為有力保證事情或工作開展的水平質(zhì)量,，預(yù)先制定方案是必不可少的，方案是有很強可操作性的書面計劃。通過制定方案,，我們可以有條不紊地進行問題的分析和解決，避免盲目行動和無效努力,。下面是小編精心整理的方案策劃范文,，歡迎閱讀與收藏。

體能訓練計劃方案篇一

踢足球是一項團體運動,，不僅要有好的團隊協(xié)作能力,，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練,，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽,。

1.力量素質(zhì),。

(1)發(fā)展頸部、上肢,、肩背力量的練習,。

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力,。

b.俯臥撐,。(不妨能雙手撐在健身球上進行)。

c.引體向上,。

d推小車,。

e臥推(水平、上斜,、下斜;寬握,、中握、窄握;正握,、反握),。

f啞鈴/杠鈴彎舉。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握,、中握,、窄握;正握、反握),。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船),。

i俯立飛鳥。

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握,、中握,、窄握;正握、反握),。

k對坐,，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心),。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習,。

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板),。

b.側(cè)臥體側(cè)屈,、側(cè)臥雙腿上舉,、俯臥做體后屈(同時能抬腿)。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體,、收腹頭頂球,。

d展腹跳,。

e肩負杠鈴體前屈,、轉(zhuǎn)體。

(3)發(fā)展腿部力量練習,。

a各種跳躍練習,。多級跳、立定跳,、助跑跳,、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳,、跳深。

b肩負杠鈴提踵,、半蹲,。

c快速擺動大、小腿,，可綁沙袋,，也能采用橡皮筋增加阻力。

d遠距傳球,、射門練習,。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌,、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌),。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì),。

包括：反應(yīng)速度,、位移速度、動作速度,。

(1)各種姿勢的起跑(10到30米),。

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽,、看教師信號,，進行急停、轉(zhuǎn)身,、變向,、跳躍,、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑,、高抬腿跑,、順風跑、下坡跑,、牽引跑等練習,，突破速度障礙。

(4)全速運球跑,、變速變向運球跑,。

(5)繞桿跑、運球繞桿,。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習速度,。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓練,。

a3000米,、5000米、8000米等不同距離跑,。

b定時跑,。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長距跑,。

d100到200米間歇跑,，400到800變速跑。

(2)無氧耐力,。

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑,。

b100到400米高強度反復(fù)跑。

c各種短距追逐跑,。

d進行5,、10、15,、20,、25米折返跑。

e往返沖刺傳球,。

f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習,。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。

a交叉步前進或者是后退練習,，側(cè)向移動練習,。

b各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑,、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑,。

d聽掌聲,、哨聲起動跑。

e喊號追認,。

f兩人沖撞躲閃,。

g多種動作過障礙。

5.柔韌素質(zhì),。

a頸前屈,、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),，體前屈、側(cè)屈,、后屈并振動,。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿,。

c前踢腿,、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán),。

d站立體前屈下壓,，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸,、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習,。

e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習,。模仿內(nèi)扣還有外扣動作,，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作,。

f兩腿交叉的各種跨步,、轉(zhuǎn)身動作。

g踢球,、頂球,、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群),。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿,、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習,。

體能訓練的計劃要適應(yīng)足球特點,，訓練內(nèi)容,、跑動距離、跑動類型,、力量與耐力,、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談,，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓練,、速度訓練和耐力訓練。

體能訓練計劃方案篇二

20__年12月13日,，張家港市貝貝足球?qū)W校重新掛牌成立,，標志著1995年掛牌成立的貝貝足球業(yè)余學校找到了新的發(fā)展節(jié)點，來,，貝貝足球?qū)W校經(jīng)歷了起步,、輝煌、低谷,，如今重新掛牌的貝貝足校進入了新的里程碑,。回顧過去的幾個月,，我們?nèi)〉昧艘恍┏煽?貝貝足校順利掛牌,，市隊縣辦項目落戶我校，足球招生工作進展較為順利),，也積累了不少的教訓和經(jīng)驗,。展望未來，我們依然覺得任重而道遠,，我校校園足球足球活動的的持續(xù)健康發(fā)展需要我們繼續(xù)作出更多努力,。

2.現(xiàn)狀分析。

一是師資問題,，體育師資的數(shù)量和業(yè)務(wù)水平還不能完全適應(yīng)校園足球發(fā)展的需要,，目前學校有五名體育專職教師，其中一名外出支教,、一名年紀較大還兼體育器材保管員,、一名擔任一定的行政職務(wù),。此外,，五人中有教練執(zhí)教資格證書的僅有一人;二是校園足球的基礎(chǔ)設(shè)施，特別是場地條件存有一定問題,，現(xiàn)有的場地,，平整度差,，并且規(guī)格不符合正式比賽要求，沒有室內(nèi)訓練場館;三是其他學科老師對足球活動對推動學生全面發(fā)展的重要性認識不足,，對足校的學生缺乏足夠的耐心和關(guān)愛;四是校園足球活動整體構(gòu)建的框架還比較模糊,，職責分工還不太明確,。

二、指導(dǎo)思想,。

以科學發(fā)展觀為統(tǒng)領(lǐng),，深入貫徹《中共中央國務(wù)院關(guān)于深化教育改革全面推進素質(zhì)教育的決定》，認真落實《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》,、《國家體育總局,、教育部關(guān)于開展全國青少年校園足球活動的通知》、《張家港市西張小學五年發(fā)展規(guī)劃》,，以全面推進素質(zhì)教育為方向,，以深化課程改革為核心，以加強教師隊伍建設(shè)為關(guān)鍵,，以增強學生體質(zhì),、提高學生整體素質(zhì)為根本目標，強化普及促提高,，全面提高促特色,，大力開展校園足球活動，加強制度建設(shè),、課程建設(shè)、條件保障,，全面提升我校的競技水平和管理水平,。

三、總體目標,。

形成學生體質(zhì)普遍增強,、競技水平不斷提升、足球特色魅力日益彰顯,、裝備設(shè)施日趨完善的學校發(fā)展新格局,。

四、具體目標,。

1.體質(zhì)健康水平明顯提高,。通過五年左右的時間，在學識體質(zhì)健康整體合格率保持在90%的基礎(chǔ)上,，優(yōu)秀率達到15%,。

2.鍛煉習慣足球技能逐漸養(yǎng)成。培養(yǎng)學生良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式,。積極開展“體育藝術(shù)2+1”項目認定評價活動,，使50%的學生在小學階段，掌握一定的足球技能,。

3.師資水平和數(shù)量顯著提高,。建設(shè)一支以專職教師為主,、結(jié)構(gòu)合理、數(shù)量和質(zhì)量都能夠滿足體育教學,、課外體育活動和體育課余訓練需要的體育教師隊伍,。

4.足球特色魅力日益彰顯。在全面普及的基礎(chǔ)上不斷彰顯我校足球特色,，做到人人有足球,、班班有球隊。積極打造蘇州市18屆省運會足球隊,，球隊競技水平位列蘇州前三,、省級中上水平;定期開展校園體育節(jié)、“校長杯”班級足球聯(lián)賽;積極開展各級各類的學生體育競賽活動;做好每年一次的暑期足球夏令營活動,。

