【中考飲食攻略晚餐：消化很重要】

經(jīng)過一整天的緊張備考,，考生已經(jīng)感到很疲憊,，晚餐時(shí)間不宜太晚，在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適,。晚餐要適量,，不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡,、易消化,。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

推薦食譜：清蒸魚一份,，五香醬鴨一份,，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份,，金銀卷一份,，綠豆湯一份。

溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉,、醬豬肉,、醬雞肉等，吃兩三塊即可,，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳,、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米,、胡蘿卜塊,、洋蔥絲、藕片,、芹菜莖等蔬菜,，這樣不但補(bǔ)充了維生素，還增加了膳食纖維金銀卷則是用面粉和玉米面做的,，上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗,、核桃仁、松子仁,，這樣能大大增加金銀卷的美味。

營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

1.魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，比畜類和禽類更易被人體消化吸收,。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%，消化率則高達(dá)95%,。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多,。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收,，又為人體補(bǔ)充了豐富的營養(yǎng),。

2.大蒜具有消炎、殺菌,、解毒,、防病的作用，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素b1結(jié)合,，可抑制精神亢奮,，從而緩解考生的精神壓力。

3.黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”,、“素中之王”,，富含有鐵、維生素k,、卵磷脂,、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質(zhì),，具有補(bǔ)血活血,、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

4.金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配,，多種營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合,。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味,，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸,，具有益智健腦,、寧心安神的作用。

5.綠豆的營養(yǎng)價(jià)值很高,，不但含有豐富的蛋白質(zhì),，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目,、清熱解毒,、潤喉止渴等功效，對(duì)考生很適宜,。

【中考晚餐營養(yǎng)菜譜：蘿卜氽丸子】

蘿卜氽丸子

原料：

蘿卜,、菜花、西蘭花,、肉餡,、香菜、姜

做法：

1,、把蘿卜切絲,、姜切兩片、菜花,、西蘭花的量比蘿卜要少,，因?yàn)橹饕且}卜的味。把蘿卜碼在湯鍋里,，加大量水,，姜片，少量油,、鹽,，大火煮。

2,、肉餡放入大碗里,，打一個(gè)雞蛋清到里面(也可以用干淀粉，可是還是雞蛋清健康些)然后拼命攪拌,，就像它們和你有仇一樣,，這樣丸子比較有彈性。

3,、待鍋里的水開了的時(shí)候,，開始加入西蘭花、菜花,。然后用勺子把肉餡弄成差不多球形,，直接放入沸水中。一個(gè)一個(gè)的,，直到都弄完,，然后小火,，用勺子把湯上的泡沫撇掉，這時(shí)你也可以像大長今一樣嘗嘗味道,，加些你喜歡的調(diào)料,。

4、不要時(shí)間太長,，你口水下來之前就好了,，關(guān)火，放香菜,。

【中考晚餐營養(yǎng)菜譜：炒五絲】

【材料】香菇,、芹菜、金針菇,、紅蘿卜,、紅椒

【配料】干辣椒

【做法】

1.準(zhǔn)備材料：胡蘿卜、香菇,、芹菜、金針菇,、紅椒,。

2. 所有材料清洗干凈，金針菇去根部,，切兩段;香菇泡發(fā)后,，切絲;紅椒去籽切絲。

3. 芹菜切段,、胡蘿卜去皮切絲,。

4. 干辣椒剪成小圈。鍋燒熱放油,，小火煸香干辣椒圈,。

5. 倒入胡蘿卜絲和香菇絲，煸炒透(大約兩分鐘),。

6. 倒入芹菜段翻炒幾下(大約10秒),。

7. 倒入金針菇和紅椒翻炒幾下(大約15秒)。

8. 放點(diǎn)糖,。

9. 放點(diǎn)鹽,。

10.倒入一些香醋，把所有材料翻炒均勻即可出鍋,。

【提示】

1. 煸干辣椒圈的時(shí)候要用小火,，否則很容易煸焦了。

2. 蔬菜下鍋不要炒太久,，特別是芹菜和金針菇以及紅椒,，炒久了芹菜不脆了,，金針菇太軟塌了，紅椒也過熟了,，就失去了好的口感,。

考試期間，許多考生的生理和心理都承受著巨大考驗(yàn),。大腦會(huì)促使交感神經(jīng)興奮,，體內(nèi)的各種激素分泌增加，對(duì)考生影響最大的就是腎上腺素,，它會(huì)使考生血糖升高,、心跳加速、血壓上升,、呼吸加快等,，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致食欲不振、失眠,、頭痛,、消化不良、腹瀉或便秘等,。

而且考試時(shí),，每個(gè)考生的大腦始終處在思考的高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，需要消耗大量的營養(yǎng),。因此,，考生要及時(shí)進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。通常情況下,，早餐,、午餐和晚餐供應(yīng)的能量要分別占人體每日攝入總能量的30%、40%和30%,。

家長為考生準(zhǔn)備的膳食應(yīng)滿足以下要求：能量要充足,，蛋白質(zhì)和碳水化合物要足量，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要豐富,，注意給考生補(bǔ)充多種維生素和抗自由基的營養(yǎng)素,。

考生一定要吃早餐

考生不管早上有多忙，一定要吃早餐,?？忌绮筒粌H要吃，而且一定要吃好,。早餐的基本要求就是：能量要適當(dāng),，蛋白質(zhì)要適量，碳水化合物要充足。

早餐主食可食用一些饅頭,、面包,、豆包、粥等淀粉類食物,，為考生提供能量,。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要由雞蛋、牛奶或酸奶,、肉松,、豆?jié){或其他豆制品等提供。另外,，早餐最好有蔬菜,，不僅可以增強(qiáng)考生的食欲，還能補(bǔ)充一些維生素,。蔬菜屬于堿性食物,，富含鉀、鈣,、鎂等礦物質(zhì),，以減少考生的疲勞感。

早餐最好在起床后20～30分鐘后食用,，同時(shí)要注意補(bǔ)充至少600毫升的水,。要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料，建議飲用電解質(zhì)飲料,，提供水分的同時(shí),，補(bǔ)充了部分礦物質(zhì),，可謂兩全其美,。

午餐、晚餐要注意合理搭配

午,、晚餐要保證充足的能量供給,，營養(yǎng)素要充分，注意食譜的搭配,，要保證考生充足的蛋白質(zhì),。理想的富含蛋白質(zhì)食物應(yīng)該包括瘦肉、家禽,、魚,、雞蛋、奶及豆制品,。蔬菜是必不可少的,，學(xué)校或家長在為考生制作午,、晚餐時(shí),，要注意膳食的顏色搭配,，只有膳食的顏色搭配合理了，飯菜的營養(yǎng)價(jià)值才可能達(dá)到考生的營養(yǎng)需求,。

另外,，適當(dāng)補(bǔ)充一些b族維生素，也是必需的,?？棺杂苫臓I養(yǎng)素對(duì)于緩解考生的壓力也是必不可少的，這些營養(yǎng)素主要包括維生素e,、c和-胡蘿卜素等,。獼猴桃、鮮棗等水果以及油菜,、菜花等蔬菜富含維生素c,，胡蘿卜、西紅柿等富含-胡蘿卜素,，建議適當(dāng)攝入,。此外，大豆和豆制品含有豐富的b族維生素,。