計(jì)劃是提高工作與學(xué)習(xí)效率的一個(gè)前提。做好一個(gè)完整的工作計(jì)劃,才能使工作與學(xué)習(xí)更加有效的快速的完成,。計(jì)劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢,？以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，僅供參考,，大家一起來(lái)看看吧,。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃表 大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇一

在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天,，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行,、適用性強(qiáng),，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康,，發(fā)達(dá)全身肌力,，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯,，使肥胖者變結(jié)實(shí),，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康,、長(zhǎng)壽,。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。 而就我個(gè)人而言,，身體偏瘦,，體質(zhì)較弱，力量不夠,，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法,，器械健美便是我最好的選擇。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況,，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定,，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性,，隨意性,，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果,，總結(jié)經(jīng)驗(yàn),，改變方法，提高健美效果,。故而我自己制定了下表,，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的,。

二,、一周計(jì)劃制定

既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn),，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外,，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件,，季節(jié)氣候條件,，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素,。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo),，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量,，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg,。相關(guān)安排如下：

熱身活動(dòng): 繞體育館慢跑兩圈,，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間安排：6:00-7:30pm (因?yàn)槲彝砩隙紱](méi)有課,，所以把健身安排在每晚進(jìn)行,，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué))

以下每組間隔1分鐘,。換動(dòng)作間隔3分鐘,。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推,，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推,，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推,，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量),，4-6組，每組30個(gè)

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉,， 4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸,，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

星期二：背肌,、肱二頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上,，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組,，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60kg),，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo),，4-6組,，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組,，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉,，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)

星期三：三角肌、腿

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組,，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e,，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉,，4-6組,，每組8-12個(gè) 休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng),。

二、 注意事項(xiàng)

1,、 注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固,，以防不測(cè),。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí),。使用杠鈴等重器械時(shí),，要有人在旁保護(hù)。

2,、 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道,，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的,，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白,，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂(lè)飲料一瓶,，一塊巧克力,。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚(yú)，牛排,，豆腐等,，一瓶營(yíng)養(yǎng)快線(xiàn)。飯后稍作休息后沖熱水澡,，放松全身肌肉,。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力,，然后進(jìn)行充足,、舒適的睡眠。

3,、少練其它項(xiàng)目

在一周鍛煉期間,， 最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),，如長(zhǎng)跑,、踢足球、打籃球等,。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦,。此外,，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

4,、堅(jiān)定信心持之以恒

健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng),，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的,、有計(jì)劃的,、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功,。

三,、 個(gè)人心得

一直以來(lái)，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變,，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué),，有效，快速的方法,。所以,，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo),，有完善的器械,，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦,，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛,，爬樓梯都很辛苦,。但看到自己的臥推,、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升,，還是十分的自豪的。

真正喜愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)的話(huà),，就會(huì)覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課,，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉,，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來(lái)一直堅(jiān)持下去,，它代表著一種健康，積極,，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度,，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以,，我想在大學(xué)的以后日子里,，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景,，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃表 大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇二

周一早上進(jìn)行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個(gè)球,，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑,。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,，5分鐘一次。休息5分鐘,。進(jìn)行五組

用鼻子呼吸,。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,，吸入氧氣可以滿(mǎn)足肌肉的需要,，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后,，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加,，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求,，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量,。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長(zhǎng)此以往，,，,，，身體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),，,，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平,。

周三下午跳繩跳5分鐘,，休息8分鐘。四組

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少,、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng),。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣,，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康,。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,，消除臀部和大腿上的多余脂肪,，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷,、穩(wěn)定身體的重心,。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,。

周四 打乒乓球

乒乓球是一項(xiàng)集力量,、速度、柔韌,、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類(lèi)運(yùn)動(dòng),，

1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng),，因而能使眼睛疲勞消除或減輕,，起到預(yù)防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考,，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán),，具有很好的健腦功能。

3. 可以提高協(xié)調(diào)性 ：要做到眼到,、手到和步伐到,。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力,。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d. 參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,，反應(yīng)速度將明顯提高,。打比賽 21個(gè)球。打一局休息5分鐘 2到三局

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門(mén) 往返

周日休息

50個(gè)仰臥起坐

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃表 大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇三

一,、為什么要制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃

制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃的目的是通過(guò)確定學(xué)習(xí)目標(biāo),，合理地安排學(xué)習(xí)時(shí)間，從而提高學(xué)習(xí)成績(jī),。

1,、計(jì)劃是實(shí)現(xiàn)學(xué)習(xí)目標(biāo)的藍(lán)圖;

