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如何練好太極拳基本功篇一

太極拳是不少老年人都喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，那么大家知道太極拳基本功怎么練習(xí)?下面來(lái)看看!

是加強(qiáng)下肢步法的鍛煉,，是步法的基本功，持久鍛煉能使下三路通順靈活,，步法輕捷穩(wěn)健,。

1-1、走直線

二腳依直線趟步前進(jìn)(二腳走在一邊直線的二邊),，如果要回身,，左腳在前時(shí)，右腳平提并步不落,，繼續(xù)向前趟動(dòng)半步處,，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸)，重心移到右腳,，左腳平提向前靠右腳跟不落,，繼續(xù)向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(shí)(二腳跟相距五寸左右),，重心移到左腳,，右腳平提靠向左腳,，以后動(dòng)作仍和前面一樣直線趟步前進(jìn)。如回身時(shí)右腳在前,，則左腳平提并步不落,，以下動(dòng)作如上相同，唯左右相反,。

1-2,、沿圓周形走步

步法與直線走有所區(qū)別，一般是左腳在圓周內(nèi)側(cè),，左腳出步仍是仍是直線,，而右腳向前趟出經(jīng)過(guò)左腳后腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小，扣得少圓周就大,，練時(shí)各人自行掌握),，落步時(shí)二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身?yè)Q方向走,，動(dòng)作與直線走的回身一樣,。行步動(dòng)作要求做到“三平”：意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿勿飄浮竄晃)，形平(肩,、胯,、腳心相合，行步中不能有起伏),。

2-1,、從靜立式開(kāi)始，要求相同,。

2-2,、二肘外撐，提腕曲臂,，二掌平移到胸前,，中指相對(duì)。要求：肘,、肩相平,，虎口圓心手空含。

2-3,、曲膝坐身(內(nèi)里要松挺)坐身的高低要量力而行,，同時(shí)二掌隨勢(shì)下按到丹田時(shí)，二腳尖平移并攏,。頭正身直,，尾閭中正，二腳用力平均。

2-4,、重心移到右腳,，左腳平提地向前趟出一步，要求整個(gè)腳掌用力平均,，腳趾尖意要向四面展開(kāi),，落地之后，五腳趾羅紋貼地,，切忌抓地,。出步時(shí)要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀，故叫剪刀步)右腳主力,，左腳吸力,，腳心平吸。

2-5,、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直,，也可膝蓋梢向前弓一些,，但膝蓋不得超過(guò)腳尖，重量徐徐移到左腳,。

2-6,、二手吸、中指微微內(nèi)合,，百會(huì)虛領(lǐng),，左膝松挺，內(nèi)里意要下沉,，似向地面四外鋪開(kāi),，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬,，腳尖(大趾隱白穴)鉤對(duì)膝蓋,，以胯勁使右腳平提、前趟并步,，二腳心平吸,，二腳涌泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引(平行并步時(shí)身軀要平穩(wěn),、不要有起伏),。

2-7、右腳向前趟出一步,，以下動(dòng)作與本節(jié)第4點(diǎn)相同(但左右腳相反),。此式是二腳交替前進(jìn)。

坐功(包括各種坐法)也是靜功養(yǎng)生的重要鍛煉方法之一，姿勢(shì)雖然和站功不同,，但是要求和練法是一樣的,，且坐功容易入靜，較能持久,，并能夠達(dá)到以坐代睡的功效,，練坐功除下肢坐著外，其余均與基本式的要求相同,，兩者的效益也是相同,。

1-1、常坐法

姿勢(shì)與平常坐凳子一樣,，要求用木板凳不可用軟墊椅子,，坐進(jìn)的深度不要超過(guò)三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會(huì)陰穴相交)，二腳平行分開(kāi),，外側(cè)與肩寬,，腳尖微向內(nèi)扣，腳的外側(cè)要平直,，如凳子此膝蓋高的話,，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低,，二膝可曲一點(diǎn),，二手放在膝蓋上或稍后一點(diǎn)，以各自感到舒適處為度,。要求完全與基本式相同,。

