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高三學生營養(yǎng)食譜 高考營養(yǎng)餐食譜篇一
高考三餐尤為關鍵,，高考期間能量消耗大，那么高考吃什么菜能補充營養(yǎng)呢?一起來看看小編為你準備的食譜!
考生的早餐一定要吃好,。如果早餐吃不好,，不但上午學習沒精神，還極易造成午餐吃得過飽,，進而影響到下午的學習,。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質和脂肪,。所以早餐中的碳水化合物一定要充足,，蛋白質和脂肪則要適量,。早餐能量和各種營養(yǎng)素的供給量應占全日供給量的30%左右。
推薦食譜： 鮮牛奶一杯,，煮雞蛋一個,，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜,、青椒,、小西紅柿、豆芽,、洋蔥等) ,。
溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物,，還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng),。
營養(yǎng)點評：
1.碳水化合物主要存在于谷類食物中,。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學合理搭配,。
2.牛奶,、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質的蛋白質，以及各種維生素和微量元素,，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品,。
3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食,，因而所含的維生素十分豐富,。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物,、蛋白質和脂肪是酸性食物,，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞，而蔬菜是堿性食物,，因此能夠調節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài),。
4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外,，鐵和鈣的含量也很高,，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍,。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營養(yǎng)靠血液輸送,，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力,。另外,，黑芝麻所含的維生素e 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細胞的疲勞,。
經過整整一上午的備考,，考生的身心都容易疲勞，因而急需補充能量,。所以午餐要豐盛一些,，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養(yǎng)素齊全,。午餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應占全日供給量的40%左右,。
推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份,，涼拌苦瓜絲一份,，冬瓜丸子湯一份，米飯一份,。
溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉,，胡蘿卜含有豐富的'胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素a,，其不但能夠保護視力,，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞,，當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸,，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米,、小米),，也可以是紅薯飯、紅豆飯,，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查),。
營養(yǎng)點評：
1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質，可以很好地補充體力和腦力,。海帶是堿性食物,， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”,。
2.考生由于長期緊張的備考,，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品,。
3.湯里加點兒豆腐,，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣,、鐵,、磷,、鎂、鋅,、維生素b和維生素e等多種營養(yǎng)物質,。要知道豆類的維生素b的含量是谷類食物的數(shù)倍，維生素b是糖代謝不可缺少的物質,，它還直接影響到大腦對能量的利用,。
經過一整天的緊張備考，考生已經感到很疲憊,，晚餐時間不宜太晚,，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量,，不能太飽也不應太少,。菜飯應當清淡、易消化,。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應占全日供給量的30%左右,。
推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份,，蒜蓉菠菜一份,，拌腐竹一份，金銀卷一份,，綠豆湯一份,。
溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉,、醬雞肉等,，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,，去掉草酸,，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米,、胡蘿卜塊,、洋蔥絲、藕片,、芹菜莖等蔬菜,，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的,，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗,、核桃仁 、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味,。
營養(yǎng)點評：
1.魚肉含有優(yōu)質的蛋白質,，比畜類和禽類更易被人體消化吸收,。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%,，消化率則高達95%。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多,。所以晚餐吃魚,，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養(yǎng),。
2.大蒜具有消炎,、殺菌、解毒,、防病的作用,，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素b1結合，可抑制精神亢奮,，從而緩解考生的精神壓力,。
3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”,，富含有鐵,、維生素k、卵磷脂,、賴氨酸,、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質，具有補血活血,、鎮(zhèn)靜止痛的作用,。
4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營養(yǎng)物質結合,。紅棗,、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸,，具有益智健腦,、寧心安神的作用。
5.綠豆的營養(yǎng)價值很高,，不但含有豐富的蛋白質,，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目,、清熱解毒,、潤喉止渴等功效，對考生很適宜,。
考生在三餐之間,，還應該有少量的加餐,。一般應選擇在上午9點~10點和下午3點~4點，此時吃一個蘋果,、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇,。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯,，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。
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