2、制訂計(jì)劃是實(shí)行自我控制,、自我管理的前提;

3,、制訂計(jì)劃能減少時(shí)間的浪費(fèi),，提高學(xué)習(xí)效率,。

二、學(xué)習(xí)計(jì)劃一般包括的內(nèi)容

學(xué)習(xí)計(jì)劃有平時(shí)計(jì)劃,、階段計(jì)劃和長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃三種,。平時(shí)計(jì)劃以通常的學(xué)習(xí)常規(guī)和臨時(shí)性安排為內(nèi)容;階段計(jì)劃以一個(gè)月或一個(gè)學(xué)期為一個(gè)周期;長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃以一年或幾年為周期。

學(xué)習(xí)計(jì)劃一般應(yīng)包括：(1)對(duì)上學(xué)期(或前一階段)學(xué)習(xí)情況的分析,，簡(jiǎn)要說(shuō)明所取得的主要成績(jī)和存在的問(wèn)題;(2)提出本學(xué)期(或下一階段)的努力方向并確定目標(biāo);(3)學(xué)習(xí)時(shí)間如何安排;(4)采取哪些措施,，采用哪些方法。

三,、怎樣制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃

1,、全面分析，正確認(rèn)識(shí)自己,。

準(zhǔn)確找出自己的長(zhǎng)處和短處,，以便明確自己學(xué)習(xí)的特點(diǎn)、發(fā)展的方向,，發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)中可以發(fā)揮的最佳才能,。

2、結(jié)合實(shí)際,，確定目標(biāo),。

訂計(jì)劃時(shí)，不要脫離學(xué)習(xí)的實(shí)際,，目標(biāo)不能定得太高或過(guò)低,，要依據(jù)：(1)知識(shí)、能力的實(shí)際;(2)“缺欠”的實(shí)際;(3)時(shí)間的實(shí)際;(4)教學(xué)進(jìn)度的實(shí)際,，確定目標(biāo),，以通過(guò)自己的努力能達(dá)到為宜,。

3、長(zhǎng)計(jì)劃,，短安排,。

要在時(shí)間上確定學(xué)習(xí)的遠(yuǎn)期目標(biāo)、中期目標(biāo)和近期目標(biāo),。在內(nèi)容上確定各門(mén)功課和各項(xiàng)學(xué)習(xí)活動(dòng)的具體目標(biāo),。學(xué)習(xí)目標(biāo)可分為：(1)掌握知識(shí)目標(biāo);(2)培養(yǎng)能力目標(biāo);(3)掌握方法目標(biāo);(4)達(dá)到成績(jī)(分?jǐn)?shù))目標(biāo)。

長(zhǎng)計(jì)劃是指明確學(xué)習(xí)目標(biāo),，確定學(xué)習(xí)的內(nèi)容,、專(zhuān)題，大致規(guī)劃投入的時(shí)間;短安排是指具體的行動(dòng)計(jì)劃,，即每周每天的具體安排和行動(dòng)落實(shí),。

4、突出重點(diǎn),，不要平均使用力量,。

所謂重點(diǎn)：一是指自己學(xué)習(xí)中的弱科或成績(jī)不理想的課程或某些薄弱點(diǎn);二是指知識(shí)體系中的重點(diǎn)內(nèi)容。訂計(jì)劃時(shí),，一定要集中時(shí)間,，集中精力保證重點(diǎn)。

5,、計(jì)劃要全面,，還要與班級(jí)計(jì)劃相配合。

計(jì)劃里除了有學(xué)習(xí)的時(shí)間外,，還要有進(jìn)行社會(huì)工作,、為集體服務(wù)的時(shí)間;有保證睡眠的時(shí)間;有文體活動(dòng)的時(shí)間。時(shí)間安排上不能和班級(jí),、家庭的正?；顒?dòng)、生活相沖突,。

6,、安排好常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間和自由學(xué)習(xí)時(shí)間。

常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間(即基本學(xué)習(xí)時(shí)間)：指的是用來(lái)完成老師當(dāng)天布置的學(xué)習(xí)任務(wù),，“消化”當(dāng)天所學(xué)知識(shí)的時(shí)間,。

自由學(xué)習(xí)時(shí)間：指的是完成了老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)之后，所剩下的歸自己支配的學(xué)習(xí)時(shí)間,。在自由學(xué)習(xí)時(shí)間內(nèi)一般可做兩件事：補(bǔ)課和提高,。補(bǔ)課是指彌補(bǔ)自己學(xué)習(xí)上的缺欠;提高是指深入鉆研，發(fā)展自己的學(xué)習(xí)優(yōu)勢(shì)或特長(zhǎng),。不管是補(bǔ)課還是提高,，最好要圍繞一個(gè)專(zhuān)題進(jìn)行,，這樣做，學(xué)習(xí)比較容易見(jiàn)效果,。