1-2、便盤(pán)法

像東北人坐坑一樣,，二腳盤(pán)起來(lái),，左腳在外，右腳在內(nèi),，二小腿交叉,，二腳放在大腿后部，二膝蓋放平為好,。

1-3,、單盤(pán)法

先將右腳放在左大腿上，左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過(guò)來(lái)坐,。

1-4,、雙盤(pán)法

右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤(pán)到右腿上面,。二手動(dòng)作是捏子午訣(便盤(pán)和單盤(pán)也一樣),，具體做法：左手大指尖和中指尖相連接成圓形,，右手大指穿進(jìn)圓中，大指尖捏在左手無(wú)名指根內(nèi)側(cè)橫紋處,，與橫紋十字相交,，右手其余四指輕松地貼在左手背上，中指放在左手背無(wú)名指根上面一點(diǎn),，意與右手大指相接,，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰,，小指意對(duì)牡丹田,，二肘微向前合，以感到前后對(duì)稱(chēng)平衡為度,，頭正身直,，鼻準(zhǔn)對(duì)臍。亦可將二手分別放在大腿上,，坐功的時(shí)間從十五分鐘到四十五分鐘為宜,。練坐功之后必須要收功(上身動(dòng)作如靜)。

坐功有一個(gè)晃海的輔助動(dòng)作：晃海能起到自我按摩整體內(nèi)外的作用,，尤其對(duì)內(nèi)臟更為明顯,，能夠通順、調(diào)和氣血與內(nèi)臟功能,，協(xié)調(diào)臟腑和經(jīng)絡(luò)之氣，使之運(yùn)化正常,，對(duì)于消化不良,、腸胃病、大便不正常,、神經(jīng)衰弱,、失眠、腰酸背痛及上實(shí)下虛各癥,，都有較好的療效,。晃海動(dòng)作還可以糾偏差,，消除練功法偏后的不適感覺(jué),。具體姿勢(shì)動(dòng)作：在常坐法的基礎(chǔ)上要周身放松，以腰為軸先從(男左女右)左向前向右俯身,，然后向左旋轉(zhuǎn),，舒身上起再轉(zhuǎn)向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉(zhuǎn)重復(fù)三十六次,，然后從右到左旋轉(zhuǎn)三十六次,，共晃七十二次(越慢越好),。晃時(shí)因不同的意識(shí)作用,，會(huì)取得不同的效果,。

做晃海動(dòng)作應(yīng)注意的事項(xiàng)：

2-1、要求做到慢,、勻,、松、靜,，切忌急躁猛動(dòng),。

2-2、切忌頭動(dòng),，要以腰為軸地上身整體地晃動(dòng),，人向左晃時(shí)意似向右走，這樣效果更好,。

2-3,、切忌仰身，在舒身上起時(shí)以身體挺直為度,，身子不可后仰,，否則便成反弓，精氣就會(huì)渙散,。

2-4,、晃海時(shí)要全身心融合于體內(nèi)外的物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的信息之中，使整個(gè)機(jī)體的各方面都得到更好的調(diào)節(jié),。

2-5,、盤(pán)坐也可做晃海動(dòng)作，雙盤(pán)與便盤(pán)同常坐法一樣,，單盤(pán)時(shí)要注意如從左向右轉(zhuǎn)時(shí),，右腳要放在上面，自右向左旋轉(zhuǎn)時(shí),，左腳要放在上面,。

臥功是靜功養(yǎng)生的鍛煉方法之一，它可以利用睡眠的時(shí)間進(jìn)行練功,，特別為年老體弱或病者易于接受,，因此法較適合于他們的身體條件。功力深厚者,，可以以練代睡,，效果也不亞于其他功法。臥功有二種練法：

臥床最好是用木板床,，枕頭要略高一點(diǎn),，以仰臥時(shí)能鼻準(zhǔn)對(duì)臍,、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高,，則身體前后陰陽(yáng)不能平衡,。具體姿勢(shì)：仰面而臥，二腳交叉腳尖都微微向上鉤,，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上,。二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上,。左腳在下時(shí)左手放在右手背上,，右腳在下面時(shí)右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側(cè),，手心向下,。

強(qiáng)調(diào)要向右側(cè)臥。(因?yàn)槿说男呐K在左側(cè)若向左側(cè)臥就會(huì)壓迫心臟)要注意右肩略向前偏一些,，不要將右手臂壓在身下(右肩向前一些,，背脊向后一點(diǎn))，否則不能持久,，并難以入靜,。枕頭要高一點(diǎn)(與肩差不多高)，使側(cè)臥著仍能鼻準(zhǔn)對(duì)肚臍,，兩膝微曲,，右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖(趾)都要向上鉤,。右手的手臂手指都要自然微曲,，大指靠太陽(yáng)穴，中指靠督脈的發(fā)際穴,，無(wú)名指、小指,、食指都輕撫在前額上,。左手放松，勞宮穴貼在右小臂中節(jié)的郄門(mén)穴上,，這樣比較舒適,。其他要求與站功一樣。練臥功時(shí),，人的精神意識(shí)必須是清醒的,，不能迷糊或昏沉或困熟，關(guān)鍵是二腳尖向上鉤,，若要睡覺(jué)只要二腳尖放松即可,。

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