要注意以下三點(diǎn)：

1． 練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),，使心率達(dá)120次/分。

2． 進(jìn)行100米,、150米,、200米間歇練習(xí)時(shí)，心率要達(dá)160~180次/分,，如進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇跑時(shí),，快跑結(jié)束時(shí)的心率要達(dá)185次/分左右。

3． 進(jìn)行步行或放松跑調(diào)整時(shí),，要使心率降至120~140次/分,，以后再進(jìn)行快跑,，其間的間歇時(shí)間一般為2分鐘左右。

（四）重復(fù)跑

重復(fù)跑要求用全速或接近全速反復(fù)跑所規(guī)定的距離,。當(dāng)心率降至100~110次/分以下時(shí)才可以再進(jìn)行下一次重復(fù)跑練習(xí),。

重復(fù)跑練習(xí)可以發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力和穩(wěn)定心理能力，可以提高人體對(duì)大量乳酸堆積的忍耐能力和速度耐力,。重復(fù)跑練習(xí)的距離,，一般采用比比賽距離長(zhǎng)或比比賽距離短的距離，而不采用和比賽同等距離,。采用比較長(zhǎng)的距離練習(xí)時(shí),，跑的強(qiáng)度就要低于比賽的強(qiáng)度，采用比較短的距離練習(xí)時(shí),，跑的強(qiáng)度就要高于比賽強(qiáng)度,。經(jīng)使要采用同比賽距離練習(xí)時(shí)，也必須用低于比賽的強(qiáng)度,。

進(jìn)行重復(fù)跑步練習(xí),，可采用保持均勻速度或逐漸增加速度或逐漸減低速度的方法，也可以用快速,、慢速交替進(jìn)行的方法,。

（五）模擬比賽跑

將比賽距離分為三段來(lái)跑。但第一段跑的距離必須相當(dāng)于比賽距離的一半,。每段跑完后要有一定的間歇,。第一次間歇時(shí)間可以長(zhǎng)些，第二次間歇可以短些,，但三段跑完后的部時(shí)間應(yīng)與自己的最好成績(jī)相似,。

這種練習(xí)手段與間歇練習(xí)手段有點(diǎn)相似，所以,，要慎重采用,，一般在賽前才采用。