時間流逝得如此之快,，我們的工作又邁入新的階段,，請一起努力，寫一份計劃吧,。相信許多人會覺得計劃很難寫,？以下是小編為大家收集的計劃范文，僅供參考,，大家一起來看看吧,。

訓(xùn)練計劃篇一

通過跳繩興趣小組的活動，使學(xué)生的跳繩特長得到更好的發(fā)展,，進(jìn)一步了解跳繩的基本技巧,，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

1,、組織學(xué)生按時參加活動,。

2、每天下午第四節(jié)課外活動時間進(jìn)行活動,。

3,、跳繩小組成員應(yīng)嚴(yán)格遵守紀(jì)律,，不準(zhǔn)大聲喧嘩、打鬧,，不準(zhǔn)做與跳繩無關(guān)的事,。

10月份

1、選拔運(yùn)動員,。

2,、制定計劃。

3,、通過訓(xùn)練使學(xué)生學(xué)會單跳,、連續(xù)跳、單腳跳,、雙腳跳,、正交叉跳、后交叉跳,，變換各種新花樣跳,。 11月份 加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練，提高專項成績,。

12月份

組織各項比賽,。

1月份

跳繩表演及獎勵。

訓(xùn)練計劃篇二

為搞好學(xué)校體育工作,，落實《學(xué)校體育工作條例》精神,，發(fā)展學(xué)生的特長，培養(yǎng)籃球后備人才,，迎接一年一度的長汀縣小學(xué)生籃球賽,，使隊員賽出水平比出風(fēng)格，力爭在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績,，本學(xué)期學(xué)?；@球隊訓(xùn)練計劃如下：

使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動技術(shù)水平有大幅度提高,；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平,。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感,。力爭比賽名次名列前茅,。

㈠教練員：煊

㈡隊員：隊長：蔡鑫

吳鍵 吳雙 張海濤 劉瑤 張榮華

陳俊樹 鐘楠 劉朝毅 龔利欽 鐘鍇

20xx年9月25日～20xx年5月下旬

訓(xùn)練課時：（1）每周星期一、二,、四第三節(jié)課

（2）每周星期二,、四早上7：00～7：40

本校籃球場

：

第一階段：籃球個人技術(shù)的提高階段（9月中旬～1月上旬）

訓(xùn)練目標(biāo)：隊員能熟練地運(yùn)球,、傳球,、投籃,。會行進(jìn)間上籃,、傳球等技術(shù),。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進(jìn)行半場比賽,。

訓(xùn)練內(nèi)容：速度,、耐力、力量,、柔韌等素質(zhì),、籃球運(yùn)球、傳球,、投籃技術(shù),、籃球比賽規(guī)則。

訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球,、傳球,、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球,、傳球,、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué),。

第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段,。（1月上旬～3月下旬）

訓(xùn)練目標(biāo)：隊員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運(yùn)動技術(shù),；懂得怎樣去防守,，能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識。

訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球,、傳球,、投籃；各種運(yùn)球,、傳球,、投籃的趣味游戲；防守方法,；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù),。

訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球,、投籃練習(xí),；各種運(yùn)球、傳球,、投籃的趣味游戲練習(xí),、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識的教學(xué),。

第三階段：賽前集訓(xùn)階段（3月下旬～比賽）

訓(xùn)練目標(biāo)：鞏固提高各隊員籃球運(yùn)動技術(shù)水平和對抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識狀態(tài),。

訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù),；籃球比賽,。

訓(xùn)練方法：各專項訓(xùn)練，使隊員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高,，方法同第二階段。

場地：籃球場,。

器材：籃球若干、標(biāo)志桿若干,。

制訂者：煊

訓(xùn)練計劃篇三

20xx-20xx學(xué)年第二學(xué)期業(yè)余體校擊劍隊訓(xùn)練計劃 我校開展擊劍項目已經(jīng)多年，當(dāng)中取得不少成績,，在新的一年里，我校將認(rèn)真貫徹和落實擊劍工作條例社團(tuán)精神,，大力推進(jìn)素質(zhì)教育，切實做到教書育人,、以德育人,、以體育人,，促進(jìn)學(xué)生德、智,、體全面發(fā)展,。以加強(qiáng)、發(fā)展與提高為指導(dǎo)思想,，使我校擊劍訓(xùn)練工作再上新臺階，隊員之間已經(jīng)相互熟悉,。內(nèi)部關(guān)系也十分融洽,，都做好新學(xué)期新工作來臨的準(zhǔn)備。

