確定目標(biāo)是置頂工作方案的重要環(huán)節(jié),。在公司計(jì)劃開(kāi)展某項(xiàng)工作的時(shí)候，我們需要為領(lǐng)導(dǎo)提供多種工作方案,。寫(xiě)方案的時(shí)候需要注意什么呢,？有哪些格式需要注意呢？下面是小編精心整理的方案策劃范文,，歡迎閱讀與收藏。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇一

踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng),，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力,，更要有過(guò)硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī),。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練,，沒(méi)有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益。現(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽,。

1.力量素質(zhì),。

(1)發(fā)展頸部、上肢,、肩背力量的練習(xí),。

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力,。

b.俯臥撐,。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)。

c.引體向上,。

d推小車(chē),。

e臥推(水平、上斜,、下斜;寬握,、中握、窄握;正握,、反握),。

f啞鈴/杠鈴彎舉。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握,、中握,、窄握;正握,、反握),。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

i俯立飛鳥(niǎo),。

j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握,、中握、窄握;正握,、反握),。

k對(duì)坐，分開(kāi)兩腿,，互拋實(shí)心球(先離心后向心),。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)。

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體),、仰臥舉腿(斜板),。

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉,、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿),。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。

d展腹跳,。

e肩負(fù)杠鈴體前屈,、轉(zhuǎn)體。

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí),。

a各種跳躍練習(xí),。多級(jí)跳、立定跳,、助跑跳,、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳,、跳深。

b肩負(fù)杠鈴提踵,、半蹲,。

c快速擺動(dòng)大、小腿,，可綁沙袋,，也能采用橡皮筋增加阻力。

d遠(yuǎn)距傳球,、射門(mén)練習(xí),。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌,、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌),。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì),。

包括：反應(yīng)速度,、位移速度、動(dòng)作速度,。

(1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米),。

(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽(tīng),、看教師信號(hào),，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身,、變向,、跳躍、翻滾等動(dòng)作,。

(3)利用快速小步跑,、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑,、牽引跑等練習(xí),，突破速度障礙。

(4)全速運(yùn)球跑,、變速變向運(yùn)球跑,。

(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿,。

(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度,。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓(xùn)練,。

a3000米,、5000米、8000米等不同距離跑,。

b定時(shí)跑,。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長(zhǎng)距跑,。

d100到200米間歇跑,，400到800變速跑。

(2)無(wú)氧耐力,。

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑,。

b100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑。

c各種短距追逐跑,。

d進(jìn)行5,、10、15,、20,、25米折返跑。

e往返沖刺傳球,。

f規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì),。

a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí),，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

b各種跑,?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑,、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。

c各種翻滾和起動(dòng)跑。

d聽(tīng)掌聲,、哨聲起動(dòng)跑,。

e喊號(hào)追認(rèn)。

f兩人沖撞躲閃,。

g多種動(dòng)作過(guò)障礙,。

5.柔韌素質(zhì)。

a頸前屈,、側(cè)屈,、后屈并繞環(huán)，體前屈,、側(cè)屈,、后屈并振動(dòng)。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿,，縱劈腿與橫劈腿,。

c前踢腿、后踢腿,、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán),。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓,。背伸,、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

e模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作,，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí),。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn),、外轉(zhuǎn)動(dòng)作,。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作,。

g踢球,、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí),。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群),。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球,、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門(mén)等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn),，訓(xùn)練內(nèi)容,、跑動(dòng)距離,、跑動(dòng)類(lèi)型、力量與耐力,、不同隊(duì)員要有不同要求,。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練,、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇二

進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好,，培養(yǎng)集體主義觀念,， 通過(guò)訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)體能,，促進(jìn)身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動(dòng)作,。相信我能行,告別我不行,。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽,。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì),，得到成功的喜悅,。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取,，樂(lè)觀開(kāi)朗,。通過(guò)對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在片比賽中獲得好的成績(jī),，同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ),。

小學(xué)一至六年級(jí)。

校足球場(chǎng)

1.制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律,。

2.培養(yǎng)榮譽(yù)感,、責(zé)任感，樹(shù)立為隊(duì) ,、為校爭(zhēng)光的信念。

3. 形成梯隊(duì)隊(duì)伍,。

4.培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量,，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理能力 ,。

5.保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

1.嚴(yán)格的組織紀(jì)律性

2.嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺(jué)性

身體訓(xùn)練手段：

比賽規(guī)則,、守門(mén)員的技術(shù)（利用訓(xùn)練間隙單獨(dú)訓(xùn)練）教學(xué)克服自身體重的各種跳躍,、后退跑、全速跑,、變速跑,、曲線跑,、急停,、急轉(zhuǎn)、變向等,。

