為了確保我們的努力取得實(shí)效，就不得不需要事先制定方案,，方案是書面計(jì)劃，具有內(nèi)容條理清楚,、步驟清晰的特點(diǎn),。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的方案嗎？以下是小編給大家介紹的方案范文的相關(guān)內(nèi)容,，希望對(duì)大家有所幫助,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇一

初讀，是一般的讀,，讓學(xué)生帶著問(wèn)題自由地讀,。教學(xué)伊始，我讓學(xué)生明確本課的學(xué)習(xí)目標(biāo)后初讀課文,。首先是小聲朗讀,，主要是理解課文的線索，給課文分段,。接著是按下列提問(wèn)朗讀,，聲音大小，速度快慢,，老師不作具體的規(guī)定,，任憑學(xué)生自由：①讀完課文后，你對(duì)草塘的印象怎樣?②找出作者初到北大荒的見(jiàn)聞,。學(xué)生通過(guò)初讀課文,，回答老師提出的問(wèn)題。作者的所見(jiàn),，主要有三個(gè)鏡頭：一是“我”看到的一個(gè)草塘,，這個(gè)草塘又大又綠;二是“我”在草塘中看到一個(gè)水泡子，被眾多的魚兒所吸引;三是“我”在草塘中又看到一條小河,，并為小河的美景所陶醉,。作者的所聞：小麗給“我”介紹北大荒草塘春、冬兩季的富饒景象和濃厚的生活情趣,。一是春天瓢舀魚,，魚多,，魚好捉;二是冬天捉野雞，打狍子,。課文通過(guò)“我”的見(jiàn)聞,，描述了北大荒草塘的美麗、可愛(ài)和富饒,，抒發(fā)了作者對(duì)草塘的熱愛(ài)之情,。

練讀，就是讓學(xué)生進(jìn)行有感情的朗讀嘗試訓(xùn)練,。學(xué)生找出了作者的見(jiàn)聞,，初步理解了課文內(nèi)容后，進(jìn)入練讀階段,。

1.借助錄音,，嘗試?yán)首x

感情朗讀確是一個(gè)難點(diǎn)，多數(shù)學(xué)生不能把自己的感情融于課文意境之中,，很難進(jìn)入角色,，朗讀時(shí)的停頓、速度,、語(yǔ)氣等不能很好地把握,。為此，我便按作者所見(jiàn)所聞的順序,，分別給學(xué)生播放錄音,，放一段練一段，放一句練一句,。比如,，課文寫草塘，“這么大這么美的草塘,，我還是第一次看到,，走了進(jìn)去就像置身于大海一樣”。讀這句時(shí),，就要放慢速度,，兩個(gè)“這”字要讀得重一些，“大?！币辉~要讀得響亮些,，從而突出“我”對(duì)草塘的“大”和“美”有驚訝和贊嘆之情。又比如,，小麗介紹完春,、冬兩季的生活情趣后，說(shuō)了一句話：“就是哪兒也比不上!”讀這句時(shí)要響亮有力，聲音短脆,，突出小麗熱愛(ài)家鄉(xiāng)的自豪感,。學(xué)生通過(guò)聽(tīng)錄音，反復(fù)嘗試,，便對(duì)有感情朗讀的方法有所掌握,。

2.借助掛圖，想象朗讀

由于地理位置的差異,，南方小學(xué)生對(duì)北大荒了解得甚少,，多數(shù)學(xué)生沒(méi)看見(jiàn)過(guò)草塘，學(xué)生朗讀課文后,，頭腦里很難形成畫面,。因此，我便利用插圖,，以圖引路,，圖文結(jié)合，讓學(xué)生進(jìn)行想象朗讀：一是看圖后讀文;二是讀文后看圖比較;三是看圖簡(jiǎn)要復(fù)述課文,。通過(guò)這樣的反復(fù)朗讀，學(xué)生把詞句讀懂了,，然后把句子所表達(dá)的景色聯(lián)系起來(lái),，在頭腦中想象出一幅幅畫面。這樣設(shè)計(jì)教學(xué),，融朗讀,、想象、觀察,、口述,、欣賞于一體，收到一舉多得的教學(xué)效果,。