5.體育裝備設(shè)施日趨完善,。嚴格按省一類標準配齊體育教學器材，保持和提高學校體育常規(guī)器材保障水平,，特別是校園足球活動所必須的裝備器材,。3年內(nèi)，設(shè)立專職的體育器材保管員,。加強學校體育專項運動場地設(shè)施建設(shè),，特別是風雨操場和體育館。

五,、措施與保障,。

1.加強校園足球工作領(lǐng)導(dǎo)，建立完善的足校工作管理制度和運行機制,。完善校園足球工作管理體系,，健全組織，進一步加強對校園足球工作的政策規(guī)劃,、宏觀管理和統(tǒng)籌協(xié)調(diào),，把校園足球工作列入教育改革和發(fā)展規(guī)劃之中。

2.深化地方課程改革,，建立有地方特色,、符合學生身心發(fā)展的足球教學體系。將校本教材《足球》的編撰,、《足球》課的教學列入學校教學工作計劃,，并從教學內(nèi)容、教學組織,、教學評價等方面做深入研究,，盡快建立科學的有學校特色的足球教學管理體系。

3.廣泛開展校園足球活動，為每一個學生的健康和諧發(fā)展搭建平臺,。定期開展“校長杯”班級足球聯(lián)賽,、冠軍挑戰(zhàn)賽、足球技能大比武,、足球夏令營等活動,，形成“班班有球隊，人人都參與”的良好局面,。依托鳳凰鎮(zhèn)良好生態(tài)環(huán)境和國家4a級風景區(qū)的優(yōu)勢,，積極承辦大型足球賽事，提升學校足球活動的影響力,。

4.建立健全足球隊訓練及足球課教學評價管理制度,，構(gòu)建訓練(教學)、考核,、反饋一體化的評價體系,。以《青少年足球技術(shù)訓練與測評標準》為藍本，制定出適合足校學生的評價體系,。學校校長是校園足球工作第一責任人;班主任是校園足球的組織者,，負責監(jiān)督班級落實國家規(guī)定的課程要求;體育教師是校園足球活動的指導(dǎo)者，要切實履行職責上好每一節(jié)足球課和訓練課,，及時報告學生足球發(fā)展狀況;其他任課教師要提高課堂教學效率,，關(guān)心每一個學生的健康成長。

5.大力加強師資隊伍建設(shè),，全面提升校園足球教師隊伍綜合素質(zhì),。20__年下半年至少引進一名專職體育教師，20__年再計劃引進1-2名足球?qū)I(yè)的專職體育教師,。建設(shè)一支以專職教師為主，專兼結(jié)合,，數(shù)量和質(zhì)量都能夠滿足訓練,、教學工作需要的教師隊伍。加大業(yè)務(wù)培訓力度,，把體育教師(足球教練)繼續(xù)教育的重點從學歷教育轉(zhuǎn)到教師專業(yè)素質(zhì)能力提高上來,。規(guī)范和加強體育(足球)教研組建設(shè)，規(guī)范制度,，抓好落實,，實現(xiàn)合作共享、整體提升,。加強體育(足球)教學科研,，結(jié)合我校實際，做好微型課題研究，爭取形成一批研究成果,。提高體育教師(足球教練)保障水平,，體育教師(足球教練)在職稱評定、評優(yōu)評先,、進修學習,、教育科研等方面和其他學科教師享有同等待遇。

6.加大校園足球經(jīng)費投入,，完善學校足球活動設(shè)施設(shè)備,。設(shè)立校園足球?qū)ｍ椊?jīng)費，主要用于開展活動,、發(fā)展項目,、添置體育設(shè)施、獎勵先進等,。

7.加強學校特色建設(shè),，彰顯學校足球魅力。爭創(chuàng)下一輪次的省體育傳統(tǒng)項目學校創(chuàng)建,。通過省體育傳統(tǒng)項目學校的創(chuàng)建,、評估和命名，發(fā)揮足球特色學校的引領(lǐng),、示范和輻射作用,，促進學校體育工作上水平、上層次,。

8.提高球隊競技水平,，培養(yǎng)一批體育(足球)人才。積極參加各級各類體育競賽,，積極承辦縣級,、市級足球賽事。完善好足球人才培養(yǎng)新體系,，規(guī)范和加強學校足球隊建設(shè),，強化教練員隊伍培訓，積極備戰(zhàn)省18屆運動會,，在力爭好成績的同時,，輸送一定數(shù)量的優(yōu)秀足球苗子。

9.加強體育宣傳,，營造良好的體育氛圍,。通過各種媒體和形式，廣泛宣傳開展校園足球活動的重要意義,，大力宣傳開展校園足球所取得的成效,，形成正確的輿論導(dǎo)向和良好的社會氛圍，為開展校園足球活動創(chuàng)造有利的社會環(huán)境和輿論環(huán)境。

體能訓練計劃方案篇三

1,、學會用平衡石行走,，并能朝不同方向走。

2,、提高幼兒的平衡能力及手腳動作的協(xié)調(diào)性,。

活動準備。

材料準備：平衡石10對,、雙單元磚12個,、體能棒24根。

經(jīng)驗準備：有較好的保持平衡的能力,，有挑戰(zhàn)新事物的勇氣,。

活動過程。

一,、準備部分,。

1、教師帶領(lǐng)幼兒一起做簡單的律動,，進行熱身運動,。

2、教師出示平衡石,，激發(fā)幼兒參與游戲的興趣,。

二、游戲部分,。

1,、教師帶領(lǐng)幼兒一起布置場地：將體能棒插在兩塊雙單元磚上，形成一條障礙線,。幼兒自由跳躍,，活動踝關(guān)節(jié)，為下面的游戲在準備,。

2,、教師讓幼兒嘗試平衡石，引導(dǎo)幼兒分享經(jīng)驗,，討論玩平衡石的時候應(yīng)注意什么。

3,、教師邊示范編引導(dǎo)幼兒平衡石的玩法：雙手拉住繩子,，兩只腳分別踩在平衡石上，上身稍稍往前傾,，站穩(wěn)后將繩子拉直,，邁步時眼睛要盡量往前看，速度要慢。幼兒自由練習玩平衡石,，鼓勵幼兒往不同的方向行走,。也可以鼓勵幼兒嘗試跨越障礙線。

4,、待幼兒熟悉后,，教師可以組織幼兒進行兩人一組跨越障礙線的比賽。

三,、結(jié)束部分,。

1、做腿部的放松運動,，游戲自然結(jié)束,。

2、稍事休息后,，教師帶領(lǐng)或引導(dǎo)幼兒將材料歸放好,，過程中教師要注意幼兒的安全。

體能訓練計劃方案篇四

本次足球教學課程為期16周,，共32課時,。此次教學活動，旨在培養(yǎng)學生學習足球的興趣,、豐富學生的足球運動知識,、適當提高學生的足球技術(shù)水平、增強學生的身體素質(zhì),、增強學生在足球練習中自我保護的意識和能力,。通過單獨練習、團體練習,、分組比賽等形式,，感受足球運動帶來的樂趣。

1·遵守《義務(wù)教學法》,，尊重學生,，依法教學。

2·參照中小學《體育與健康教學大綱》,，結(jié)合學生身心發(fā)展的實際情 況,，展開教學活動?？紤]到體育教學的特殊性,，應(yīng)重視教學過程的安全性。

