制定健身計(jì)劃可以幫助你明確自己的健身目標(biāo)，如增肌,、減脂或提高耐力等,。有了明確的目標(biāo)，你的健身行動(dòng)就有了方向,，避免盲目訓(xùn)練。以下是小編為大家整理的關(guān)于健身減脂計(jì)劃方案最新的內(nèi)容,，供大家參考,，希望能夠給大家?guī)?lái)借鑒或幫助！
健身減脂計(jì)劃方案最新
周一：胸背訓(xùn)練+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量,，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步)
(胸部訓(xùn)練前的熱身很重要,，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷,，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文,。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無(wú)壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練,。我日后會(huì)說(shuō)這個(gè)訓(xùn)練)
跪地俯臥撐：3組(胸大肌,，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼,，關(guān)節(jié)脆弱,，帶個(gè)護(hù)腕吧)
第一組：做到力竭(做到你起不來(lái))
休息2~3分鐘
第二組：做到力竭
休息2~3分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊,，豎脊肌,，臀大肌)
(此動(dòng)作要緩慢。2秒下,，1秒起身)
(用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練,，當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量，重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本,，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量,。)
此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒(méi)事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”,，對(duì)腰傷害很大,。
第一組：15次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴)
休息1分鐘
第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)
去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好,，準(zhǔn)備個(gè)P3.跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過(guò)差,，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走,，慢跑交替進(jìn)行的策略,。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘,，慢跑10分鐘,，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率,，也能起到很好的減脂效果,。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。
在這里提一下跑步需要注意的問(wèn)題：
一：盡量跑起來(lái),，如果跑累了,，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑,，快走不要持續(xù)超過(guò)5分鐘,。
二：也就是說(shuō)你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。
三：慢跑的時(shí)候全腳掌著地,，后腳占大部分,。
(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問(wèn)題一直爭(zhēng)議不斷。而且各執(zhí)一詞,，我個(gè)人都是全腳掌，后腳占大部分,，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的,，大家怎么舒服怎么來(lái)就好。)
四：不要一副要死不活的樣子很踏地面,，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的,。有控制，有彈性的去跑,，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力,。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對(duì)跑鞋沒(méi)研究,，我自己都是買底厚柔軟的,，因?yàn)槟軠p震，有麻內(nèi)的,。買雙好的吧,。
五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸,，大腿拉伸,，壓肩，下腰四項(xiàng),。我會(huì)另附文件給你,。
跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練
卷腹5組，每組做到力竭,，組間休息30秒,。
注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力,，不要松懈，也就是說(shuō)不要起一次身體就直接癱床上了,。要有控制,。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣,，你的腹肌會(huì)非常難受,，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭,，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力,，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭,。
做完這些,，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下,。
周二：胳膊訓(xùn)練+跑步
(我們主要針對(duì)二頭,，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練,，此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練,。)
雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)
(注意，做彎舉時(shí),，要鎖住肘關(guān)節(jié),，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量,。同時(shí)避免身體搖晃借力)
第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)
休息1分鐘
第二組：做到力竭(舉不起來(lái)為止,，10磅啞鈴)
俯身臂屈伸：2組(三頭)
(此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力,，注意一定要挺直腰背,，翹屁股，也就是說(shuō)有種要被人爆菊的感覺去翹屁股,，這樣你的腰背就會(huì)挺直了~~【健身計(jì)劃】：適合學(xué)生黨和上班族的減脂一周訓(xùn)練計(jì)劃)
第一組：15次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)
錘式彎舉：2組(二頭,，肱肌)
(這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣,，主要是掌心的方向,，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉,，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的,，也就是掌心相對(duì)，我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí))
第一組：20次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：力竭(10磅啞鈴)
操場(chǎng)跑步30分鐘
回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒
周三：肩部訓(xùn)練+跑步
(肩部主要是三角肌,，三角肌有一個(gè)特點(diǎn),，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平,，看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間,，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn),，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練,。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以升級(jí)為前束,，中束,，后束三合組訓(xùn)練。)
啞鈴?fù)婆e：3組(三角肌前,，中,，后三束都能鍛煉到)
(你可以坐著，也可以站立)
第一組：20次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴)
休息1分鐘
第三組：做到力竭(10磅啞鈴)
高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束,，附加斜方肌)
(此訓(xùn)練非常痛苦,，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住,，這是鍛煉三角肌中束的利器)
(礦泉水瓶一種,，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可,。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠?xùn)練強(qiáng)度更高些)
用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒
四組算一個(gè)大組,。做兩大組,。大組間休息3分鐘
用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：
第一組：12(10磅啞鈴)
不休息立馬換成5磅啞鈴
第二組：10(5磅啞鈴)
不休息立馬換成3磅啞鈴
第三組：做到力竭(3磅啞鈴,，做好做到12次以上)
休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒
四組算一個(gè)大組。做兩大組,。大組間休息3分鐘
啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)
第一組：20次(10磅)
休息5秒
第二組：做到力竭(5磅)
跑步有氧30分鐘
回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組,，組間休息30秒
周四：今天休息日，不做訓(xùn)練
周五:腿臀訓(xùn)練
深蹲6組,，臀橋3組,，卷腹3組
(今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練,，大部分的女生基本上就沒(méi)力氣跑步了,，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好,。)
(我們主要以深蹲為主,，腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下,，估計(jì)做完深蹲,，你就沒(méi)力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲,，交替進(jìn)行,。此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。)
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲,，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲,。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群,，臀大肌)
深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部,，做一次頂峰收縮,，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,，對(duì)女性很好,。
深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今天光做有氧就行,，今天是有氧日)
找一棟教學(xué)樓,，5層或者6層的都可以。
進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練,，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練,，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過(guò)爬樓加深一下臀部的刺激,。
三臺(tái)階一步上,，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的,。
注意不要急,，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒,，慢慢的大步上樓,，上樓加下樓是一組。
我們做5組,，也就是爬5次樓,。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部,，臀部酸脹,，基本上走路都困難,。
(酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練,，肌肉不適應(yīng),，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差,，乳酸堆積過(guò)多,，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象,，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來(lái)越快,，到最后可能1~2天就恢復(fù)了,。)