研讀,，就是抓住文中具有明顯特點(diǎn)的詞句進(jìn)行朗讀，邊讀邊討論,、研究,。這篇課文在語(yǔ)言運(yùn)用上有許多特點(diǎn)。例如,，課文運(yùn)用比喻,、擬人、排比等修辭手法,，運(yùn)用動(dòng)靜結(jié)合的描寫手法等,。教學(xué)時(shí)緊扣這些特點(diǎn)，指導(dǎo)學(xué)生用各種形式朗讀這些句子，有利于進(jìn)一步落實(shí)詞句訓(xùn)練,，提高學(xué)生揣摩,、鑒賞和運(yùn)用語(yǔ)言文字的能力，培養(yǎng)學(xué)生的審美情趣,。如寫草塘的“動(dòng)”：“歡笑著,，翻滾著，一層趕著一層涌上遠(yuǎn)方,?！弊髡哌\(yùn)用擬人的手法把浪花寫得生動(dòng)活潑。讀這句時(shí)可指名范讀,，讀時(shí)要運(yùn)用停頓跳躍的語(yǔ)氣,，讓聽(tīng)的學(xué)生有“動(dòng)”的感覺(jué)。又如,，課文寫浪花的“綠”：鮮綠色,，翠綠色，墨綠色,。作者按空間距離寫,，“綠”的顏色不斷加深。讀時(shí)可采用輪讀(小組輪,，男女輪,，師生輪)，語(yǔ)氣一層比一層重,。再如,，寫草塘里的小河，作者運(yùn)用了三個(gè)整齊的排比句,，非常簡(jiǎn)潔地描寫了小河的美景,，給人留下了深刻的印象。讀時(shí)可全班齊讀,。通過(guò)研讀,，學(xué)生欣賞了小河里清凌凌的河水和蘆葦、蒲草,、藍(lán)天,、白云的倒映，讓人有心曠神怡的感覺(jué),。

朗讀訓(xùn)練也是一個(gè)綜合性訓(xùn)練,，必須通過(guò)吟誦、推敲,、揣摩,、觸發(fā)和鑒賞等多層次的感受和理解過(guò)程,。通過(guò)各種形式朗讀的反復(fù)訓(xùn)練，不但可以了解作者如何運(yùn)用祖國(guó)語(yǔ)言,，而且能與作者的心靈相通,，從中得到文章的旨趣。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇二

健腹輪的鍛煉計(jì)劃分為三個(gè)步驟：初級(jí),、中級(jí),、高級(jí)。具體如下：

（跪式訓(xùn)練）：

初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來(lái)展開的

【具體計(jì)劃】：每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組,，個(gè)數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個(gè)了,，堅(jiān)持十天一般都能輕松完成。

（增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練）：

中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃雖說(shuō)仍是以跪姿訓(xùn)練為主,，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn),，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個(gè)數(shù)。

【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3）,，個(gè)數(shù)（10~15）,，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組,，每組15個(gè),，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組,，每組15個(gè)以上為止,，否則是無(wú)法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練（下一步）的。

（站姿訓(xùn)練）：

所謂的高級(jí)健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對(duì)腹部與腰部的刺激）

【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5）,，個(gè)數(shù)（12~20），完成時(shí)限根據(jù)個(gè)人來(lái)定,，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了,，以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上），至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大,，可以直接放棄了,。

1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷

2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng),，也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩,，這樣可以緩解腹部的疲勞；

3.如果是為了練出腹肌,，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì),，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完?yáng)|西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)腸胃來(lái)說(shuō)也是一種負(fù)擔(dān),；

4.循序漸進(jìn),，一定要慢慢來(lái),，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；

5.訓(xùn)練的過(guò)程中以不要憋氣為原則,，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合,、順暢；

6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起（同一天）,，就是說(shuō)如果你今天打算用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了,，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；

7.不要只練腹肌,，而不管其他部位的訓(xùn)練,，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展,；

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪,。

舉例（小強(qiáng)一周的鍛煉計(jì)劃）：

鍛煉時(shí)間的選擇：小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn)，因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì)吃一些碳水化合物,、蛋白質(zhì),，在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了，這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行,。訓(xùn)練完的時(shí)間大概在11.20分左右,，再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計(jì)劃：

周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng),、或者是跳繩和慢跑都行）,，然后做2組腹肌輪，每組的個(gè)數(shù)在7個(gè)左右,，訓(xùn)練完后放松按摩腹部,；

周四至周六：方法如上，個(gè)數(shù)增加到10個(gè),；

周日休息一天,，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計(jì)劃同時(shí)還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步,，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣,，不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天,，總結(jié)一下這周的收獲,，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話,，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn),。

