為有力保證事情或工作開展的水平質(zhì)量，預(yù)先制定方案是必不可少的,，方案是有很強可操作性的書面計劃,。通過制定方案，我們可以有條不紊地進行問題的分析和解決,，避免盲目行動和無效努力。以下是我給大家收集整理的方案策劃范文，供大家參考借鑒,，希望可以幫助到有需要的朋友,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇一

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,，然后再跑回起點,。重復(fù)跑3次。

三,、17次跑訓(xùn)練,。

從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）,。這個訓(xùn)練,，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上,，足見其重要性,，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次,，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒,。試試你能不能完成吧。

四,、變速跑訓(xùn)練,。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑,、極速跑和減速跑,。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線,；然后加速,，以四分之三的速度跑到中線；再加速,，全力跑到另一側(cè)罰球線,；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回,，重復(fù)這種速度形式,，總共跑4—6次。

五,、x跑訓(xùn),。

x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā),，極速跑到對面的場角,，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角,，然后沿端線防守滑步至起點,，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑,，重復(fù)跑2—3次,。

六、間歇跑訓(xùn)練,。

這也是一個很痛苦的訓(xùn)練,。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔,。以球場的寬度記為一次,。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次,，緊接著休息1分鐘,。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒,。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒,。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次,。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

七,、全場快速運球跑訓(xùn)練,。

持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā),，右手快速運球到另一側(cè)底線,；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置,。轉(zhuǎn)身,，右手快速運球跑至中場線，換手,，左手快速運球至端線,，轉(zhuǎn)身，換手,，右手快速運球至中線,，換手，左手快速運球返回起始位置,。轉(zhuǎn)身,，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線,，換手,，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手,，左手運球至端線,。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結(jié)束后,，加一次上籃進球,。

八、全場z字形快速運球跑訓(xùn)練,。

面對球場,，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）,。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè),。再換左手,，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手,，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳,。再轉(zhuǎn)身，右手運球,，按照來時的順序和要求迅速返回,。重復(fù)4—6次。

升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí),。

九,、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練。

兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速,！往返練習(xí),！雙手傳接球！2—3次往返,！

十,、全場擊地傳球極速跑練習(xí)。

同上,，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球,。

十一、邊線沖刺打板進球訓(xùn)練,。

兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置,，面對投籃者,。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā),，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下,，直線前進，不要繞過籃架,，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時,，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球,。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下,，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回,，像前次一樣,，接球并做一次左手打板進球。重復(fù)練習(xí)3—5次,。也可以從45度角的位置起跑進行練習(xí),。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球。

十二,、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練,。

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者,。投籃者從中圈出發(fā),，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投,。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角,，接球急停跳投,。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇二

整齊：

要領(lǐng)：基準(zhǔn)兵不動,，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右(左)鄰士兵的腮部，前四名能通視基準(zhǔn)兵,，自第五名起,，以能通視到本人以右(左)第三人為度。聽到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正,，恢復(fù)立正姿勢,。

報數(shù)：

要領(lǐng)：橫隊從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報數(shù)，最后一名不轉(zhuǎn)頭,。

二,、立正,、稍息、跨立,。

立正：

要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊,，兩腳尖向外分開鉤60度，兩髓挺直：小腹微牧,，自然挺腳,，上體正直.微向前傾：兩肩要平，稍向后張,，兩臂下垂自然伸直,，手指并攏自然微曲，拇指尖貼于食指第二節(jié),，中指貼于褲縫,，頭要正，頸要直,，口要閉,，下頜微收，弼眼向前平視,。稍息：

要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二,，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢,，身體重心大部分轄于右腳,。稍息過久，可以自行換腳,。

跨立：

要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長,，兩腿挺直，上體保持立正姿勢,，身體重心落于兩腳之間.兩手后背,，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高，右手手指并攏自然彎曲,，手心向后,。