自由學(xué)習(xí)時(shí)間內(nèi)所取得的學(xué)習(xí)效果,，對(duì)改變學(xué)習(xí)現(xiàn)狀具有重大的作用，因此這一時(shí)間的安排,，應(yīng)當(dāng)成為制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃的重點(diǎn)之一,。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃表 大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇四

一、指導(dǎo)思想：

通過(guò)課外閱讀活動(dòng),，讓課外書(shū)給孩子們打開(kāi)一扇扇窗,，開(kāi)啟一道道門(mén)，讓孩子們遨游在書(shū)的海洋里,。通過(guò)讀書(shū),，讓他們親近文學(xué)，走進(jìn)書(shū)籍,，相信終有一天他們會(huì)成為一只只美麗的蝴蝶!

二,、目標(biāo)

1、通過(guò)課外閱讀,，讓孩子們喜愛(ài)讀書(shū),，讓書(shū)伴學(xué)生成長(zhǎng)。

2,、通過(guò)課外閱讀，提高學(xué)生的綜合素質(zhì),。

3,、通過(guò)課外閱讀，營(yíng)造良好的讀書(shū)氛圍,，提高閱讀能力,，欣賞能力。

4,、讓學(xué)生在課外閱讀中體驗(yàn)到讀書(shū)給自己帶來(lái)的快樂(lè),。

三、課外閱讀活動(dòng)構(gòu)想

1.合理推薦閱讀書(shū)目：根據(jù)學(xué)生年齡特點(diǎn),，根據(jù)新課標(biāo)讀書(shū)要求,，合理向?qū)W生推薦本學(xué)期的重點(diǎn)閱讀書(shū)目，分為“必讀書(shū)目”和“選讀書(shū)目”,。

學(xué)生必讀書(shū)目：《夏洛的網(wǎng)》,、《列那狐的故事》、《綠野仙蹤》,、《水孩子》,、《希臘神話(huà)故事》,、《彼得?潘》、《活了一百萬(wàn)次的貓,、《長(zhǎng)襪子皮皮》,、《愛(ài)的教育》。

2.針對(duì)不同學(xué)生的學(xué)習(xí)能力,，合理建議好,、中、差三類(lèi)學(xué)生的閱讀量,。通過(guò)家長(zhǎng)會(huì),，讓家長(zhǎng)知曉，讓學(xué)生明白,。

3.晚間,、課外閱讀活動(dòng)形式多樣，有孩子們自由的靜靜閱讀,，有跟課文緊密相關(guān)的主題閱讀,，有班級(jí)共讀的閱讀指導(dǎo)和閱讀檢測(cè)匯報(bào)課，有好書(shū)推薦會(huì),，還有有趣的課外閱讀活動(dòng)課,。通過(guò)這些形式的課，教給學(xué)生讀書(shū)的方法,，組織讀書(shū)交流,，使學(xué)生處理好精讀和粗讀的關(guān)系，處理好讀和寫(xiě)的關(guān)系,。

4.結(jié)合學(xué)校閱讀等級(jí)考試和對(duì)學(xué)生,、對(duì)家長(zhǎng)、對(duì)老師的閱讀激勵(lì)措施,。對(duì)學(xué)生每月評(píng)出“閱讀之星”,，期末根據(jù)學(xué)生的閱讀等級(jí)考試情況評(píng)比班級(jí)和年級(jí)“讀書(shū)明星”，動(dòng)用班級(jí)課外閱讀專(zhuān)項(xiàng)獎(jiǎng)勵(lì)基金和其他形式進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì),。

四,、課外閱讀活動(dòng)相關(guān)的措施

1.創(chuàng)建班圖書(shū)角，培訓(xùn)班圖書(shū)管理員,，做好圖書(shū)的管理,、統(tǒng)計(jì)工作。 教育學(xué)生愛(ài)惜書(shū)本,，及時(shí)歸還,。

2.營(yíng)造一個(gè)書(shū)香班級(jí)。

⑴ 以身作則,，從老師自身做起,，每次做到和同學(xué)們一起讀書(shū),。

⑵ 記住班級(jí)讀書(shū)口號(hào)“走進(jìn)教室就看書(shū)”，要求每個(gè)同學(xué)無(wú)論是早晨,、中午還是晚上,，走進(jìn)教室就看書(shū)。記住寢室讀書(shū)口號(hào)“事情做完就看書(shū),?！币竺總€(gè)同學(xué)無(wú)論是早晨、中午做完了自己的事情就看書(shū),。

