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增肌常識(shí)篇一
為何有些明星們只是“胖著玩玩”?為何有的人用輕重量也能有效增肌?今天讓我們來(lái)談一些有點(diǎn)意想不到,，又容易困惑我們的問(wèn)題,。
我們普遍認(rèn)為，一旦停止力量訓(xùn)練,，肌肉就會(huì)逐漸流失,，并最終回到最初的水平。但很多人并不知道,，一旦你的肌肉增長(zhǎng)起來(lái),，即便以后肌肉萎縮，也能通過(guò)鍛煉容易地恢復(fù)到以前的體型,?？死锼沟侔?貝爾，胖來(lái)瘦去跟玩似的,。促使這一情況發(fā)生的,，是一種被成為衛(wèi)星細(xì)胞的肌肉干細(xì)胞。一旦這種衛(wèi)星細(xì)胞受到刺激而激活,，它們就會(huì)將其細(xì)胞核供給給肌肉纖維,，促發(fā)肌肉生長(zhǎng)。更給力的是,，一旦肌肉獲得了這些細(xì)胞核,，這部分肌肉就會(huì)持續(xù)成長(zhǎng)——即便你途中停止訓(xùn)練。
健身的教科書(shū)上會(huì)告訴你，想要增肌,，你就必須不斷挑戰(zhàn)自己力量訓(xùn)練時(shí)所使用的重量,。有的研究者甚至表示，如果你訓(xùn)練重量低于65%的1rm,，那么對(duì)增肌幾乎沒(méi)有幫助,。不過(guò)，根據(jù)最新的研究成果,，實(shí)際上,，即便重量低于30%的1rm，你也能練出一身好肌肉,。在這次實(shí)驗(yàn)里,，一組采用經(jīng)典的增肌重量：8-12rm;另一組則使用非常輕的重量，25-35rm,。在8周后,，檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，兩組健身者的肱二頭肌,，肱三頭肌,，四頭肌的增長(zhǎng)幾乎一致。但是,，在更細(xì)致的檢測(cè)中,，研究人員發(fā)現(xiàn)，使用8-12rm重量訓(xùn)練的`健身者,，其增長(zhǎng)的肌肉集中在2型肌肉纖維,，既快肌纖維;而輕重量的訓(xùn)練者，主要增長(zhǎng)的則是1型纖維,，既慢肌纖維,。
因此，如果你因體質(zhì)或傷痛無(wú)法進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練,，降低強(qiáng)度一樣有助于你增肌,。
想要增肌，不僅要好好練,，更要好好吃,。吃什么是很多增肌者苦惱的事情，吃多少就更為苦惱的,，完全不知道怎么辦,。
對(duì)于增肌，現(xiàn)在更加流行的,，是在健身之后來(lái)杯蛋白奶昔,。很多人認(rèn)為,，在力量訓(xùn)練后的1小時(shí)內(nèi)，我們的身體會(huì)進(jìn)入一個(gè)“同化代謝區(qū)間”,，在這個(gè)時(shí)段內(nèi)補(bǔ)充蛋白能讓肌肉獲得最大成長(zhǎng),。一旦錯(cuò)過(guò)這個(gè)區(qū)間，身體會(huì)迅速進(jìn)入異化代謝,，這時(shí)再補(bǔ)充就太遲了。不過(guò),，在研究者的實(shí)驗(yàn)報(bào)告中,，卻不能完全支持這個(gè)理論。同樣,，實(shí)驗(yàn)者設(shè)置了兩個(gè)對(duì)照組,，一組在鍛煉后立刻補(bǔ)充蛋白粉，另一組則在鍛煉前補(bǔ)充,。結(jié)果表明,，兩組的增肌效果差別并不大。
實(shí)際情況是：
取決增肌效果最重要的因素還是休息日的安排,。鍛煉時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)確實(shí)有作用,，但是并不僅限于鍛煉結(jié)束后的1小時(shí)。同化作用可以維持約5個(gè)小時(shí),，只要你在這段時(shí)間以及隨后的休息日里補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì),，你就能收獲顯著的增肌效果。
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