一,、訓(xùn)練的目的與任務(wù)

1,、目的

①普及擊劍運(yùn)動,，提高擊劍運(yùn)動水平,，豐富學(xué)生的文體生活。

②培養(yǎng)擊劍裁判員,。

2、訓(xùn)練的任務(wù)

①加強(qiáng)身體訓(xùn)練,，全面發(fā)展身體素質(zhì),，增強(qiáng)體質(zhì),，提高身體各器官的機(jī)能。

②學(xué)習(xí)和掌握擊劍運(yùn)動的基礎(chǔ)知識,，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運(yùn)用能力,，為不斷提高擊劍運(yùn)動水平打好基礎(chǔ)。

③為擊劍運(yùn)動的普及和提高培養(yǎng)優(yōu)秀骨干,。

④進(jìn)行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅強(qiáng)的意志品質(zhì),。

二、訓(xùn)練階段劃分

一,、各期訓(xùn)練任務(wù)要求

（一）第一階段：

1,、在鞏固單一基本技術(shù)基礎(chǔ)上,，以提高擊劍手法為重點(diǎn)，加強(qiáng)各基本技術(shù)訓(xùn)練,。

2,、 加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，增加速度,、力量比重,。發(fā)展專項素質(zhì)練習(xí),，以適應(yīng)全場綜合技術(shù)訓(xùn)練。

3,、 組織全隊身體素質(zhì)測試。

（二）第二階段

1,、 基本戰(zhàn)技訓(xùn)練應(yīng)提高到位擊劍能力，加強(qiáng)基本技術(shù)訓(xùn)練和各基本技術(shù)的綜合訓(xùn)練,，提高落點(diǎn)準(zhǔn)確性。

（1）增加專項身體訓(xùn)練比重,。

（2）提高綜合技術(shù)應(yīng)用能力，增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)意識,。

（3）組織內(nèi)部循環(huán)賽

（三）競賽期

1、按照競賽規(guī)程要求,，做好參加各種性質(zhì)比賽的各項準(zhǔn)備工作,。

2,、 以固定、半固定線路練習(xí)和綜合技術(shù),、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為主，提高比賽能力,。加強(qiáng)專項步法和各種輕負(fù)荷力量訓(xùn)練。

（四）調(diào)整期

1,、 做好參賽總結(jié)和訓(xùn)練總結(jié),。

2,、 整頓思想作風(fēng)，整頓組織紀(jì)律,，學(xué)習(xí)技術(shù)理論,。

3,、 一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本技術(shù)補(bǔ)缺訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃篇四

訓(xùn)練頻率：每周3次 每次90分鐘左右（時間可調(diào)整）

每次訓(xùn)練流程

1：熱身開始 5分鐘左右

2：格斗技術(shù)學(xué)習(xí)（自行看教程：每個動作學(xué)會后至少練習(xí)1000次以后再學(xué)下一個）10－30分鐘 自行調(diào)整

3：打沙包（自行購買相關(guān)訓(xùn)練器械）10－30分鐘 自行調(diào)整

4：力量訓(xùn)練 最少三組 體能練習(xí) 最少兩組

5：輔助訓(xùn)練：抗擊打訓(xùn)練 10分鐘左右

6：輔助訓(xùn)練：放松拉伸練習(xí)結(jié)束 5分鐘左右

全程90分鐘左右 中間有間隔休息1分鐘

備注：

1：此計劃中的各訓(xùn)練項目的位置是可以調(diào)整的

2：此計劃可根據(jù)自己的個人情況增加或減少

注意事項：

1：訓(xùn)練前必須熱身

2：技術(shù)練習(xí)必須配合力量體能練習(xí)

3：貴在堅持

世間萬物,，皆為我?guī)煟?/p>

格斗有用，皆為我用,！

訓(xùn)練計劃篇五

1,、進(jìn)一步改進(jìn)行進(jìn)間運(yùn)球,、原地單手肩上投籃,、行進(jìn)間單手肩上投籃等基本技術(shù)，提高控球能力和傳接球,、投籃的準(zhǔn)確性，發(fā)展速度,、靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)。

2,、通過簡單,、多樣的籃球教學(xué)比賽,，鞏固與加強(qiáng)籃球基本技術(shù)的運(yùn)用，激發(fā)主動參與體育健身的積極性,，享受籃球運(yùn)動的樂趣和魅力，養(yǎng)成自覺鍛煉的行為習(xí)慣和能力,。