健腹輪鍛煉沒(méi)有計(jì)劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃，工作有工作的計(jì)劃,，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計(jì)劃,，健身也應(yīng)該有計(jì)劃有目標(biāo)的進(jìn)行,，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫下計(jì)劃,，那么你只是在浪費(fèi)時(shí)間漫無(wú)目的的玩耍而已,！

腹肌輪的健身計(jì)劃對(duì)不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計(jì)劃就顯得非常簡(jiǎn)單了,。只要每天鍛煉,、合理飲食、充足的睡眠加以堅(jiān)持就能成功,。

而對(duì)于想練出八塊腹肌的人來(lái)說(shuō)需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃,，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長(zhǎng),，所以你應(yīng)該全方面鍛煉,，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問(wèn)題,，蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、水,、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設(shè)定,，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的,，只有腹肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作相互交替進(jìn)行,，比如周一,、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二,、四,、六就坐一些卷腹、仰臥起坐,、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作，同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃,，如手臂,、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次,，而大腿,、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。

肌肉訓(xùn)練是一門科學(xué),，其中包含了許多的知識(shí),，如飲食,、睡眠、鍛煉,、肌肉的生長(zhǎng),、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇三

跨欄跑

高一年級(jí)

1.認(rèn)知目標(biāo)：學(xué)生知道先過(guò)欄的腿是擺動(dòng)腿,，后過(guò)欄的腿是起跨腿。知道跨欄步和欄間跑的區(qū)別,。

2.技能目標(biāo)：學(xué)會(huì)起跑到過(guò)第一欄的方法,，基本掌握欄間跑的節(jié)奏，50m跨過(guò)5個(gè)低欄,，提高跑與跨的能力,，加強(qiáng)安全意識(shí)教育和安全防護(hù)。

3.體能目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的速度,、力量,、靈敏、彈跳,、柔韌性及髖關(guān)節(jié)的靈活性,。

4.情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生勇敢、果斷,、不畏困難,、不斷進(jìn)取、勇于挑戰(zhàn)的信心,，善于與同伴合作解決遇到的困難和問(wèn)題,，并且在練習(xí)中注意安全，避免魯莽動(dòng)作,，享受運(yùn)動(dòng)中獲得的愉悅心情,。

教學(xué)內(nèi)容

教學(xué)重點(diǎn)難點(diǎn)

主要教法、學(xué)法

（一）

1.結(jié)合講解,、示范,，使學(xué)生建立正確的跨欄跑概念。

2.學(xué)習(xí)跨欄步技術(shù),。

1.使學(xué)生建立正確的跨欄跑概念,，知道跨欄步，并分清楚擺動(dòng)腿和起跨腿,。

2.通過(guò)跨欄坐,、擺動(dòng)腿“攻欄”、起跨腿提拉等練習(xí),，使學(xué)生初步掌握跨欄步的方法,，提高學(xué)生對(duì)“欄”的運(yùn)動(dòng)感覺(jué),。

3.發(fā)展學(xué)生的速度素質(zhì)及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

4.培養(yǎng)學(xué)生對(duì)跨欄跑的興趣,，激發(fā)學(xué)生對(duì)跨欄跑的求知欲,。

1） 跨欄步

擺動(dòng)腿和起跨腿的區(qū)別

1） 1.輔助練習(xí)：行進(jìn)間高抬腿練習(xí)（30—40m）。

2） 2.教師出示跨欄跑的技術(shù)圖解掛圖,。

3.教師講解跨欄跑的技術(shù)概念以及跨欄步,。

4.教師示范跨欄跑全程動(dòng)作。

5.原地跨欄坐練習(xí),。

6.原地將擺動(dòng)腿踏上“山羊”,，擺動(dòng)腿的“攻欄”練習(xí)。

7.行進(jìn)間擺動(dòng)腿“鞭打”練習(xí),。

8.兩人一組的起跨腿的提拉練習(xí),。

9.走動(dòng)中邁過(guò)倒置的折疊墊。

10.慢跑中做有“欄”（欄側(cè)）跨欄步練習(xí),。

（二）

1.在30--40m中速跑中,，跨過(guò)2—3個(gè)低欄的欄側(cè)。

2.改進(jìn)跨欄步技術(shù),。

3.身體素質(zhì)：俯臥撐,。

1.學(xué)生能分清先過(guò)欄的腿是擺動(dòng)腿后過(guò)欄的腿是起跨腿，進(jìn)一步明確跨欄步技術(shù)要點(diǎn),。

2.多數(shù)學(xué)生能借助欄側(cè)做出起跨腿和擺動(dòng)腿的過(guò)欄動(dòng)作,，并跨過(guò)2--3個(gè)低欄。

3.發(fā)展學(xué)生的上肢肌肉力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性,。

4.消除對(duì)欄的心理恐懼,，樹立自信心，在具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)情景中,，體驗(yàn)戰(zhàn)勝困難而帶來(lái)的喜悅,。