3·努力構(gòu)建師生互動,、共同進步的教學模式和課堂氛圍,。豐富教學方法,，靈活使用教學手段，真正達到寓教于樂的教學目標,。 4·兼顧學生智育與德育,，在教學過程中，不僅注重學生足球技術(shù)的提高,，而且重視學生的思想品德教育和意志品質(zhì)養(yǎng)成,。

精神”鼓舞自己，不斷成長,。

1·基礎(chǔ)技術(shù)：通過教學訓練,，使學生掌握基礎(chǔ)的足球技術(shù)，包括,、控球,、傳球、帶球,、射門等,。

2·團隊意識：足球是一項集體運動，強調(diào)團隊合作,。在教學過程中,，應(yīng)著重培養(yǎng)學生互相合作的團隊意識和集體榮譽感。

3·足球綜合素質(zhì)：此次教學,，不僅要提高學生的足球技術(shù)水平,，還要提高學生參與足球運動的熱情、增強學生對于足球的認識和理解,，從而成為真正的足球愛好者,。

1·基礎(chǔ)技術(shù)：通過一個人或幾個人結(jié)合球練習，掌握基本的帶球(控球),、傳球和射門技術(shù),，主要包括內(nèi)外腳背帶球、內(nèi)腳背傳球和腳弓射門,。旨在使學生熟悉球性,，提高球感。

2·團隊練習：通過分小組和小隊訓練和比賽的方式,，進行搶圈訓練和分組比賽對抗,。在這個過程中，使學生綜合運用基本的足球技術(shù),，進一步調(diào)高競技能力,。

3·足球知識教學：在教學過程中，足球技術(shù)教學是主體,，同時,，足球常識和足球文化教學也是重要的組成部分。在教學中,，應(yīng)通過口頭傳授,、知識比賽、分組討論等多種方式加強學生對足球知識的掌握和理解,。

4·獎勵措施：為提高學生的學習熱情,，對于表現(xiàn)積極、成績優(yōu)異的同學要有所獎勵,，可以是口頭夸獎,，也可以使實物獎勵(如獎狀、獎品),。

體能訓練計劃方案篇五

足球運動的供能特點據(jù)統(tǒng)計,，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為8706—14274m，快速沖刺跑200次左右,，同時還要完成大量爆發(fā)性動作,，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%,，快速沖刺跑占18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷,，肌肉活動能量的最終來源是物質(zhì)的有氧氧化”atp分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供能系統(tǒng),，其次起動乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng)“因此足球運動對三大供能系統(tǒng)都有不同程度的要求,，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由atp—cp系統(tǒng)提供的，但無氧能量的產(chǎn)生也非常重要,，這是高強度運動的需要,，在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內(nèi)的沖刺，這就是由無氧系統(tǒng)提供的能量“在足球運動中,，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同,，糖酵解供能強度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無氧供能”因此,，足球比賽時能量供應(yīng)較集中于有氧和非乳酸無氧供能,，無氧糖酵解能力則相對較低，運動員無需很強的耐乳酸能力,。

足球運動體能特征,。

1.足球比賽中運動員體能的基本表現(xiàn)形式。

(1)活動距離.距離長,強度大.現(xiàn)代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.

(2)活動方式.包括走,、慢跑,、快跑，后兩者的比例隨著項目的發(fā)展而逐漸增加,。我國足球科研人員對甲級聯(lián)賽調(diào)查,，跑動方式以5~15米沖刺跑居多,。

(3)比賽時段的體能分配。

(4)足球比賽心率范圍,。20xx年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統(tǒng)計,，180次以上心率占比賽時間11.3%，150次以上占70.4%,，平均156.9次,。

2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結(jié)果比較認可有氧和非乳酸無氧供能,，而對糖酵解供能則沒有特殊要求,。(賽后血乳酸值僅為4~8mm)英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑,，非乳酸無氧供能起重要作用,。

1.力量素質(zhì)。

(1)發(fā)展頸部,、上肢,、肩背力量的練習。

a.兩手扶頭,，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力,。

b.俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做),。

c.引體向上,。

d臥推(水平、上斜,、下斜;寬握,、中握、窄握;正握,、反握),。

e啞鈴/杠鈴彎舉。

f俯立啞鈴臂屈伸(寬握,、中握,、窄握;正握、反握),。

g杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船),。

h俯立飛鳥。

i坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握,、中握,、窄握;正握、反握)。

j對坐,，兩腿分開,，互拋實心球(先離心后向心)。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習,。

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體),、仰臥舉腿(斜板)。

b.側(cè)臥體側(cè)屈,、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時可抬腿),。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體,、收腹頭頂球。

d展腹跳,。

e肩負杠鈴體前屈,、轉(zhuǎn)體。

(3)發(fā)展腿部力量練習,。

a各種跳躍練習,。立定跳、多級跳,、蛙跳,、助跑跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳,、跳深。

b肩負杠鈴提踵,、半蹲,。

c快速擺動大、小腿,，可綁沙袋,，也可采用橡皮筋增加阻力。

d遠距傳球,、射門練習,。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌,、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌),。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì),。

包括：反應(yīng)速度,、位移速度、動作速度,。

(1)各種姿勢的起跑(10~30米),。

(2)在快速跑或快速運球中,，聽、看信號,，做急停,、轉(zhuǎn)身、變向,、跳躍,、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑,、高抬腿跑,、順風跑、下坡跑,、牽引跑等練習,，突破速度障礙。

(4)全速運球跑,、變速變向運球跑,。

(5)繞桿跑、運球繞桿,。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習速度,。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓練,。

a3000米,、5000米、8000米等不同距離跑,。

b定時跑,。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長距跑,。

d100~200米間歇跑,，400~800變速跑。

(2)無氧耐力,。

a30~60米重復(fù)多次沖刺跑,。

b100~400米高強度反復(fù)跑。

c各種短距追逐跑,。

d進行各種短距的折返跑,。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習,。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì),。

a交叉步前進或后退練習，側(cè)向移動練習。

b各種跑,?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑,、快速跑動中看手勢變向,。

c各種翻滾與起動跑。

d聽掌聲,、哨聲起動跑,。

e兩人沖撞躲閃。

f多種動作過障礙,。

5.柔韌素質(zhì),。

a頸前屈、側(cè)屈,、后屈并繞環(huán)，體前屈,、側(cè)屈,、后屈并振動。

b前弓步和側(cè)弓步壓腿,，縱劈腿和橫劈腿,。

c前踢腿、后踢腿,、側(cè)踢腿和腿繞環(huán),。

d站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓,。背伸,、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

e模仿內(nèi)外顛球動作,，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習,。模仿內(nèi)扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn),、外轉(zhuǎn)動作,。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作,。

g踢球,、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習,。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群),。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習,。

總結(jié),。

體能訓練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓練內(nèi)容,、跑動距離,、跑動類型、力量與耐力,、不同隊員應(yīng)有不同要求,。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合足球特點主要談力量,、速度和耐力等量的安排,。

一、力量訓練,。

1.速度力量,。

練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇：以完全恢復(fù)為宜;重復(fù)次數(shù)：4~6次;練習組數(shù)：3~4組。

2.力量耐力,。

練習強度：60%~70%;練習時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右;重復(fù)次數(shù)：20~30次;練習組數(shù)：3~5組,。