3增強(qiáng)同伴間的團(tuán)結(jié)與協(xié)作,，增強(qiáng)責(zé)任意識,，培養(yǎng)尊重對手,，公平競爭的優(yōu)良品質(zhì)。

1,、熟練掌握原地運(yùn)球與行進(jìn)間運(yùn)球，原地投籃與行進(jìn)間投籃的正確性和協(xié)調(diào)性,。

2、培養(yǎng)合作競爭,、抗挫折能力，建立和諧的人際關(guān)系,。

課次教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)目標(biāo)重點(diǎn)和難點(diǎn)教學(xué)策略一

1、熟悉球性練習(xí)

2,、基本站立姿勢,、起動,、側(cè)身跑

運(yùn)球，傳球基本技術(shù)

1,、通過球性練習(xí)，提高控制球的能力,，體驗籃球運(yùn)動的樂趣。

2,、改進(jìn)與提高基本站立姿勢、起動和側(cè)身跑技術(shù),。

改進(jìn)與提高原地雙手胸前傳接球技術(shù)，發(fā)學(xué)生的靈敏,、協(xié)調(diào)素質(zhì)。

1,、提高控球技術(shù),。

2,、基本站立姿勢：屈膝降重心，體稍前傾,，保持平衡,。

3,、起動：起動迅速，蹬地有力,。

4,、側(cè)身跑：人向前跑,，側(cè)身轉(zhuǎn)頭。

5,、傳球：肘不外張，要蹬,、伸、翻,、撥。接球：伸臂迎球,、后引緩沖。1,、球性練習(xí)：上拋球前擊掌、持球各部位繞環(huán)練習(xí),。

2、根據(jù)教師手勢或信號做不同方向的基本站立姿勢,。由基本站立姿勢,，看信號起動,。

3、迎面?zhèn)鹘忧颉⑷莻鹘忧颉?/p>

4,、“角籃球”比賽。

1,、3、迎面對傳,、三二1,、熟悉球性練習(xí)

2、移動：變向變速跑

3,、原地雙手胸前投籃

1、通過球性練習(xí),，提高控制球的能力,，體驗籃球運(yùn)動的樂趣,，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。

2,、改進(jìn)與提高變向變速跑技術(shù)。

3,、改進(jìn)與提高原地雙手胸前投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏,、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1,、提高控球技術(shù),。

2,、變向第一步要斜向前，出步快,，重心低,，步子短促迅速。

3,、傳球：肘不外張，要蹬,、伸、翻,、撥,。接球：伸臂迎球,、后引緩沖。

1,、球性練習(xí)：前后拋接球、持球各部位繞環(huán)練習(xí),。

2、看信號做變速跑練習(xí),。繞障礙物的變向跑。綜合練習(xí)：起動-側(cè)身跑-變向變速跑,。

3,、游戲：“搶斷球”,。

4、“四角傳球”,。三1,、熟悉球性練習(xí)

2、移動：滑步

3,、原地雙手胸前傳接球1、通過球性練習(xí),，提高控制球的能力,，體驗籃球運(yùn)動的樂趣,，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。

2,、改進(jìn)與提高滑步技術(shù)。

3,、復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)。1,、提高控球技術(shù)。

2,、重心低，蹬有力,，移動快，要平衡,。

3、蹬地伸臂,、腕外翻、上下肢協(xié)調(diào),。1、球性練習(xí)：雙手各部位拋接球練習(xí),。

2,、看手勢做前,、后、左,、右滑步。做三角滑步,。

3,、籃下投籃練習(xí)、游戲：“看誰投得準(zhǔn)”,。

4、雙手胸前傳接球-左(右)滑步-原地雙手胸前投籃,。

四1、熟悉球性練習(xí)

2,、急停：一步急停、兩步急停

3,、原地單手肩上投籃1,、通過球性練習(xí),，提高控制球的能力，體驗籃球運(yùn)動的樂趣,，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。

2,、體會與初步掌握急停動作。

3,、改進(jìn)與提高原地單手肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏,、協(xié)調(diào)素質(zhì),。1,、提高控球技術(shù)。

2,、降低重心,，身體保持平衡,。

3、托球穩(wěn),，指、腕控球,，投籃時上下肢協(xié)調(diào),。

4,、1、球性練習(xí)：雙手各部位拋接球練習(xí),。

2,、在走步或慢跑中,，聽信號做一步或兩步急停。起動,、急停接力賽,。

3,、定點(diǎn)投籃(不同距離、不同角度),、投移動籃、比賽：“定時投中”或“定球投中”,。

4、雙手胸前傳接球-急停-原地單手肩上投籃,。

五1,、熟悉球性練習(xí)