三、停止間轉(zhuǎn)法,。

向右,，左轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：以右(左)腳跟為軸，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時用力,，使身體協(xié)調(diào)―致向右(左一轉(zhuǎn)90度,，體重落在右(左)腳，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳,，成立正姿勢,。轉(zhuǎn)動和靠腳時,，腿挺直，上體保持立正姿勢,。半邊向右(左)轉(zhuǎn),，按照向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。向后轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度,。

四,、蹲下，起立,。

蹲下：

要領(lǐng)：右腳后退半步,，前腳掌著地，臀部坐在右腳眼上,，兩腿分開約60度,，手指自然并攏放在兩膿上，上體保持正直,。蹲下過久,，可以自行換腳。

起立：

要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立,，成立正姿勢,。

五、敬禮：

六,、行進與停止1,、齊步行進與立定齊步：

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地,，同時身體重心前移,，右腳照此法動作，上體正直微向前飼,，手指輕輕揖攏,，拇指貼于食指第二節(jié)，兩臂前后自然擺動,，向前擺時肘部彎曲,，小臂自然向里合,，爭b向內(nèi)稍向下,，拇指根部對準(zhǔn)衣扣線，并與最下方衣扣同高,，寓身體約2唇厘米,，向后擺臂時，手臂自然伸直,，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米,，行進速度每分鐘116-122步,。立定：

要領(lǐng)：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度，兩腿挺直,，右腳取捷徑靠攏左腳,，成立正姿勢。2,、跑步行進與立定跑步：

要領(lǐng)：跑步時,，聽到口令，再跑2步,，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際,，停止擺動)著地，右腳靠攏左腳,，同時將手放下,，成立正姿勢.

七、正步：

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米(腿要繃直,，腳尖下壓,，腳掌與地面平行，離地面約25厘米).,，適當(dāng)用力使全腳掌著地,，同時身體重心前移，右腳照此法動作,，上體正直,，微向前傾，手指輕輕握攏,，拇指伸直貼于食指第二節(jié),，向前擺臂時，肘部彎曲,，小臂略成水平,，手心向內(nèi)稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處,，離身體約10厘米,，向后擺時手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進逮度每分鐘110-116步,。立定同齊步,。

八、踏步踏步：

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣,，(抬起時腳尖自然下垂,，離地面約1s厘米，落下時前腳掌先著地,，上體保持正宣,，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動,。立定：

要領(lǐng)：踏步時，聽到口令,，左腳踏1步右腳靠攏左腳,，原地成立正姿勢.

九、步伐變換(選訓(xùn)),。

付：訓(xùn)練時間安排表如下：軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時間安排表,。

備注：根據(jù)當(dāng)天情況做適當(dāng)調(diào)整，如有變動,，以第一時間通知為準(zhǔn),。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇三

1、無氧部分：我們進行分肌群的力量訓(xùn)練,，分別是胸,，肩，背,，腿臀,，腹，胳膊六大部分,。

2,、有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng),，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹,，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進行爬樓,，模擬登山訓(xùn)練,。

3、周期安排：一周我們進行5次訓(xùn)練,，兩天休息,，其中一天為飲食放縱日。

4,、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg,，2.5kg,，5kg）。

5,、時間安排：兩個時間段,。早上和晚上,。（晚上運動的時間自定,，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運動了,。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食,，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,。）周末運動時間“跟隨心情即可”。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇四

使學(xué)生對啦啦操這項運動有一定的了解,，初步掌握啦啦操基本步伐,、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿態(tài)和重心掌握二級街舞啦啦操套路，在培養(yǎng)學(xué)生團結(jié)友愛的精神基礎(chǔ)上,，進一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識,。培養(yǎng)學(xué)生協(xié)調(diào)性，節(jié)奏感以及健康的審美觀,，提高學(xué)生的健康水平,，豐富學(xué)生的文體生活。

2,、訓(xùn)練的任務(wù),。

加強身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì),，增強體質(zhì),，提高身體各器官的機能進行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅強的意志品質(zhì),。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇五