3.開(kāi)展“讀一本好書(shū),，交一個(gè)朋友”，“換一本好書(shū),，交一個(gè)朋友”活動(dòng),。開(kāi)展班級(jí)和年級(jí)“讀好書(shū)、寫(xiě)好文”優(yōu)秀讀后感評(píng)比,。開(kāi)展“班級(jí)故事會(huì)”(以神話(huà)為主題),，評(píng)選口語(yǔ)表達(dá)能力較強(qiáng)的班級(jí)“故事大王”。

4.建立好班級(jí)好書(shū)交換站,。

6.在家長(zhǎng)會(huì)上,引導(dǎo)家長(zhǎng)參與學(xué)生的閱讀,，和孩子一起閱讀，一起成長(zhǎng),。

總之我相信,，在我們的共同努力下，隨著讀書(shū)活動(dòng)的不斷深入,，我們會(huì)讓學(xué)生養(yǎng)成良好的讀書(shū)習(xí)慣,，使讀書(shū)成為一種樂(lè)趣，一種風(fēng)氣,，一種氛圍。讓好書(shū)伴隨學(xué)生健康快樂(lè)地成長(zhǎng)!讓這群“肚子好餓的毛毛蟲(chóng)” 成為一只只美麗的蝴蝶!

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃表 大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇五

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練,，改善心血管系統(tǒng),，增強(qiáng)耐力)

(2)拉伸活動(dòng) (提高柔韌性，加速體能恢復(fù))

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20xxm

(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球,、排球,、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)

仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)

跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力)

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來(lái) 該計(jì)劃休息與鍛煉交替,、各種練習(xí)內(nèi)容,、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃表 大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇六

一,、 健美的目的

在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天,，器械健身有很強(qiáng)的吸引力,，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng),，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì),，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力,，增強(qiáng)力量,，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí),，使少兒健康成長(zhǎng),，使老年人健康、長(zhǎng)壽,。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎,。 而就我個(gè)人而言，身體偏瘦,，體質(zhì)較弱,，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法,，器械健美便是我最好的選擇,。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定,，這樣才能克服鍛煉的盲目性,，片面性，隨意性,，同時(shí),，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn),，改變方法,，提高健美效果。故而我自己制定了下表,，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題,。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

二,、一周計(jì)劃制定

既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定,，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外,，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好,，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素,。我以一周為一個(gè)健身周期,，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量,，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg,，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動(dòng): 繞體育館慢跑兩圈,，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),。

時(shí)間安排：6:00-7:30pm (因?yàn)槲彝砩隙紱](méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行,，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴,，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué))

以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘,。

星期一：胸肌,、肱三頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推,，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推,，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量),，4-6組,，每組30個(gè)

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸,，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸,。4-6組 每組8-12個(gè)

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上,，4-6組,，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組,，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船,，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60kg),，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo),，4-6組,，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組,，每組8-12個(gè)

星期三：三角肌,、腿

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組,，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉,，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組,，每組8-12個(gè) 休息20分鐘

星期四,、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng),。

二,、 注意事項(xiàng)

1、 注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng),，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè),。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),，要有人在旁保護(hù),。

2、 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道,，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白,，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制,，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂(lè)飲料一瓶，一塊巧克力,。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿,，魚(yú)，牛排，豆腐等,，一瓶營(yíng)養(yǎng)快線(xiàn),。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉,。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶,，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足,、舒適的睡眠,。

3、少練其它項(xiàng)目

在一周鍛煉期間,， 最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑,、踢足球,、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,，不利于肌肉的增長(zhǎng),，而且會(huì)越練越瘦。此外,，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng),。

4、堅(jiān)定信心持之以恒

健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng),，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的,、堅(jiān)持不懈的鍛煉,，才能獲得最后成功。

三,、 個(gè)人心得

一直以來(lái),，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué),，有效,，快速的方法。所以,，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課,，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械,，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助,。雖然我的底子很差,，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛,，爬樓梯都很辛苦,。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升,，還是十分的自豪的,。

真正喜愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)的話(huà)，就會(huì)覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課,，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來(lái)一直堅(jiān)持下去,，它代表著一種健康,，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度,，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處,。所以，我想在大學(xué)的以后日子里,，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里,，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!