2,、行進(jìn)間單手肩上投籃

3、“z”形跑1,、通過球性練習(xí),，提高控制球的能力,，體驗籃球運(yùn)動的樂趣,，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。

2,、改進(jìn)與提高行進(jìn)間運(yùn)球、行進(jìn)間單手肩上投籃技術(shù),，發(fā)展學(xué)生的靈敏,、協(xié)調(diào)素質(zhì),，激發(fā)學(xué)生主動學(xué)習(xí)的積極性。

1,、提高控球技術(shù)。

2,、跨接步大、上步小而高,、伸扣協(xié)調(diào),。

3,、注意節(jié)奏一大二小三高跳。

4,、移動快，側(cè)蹬地有力,。1、球性練習(xí)：手指間彈撥球,、單手各種部位與方向的拋接球練習(xí)。

2,、繞籃球場“z”形跑。綜合練習(xí)：起動-急停-變向變速跑,、后退跑,。

3,、分小組籃下投籃練習(xí)：自投、自搶,、自傳后輪換練習(xí),。

4、行進(jìn)間單手肩上投籃,。

六1、熟悉球性練習(xí)

2,、移動步法的綜合練習(xí)3、進(jìn)一步掌握行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)1,、通過球性練習(xí)，提高控制球的能力,，體驗籃球運(yùn)動的樂趣，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性,。

2、改進(jìn)與提高已學(xué)過的腳步動作,。

3、3,、進(jìn)一步掌握行進(jìn)間肩上投籃技術(shù),。完成自己運(yùn)球投籃練習(xí),。1、提高控球技術(shù),。

2、移動迅速,，重心低,，身體保持平衡。

3,、跨接步大、上步小而高,、伸扣協(xié)調(diào),。

4,、注意節(jié)奏一大二小三高跳。1,、球性練習(xí)：膝部繞環(huán)、抬腿繞環(huán),、胯下8字繞環(huán)。

2,、慢跑中，復(fù)習(xí)已學(xué)過的動作,。移動步法接力賽,。

3,、拍靜止球練習(xí)。

4,、行進(jìn)間單手肩上投籃完整練習(xí)

5、游戲：運(yùn)“干擾球”,。七1、熟悉球性練習(xí)

2,、跨步

3、進(jìn)一步提高行進(jìn)間肩上投籃練習(xí)1,、通過球性練習(xí),，提高控制球的能力,，體驗籃球運(yùn)動的樂趣，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性,。

2,、學(xué)習(xí)跨步動作。

3,、復(fù)習(xí)改進(jìn)行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏,、協(xié)調(diào)素質(zhì)，激發(fā)學(xué)生主動學(xué)習(xí)的積極性,。1、提高控球技術(shù),。

2、屈膝蹬地重心低

3,、眼睛不看球的熟練運(yùn)球能力。

4,、節(jié)奏明顯,，跳投空中停頓。1,、球性練習(xí)：胯下前后拋接球、體側(cè)單手左右拋接球,。

2、原地做徒手的前,、后,、左,、右跨步練習(xí)。

3,、游戲：小組比投

4、行進(jìn)間單手肩上投籃完整練習(xí)。八1,、熟悉球性練習(xí)

2,、轉(zhuǎn)身

3,、行進(jìn)間運(yùn)球，急停,，投籃,。

4,、1、通過球性練習(xí),，提高控制球的能力，體驗籃球運(yùn)動的樂趣,，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性,。

5,、2、學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)身動作,。

6、3,、學(xué)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)，進(jìn)一步提高控球能力,，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì),。

1,、提高控球技術(shù),。

2、屈膝降重心,，蹬地速轉(zhuǎn)身,，以前腳掌為軸,。

3、手法正確,，能控球。1,、球性練習(xí)：胯下運(yùn)球、體側(cè)前后推拉球,。

2,、原地運(yùn)球做轉(zhuǎn)身練習(xí),。

3、直線運(yùn)球練習(xí)。

4,、“活動籃圈”比賽：利用雙手胸前傳接球,、運(yùn)球,、運(yùn)球急停急起等動作，將球投入活動籃圈內(nèi),。九1、熟悉球性練習(xí)