1,、在專項訓(xùn)練上，加強學(xué)生學(xué)習(xí)打乒乓球的基本動作,，隨時糾正學(xué)生們的握拍方法,。

2、進一步加深訓(xùn)練,，讓學(xué)生初步掌握打乒乓球的基本步法,，并且能夠在訓(xùn)練當(dāng)中結(jié)合上。

3,、培養(yǎng)學(xué)生四肢的協(xié)調(diào)性,、靈活性，增進學(xué)生的四肢力量,，加強學(xué)生的身體素質(zhì),。

4、培養(yǎng)學(xué)生的四肢力量,，加強學(xué)生的身體素質(zhì),。乒乓球隊訓(xùn)練計劃。

5、為4月份市中小學(xué)生乒乓球比賽做足賽前準(zhǔn)備,。

1,、在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)。突出個人打法風(fēng)格,、特點,，也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽。

2,、進一步加強正,、反手攻球的訓(xùn)練，讓學(xué)生基本掌握打乒乓球的基本步法,，并結(jié)合到訓(xùn)練與實踐當(dāng)中,。

3、通過體能訓(xùn)練,，培養(yǎng)學(xué)生們身體的靈活性,、柔韌性以及反映能力和平衡能力等。

1,、遵守各項訓(xùn)練制度,，準(zhǔn)時參加訓(xùn)練。

2,、訓(xùn)練前10分鐘,，隊員到達訓(xùn)練場地，做好熱身準(zhǔn)備工作,。

3,、乒乓球隊員進入訓(xùn)練場地后，就必須講文明,、講禮貌,、講衛(wèi)生、講道德,，守秩序,、守紀(jì)律。

4,、男,、女隊長一定注意管理好各自的運動員，嚴(yán)防各種不安全事故發(fā)生,。

5,、每天訓(xùn)練時必須向教練員打招呼（問好），訓(xùn)練中必須聽從指揮,，訓(xùn)練后向教練員匯報,。

每周周二,，周三，周四下午第三節(jié)課,，即15：45—17：30,。集中訓(xùn)練日期：2月28日—4月1日，總共進行17次訓(xùn)練,。

圖書館2樓乒乓球室。

初一（3）班高陳焮林家靖陳子毅何鴻毅,。

初一（6）班,。

陳樂怡（女）。

陳易含（女）,。

程睿宇,。

甘成韜。

鄭承涵,。

初一（8）班劉泓盛,。

王晨赫。

黃浠源,。

初一（10）班,。

張航宇。

黃書煬,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇六

對于籃球運動來說,，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

耐力首先需要引起重視的就是耐力,，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位,。

速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外,，不管是快攻還是回防,，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢,。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力,，在搶籃板，急停跳投時,，都需要極強的爆發(fā)力,。

力量速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密,，力量是速度的基礎(chǔ),，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習(xí)對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助,。

核心部位即腰腹部肌群,。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,，也就是核心部位,。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的,，有再好的耐力,、力量、爆發(fā)力,、如果心理素質(zhì)不好,，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括nba的球星也是一樣的,，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常,，因此，保持一個良好的,，平和的心理狀態(tài)是很重要的,。

五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南。

以前沒有健身房,，體能訓(xùn)練只能利用室外的場地,，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習(xí)，或者繞操場跑1萬米練耐力,，短跑,，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力,，仰臥起坐練核心部位,，這樣也能達到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是,，力量訓(xùn)練往往被忽略了,，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎(chǔ),，如果沒有好的力量,，其他的幾項素質(zhì)就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能,，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎(chǔ),，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會令鍛煉效果事半功倍,。體能對于我們來說非常的重要特別是對于我們的男性朋友來說,，一個男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣，那么我們可以認(rèn)為這個男人活的太失敗了,，所以大家不要讓自己活的失敗,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇七