技術(shù)訓(xùn)練手段：

踢球,、顛球、停球,、頭頂球,、運(yùn)球、搶斷球,、擲外球,、

綜合技術(shù)訓(xùn)練：

各種一對(duì)一、二對(duì)二,、三對(duì)二攻守,，二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣比賽

a,、低年級(jí)部：1——2年級(jí)

a、 培養(yǎng)低年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣,；

b,、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力,；

c、 學(xué)習(xí)基本的運(yùn),、傳,、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng),；

d,、 培養(yǎng)正確的跑,、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性,、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力,；

b,、高年級(jí)：（3—6）年級(jí)

a、 進(jìn)一步提高高年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好,；

b,、 繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；

c,、 學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn),、傳、接,、射,、搶和頭頂球技術(shù)；

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇三

教練組由教練員督導(dǎo)員組成,，教練師主要負(fù)責(zé)項(xiàng)目組織及回顧總結(jié),，負(fù)責(zé)全程設(shè)計(jì)及進(jìn)程管控；督導(dǎo)員負(fù)責(zé)訓(xùn)練過(guò)程中各項(xiàng)物品管理,、拍照,、安全維護(hù)、各組得分記錄,、獎(jiǎng)品發(fā)放等工作,，并在個(gè)別項(xiàng)目中協(xié)助訓(xùn)練員作好對(duì)各個(gè)小組的項(xiàng)目督導(dǎo)工作。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇四

使學(xué)生對(duì)啦啦操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有一定的了解,，初步掌握啦啦操基本步伐,、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿態(tài)和重心掌握二級(jí)街舞啦啦操套路，在培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛(ài)的精神基礎(chǔ)上,，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識(shí),。培養(yǎng)學(xué)生協(xié)調(diào)性，節(jié)奏感以及健康的審美觀,，提高學(xué)生的健康水平,，豐富學(xué)生的文體生活。

2,、訓(xùn)練的任務(wù),。

加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì),，增強(qiáng)體質(zhì),，提高身體各器官的機(jī)能進(jìn)行思想品德教育,，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì),。

周數(shù):約8周時(shí)間,。

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1、確定啦啦操訓(xùn)練隊(duì)伍,。

2,、培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)。

3,、發(fā)展一般運(yùn)動(dòng)能力,。

主要訓(xùn)練任務(wù):。

1,、基本手位：三十二種基本手位,。

2、基本步伐：踏步,、側(cè)并步,、側(cè)交叉步、v字步,、側(cè)點(diǎn),、前點(diǎn)、向前/向后走,、吸腿,、踢腿、開(kāi)合跳,、弓步,、跑跳、彈踢腿跳,。

3,、音樂(lè)樂(lè)感的訓(xùn)練。

4,、定期為學(xué)生播放專(zhuān)業(yè)隊(duì)表演視頻,，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣。

周數(shù):約8周時(shí)間,。

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1,、身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括力量，柔韌,，平衡,。

2、動(dòng)作制動(dòng)和控制能力,。

3,、不同風(fēng)格啦啦操身體動(dòng)作感覺(jué),，是學(xué)生積極向上，彰顯自我,，突破自我,。

培養(yǎng)學(xué)生表現(xiàn)欲望。

主要訓(xùn)練任務(wù):,。

1,、柔韌練習(xí)，力量練習(xí),，平衡練習(xí),。

2、音樂(lè)樂(lè)感的訓(xùn)練,。

3,、二級(jí)街舞啦啦操套路。

4,、錄制學(xué)生成套視頻,，并給其糾正講解。

1,、技術(shù)訓(xùn)練,。

a．基本動(dòng)作。

（1）基本姿態(tài)：啦啦操的手型,、常用手位,、身體姿態(tài)。

（2）基本步伐：街舞的各種律動(dòng)和up,、down等要領(lǐng),。

（3）動(dòng)作組合：兩套表演操的套路。

b.表演隊(duì)形和套路訓(xùn)練,。

c.表現(xiàn)力發(fā)展和訓(xùn)練,。

d.心理訓(xùn)練。

2,、身體素質(zhì)訓(xùn)練,。

（1）耐力：定時(shí)跑、1000米,、800米,。

（2）力量：兩頭起、俯臥撐,、仰臥起坐,、立臥撐。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇五

1、在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練上,，加強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)打乒乓球的基本動(dòng)作,，隨時(shí)糾正學(xué)生們的握拍方法。

2,、進(jìn)一步加深訓(xùn)練,，讓學(xué)生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能夠在訓(xùn)練當(dāng)中結(jié)合上,。