2） 欄側(cè)起跨腿和擺動(dòng)腿的過(guò)欄動(dòng)作

起跨攻欄、騰空過(guò)欄

3） 1.輔助練習(xí)：“跨欄坐”,。

4） 2.墊步提拉擺動(dòng)腿和起跨腿練習(xí),。

3.欄側(cè)起跨腿過(guò)“欄”練習(xí)。

4.慢跑中欄側(cè)過(guò)“欄”,。

5.30--40m中速跑中,，跨過(guò)2—3個(gè)低欄的欄側(cè)。

6.改進(jìn)跨欄步技術(shù),。

7.身體素質(zhì)：俯臥撐。

（三）

1.站立式起跑,，跨過(guò)第一欄,。

2.半蹲式起跑,，跨過(guò)第一欄。

3.身體素質(zhì)：立臥撐,。

1.知道起跑到跨過(guò)第一欄哪只腳在前,？跑幾步？

2.絕大多數(shù)學(xué)生初步掌握起跑至跨過(guò)第一欄技術(shù),。

3.發(fā)展學(xué)生的上肢肌肉力量及柔韌性,。

4.培養(yǎng)學(xué)生勇敢、果斷“攻欄”的心理素質(zhì),，向困難挑戰(zhàn),，不斷進(jìn)取，敢干面對(duì)新的目標(biāo),。

起跑至跨過(guò)第1欄

直腿攻欄,、騰空過(guò)欄

1.輔助練習(xí)：體前屈。

2.行進(jìn)間擺動(dòng)腿欄側(cè)過(guò)“欄”練習(xí),。

3.行進(jìn)間起跨腿欄側(cè)過(guò)“欄”練習(xí),。

5） 4.學(xué)習(xí)起跑至跨過(guò)第一欄技術(shù)。

5.站立式起跑至第一欄,。

6.站立式起跑,，跨過(guò)第一個(gè)“欄”欄側(cè)。

7.站立式起跑,，跨過(guò)第一欄,。

8.教師糾正“跳欄”的錯(cuò)誤動(dòng)作。

9.半蹲式起跑,，跨過(guò)第一欄,。

10.身體素質(zhì)：立臥撐。

（四）

1.蹲踞式起跑,，跨過(guò)第一欄（欄側(cè)）,。

2.在30—40m中速跑中，連續(xù)跨過(guò)3—4個(gè)低欄,。

3.身體素質(zhì)：?jiǎn)文_跳,。

1.建立“欄間跑”的概念，知道自己“欄間跑”是用三步,、四步還是五步完成,。

2.90%的學(xué)生能做出在慢跑至中速跑中，連續(xù)跨過(guò)3--4個(gè)低欄（欄側(cè)）,；80%的學(xué)生能連續(xù)跨過(guò)1--3個(gè)低欄,。