二、速度訓練,。

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%;練習時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓練目的而定,，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù);練習重復(fù)次數(shù)：6~8次;練習組數(shù)：3~5組。

三,、耐力訓練,。

1.有氧耐力訓練。

分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種,。

持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%~60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000~10000米,。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜;練習時間：30~40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜;練習次數(shù)：8~40次;練習組數(shù)：1組即可,。

2.無氧耐力訓練,。

無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%,，脈搏為180~200次/分;練習時間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復(fù),，脈搏一般在120次/分左右;練習次數(shù)：12~40次;練習組數(shù)：1~2組。

體能訓練計劃方案篇六

通過本次軍事拓展訓練的培訓,，培養(yǎng)員工嚴正的儀容姿態(tài),，提升員工的執(zhí)行力，達到團隊的步調(diào)一致,，協(xié)調(diào)統(tǒng)一的工作作風,。

3天,。

單個軍人隊列動作。

一,、整齊,，報數(shù)。

整齊：

要領(lǐng)：基準兵不動,，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右（左)鄰士兵的腮部,，前四名能通視基準兵，自第五名起,，以能通視到本人以右(左）第三人為度,。聽到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正，恢復(fù)立正姿勢,。

報數(shù)：

要領(lǐng)：橫隊從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報數(shù),，最后一名不轉(zhuǎn)頭。

二,、立正,、稍息、跨立,。

立正：

要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊,，兩腳尖向外分開鉤60度，兩髓挺直：小腹微牧,，自然挺腳，上體正直,。微向前傾：兩肩要平,，稍向后張，兩臂下垂自然伸直,，手指并攏自然微曲,，拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲縫,，頭要正,，頸要直，口要閉,，下頜微收,，弼眼向前平視。稍息：

要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二,，兩腿自然伸直,，上體保持立正姿勢，身體重心大部分轄于右腳,。稍息過久,，可以自行換腳,。

跨立：

要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長，兩腿挺直,，上體保持立正姿勢,，身體重心落于兩腳之間。兩手后背,，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高,，右手手指并攏自然彎曲，手心向后,。

三,、停止間轉(zhuǎn)法。

向右,，左轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：以右（左)腳跟為軸,，右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時用力，使身體協(xié)調(diào)—致向右（左一轉(zhuǎn)90度,，體重落在右(左）腳,，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右（左）腳，成立正姿勢,。轉(zhuǎn)動和靠腳時,，腿挺直，上體保持立正姿勢,。半邊向右（左）轉(zhuǎn),，按照向右(左）轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。向后轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度,。

四,、蹲下，起立,。

蹲下：

要領(lǐng)：右腳后退半步,，前腳掌著地，臀部坐在右腳眼上,，兩腿分開約60度,，手指自然并攏放在兩膿上，上體保持正直,。蹲下過久,，可以自行換腳。

起立：

要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立,，成立正姿勢,。

五、敬禮：

六,、行進與停止1,、齊步行進與立定齊步：

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米,，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時身體重心前移,，右腳照此法動作,，上體正直微向前飼，手指輕輕揖攏,，拇指貼于食指第二節(jié),，兩臂前后自然擺動，向前擺時肘部彎曲,，小臂自然向里合,，爭b向內(nèi)稍向下，拇指根部對準衣扣線,，并與最下方衣扣同高,，寓身體約2唇厘米，向后擺臂時,，手臂自然伸直,，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米，行進速度每分鐘116-122步,。立定：

要領(lǐng)：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度,，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳,，成立正姿勢,。2、跑步行進與立定跑步：

要領(lǐng)：跑步時,，聽到口令,，再跑2步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際,，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳,，同時將手放下,，成立正姿勢。

七,、正步：

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米（腿要繃直,，腳尖下壓，腳掌與地面平行,，離地面約25厘米）,。，適當用力使全腳掌著地,，同時身體重心前移,，右腳照此法動作,，上體正直，微向前傾,，手指輕輕握攏,，拇指伸直貼于食指第二節(jié)，向前擺臂時,，肘部彎曲,，小臂略成水平，手心向內(nèi)稍向下,，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處,，離身體約10厘米，向后擺時手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米,。行進逮度每分鐘110-116步,。立定同齊步。

八,、踏步踏步：

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣,，(抬起時腳尖自然下垂，離地面約1s厘米,，落下時前腳掌先著地,，上體保持正宣，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動,。立定：

要領(lǐng)：踏步時,，聽到口令，左腳踏1步右腳靠攏左腳,，原地成立正姿勢,。

九、步伐變換（選訓）,。

付：訓練時間安排表如下：軍事拓展訓練培訓時間安排表,。

備注：根據(jù)當天情況做適當調(diào)整，如有變動,，以第一時間通知為準,。

體能訓練計劃方案篇七

1、26日召開全體教師會議,，布置相關(guān)工作,，30日早上晨訓學生動員。

4,、每班可自愿報名邀請家長參加,，及時電話聯(lián)系，費用158元/人;選派一名學生舉班旗,，班旗在教育處領(lǐng)取,。

5,、學校值班：8月31日x。

9月1日xx,。

體能訓練計劃方案篇八

體能訓練的計劃要適應(yīng)足球特點,，訓練內(nèi)容、跑動距離,、跑動類型,、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求,。上面主要從基礎(chǔ)體能來談,，下面進一步結(jié)合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排,。

1.速度力量,。

練習強度75%~90%；練習時間5~10秒,；間歇：以完全恢復(fù)為宜,；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習組數(shù)：3~4組,。

2.力量耐力,。

練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜,；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右,；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習組數(shù)：3~5組,。

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%,；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定,，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù),；練習重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習組數(shù)：3~5組,。

1.有氧耐力訓練,。

分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。

持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%~60%,；練習時間：25分鐘以上,；距離：5000~10000米,。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜,；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù),，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜,；練習次數(shù)：8~40次,；練習組數(shù)：1組即可。

2.無氧耐力訓練,。

無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練,。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分,；練習時間為：20~120秒,；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右,；練習次數(shù)：12~40次,；練習組數(shù)：1~2組。

體能訓練計劃方案篇九

乒乓球運動是一項學生非常喜愛的活動,，通過乒乓球活動,，引導(dǎo)學生樹立“健康第一”的理念，發(fā)展學生個性特長,，促進學生身體,、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康和諧的發(fā)展，豐富校園文化生活,。

我校是全鎮(zhèn)的中心小學,，為提高我校的乒乓球訓練水平及迎接全縣乒乓球比賽活動，特制定本計劃：

周一至周五下午,，每天1小時左右時間訓練,。

學生訓練課的內(nèi)容、形式,，要求多種變化,，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對乒乓球的興趣,。梯隊的學生主要以培養(yǎng)學生的球性和基本功,，比賽隊的學生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質(zhì)。