3,、培養(yǎng)學(xué)生四肢的協(xié)調(diào)性、靈活性,，增進(jìn)學(xué)生的四肢力量，加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì),。

4,、培養(yǎng)學(xué)生的四肢力量，加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì),。乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃,。

5、為4月份市中小學(xué)生乒乓球比賽做足賽前準(zhǔn)備,。

1,、在實(shí)戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)。突出個(gè)人打法風(fēng)格,、特點(diǎn),，也可進(jìn)行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專(zhuān)項(xiàng)性比賽。

2,、進(jìn)一步加強(qiáng)正,、反手攻球的訓(xùn)練，讓學(xué)生基本掌握打乒乓球的基本步法,，并結(jié)合到訓(xùn)練與實(shí)踐當(dāng)中,。

3、通過(guò)體能訓(xùn)練,，培養(yǎng)學(xué)生們身體的靈活性,、柔韌性以及反映能力和平衡能力等。

1,、遵守各項(xiàng)訓(xùn)練制度,，準(zhǔn)時(shí)參加訓(xùn)練。

2,、訓(xùn)練前10分鐘,，隊(duì)員到達(dá)訓(xùn)練場(chǎng)地，做好熱身準(zhǔn)備工作。

3,、乒乓球隊(duì)員進(jìn)入訓(xùn)練場(chǎng)地后,，就必須講文明、講禮貌,、講衛(wèi)生,、講道德，守秩序,、守紀(jì)律,。

4、男,、女隊(duì)長(zhǎng)一定注意管理好各自的運(yùn)動(dòng)員,，嚴(yán)防各種不安全事故發(fā)生。

5,、每天訓(xùn)練時(shí)必須向教練員打招呼（問(wèn)好）,，訓(xùn)練中必須聽(tīng)從指揮，訓(xùn)練后向教練員匯報(bào),。

每周周二,，周三，周四下午第三節(jié)課,，即15：45—17：30,。集中訓(xùn)練日期：2月28日—4月1日，總共進(jìn)行17次訓(xùn)練,。

圖書(shū)館2樓乒乓球室,。

初一（3）班高陳焮林家靖陳子毅何鴻毅,。

初一（6）班。

陳樂(lè)怡（女）,。

陳易含（女）。

程睿宇。

甘成韜。

鄭承涵,。

初一（8）班劉泓盛,。

王晨赫,。

黃浠源,。

初一（10）班,。

張航宇。

黃書(shū)煬,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇六

1.單手運(yùn)球100下（右手完了換左手,，以下單手運(yùn)球都這樣,，不再重復(fù),。如果籃球場(chǎng)是空的,，建議饒著籃球場(chǎng)以一圈為準(zhǔn)）,。

2.單手身前左右運(yùn)球,。

3.單手身側(cè)前后運(yùn)球,。

4.雙手體前變向運(yùn)球,。

5.胯下運(yùn)球,。

6.雙手背后運(yùn)球。

7.雙手原地8字運(yùn)球,。

1,、籃球怎么運(yùn)球穩(wěn),。

先要把握和對(duì)方的距離,，熟練的支配球,，這是完成突破的基礎(chǔ),，可(）以左右換手運(yùn)球,，只有熟練地運(yùn)好球,、握好球,、護(hù)好球，才能保持與其他幾個(gè)環(huán)節(jié)的合理結(jié)合。

假動(dòng)作吸引這是運(yùn)用突破的前提,，突破前合理地運(yùn)用假動(dòng)作，能誘騙對(duì)手失去防守部位,，抓住時(shí)機(jī),，及時(shí)進(jìn)行突破。

腳步動(dòng)作持球隊(duì)員要從原地快速啟動(dòng)突破對(duì)手,，主要是依靠?jī)赡_快速有力的蹬地和及時(shí)的跨步搶位。要求持球隊(duì)員首先要保持屈膝降低重心,，上體稍前傾的“三威脅”姿勢(shì),。突破時(shí)，中樞腳用力碾地發(fā)力,，通過(guò)重心的快速前傾和積極有力的蹬地,，獲得超越對(duì)手的加速度，跨出的第一步稍大,，使身體盡量超前,，爭(zhēng)取有利的空間便于超越對(duì)手，隨之重心迅速前移,。

轉(zhuǎn)體探肩隨著腳的跨出,，持球隊(duì)員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對(duì)手的側(cè)面，占據(jù)有利的空間位置,，加速身體位移的速度,。

2、傳球中應(yīng)注意的問(wèn)題,。

2.1,、要注意全隊(duì)的進(jìn)攻配合，在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進(jìn)攻配合和機(jī)會(huì),。

