光陰的迅速,，一眨眼就過去了，成績已屬于過去，新一輪的工作即將來臨,，寫好計劃才不會讓我們努力的時候迷失方向哦,。那關(guān)于計劃格式是怎樣的呢,？而個人計劃又該怎么寫呢,？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計劃書范文,，我們一起來了解一下吧,。

中長跑訓(xùn)練計劃和目的篇1

一 ,、一般耐力訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí),，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能,。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米,、5000米等距離,，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí),，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼,、一步半吸或兩步呼,、兩步吸)。

二,、專項耐力訓(xùn)練

專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練,，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米,、600米,、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米,、800米,、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右,。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排,。

一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小,、一中,、一大、一中,。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練,，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上,，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次,，再進行200米跑，跑4~5個,。還有4—3—2—1的變速跑,，即4就是400米、3就是300米,、2就是200米,、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑,，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑),。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要,，一般以目標(biāo)為準(zhǔn),，要求達(dá)到各段的分段速度。

三、速度訓(xùn)練

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的,，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率,、協(xié)調(diào)性、柔韌性,。通常采用短距離變速跑,、原地快速高抬腿、80米加速跑,、150米重復(fù)跑,、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí),。上述練習(xí)力求多種形式,，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進行,，使運動員感興趣,，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練,，總距離0.5~0.8公里,。

四、力量訓(xùn)練

中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力,。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的'生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí),。因為兒童正在生長發(fā)育時期,，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴)，往往容易過早的被淘汰,。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí),、俯撐、擺動練習(xí)等手段,。發(fā)展運動員的力量素質(zhì),，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán),。

五,、技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次,，每次10分鐘,，采用5~8個欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘,，采用跑欄板空,。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù),，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課,，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后,，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí),，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確,，示范正確,，指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神,、精力集中,，效果較為明顯。

中長跑訓(xùn)練計劃和目的篇2

小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官,、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì),，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力,。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓(xùn)練,，首先要求正確,，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練,，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí),，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米,、4000米,、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí),，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間,，同時注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼,、兩步吸),。

二 專項耐力訓(xùn)練

專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段,。通常采用距離為300米,、600米、1200米跑的練習(xí),，可用上述三個距離來檢查400米,、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右,。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排,。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小,、一中,、一大、一中,。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練,，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上,，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次,，再進行200米跑，跑4~5個,。還有4—3—2—1的變速跑,，即4就是400米、3就是300米,、2就是200米,、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑,，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑),。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要,，一般以目標(biāo)為準(zhǔn),，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的,，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性,、柔韌性,。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿,、80米加速跑,、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑,、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí),。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長,，多采用比賽形式進行,，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練,，總距離0.5~0.8公里,。

四 力量訓(xùn)練

中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得,，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí),。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴),，往往容易過早的被淘汰,。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐,、擺動練習(xí)等手段,。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多,，但求精求嚴(yán),。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次,，每次10分鐘,，采用5~8個欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘,，采用跑欄板空,。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié),，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù),，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”,。每次準(zhǔn)備活動之后,，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié),，訓(xùn)練時要求明確,，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致,，隊員精神,、精力集中，效果較為明顯,。

具體訓(xùn)練計劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(每天)：

一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三 常規(guī)關(guān)節(jié)操

四 專門練習(xí)

1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立,，軀干自然正直，大小臂屈成90度,，手自然半握拳,，兩側(cè)前后擺臂,。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線;后擺稍向外,，手?jǐn)[至髖部,。

2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),，左臂向后擺時,，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動,。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同,，大腿稍抬起約45度，隨即下壓,，小腿自然向前下方擺直,，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移,，積極伸展踝關(guān)節(jié),，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展,。 ;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同,，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂,，支撐腿蹬伸充分,，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同,，由高抬腿走過渡到高抬腿跑,，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺,，充分折疊快速鞭打擺動,，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作,，前腳掌積極后扒著地,，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合,。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖,、膝,、踝充分伸展用力,，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,，小腿自然下垂,。注意兩腿的蹬擺配合,。

8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺,，小腿順慣性折疊,，腳根靠近臀部，上體正直,，兩臂配合擺動,。注意步幅小，頻率快

9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

中長跑訓(xùn)練計劃和目的篇3

有計劃,、科學(xué),、合理地安排訓(xùn)練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的,，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務(wù),，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓(xùn)練計劃,。運動員的成績一定是在教練員可控制的.范圍之內(nèi),，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平,，這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計劃,，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容,、運動負(fù)荷,。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計劃,。

一,、準(zhǔn)備期(1-2月初，約三至四周)

1.任務(wù)：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;

改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運動水平;

提高絕對速度,。

2,、主要訓(xùn)練方法

(1)在軟地上進行各種跳躍練習(xí);

(2)進行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳,、立定跳,、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí);

(3)每周進行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí);

(4)小于體重三分之一的快速力量練習(xí);

(5)勻速越野跑40-60分鐘;