3.發(fā)展學(xué)生的速度和彈跳力。

4.培養(yǎng)學(xué)生勇于拼搏進(jìn)取、刻苦練習(xí)的良好精神品質(zhì),。

欄間跑

欄間跑的節(jié)奏

6） 1.輔助練習(xí)：行進(jìn)間高抬腿練習(xí)（30—40m）,。

7） 2.蹲踞式起跑，跨過(guò)第一欄（欄側(cè)）,。

3.講解“欄間跑”的技術(shù)概念及動(dòng)作要點(diǎn),。

4.跑過(guò)（欄間距8.0m/男；7.5m/女）放置的小啞鈴,，體會(huì)欄間跑的節(jié)奏,。

5.跑動(dòng)中欄側(cè)過(guò)3 –4個(gè)低欄（欄板用竹條代替）。

6.跑動(dòng)中跨過(guò)3 –4個(gè)倒置的欄架

7.蹲踞式起跑,，跨過(guò)第一欄（欄側(cè)）

8.蹲踞式起跑至跨過(guò)1--3個(gè)低欄（欄高0.70m,；0.76m；0.80m）,；（欄板用竹條代替）,。

9.教師糾正學(xué)生欄間“跳欄”動(dòng)作。

10.身體素質(zhì)：?jiǎn)文_跳,。

（五）

1.在慢跑至中速跑中,，連續(xù)跨過(guò)3—4個(gè)低欄。

2.蹲踞式起跑,，連續(xù)跨過(guò)1--4個(gè)低欄,。

3.身體素質(zhì)：雙腳跳。

1.知道自己從起跑至第一欄能幾步上欄,。

2.90%的學(xué)生采用蹲踞式起跑,，能連續(xù)跨過(guò)1--4個(gè)低欄，跑與跨動(dòng)作連貫,。

3.發(fā)展學(xué)生的速度和彈跳力,。

4.培養(yǎng)學(xué)生敢于拼搏、克服困難,、積極進(jìn)取的優(yōu)秀品質(zhì),。

欄間跑

欄間跑的節(jié)奏

1.輔助練習(xí)：后蹬跑練習(xí)（15m）。

2.跑過(guò)間距為（8.0m/男 ,；7.5m/女)放置的實(shí)心球,，體會(huì)欄間跑的節(jié)奏。

3.跑動(dòng)中連續(xù)過(guò)3 –4個(gè)低欄欄側(cè)（竹條代替欄板）,。

4.在30--40m中速跑中,，連續(xù)跨過(guò)3—4個(gè)低欄。

5.蹲踞式起跑,，連續(xù)跨過(guò)1—4個(gè)低欄（欄高0.70m /女,；0.76m /男）。

8） 6.教師糾正學(xué)生欄間“跨步跳”動(dòng)作。

7.身體素質(zhì)：雙腳跳,。

（六）

1.在中速跑中,，連續(xù)跨過(guò)4—5個(gè)低欄。

2.蹲踞式起跑,，50m跨過(guò)5個(gè)低欄。

3.游戲：“跳欄架”,。

1.知道50m全程跨欄跑跨幾個(gè)欄,？起跑至第一欄多少米？

2.95%的學(xué)生能完成50米跨過(guò)5個(gè)低欄,，克服膽怯和恐懼的心理,，使全程動(dòng)作連貫、節(jié)奏鮮明,，跑與跨動(dòng)作銜接自如,。

3.發(fā)展學(xué)生的速度和下肢肌肉力量。

4.培養(yǎng)學(xué)生對(duì)欄架的適應(yīng)能力,，面對(duì)欄架毫不退縮,，敢于正視，增強(qiáng)學(xué)生自信心,，向困難挑戰(zhàn),，體驗(yàn)成功的愉悅。

欄間跑

全程跨欄跑

1.輔助練習(xí)：加速跑30—40m,。

2.蹲踞式起跑,，慢跑中過(guò)第一欄。

3.蹲踞式起跑過(guò)1—4低欄,，欄間步跑三,、四步或五步。

4.中速跑中,，連續(xù)跨過(guò)4—5個(gè)低欄(0.76m /男,；欄間距8.0m) ；(0.70m/女,；欄間距7.5m),。

5.蹲踞式起跑，50m跨過(guò)5個(gè)低欄,。

6.游戲：“跳欄架”,。

（七）

1.50m跨過(guò)5個(gè)低欄（技評(píng)）。

2.籃球教學(xué)比賽,。

1.學(xué)生能記住技評(píng)的標(biāo)準(zhǔn)和方法,。

2.多數(shù)學(xué)生能達(dá)到良好以上等級(jí)，檢驗(yàn)單元學(xué)習(xí)效果和目標(biāo)的完成情況，并學(xué)會(huì)自評(píng)和互評(píng),。

3.克服膽怯和恐懼的心理,，在具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)情景中，體驗(yàn)戰(zhàn)勝困難帶來(lái)的喜悅和成功,。

欄間跑

全程跨欄跑

1.老師宣布技評(píng)標(biāo)準(zhǔn)及考核辦法,。

2.自練從起跑到第一欄技術(shù)。

3.自練從起跑到跨過(guò)第一欄技術(shù),。

4.50m跨過(guò)5個(gè)低欄技評(píng),。

5.教師進(jìn)行技評(píng)。

6.學(xué)生自評(píng)與互評(píng),。

7.考核完成的學(xué)生,，進(jìn)行籃球比賽。

考核評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

跨欄跑單元的成績(jī)?cè)u(píng)定由學(xué)習(xí)態(tài)度（30％）(見(jiàn)表l),、自我評(píng)價(jià)（10％）(見(jiàn)表2),、技評(píng)評(píng)價(jià)（60％）(見(jiàn)表3)三部分組成。