2.2,、盡量提前觀察到每個(gè)潛在的接球隊(duì)員和防守隊(duì)員的情況。

2.3,、傳球要到位,，要會(huì)用球領(lǐng)人，盡量做到球到人到,，一般情況是把球傳到同伴遠(yuǎn)離防守一側(cè)的位置,。

2.4、要學(xué)會(huì)左右手都能傳球,，往往當(dāng)防守者注重防強(qiáng)手的時(shí)候,，利用弱手傳球是較為有效的。

3,、接球中應(yīng)注意的問(wèn)題,。

3.1、在本隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi),，積極移動(dòng)迎前接球或領(lǐng)前接球,，尋找理想的接球角度。

3.2、應(yīng)結(jié)合傳球隊(duì)員有要求的信號(hào)及明確的傳球位置,，要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊(duì)員)給傳球隊(duì)員隊(duì)安全感,。

3.3、接球的同時(shí)要盡快地與下一步的進(jìn)攻動(dòng)作銜接好,。

3.4,、接球的瞬間要利用來(lái)球的慣性，使球“粘”在手上,。

1,、籃球基本功。

籃球作為一種綜合性競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng),，基本功包括運(yùn)球,、投籃、跑位,、防守,、籃板、搶斷等多方面,，但是這些基本功都需要靈活運(yùn)用好手部技巧,，培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運(yùn)用手臂、手腕,、手指的整體配合,，鍛煉其靈活性、柔韌性,、伸展性,，更好地完成各種打球的動(dòng)作，在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上,，搭配動(dòng)作技能和四肢的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,，才能夠練好籃球的基本功。

2,、籃球體能訓(xùn)練,。

籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃，利用杠鈴進(jìn)行大力量訓(xùn)練,，如負(fù)重蹲起,、抓舉、提鈴等,，大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右,，有一定時(shí)間間隔但不間斷；同時(shí)搭配小力量的訓(xùn)練,，所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進(jìn)行,，重量較輕頻率較高,。無(wú)論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練，一次訓(xùn)練基本以1.5小時(shí)~2小時(shí)為宜,，合理的安排訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度,，能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。

打籃球加強(qiáng)對(duì)抗能力的辦法,。

1、力量測(cè)試,。

在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),，先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,，然后進(jìn)行測(cè)試,，測(cè)試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量,。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃,。

2,、胸肌。

首先說(shuō)明,，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下,，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法,。

做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒,。

提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,，需要每天鍛煉,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇七

1、無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練,，分別是胸,，肩，背,，腿臀,，腹，胳膊六大部分,。

2,、有氧部分：我們進(jìn)行跑步,，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹,，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練,，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練,。

3,、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息,，其中一天為飲食放縱日,。

4、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿(mǎn)沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,，當(dāng)然有啞鈴最好,。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg,，5kg）,。

5、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段,。早上和晚上,。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了,。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水,，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí),。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇八

1、通過(guò)戶(hù)外拓展訓(xùn)練,，培養(yǎng)學(xué)生積極參與互動(dòng)的團(tuán)隊(duì)精神,，加強(qiáng)學(xué)生彼此之間學(xué)生與老師之間、學(xué)生與家長(zhǎng)之間的交流,，建立互助互信的班集體及和諧校園,，共同創(chuàng)造高考輝煌，真正做到“達(dá)材一年,，幸福一生”,。

2、目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生的自信心,，這是成功的基石,；要有永不言敗的意志力，它是成功的保險(xiǎn),；要有標(biāo)新立異的創(chuàng)新精神,，它是競(jìng)爭(zhēng)力的源泉,；要有愛(ài)心和感恩之心，要學(xué)會(huì)付出,、感受愛(ài)和傳播愛(ài),，這是快樂(lè)成功的關(guān)鍵；要點(diǎn)燃生命,，有強(qiáng)烈的進(jìn)取心,、上進(jìn)心和責(zé)任感，培養(yǎng)一定要成功的強(qiáng)烈欲望,；要鎖定人生坐標(biāo),，要目標(biāo)清晰，善于規(guī)劃與計(jì)劃,；要駕馭生命的航程，有嚴(yán)格高效的時(shí)間管理,；要學(xué)會(huì)陽(yáng)光思維,，具有積極的心態(tài)；要走出生命的孤島,，要有團(tuán)隊(duì)合作能力,，要寬容、豁達(dá),；要致力于生命的成長(zhǎng),，不斷學(xué)習(xí)，不斷改變,，不斷進(jìn)行自我超越,；培養(yǎng)適應(yīng)能力，促進(jìn)生命成長(zhǎng),；加強(qiáng)心理建設(shè),，學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)自我，接納他人,，學(xué)會(huì)疏緩心理壓力,，促進(jìn)心理健康。