主要是基本功訓練：步伐的移動,、發(fā)球,、接發(fā)球、進攻球,、心理素質(zhì)的訓練等,。

男：曾耀、張先滿,、茍元成,、王濤。

女：郭玄子、張長宏,、謝承燚,、張增碧。

體能訓練計劃方案篇十

本特長班從九月初開始訓練,，內(nèi)容含小號,、次中音號、圓號,、長號,、薩克斯、黑管,、長笛,、大小軍鼓等，還包括軍樂隊的組合,。

具體訓練計劃如下：

1,、向?qū)W生介紹樂器構(gòu)造、演奏姿勢,、演奏方法,、及管樂器演奏的氣息運用原理實際操作和保養(yǎng)。

2,、基本發(fā)音技巧的訓練,，本入門訓練預(yù)計用一個半月的時間。

管樂各調(diào)音階的訓練及長音,、吐音,、連音的訓練，并能演奏小兒歌,；鼓的訓練著重基本節(jié)奏,，力度的輕重，掌握打擊技巧,。

本訓練預(yù)計用一至二月的時間來完成,。

各樂件在已有的基礎(chǔ)上逐漸轉(zhuǎn)入小樂隊形式進行合奏訓練，訓練一些常用曲目,，培養(yǎng)合奏能力,，同時注重學生個人能力的訓練，要因材施教,，增強學生學習的興趣,，使學生有一技之長。

本學期訓練的最終目的是使學生掌握每件樂器的使用技巧,，能獨立演奏,。

體能訓練計劃方案篇十一

訓練主要目標：

1.確定啦啦操訓練隊伍。

2.培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)。

3.發(fā)展一般運動能力,。

主要訓練任務(wù)：

1.基本手位：三十二種基本手位。

2.基本步伐：踏步,、側(cè)并步,、側(cè)交叉步、v字步,、側(cè)點,、前點、向前/向后走,、吸腿,、踢腿、開合跳,、弓步,、跑跳、彈踢腿跳,。

3.音樂樂感的訓練,。

4.定期為學生播放專業(yè)隊表演視頻，激發(fā)學生學習興趣,。

體能訓練計劃方案篇十二

通過本單元學習,，培養(yǎng)學生對足球運動的興趣，在主動參與的過程中,，學習足球的基本技術(shù),，知道足球比賽的簡單規(guī)則，了解和掌握一些足球基本技術(shù),，建立正確的技術(shù)概念,，拓展足球運動的價值。通過練習,、游戲和比賽,，增強學生力量、速度,、耐力與柔韌,、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì),，發(fā)展足球?qū)嵺`能力,。

1、熟悉球性練習,、學習腳內(nèi)側(cè)傳接球技術(shù),；

2、復(fù)習腳內(nèi)側(cè)傳接球；

3,、腳內(nèi)側(cè)運球,、正腳背運球；

4,、正腳背踢球,；

5、組合練習,、教學比賽,。

足球有世界第一運動的美名，對于初一學生來說,，具有極強的吸引力和鍛煉價值,。腳內(nèi)側(cè)傳接球是足球技術(shù)中的最為關(guān)鍵的技術(shù)，學好這一技術(shù)不僅是個人技術(shù)能力的集中體現(xiàn),，同時熟練的掌握和合理的傳接球?qū)刂票荣惞?jié)奏,、豐富戰(zhàn)術(shù)變化都有實際意義。

本次授課為初一學生,。初一的學生活潑好動,，喜歡具有挑戰(zhàn)性的運動，注意力的指向性較弱,，但是學習新知識的速度快,，模仿能力強，具備一定的探索能力,。因此,，本課本著求實、探索,、創(chuàng)新的思路,，在教與學的過程中，教師的“教”是引導(dǎo),，學生的“學”是主體,。

認識目標：通過學習，使學生了解腳內(nèi)側(cè)傳接球的完整動作方法,、特點以及用途,。

技能目標：通過練習，使80%的學生基本掌握腳內(nèi)側(cè)傳接球,。發(fā)展學生的'下肢力量素質(zhì),。

情感目標：培養(yǎng)學生勇敢、果斷和克服困難等優(yōu)良品質(zhì)以及團結(jié)協(xié)作的意識,。

重點：支撐腳的位置,；腳內(nèi)側(cè)觸球部位,。

難點：擊球的力度和準確性教法策略。

教法：示范講解法游戲法,。

學法：自主探究法合作學習法觀察模仿法,。

1、老師示范,，學生先無球模仿動作,，領(lǐng)會動作要領(lǐng)。

2,、學生和教師一起原地模仿腳內(nèi)側(cè)傳球練習。

3,、小組內(nèi)一人踩球一人上一步踢固定球的練習,。教師巡視指導(dǎo)，糾正學生易犯錯誤動作,。

4,、小組內(nèi)兩人一組約3-5米傳球練習。教師講解示范腳內(nèi)側(cè)停球動作方法,。

5,、小組內(nèi)傳球后跟進練習。

6,、小組內(nèi)結(jié)合傳胯下球練習,。

一、課前師生互動,、游戲?qū)胄抡n階段：大約7分鐘,。

1）課堂常規(guī)：由我整隊集合，清點人數(shù),，處理見習生,，宣布課堂內(nèi)容以及教學流程。

2）準備活動,。

（1）慢跑熟悉場地,。

（2）游戲“快樂播種”：學生分四組，看那組以最快的速度將種子（地標）播種在施肥的位置,。（借助游戲既讓學生活動充分又布置了場地）,。

（3）做健身操（配合音樂）。

二,、合作探究,，學習技能(約28分鐘)。

1,、誘導(dǎo)準備活動階段：

教師示范領(lǐng)做球性和專項練習并講解動作要領(lǐng),，學生在教師的指導(dǎo)下做球性和專項,。

練習。

a,、左右撥球,。

b、轉(zhuǎn)髖對腳,。

2,、足球：腳內(nèi)側(cè)傳、接球,。

（1）自主嘗試聯(lián)系,。

學生用自己所認為正確的動作兩人一組自主練習。

（2）學生以小組為單位,，觀看微課,。

1）、教師講解示范腳內(nèi)側(cè)傳接球,。學生認真觀看和聽教師的動作示范與講解并原地徒手模仿,。教師示范講解動作方法，動作要點：傳固定球時一般支撐腳踏在球側(cè)方10——15厘米遠,，腳尖對準出球方向,，傳球時，支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈,，重心稍下降,，擺動腿髖關(guān)節(jié)外展，使腳內(nèi)側(cè)對準球,，以小腿膝關(guān)節(jié)為軸,，積極前擺，腳腕保持緊張,，腳跟前送,，用腳內(nèi)側(cè)觸球的后中部，將球傳出,。

2）小組內(nèi)一人踩球一人上一步踢固定球的練習,。

3）小組內(nèi)兩人一組約3-5米傳球練習。

教師觀察學生練習,，針對學生的水平,，運用水平教學的方法，因材施教,，個別輔助其練習,。對學生在練習過程中出現(xiàn)的動作錯誤，進行糾正講解改正動作錯誤的方法與技巧,。

4）教師講解示范腳內(nèi)側(cè)停球動作方法,。

5）指定學生展示,。

三、游戲部分：展示強化,，鞏固提高（約5分鐘）,。

足球“顆粒歸倉”比賽：分小組進行比賽。以小組為單位,，看那組將種子（足球）用所學動作收進倉庫（小球門）的多,。

四、結(jié)束部分：放松身心,，小結(jié)課堂（約5分鐘）,。

小結(jié)本課上課的優(yōu)點與不足，宣布下節(jié)課內(nèi)容,、歸還器材,、師生再見下課。

場地器材：足球20只,，標志物40個,，小球門4個,。

學生在老師的組織下積極參與練習,，課堂氣氛活躍。預(yù)計絕大部分學能初步掌握本節(jié)課所學的知識,。練習密度在40%左右,，最高心率140次/分左右，平均心率110次/分左右,。