2,、后撤步

3、行進(jìn)間運(yùn)球投籃,。

4、教學(xué)比賽1,、通過球性練習(xí)，提高控制球的能力,，體驗籃球運(yùn)動的樂趣,，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。

2,、學(xué)習(xí)后撤步動作。

3,、改進(jìn)與提高行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù),，進(jìn)一步提高控球能力,，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì),。1、提高控球技術(shù),。

2、蹬地后撤快,、重心穩(wěn),。

3,、手法正確，能控球,。1、球性練習(xí)：胯下8字運(yùn)球,。

2,、兩人一組,，做行進(jìn)間轉(zhuǎn)身和后撤步練習(xí)。

3,、聽信號,，做行進(jìn)間高低運(yùn)球,。

4、繞圓圈接力,。

5,、半場運(yùn)球-行進(jìn)間單手高手投籃。

十1,、熟悉球性練習(xí)

2、綜合練習(xí)

3,、教學(xué)比賽1、通過球性練習(xí),，提高控制球的能力,，體驗籃球運(yùn)動的樂趣,，激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性,。

2、鞏固已學(xué)動作技術(shù),。

3、能運(yùn)用已學(xué)過的`基本技術(shù),，進(jìn)行簡單規(guī)則的教學(xué)比賽。1、提高控球技術(shù),。

2,、傳接球動作協(xié)調(diào)合理,，投籃正確。

3,、靈活運(yùn)用已學(xué)技術(shù)的能力。1,、球性練習(xí)：自主選擇性學(xué)練,。

2,、運(yùn)球,、行進(jìn)間傳接球、投籃的綜合練習(xí),。

3、“三對三”比賽,。

安全保障練習(xí)時,，注意人球兼顧,，保持合理的練習(xí)先后順序。

比賽時,，注意安全，利用規(guī)則合理沖撞,。評價與方法行進(jìn)間運(yùn)球：動作正確，熟練,，眼睛看前方。

行進(jìn)間單手肩上投籃：跨步接球,，一大二小三高跳的節(jié)奏,，空中停頓投籃熟練,。

賽場評定：充分表現(xiàn)在“競爭”與“協(xié)作”兩方面。

訓(xùn)練計劃篇六

這個比較簡單,，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

從一側(cè)端線出發(fā),，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn),。重復(fù)跑3次

從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次,，總共跑17次）,。這個訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目,，很多運(yùn)動員都折在這個項目上,，足見其重要性,，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次,，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。,。試試你能不能完成吧,。。

4種不同的速度形式：慢跑,、大步跑、極速跑和減速跑,。從一側(cè)端線出發(fā),，慢跑至罰球線,；然后加速，以四分之三的速度跑到中線,；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線,；最后減速跑到另一側(cè)端線,。然后立即返回,，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次,。

x跑訓(xùn)練要求運(yùn)動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā),，極速跑到對面的場角,，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場,，極速跑到對面場角,，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn),，轉(zhuǎn)身面向球場,。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2-3次,。

這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。

包括四部分極速跑,，每兩次之間都有固定的時間間隔,。以球場的寬度記為一次,。

從一側(cè)邊線出發(fā),，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘,。

然后在兩側(cè)邊線之間跑12次,，緊接著休息45秒。

然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,，休息時間為30秒。

最后在兩側(cè)邊線之間跑6次,。

這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

持球面對球場,，從一側(cè)端線出發(fā),，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線,；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置,。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場線,，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身,，換手，右手快速運(yùn)球至中線,，換手,，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,，右手運(yùn)球至罰球線，換手,，左手運(yùn)球至中線,，換手,，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手,，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回,。

升級版：每趟結(jié)束后,，加一次上籃進(jìn)球,。

面對球場，站于一側(cè)罰球線底角,，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運(yùn)球）,。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè),。再換左手,，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）,。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳,。再轉(zhuǎn)身,，右手運(yùn)球，按照來時的順序和要求迅速返回,。重復(fù)4-6次。

升級版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí),。

兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度

全速！往返練習(xí),！雙手傳接球,！2-3次往返,！

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置,，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場,，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下,，直線前進(jìn),，不要繞過籃架,，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運(yùn)球或移動的情況下,，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下,，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回,，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球,。重復(fù)練習(xí)3-5次,。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球

兩位隊員其中一人作為傳球者,，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā),，快速跑至罰球線左側(cè)拐角,，接球急停跳投,。然后跑回起點(diǎn)。再從起點(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角,，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次,，每側(cè)投籃5次