1,、26日召開(kāi)全體教師會(huì)議,，布置相關(guān)工作，30日早上晨訓(xùn)學(xué)生動(dòng)員,。

4,、每班可自愿報(bào)名邀請(qǐng)家長(zhǎng)參加,，及時(shí)電話聯(lián)系,，費(fèi)用158元/人,；選派一名學(xué)生舉班旗,，班旗在教育處領(lǐng)取,。

5,、學(xué)校值班：8月31日x。

9月1日xx,。

1、人員安排表,。

總指揮：xx。

總負(fù)責(zé)：xx（包括車(chē)輛聯(lián)系及安排）,。

成員：各班班主任,。

宣傳報(bào)道：xx,。

車(chē)輛調(diào)度，上下車(chē)地點(diǎn)確定，學(xué)生上車(chē)安排：xx,。

2,、具體負(fù)責(zé)人安排及車(chē)輛調(diào)度：

班級(jí)負(fù)責(zé)老師人數(shù)車(chē)次跟班老師備注。

注：各班調(diào)入其他車(chē)輛的同學(xué)，請(qǐng)安排組長(zhǎng)負(fù)責(zé)，落實(shí)到姓名，并交一份名單到跟車(chē)?yán)蠋煛?月31日家長(zhǎng)統(tǒng)一坐程12號(hào)車(chē),，9月1日家長(zhǎng)隨班級(jí)所在車(chē)輛前往。

3,、活動(dòng)組織：

1)活動(dòng)以班級(jí)為單位，報(bào)名家長(zhǎng)安排到子女的班級(jí),。

2)各班跟班教師到所在班級(jí)與學(xué)生一起參加拓展活動(dòng),。

3)活動(dòng)分組、活動(dòng)組織,、吃飯安排由拓展訓(xùn)練中心負(fù)責(zé),。,。

5)訓(xùn)練場(chǎng)地：長(zhǎng)沙市國(guó)防教育基地,。

2,、訓(xùn)練期間,，盡量不帶貴重物品和大量現(xiàn)金,，女同學(xué)不得佩戴首飾,；

3、戴眼鏡的同學(xué)應(yīng)備有防跌的眼鏡架或準(zhǔn)備小繩加固眼鏡；

4,、培訓(xùn)前請(qǐng)將長(zhǎng)指甲剪去,；

5,、必須服從教練的管理,；

6、在培訓(xùn)中,，如有身體不適,，請(qǐng)及時(shí)向教練報(bào)告；

7、在培訓(xùn)中,，愛(ài)護(hù)各項(xiàng)培訓(xùn)設(shè)施及自然環(huán)境,，不要亂丟垃圾。

8,、飯前便后要洗手,，不吃不潔食物。

9,、注意防中暑,、防曬，要多喝水,。

10,、中午所有參訓(xùn)人員在基地食堂統(tǒng)一就餐，十人一桌,，由教官統(tǒng)一安排,。

1、所有學(xué)生從后校門(mén)出,、返校時(shí)從后校門(mén)進(jìn),；返校后進(jìn)行休整和洗澡、洗衣服,，任何人不得在外逗留，晚上7：00正常進(jìn)行晚自習(xí),，學(xué)校將對(duì)各班進(jìn)行人數(shù)清點(diǎn),。

2,、訓(xùn)練期間,，不得使用手機(jī),。

3,、在無(wú)教練指導(dǎo)下,，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危險(xiǎn)活動(dòng),。

4,、服從教練安排和指揮，遵循活動(dòng)操作規(guī)程與安全規(guī)則。

5,、受訓(xùn)期間,，除特殊情況外,，不得外出。

6,、乘車(chē)過(guò)程中,，不要亂竄座位,、跑動(dòng)，以免緊急剎車(chē)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn),；

7,、培養(yǎng)自己的時(shí)間觀念,，不能遲到，注意節(jié)水,，各班在訓(xùn)練基地根據(jù)需要自購(gòu)?fù)把b礦泉水,，學(xué)生,、家長(zhǎng),、老師自備空瓶子,。

1、星期六和星期日不參加拓展訓(xùn)練的班級(jí)照臨時(shí)課表上課,。

2,、晚自習(xí)照常,，如有變動(dòng)，另行通知。

歡迎家長(zhǎng)報(bào)名參加戶(hù)外拓展訓(xùn)練,，與各班班主任聯(lián)系,，收?qǐng)?bào)名費(fèi)150元,，報(bào)名時(shí)間8月24日——8月30日,。