足球腳內(nèi)側(cè)傳接球課標分析,。

1、運動參與目標：通過本課教學,，知道足球腳內(nèi)側(cè)傳接球的方法,，并具有主動參與練習的態(tài)度。

2,、運動技能目標：熟悉球性,，讓學生掌握足球的基本技術(shù)，初步建立對足球的興趣愛好,。

3,、身體健康目標：在學習中充分展現(xiàn)自我，逐步形成自信,、勇于嘗試,、敢于表現(xiàn)的良好心理素質(zhì)，體驗合作與交往,。

4,、心理健康目標：通過合作探究學習,，培養(yǎng)學生團結(jié)合作的能力，提高學生學習興趣,，體驗運動的快樂,，創(chuàng)新的趣味，感受成功的喜悅,，增強自信,。

5、社會適應(yīng)目標：在富有個性的,、集體智慧的活動中敢于發(fā)表自己的看法與自我表現(xiàn),，提高學生的社會適應(yīng)能力。

體能訓練計劃方案篇十三

整齊：

要領(lǐng)：基準兵不動,，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右(左)鄰士兵的腮部,，前四名能通視基準兵,，自第五名起,，以能通視到本人以右(左)第三人為度。聽到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正,，恢復(fù)立正姿勢,。

報數(shù)：

要領(lǐng)：橫隊從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報數(shù),，最后一名不轉(zhuǎn)頭。

二,、立正,、稍息、跨立,。

立正：

要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊,，兩腳尖向外分開鉤60度，兩髓挺直：小腹微牧,，自然挺腳,，上體正直.微向前傾：兩肩要平，稍向后張,，兩臂下垂自然伸直,，手指并攏自然微曲，拇指尖貼于食指第二節(jié),，中指貼于褲縫,，頭要正，頸要直,，口要閉,，下頜微收，弼眼向前平視,。稍息：

要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二,，兩腿自然伸直,，上體保持立正姿勢，身體重心大部分轄于右腳,。稍息過久,，可以自行換腳。

跨立：

要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長,，兩腿挺直,，上體保持立正姿勢，身體重心落于兩腳之間.兩手后背,，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高,，右手手指并攏自然彎曲，手心向后,。

三,、停止間轉(zhuǎn)法。

向右,，左轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：以右(左)腳跟為軸,，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時用力，使身體協(xié)調(diào)―致向右(左一轉(zhuǎn)90度,，體重落在右(左)腳,，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳，成立正姿勢,。轉(zhuǎn)動和靠腳時,，腿挺直,，上體保持立正姿勢,。半邊向右(左)轉(zhuǎn)，按照向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度,。向后轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度,。

四、蹲下,，起立,。

蹲下：

要領(lǐng)：右腳后退半步，前腳掌著地,，臀部坐在右腳眼上,，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膿上,，上體保持正直,。蹲下過久，可以自行換腳,。

起立：

要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立,，成立正姿勢,。

五、敬禮：

六,、行進與停止1,、齊步行進與立定齊步：

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地,，同時身體重心前移,，右腳照此法動作，上體正直微向前飼,，手指輕輕揖攏,，拇指貼于食指第二節(jié)，兩臂前后自然擺動,，向前擺時肘部彎曲,，小臂自然向里合，爭b向內(nèi)稍向下,，拇指根部對準衣扣線,，并與最下方衣扣同高，寓身體約2唇厘米,，向后擺臂時,，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米,，行進速度每分鐘116-122步,。立定：

要領(lǐng)：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度，兩腿挺直,，右腳取捷徑靠攏左腳,，成立正姿勢。2,、跑步行進與立定跑步：

要領(lǐng)：跑步時,，聽到口令，再跑2步,，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際,，停止擺動)著地，右腳靠攏左腳,，同時將手放下,，成立正姿勢.

七、正步：

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米(腿要繃直,，腳尖下壓,，腳掌與地面平行，離地面約25厘米).，適當用力使全腳掌著地,，同時身體重心前移,，右腳照此法動作，上體正直,，微向前傾,，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié),，向前擺臂時,，肘部彎曲，小臂略成水平,，手心向內(nèi)稍向下,，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處，離身體約10厘米,，向后擺時手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米,。行進逮度每分鐘110-116步。立定同齊步,。

八,、踏步踏步：

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣，(抬起時腳尖自然下垂,，離地面約1s厘米,，落下時前腳掌先著地，上體保持正宣,，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動,。立定：

要領(lǐng)：踏步時，聽到口令,，左腳踏1步右腳靠攏左腳,，原地成立正姿勢.

九、步伐變換(選訓),。

付：訓練時間安排表如下：軍事拓展訓練培訓時間安排表,。

備注：根據(jù)當天情況做適當調(diào)整,，如有變動,，以第一時間通知為準。

體能訓練計劃方案篇十四

首先,，進行運球運球,，讓自己找到球的感覺，無論你是打的哪一個位置,，后衛(wèi)前鋒還是中鋒,，對球的感覺是很重要的，特別是后衛(wèi)，控球就顯得更重要了,。使得自身有好的協(xié)調(diào)性,，上場比賽或運動也能快速進入狀態(tài)。

其次,，與另一名伙伴進行傳球練習,，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契,。

再次,，進行投籃和上籃訓練，一開始是無人防守的訓練,，先找好自己的投籃感覺,，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進入狀態(tài),，然后是有人防守的訓練,，投籃和上籃，可以按自己的方式進行訓練,，但防守壓力不應(yīng)太大,，不能過多消耗體能。

體能訓練計劃方案篇十五

使學生對啦啦操這項運動有一定的了解,，初步掌握啦啦操基本步伐,、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿態(tài)和重心掌握二級街舞啦啦操套路，在培養(yǎng)學生團結(jié)友愛的精神基礎(chǔ)上,，進一步培養(yǎng)學生的合作意識,。培養(yǎng)學生協(xié)調(diào)性，節(jié)奏感以及健康的審美觀,，提高學生的健康水平,，豐富學生的文體生活。

2,、訓練的任務(wù),。

加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì),，增強體質(zhì),，提高身體各器官的機能進行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風和堅強的意志品質(zhì),。