安全保障措施

1.做好充分的`準(zhǔn)備活動(dòng),；

2.注意練習(xí)中間隔的時(shí)間,；

3.不要逆向跨越欄架；

4.采用適合自己身體情況的學(xué)練方法,，不蠻干,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇四

1.單手運(yùn)球100下（右手完了換左手，以下單手運(yùn)球都這樣,，不再重復(fù).如果籃球場(chǎng)是空的,建議饒著籃球場(chǎng)以一圈為準(zhǔn)）

2.單手身前左右運(yùn)球

3.單手身側(cè)前后運(yùn)球

4.雙手體前變向運(yùn)球

5.胯下運(yùn)球

6.雙手背后運(yùn)球

7.雙手原地8字運(yùn)球

1,、籃球怎么運(yùn)球穩(wěn)

先要把握和對(duì)方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎(chǔ),可以左右換手運(yùn)球,只有熟練地運(yùn)好球、握好球,、護(hù)好球,才能保持與其他幾個(gè)環(huán)節(jié)的合理結(jié)合,。

假動(dòng)作吸引 這是運(yùn)用突破的前提,突破前合理地運(yùn)用假動(dòng)作,能誘騙對(duì)手失去防守部位,抓住時(shí)機(jī),及時(shí)進(jìn)行突破。

腳步動(dòng)作 持球隊(duì)員要從原地快速啟動(dòng)突破對(duì)手,主要是依靠?jī)赡_快速有力的蹬地和及時(shí)的跨步搶位,。要求持球隊(duì)員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢(shì),。突破時(shí),中樞腳用力碾地發(fā)力,通過(guò)重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對(duì)手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭(zhēng)取有利的空間便于超越對(duì)手,隨之重心迅速前移。

轉(zhuǎn)體探肩 隨著腳的跨出,持球隊(duì)員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對(duì)手的側(cè)面,占據(jù)有利的空間位置,加速身體位移的速度,。

2,、傳球中應(yīng)注意的問(wèn)題

2.1、 要注意全隊(duì)的進(jìn)攻配合,在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進(jìn)攻配合和機(jī)會(huì),。

2.2,、 盡量提前觀察到每個(gè)潛在的接球隊(duì)員和防守隊(duì)員的情況。

2.3,、 傳球要到位,要會(huì)用球領(lǐng)人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠(yuǎn)離防守一側(cè)的位置,。

2.4,、 要學(xué)會(huì)左右手都能傳球,往往當(dāng)防守者注重防強(qiáng)手的時(shí)候,利用弱手傳球是較為有效的。

3,、 接球中應(yīng)注意的問(wèn)題,。

3.1、 在本隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi),積極移動(dòng)迎前接球或領(lǐng)前接球,尋找理想的接球角度,。

3.2,、 應(yīng)結(jié)合傳球隊(duì)員有要求的信號(hào)及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊(duì)員)給傳球隊(duì)員隊(duì)安全感。

3.3,、 接球的同時(shí)要盡快地與下一步的進(jìn)攻動(dòng)作銜接好,。

3.4、 接球的瞬間要利用來(lái)球的慣性,使球“粘”在手上,。

1、籃球基本功

籃球作為一種綜合性競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng),基本功包括運(yùn)球,、投籃,、跑位、防守,、籃板,、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運(yùn)用好手部技巧,培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運(yùn)用手臂、手腕,、手指的整體配合,鍛煉其靈活性,、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動(dòng)作,在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上,搭配動(dòng)作技能和四肢的專項(xiàng)訓(xùn)練,才能夠練好籃球的基本功,。

2,、籃球體能訓(xùn)練

籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃,利用杠鈴進(jìn)行大力量訓(xùn)練,如負(fù)重蹲起、抓舉,、提鈴等,大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右,有一定時(shí)間間隔但不間斷;同時(shí)搭配小力量的訓(xùn)練,所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進(jìn)行,重量較輕頻率較高,。無(wú)論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練,一次訓(xùn)練基本以1.5小時(shí)~2小時(shí)為宜,合理的安排訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度,能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。

打籃球加強(qiáng)對(duì)抗能力的辦法

1,、力量測(cè)試

在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,然后進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量,。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃,。

2、 胸肌

首先說(shuō)明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來(lái)增加肌肉,。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法,。

做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒,。

提示:嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,需要每天鍛煉,。