(6)短距離跑練習(xí),，逐漸增加組數(shù),。

3.要求：強調(diào)動作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。

二,、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初,，約四周)

1.任務(wù)：提高有氧代謝水平;

努力增強腿部力量;

改善混合代謝能力;

逐步提高專項速度耐力水平。

2.主要訓(xùn)練方法及手段

(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000 -2000米間歇跑,。

(2)以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主,，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔,，主要提高跳躍的質(zhì)量。

(3)快速跑的距離由短逐步加長,，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加,。

(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少,，無氧練習(xí)增加,。

3.要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強度,，使隊員逐漸適應(yīng);教師關(guān)注隊員糖酵解能力的提高,。

三、比賽期(3月初至3月27日,，約三周)

1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平;

了解速度耐力情況;

加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng);

培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài),。

2.主要訓(xùn)練方法和手段

(1)減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主;

(2)有氧跑的時間縮短;

(3)增加100-200米跑;

(4)專項檢查跑。

3.要求：降低訓(xùn)練量,，保持一定的訓(xùn)練強度,，保持良好地競技狀態(tài),，爭取創(chuàng)造成績,。

四,、過渡期(3-4月，約三周)

基本任務(wù)是恢復(fù),，消除疲勞,，運動負(fù)荷不宜過大。

中長跑訓(xùn)練計劃和目的篇4

一,小學(xué)生中長跑的選材：

選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步,，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視,，因為選材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬,，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會是一匹千里馬,，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力,，它最終是牛而不可能是馬,，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半,。

根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點,，選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機能,、身體素質(zhì),、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實際情況,，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主,，選材時應(yīng)仔細(xì)觀察運動員(小腿要長、跟腱要長,、踝圍寬度要小),。

1,身體形態(tài)：

包括身高,體重,身高/體重×1000,下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點,在符合身高,、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下,身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好,。

2,生理機能：

在小學(xué)選材階段,重點關(guān)注肺活量、安靜脈搏兩項作為測試呼吸機能,、心血系統(tǒng)機能的指標(biāo),。前者以數(shù)值大者為好,后者以數(shù)值小者為好,同時,在生理機能方面,還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運動員。

3,身體素質(zhì)：

一般來說,身體素質(zhì)包括速度,、力量,、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學(xué)階段,我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點,包括60米,、400米-500米的速度耐力,、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑,。

4,專項技朮：

在小學(xué)階段,對中長跑專項技術(shù)不應(yīng)作過份強調(diào),但要講究實效性,注意兩臂擺動路線,、方向合理,整個動作自然、放松,、協(xié)調(diào),重心移動比較平穩(wěn),直線性較好,跑的節(jié)奏較快,。

5,心理因素：

根據(jù)小學(xué)生理的特點,注意力集中時間短,興奮性高且快,所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中,應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環(huán)境適應(yīng)能力強的運動員。

當(dāng)然,選材時應(yīng)注意的地方很多,，但我們在實際工作中應(yīng)重點關(guān)注以下兩點：(1),、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之,，選拔性成熟期較晚的運動員為好;(2),、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響,。因此,，選材時還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。

二,訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：

1,負(fù)荷安排：

如果一所學(xué)校能夠堅持常年開展課余田徑訓(xùn)練,，那么它可以選擇這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次,，每次課訓(xùn)練時間(小時)(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次,，全年比賽次數(shù)(2-4)次,，同時在準(zhǔn)備期可以這樣安排運動訓(xùn)練量：

準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)% 競賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)% 混合訓(xùn)練量(15-12)% 混合訓(xùn)練量(7-1

中長跑訓(xùn)練計劃和目的篇5

一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針,，在實施素質(zhì)教育的同時,，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力,，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好,。

二,、組建隊伍

為了進一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓,，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選,，從六年級中找隊員組建了學(xué)校田徑隊。并集合了學(xué)校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標(biāo),。

三,、訓(xùn)練計劃

第一階段:時間為前四周,采用一般的訓(xùn)練強度,進行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

第二階段:時間為兩周,采用高強度的訓(xùn)練,加強技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù),，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng),。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調(diào)整運動量,，降低練習(xí)次數(shù),，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù),，迎接房山區(qū)小學(xué)田徑比賽.同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練,。

第四階段:認(rèn)真總結(jié)小學(xué)田徑比賽的得失.及時查漏補缺.改進訓(xùn)練方法。

四,、訓(xùn)練措施

1,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式,、節(jié)奏等安排,，形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣,。

2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主,，培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣,，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。

3,、 發(fā)展柔韌,、協(xié)調(diào)、靈敏,、速度,、彈跳等運動素質(zhì)。 4、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能,，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢,，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。

5,、把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國,、愛學(xué)校、懂禮貌,、講文明,、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任,、家長,、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,，無“后顧之憂”,。通過師生的共同努力. 從難、從嚴(yán),、從實戰(zhàn)出發(fā),，大運動量地進行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強意志品質(zhì)培養(yǎng),。