周數(shù):約8周時間,。

訓練主要目標：

1、確定啦啦操訓練隊伍,。

2,、培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)。

3、發(fā)展一般運動能力,。

主要訓練任務(wù):,。

1、基本手位：三十二種基本手位,。

2,、基本步伐：踏步、側(cè)并步,、側(cè)交叉步,、v字步、側(cè)點,、前點,、向前/向后走、吸腿,、踢腿,、開合跳、弓步,、跑跳,、彈踢腿跳。

3,、音樂樂感的訓練,。

4、定期為學生播放專業(yè)隊表演視頻,，激發(fā)學生學習興趣,。

周數(shù):約8周時間。

訓練主要目標：

1,、身體素質(zhì)訓練：包括力量,，柔韌，平衡,。

2,、動作制動和控制能力。

3,、不同風格啦啦操身體動作感覺,，是學生積極向上，彰顯自我,，突破自我,。

培養(yǎng)學生表現(xiàn)欲望。

主要訓練任務(wù):,。

1、柔韌練習，力量練習,，平衡練習,。

2、音樂樂感的訓練,。

3,、二級街舞啦啦操套路。

4,、錄制學生成套視頻,，并給其糾正講解。

1,、技術(shù)訓練,。

a．基本動作。

（1）基本姿態(tài)：啦啦操的手型,、常用手位,、身體姿態(tài)。

（2）基本步伐：街舞的各種律動和up,、down等要領(lǐng),。

（3）動作組合：兩套表演操的套路。

b.表演隊形和套路訓練,。

c.表現(xiàn)力發(fā)展和訓練,。

d.心理訓練。

2,、身體素質(zhì)訓練,。

（1）耐力：定時跑、1000米,、800米,。

（2）力量：兩頭起、俯臥撐,、仰臥起坐,、立臥撐。

體能訓練計劃方案篇十六

近日,，西南民族大學進一步深入開展大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動,，共361項學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項目獲立項，其中,，國家級立項50項,、省級立項101項、校級立項210項,。

大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動是國家為增強高校學生的創(chuàng)新能力和創(chuàng)業(yè)能力,、培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才而開展的實踐項目,。今年，西南民族大學已成功舉辦第二屆學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動周,，正著力于進一步推廣“大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃”理念,，加大實踐教學改革力度，以創(chuàng)新實踐育人方法途徑為基礎(chǔ),，整合資源,，形成合力，構(gòu)建長效機制,，努力開創(chuàng)實踐育人工作新局面,。

體能訓練計劃方案篇十七

競技體育的好壞直接體現(xiàn)其體育成績上，國家體育機構(gòu)對體育運動的重視,，以及是否采取了科學化的體育運動訓練計劃,，都是決定運動員成績高低的關(guān)鍵性因素。運動員在賽事中取得成績需要長期的努力以及系統(tǒng)的訓練,。為了幫助運動員更快速地提升自己的成績,，無數(shù)體育工作者在背后默默地貢獻著自己的力量，總結(jié)出了一套完善的運動員訓練計劃方案,。

本文主要研究了我國當前的運動員訓練水平,，探討科學的訓練計劃如何才能盡快提升運動員的成績。

運動員的訓練與成績提高是一個系統(tǒng)的過程,，需要一個系統(tǒng)化程度較高的計劃才能逐步提高運動員的訓練水平,。為了實現(xiàn)這一目標，首先應(yīng)當制定一個完整的訓練計劃,，建立起科學的訓練目標,，分階段來完成整個訓練計劃。

根據(jù)目標的進程和各階段要達到的效果,，可以將訓練計劃分成年度,、季度、月度,、周計劃等幾個不同的階段,，確保運動員有足夠的精力來貫徹這些訓練計劃。

長時間的訓練計劃,，例如幾年與年度訓練計劃,，可以適當?shù)膶⒂柧毎才乓恍┖臅r長、長期的訓練項目,。對于時間跨度較小的訓練計劃,，例如月度、周計劃等,，可以適當細化訓練的內(nèi)容,，并根據(jù)運動員自身情況進行靈活地變動,，制定一個有彈性的訓練方案。同時完善體育科研保障體系,，廣泛運用現(xiàn)代科技成果,，采用科學的訓練方法與手段,，對運動訓練的全過程實施最佳化控制,，以取得最佳的訓練效果和創(chuàng)造最優(yōu)異運動成績的過程。

為了更好的加強訓練質(zhì)量,，運動員在訓練的過程中將自己容易出現(xiàn)的問題記錄下來進行系統(tǒng)性的反饋,，從而最終得到良好的效果。發(fā)現(xiàn)問題的過程,，也是運動員建立起對自己更深層次的了解過程,。

在這樣的訓練思維的指導(dǎo)下，教練員要了解自己執(zhí)教的運動員,，在開始訓練之前就掌握其所有的數(shù)據(jù),。通過對比運動員現(xiàn)有狀態(tài)與理想狀態(tài)之間的差距來規(guī)劃訓練內(nèi)容，這樣的執(zhí)教過程是十分重要的,；其次,，教練員要制定出有針對性方向性的訓練方式，讓運動員接受最適合自己的訓練計劃,。

一名高水平運動員,，生理與心理水平都要十分過硬，不僅要在身體上超越大部分的競爭對手,，還要在心理上能適應(yīng)賽場帶來的種種壓力,。

所以說，運動員之間相互的競爭是多樣化,，多方面的,。在現(xiàn)代復(fù)雜的社會環(huán)境下，運動員的訓練方式大同小異,，但是對待訓練的態(tài)度卻能大大的提升運動訓練效果,。

因此，日常的訓練不能忽視對運動員心理調(diào)節(jié)能力的強化,。運動員的心理承受力與心理素質(zhì)水平要如何才能有效提升呢,？很多教練聯(lián)系了心理學家，分析運動員在賽場上的心理狀況因素,，研究并設(shè)計出了一套廣泛適用的心理暗示法,。在大多賽事上都能幫助運動員有效的調(diào)節(jié)心理，從而創(chuàng)造出更好的運動成績,。

日常訓練時提高訓練的負荷,，并不是每次訓練都要在運動員所能承受的極限負荷之上,，加大訓練強度進行提高，而是要確保負荷被控制在運動員所能承受的最大負荷之內(nèi),，避免造成運動損傷,。

整個訓練計劃應(yīng)當系統(tǒng)進行，保持循序漸進原則,，完成一個訓練周期的目標之后再去完成另一個訓練階段任務(wù),，在所能承受范圍之內(nèi)不斷地提升負荷，不斷提升運動員自身對高強度負荷的適應(yīng)能力,，讓身體適應(yīng)更高強度的負荷,，進而提升運動員自身的競技水平。

運動員提升到一定強度的負荷之后,，先維持在該強度下的訓練計劃不變,，讓運動員充分適應(yīng)該強度，然后再逐漸提升運動負荷水平,，通過階梯狀訓練方式逐步完成整個訓練計劃周期,。然而在高強度的訓練之后，運動員也要重視自身體能與身體狀態(tài)恢復(fù)工作,，在營養(yǎng)攝取環(huán)節(jié)要跟上訓練消耗的節(jié)奏，調(diào)節(jié)好身體機能的增長與恢復(fù)之間的關(guān)系,，建立起科學有效的訓練體系,。

內(nèi)容主要包括：對運動員身體機能、運動能力,、恢復(fù)能力的現(xiàn)狀診斷結(jié)果,；對診斷結(jié)果進行科學分析之后，所建立的適合于本時期跨度訓練過程并能夠完成的訓練目標,。

以上兩項內(nèi)容,，不僅是訓練計劃中不可缺少的重要組成部分，而且是決定訓練計劃是否具備科學性意義的理論基礎(chǔ),，同時還體現(xiàn)著訓練計劃的先導(dǎo)性作用。

在實際訓練過程中,，在制定多年計劃,、年度計劃和階段計劃的時候,，都會考慮到對運員進行現(xiàn)狀診斷定一環(huán)節(jié),，也都能夠提出相應(yīng)的指標,；但在制定周計劃和單次計劃的時候,，卻常常忽視了這兩項工作,，常以主觀估計來代替客觀診斷，必然會大大增加訓練的盲目性,。

