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慢跑的好處及正確方法訓(xùn)練效果 慢跑的功效和作用篇一
隨著人們生活水平的提高,，對健康的要求也大大增加,。下面小編來給大家介紹慢跑的好處及正確方法，希望對大家有幫助!
一小時內(nèi)所消耗的熱量,，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
規(guī)律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力,，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一,。
持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加,、降低安靜心跳率、降低血壓,，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,，提升身體的作業(yè)能力。
規(guī)律的xxx可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,，延緩身體機能老化的速度,，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外,。
處于競爭激烈的大環(huán)境下,，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,，將永遠居于劣勢,。適度的慢跑將可減輕心理負擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
健康是一切的基礎(chǔ),，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體,，而規(guī)律的慢跑活動是促進身體健康的`不二法門。
進行慢跑時,，要保持上肢放松,，下肢有彈性，防止受傷,。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣,，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了,。肩部放松,，避免含胸。 自然擺臂,，呼吸均勻,，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能,。
身體前傾,，幅度應(yīng)以自然、舒適為好,。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔(dān);如果后仰,，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張,。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖,，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松,。
腿部和膝部前擺、擺正,，而不是上抬,，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠,，避免跟腱因受力過大而勞損,。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地,。
很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地,。劉教練說，其實這種落地方法并不正確,，由于落地時沒有緩沖和過渡,，很容易“蹲腳”，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此,。
人們在剛開始跑步時,，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長,、重心起伏大,、落地力量重，這樣對人體的震動會增大,。
日常走路時,，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或后翻,，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,，會加重膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷,。
有的人在跑步時身體會左右搖晃,，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果,。
慢跑無論何時開始,，都有效果，起初可以少跑一些,，或隔一天跑一次,，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米,。慢跑時,，動作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏,，不要憋氣,。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺,。運動量要循序漸進,，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長,。等練了一段日子后,，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行,，直到全部慢跑,。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受,、不喘粗氣,、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度,。例如,，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低,，距離也可短些,。 運動后，應(yīng)舒展身體,，做充分的放松活動,。要用熱水搽身，不要用冷水,。
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