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高三學(xué)生營(yíng)養(yǎng)食譜 高考營(yíng)養(yǎng)餐食譜篇一
高考三餐尤為關(guān)鍵,，高考期間能量消耗大,，那么高考吃什么菜能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢?一起來看看小編為你準(zhǔn)備的食譜!
考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好,，不但上午學(xué)習(xí)沒精神,，還極易造成午餐吃得過飽，進(jìn)而影響到下午的學(xué)習(xí),。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物,，而腦細(xì)胞的新陳代謝離不開蛋白質(zhì)和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足,，蛋白質(zhì)和脂肪則要適量,。早餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量應(yīng)占全日供給量的30%左右。
推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個(gè),，鮮肉包一個(gè),，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒,、小西紅柿,、豆芽、洋蔥等) ,。
溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片,，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì);蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味,，又豐富了營(yíng)養(yǎng)。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：
1.碳水化合物主要存在于谷類食物中,。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物,，而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。
2.牛奶,、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品,。
3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜,，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富,。人體正常情況下是弱堿性,，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物,，倘若人體呈酸性時(shí)就會(huì)感到疲勞,，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài),。
4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸,，此外,，鐵和鈣的含量也很高,，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍,。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料,，大腦的營(yíng)養(yǎng)靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力,。另外,，黑芝麻所含的維生素e 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞,。
經(jīng)過整整一上午的備考,，考生的身心都容易疲勞,，因而急需補(bǔ)充能量。所以午餐要豐盛一些,，食物種類盡可能多樣化,，力爭(zhēng)各種營(yíng)養(yǎng)素齊全。午餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的40%左右,。
推薦食譜：海帶燉排骨一份,，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份,，冬瓜丸子湯一份,，米飯一份。
溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉,，胡蘿卜含有豐富的'胡蘿卜素,，在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素a，其不但能夠保護(hù)視力,，而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑,，能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞，當(dāng)然也包括腦細(xì)胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸,，也可以是雞肉丸或者豬肉丸,，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米),，也可以是紅薯飯,、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細(xì)玉米米查),。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：
1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì),，可以很好地補(bǔ)充體力和腦力。海帶是堿性食物,， 排骨是酸性食物,，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。
2.考生由于長(zhǎng)期緊張的備考,，極易造成肝火上升,，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。
3.湯里加點(diǎn)兒豆腐,，不但為身體增加了植物蛋白的攝入,，還補(bǔ)充了鈣、鐵,、磷,、鎂、鋅、維生素b和維生素e等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。要知道豆類的維生素b的含量是谷類食物的數(shù)倍,，維生素b是糖代謝不可缺少的物質(zhì)，它還直接影響到大腦對(duì)能量的利用,。
經(jīng)過一整天的緊張備考,，考生已經(jīng)感到很疲憊，晚餐時(shí)間不宜太晚,，在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適,。晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少,。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡,、易消化。晚餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右,。
推薦食譜：清蒸魚一份,，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份,，拌腐竹一份,，金銀卷一份，綠豆湯一份,。
溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉,、醬豬肉、醬雞肉等,，吃兩三塊即可,，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸,，菠菜中最好加一些黑木耳,、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊,、洋蔥絲,、藕片、芹菜莖等蔬菜,，這樣不但補(bǔ)充了維生素,，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗,、核桃仁 ,、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味,。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：
1.魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%,，消化率則高達(dá)95%,。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚,，既容易消化吸收,，又為人體補(bǔ)充了豐富的營(yíng)養(yǎng)。
2.大蒜具有消炎,、殺菌,、解毒、防病的作用,，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素b1結(jié)合,，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力,。
3.黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”,、“素中之王”，富含有鐵,、維生素k,、卵磷脂、賴氨酸,、亮氨酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，具有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用,。
4.金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配,，多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗,、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味,，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦,、寧心安神的作用,。
5.綠豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì),，鈣和鐵的含量也很高,。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒,、潤(rùn)喉止渴等功效,，對(duì)考生很適宜。
考生在三餐之間,，還應(yīng)該有少量的加餐,。一般應(yīng)選擇在上午9點(diǎn)~10點(diǎn)和下午3點(diǎn)~4點(diǎn),，此時(shí)吃一個(gè)蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯(cuò)的選擇,。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯,，則能起到寧心安神、促進(jìn)睡眠的作用,。
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