在訓練計劃的總體概念中,，所謂指導(dǎo)部分的內(nèi)容,，是指對計劃的全局性分布和設(shè)置尤其對時間跨度大的訓練計劃而言,，它的意義與訓練目標一樣,，是具有戰(zhàn)略意義的重要內(nèi)容。它主要包括訓練階段的劃分,、各階段訓練任務(wù)的確立、比賽序列的安排等內(nèi)容,。

通過指導(dǎo)部分的工作，對訓練計劃進行總體設(shè)想,，勾畫出訓練過程的基本輪廓,。然后進一步規(guī)劃出訓練負荷動態(tài)變化的基本趨勢,，完成對訓練過程的整體配置。實踐部分主要涉及訓練的具體過程,，其內(nèi)容包括訓練過程中具體訓練手段的選用和安排,、各種訓練手段所載負荷量度大小的配置,、恢復(fù)措施的設(shè)計與選用,。在實際訓練過程中,，教練員還必須周密地考慮恢復(fù)訓練措施如何安排，這是現(xiàn)代系統(tǒng)科學訓練理論的基本要求,。

運動員日常訓練離不開教練員的指導(dǎo)與幫助,，只有運動員與教練員建立起良好關(guān)系,，才能使訓練效果更好,。同時科研人員要對教練員日常訓練目標,、訓練計劃,、訓練方法、訓練手段等方面進行深入透徹分析,，并且了解教練員的執(zhí)教風格及其執(zhí)教習慣，培養(yǎng)訓練中與教練員的默契,，建立共同認識,，使教練員了解彼此之間所起到的作用，從中得到幫助,，更好地組織安排訓練工作,。訓練方法五花八門,，雖然各自起到了不同的作用,，訓練了不同方面的身體機能，但是最終目的都是提升運動員的比賽成績,，所以任何訓練方法都有一定的意義,。教練員需清楚認識到這一點,，通過靈活多樣的訓練方法,，實現(xiàn)運動員競技水平的全面提升,。

綜上所述,，在我國競技體育事業(yè)發(fā)展的過程中,，運動員綜合訓練水平的提升是一個長期并且需要系統(tǒng)性規(guī)劃的項目,。在完善的訓練理論,，先進的訓練理念的支持下,，用科學和完善的訓練方法,，再加上運動員與教練員之間默契的配合,，一定能逐步提升田徑運動員的體育競技成績,，為我國建立體育強國貢獻一份力量。

體能訓練計劃方案篇十八

訓練主要目標：

1.身體素質(zhì)訓練：包括力量,，柔韌,，平衡,。

2.動作制動和控制能力,。

3.不同風格啦啦操身體動作感覺，是學生積極向上,，彰顯自我,，突破自我。

培養(yǎng)學生表現(xiàn)欲望,。

主要訓練任務(wù)：

1.柔韌練習,，力量練習,，平衡練習。

2.音樂樂感的訓練,。

3.二級街舞啦啦操套路,。

4.錄制學生成套視頻，并給其糾正講解,。

體能訓練計劃方案篇十九

踢足球是一項團體運動,，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù),，才能幫助球隊取得更好的成績,。不過更重要的是體能訓練,，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃,，能助球員保持更好的。體能應(yīng)對比賽,。

1,、力量素質(zhì)。

（1）發(fā)展頸部,、上肢,、肩背力量的練習,。

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力,。

b.俯臥撐,。（不妨能雙手撐在健身球上進行）,。

c.引體向上。

d推小車,。

e臥推（水平、上斜,、下斜,；寬握,、中握,、窄握；正握、反握）,。

f啞鈴/杠鈴彎舉,。

g俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握,、窄握,；正握,、反握）。

h杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）,。

i俯立飛鳥,。

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉（寬握、中握,、窄握,；正握、反握）,。

k對坐,，分開兩腿，互拋實心球（先離心后向心）,。

（2）發(fā)展腰腹力量的練習,。

a.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）,。

b.側(cè)臥體側(cè)屈,、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時能抬腿）,。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球,。

d展腹跳。

e肩負杠鈴體前屈,、轉(zhuǎn)體。

（3）發(fā)展腿部力量練習,。

a各種跳躍練習,。多級跳、立定跳,、助跑跳,、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳,、跳深,。

b肩負杠鈴提踵,、半蹲,。

c快速擺動大、小腿,，可綁沙袋,，也能采用橡皮筋增加阻力,。

d遠距傳球、射門練習,。

e騎人提踵,。

f杠鈴剪蹲（步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大??；步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌）,。

g懸垂舉腿,。

包括：反應(yīng)速度、位移速度,、動作速度,。

（1)各種姿勢的起跑(10到30米）。

（2）在快速跑或者是快速運球中,，聽,、看教師信號，進行急停,、轉(zhuǎn)身,、變向、跳躍,、翻滾等動作,。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑,、順風跑,、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙,。

（4）全速運球跑、變速變向運球跑,。

（5）繞桿跑,、運球繞桿。

（6）利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習速度,。

（1）有氧耐力訓練,。

a3000米、5000米,、8000米等不同距離跑,。

b定時跑。如12分鐘跑,。

c穿足球鞋長距跑。

d100到200米間歇跑,，400到800變速跑,。

（2）無氧耐力。

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑,。

b100到400米高強度反復(fù)跑,。

c各種短距追逐跑。

d進行5,、10,、15,、20、25米折返跑,。

e往返沖刺傳球,。

f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習。

a交叉步前進或者是后退練習,，側(cè)向移動練習。

b各種跑,?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑,、快速跑動中看手勢變向,。

c各種翻滾和起動跑。

d聽掌聲,、哨聲起動跑,。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃,。

g多種動作過障礙,。

a頸前屈、側(cè)屈,、后屈并繞環(huán),，體前屈、側(cè)屈,、后屈并振動,。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿,。

c前踢腿,、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán),。

d站立體前屈下壓,，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸,、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習,。

e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習,。模仿內(nèi)扣還有外扣動作,，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作,。

f兩腿交叉的各種跨步,、轉(zhuǎn)身動作。

g踢球,、頂球,、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習。

h跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）還有全腳背著地的俯臥撐練習（關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群）,。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿,、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習,。

體能訓練的計劃要適應(yīng)足球特點,，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型,、力量與耐力,、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談,，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓練,、速度訓練和耐力訓練。

1,、速度力量。

練習強度75%到90%,；練習時間5到10秒,；間歇：以完全恢復(fù)為好；重復(fù)次數(shù)：4到6次,；練習組數(shù)：3到4組,。

2、力量耐力,。

練習強度：60%到70%,；練習時間：15到45秒為好；間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分,；重復(fù)次數(shù)：20到30次,；練習組數(shù)：3到5組。

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%,；練習時間：3到10秒為好,；間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù),；練習重復(fù)次數(shù)：6到8次,；練習組數(shù)：3到5組。

1,、有氧耐力訓練,。

分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。

持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%到60%,；練習時間：25分鐘以上,；距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好,；練習時間：30到40秒,；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好,；練習次數(shù)：8到40次,；練習組數(shù)：1組就可以了。

2、無氧耐力訓練,。

無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練,。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分,；練習時間為：20到120秒,；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右,；練習次數(shù)：12到40次,；練習組數(shù)：1到2組。