使學(xué)生對啦啦操這項運動有一定的了解,，初步掌握啦啦操基本步伐、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿態(tài)和重心掌握二級街舞啦啦操套路,，在培養(yǎng)學(xué)生團結(jié)友愛的精神基礎(chǔ)上,，進一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識。培養(yǎng)學(xué)生協(xié)調(diào)性,，節(jié)奏感以及健康的審美觀,，提高學(xué)生的健康水平，豐富學(xué)生的文體生活,。

2,、訓(xùn)練的任務(wù)。

加強身體訓(xùn)練,，全面發(fā)展身體素質(zhì),，增強體質(zhì),，提高身體各器官的機能進行思想品德教育,，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅強的意志品質(zhì)。

周數(shù):約8周時間,。

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1,、確定啦啦操訓(xùn)練隊伍。

2,、培養(yǎng)正確的身體姿態(tài),。

3、發(fā)展一般運動能力,。

主要訓(xùn)練任務(wù):,。

1、基本手位：三十二種基本手位,。

2,、基本步伐：踏步、側(cè)并步,、側(cè)交叉步,、v字步、側(cè)點,、前點,、向前/向后走、吸腿,、踢腿,、開合跳、弓步,、跑跳,、彈踢腿跳,。

3、音樂樂感的訓(xùn)練,。

4,、定期為學(xué)生播放專業(yè)隊表演視頻，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣,。

周數(shù):約8周時間,。

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括力量,，柔韌,，平衡。

2,、動作制動和控制能力,。

3、不同風(fēng)格啦啦操身體動作感覺,，是學(xué)生積極向上,，彰顯自我，突破自我,。

培養(yǎng)學(xué)生表現(xiàn)欲望,。

主要訓(xùn)練任務(wù):。

1,、柔韌練習(xí),，力量練習(xí)，平衡練習(xí),。

2,、音樂樂感的訓(xùn)練。

3,、二級街舞啦啦操套路,。

4、錄制學(xué)生成套視頻,，并給其糾正講解,。

1、技術(shù)訓(xùn)練,。

a．基本動作,。

（1）基本姿態(tài)：啦啦操的手型、常用手位,、身體姿態(tài),。

（2）基本步伐：街舞的各種律動和up、down等要領(lǐng),。

（3）動作組合：兩套表演操的套路,。

b.表演隊形和套路訓(xùn)練,。

c.表現(xiàn)力發(fā)展和訓(xùn)練。

d.心理訓(xùn)練,。

2,、身體素質(zhì)訓(xùn)練。

（1）耐力：定時跑,、1000米,、800米。

（2）力量：兩頭起,、俯臥撐,、仰臥起坐、立臥撐,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇八

首先,，進行運球運球，讓自己找到球的感覺,，無論你是打的哪一個位置,，后衛(wèi)前鋒還是中鋒，對球的感覺是很重要的,，特別是后衛(wèi),，控球就顯得更重要了,。使得自身有好的協(xié)調(diào)性,，上場比賽或運動也能快速進入狀態(tài)。

其次,，與另一名伙伴進行傳球練習(xí),，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契,。

再次,，進行投籃和上籃訓(xùn)練，一開始是無人防守的訓(xùn)練,，先找好自己的投籃感覺,，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進入狀態(tài),，然后是有人防守的訓(xùn)練,，投籃和上籃，可以按自己的方式進行訓(xùn)練,，但防守壓力不應(yīng)太大,，不能過多消耗體能。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇九

近日,，西南民族大學(xué)進一步深入開展大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動,，共361項學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項目獲立項,，其中，國家級立項50項,、省級立項101項,、校級立項210項。

大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動是國家為增強高校學(xué)生的創(chuàng)新能力和創(chuàng)業(yè)能力,、培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才而開展的實踐項目,。今年，西南民族大學(xué)已成功舉辦第二屆學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動周,，正著力于進一步推廣“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃”理念,，加大實踐教學(xué)改革力度，以創(chuàng)新實踐育人方法途徑為基礎(chǔ),，整合資源,，形成合力，構(gòu)建長效機制,，努力開創(chuàng)實踐育人工作新局面,。