在日常學(xué)習(xí),、工作或生活中,，大家總少不了接觸作文或者范文吧,，通過文章可以把我們那些零零散散的思想，聚集在一塊,。范文怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編為大家收集的優(yōu)秀范文,，供大家參考借鑒,，希望可以幫助到有需要的朋友。

最健康的減肥飲食方式篇一

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如今國人生活水平普遍有了很大的提高,，大魚大肉每天都能見到也不稀奇了,，但過度吃了會(huì)因營養(yǎng)過剩而肥胖繼而引發(fā)各種富貴病，小編下面為大家整理了最健康的減肥飲食,，希望對(duì)你有所幫助!

減肥的人總是求快,，恨不得第二天起來就是魔鬼身材。但其實(shí)最理想的減肥速度,，是一個(gè)月減3斤,。每周0.5公斤的速度，也是國際上很多專家所推薦的目標(biāo),。每月減3斤,，身體沒有什么不愉快的感覺，可以長期堅(jiān)持下去,。不要小看3斤,，如果能堅(jiān)持半年，就能減掉18斤,，在外形上簡直就是大變活人,。這么多年都過來了，半年算什么呢?人生長著呢!

好處一：慢慢減肥不傷身體

緩慢的減肥速度,，不需要大幅度減少食量,，而且采用慢消化減肥法可以保證營養(yǎng)素得到充分供應(yīng)，完全不傷身體,，不損活力,。因?yàn)轶w重變化速度慢，身體的各個(gè)器官都能很好地適應(yīng),，來得及調(diào)整,。很多人可能聽說過“定點(diǎn)理論”,，即人體習(xí)慣于某個(gè)體重，就會(huì)自動(dòng)維持這個(gè)體重而不愿改變,。慢慢減肥不會(huì)讓身體產(chǎn)生這種“逆反”,。

好處二：慢慢減肥能保護(hù)皮膚

隨著年齡的增長，皮膚越來越禁不起折騰,，一不小心就會(huì)長皺紋,。一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。千萬不要以為皮膚是橡皮筋,，可以撐起來又縮回去,。快速減肥就算是讓人瘦下去了,，但皮膚不能那么快地收縮,，年齡增大更會(huì)使皮膚彈性下降，對(duì)快速減肥更為敏感,，減肥再反彈來回折騰幾次,，皮膚就會(huì)明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮,，不會(huì)出皺紋,。同時(shí)，因?yàn)闋I養(yǎng)充足,，臉色也不會(huì)像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。

真正有營養(yǎng)的東西不容易增肥,，倒是營養(yǎng)差的東西才容易增肥,。

食物的營養(yǎng)素有將近50種，6大類,，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類,，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會(huì)增肥,，相反,，減肥的時(shí)候維生素消耗量還會(huì)增加，礦物質(zhì)也容易流失,，所以要額外補(bǔ)充,，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能長期成功呢?

比如說,，要用掉你所吃的淀粉和糖,，就需要分解掉你吸收進(jìn)去的葡萄糖，而這個(gè)過程中,，就需要維生素b1來幫忙,。如果沒有維生素b1,，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁,，連吸收進(jìn)去的葡萄糖都分解不掉,，更談不上分解體內(nèi)的脂肪了。

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單,，看看中國居民膳食寶塔就知道了,。首先確定正常人該吃的數(shù)量，然制定一個(gè)減肥時(shí)吃的數(shù)量,。減肥時(shí)一般只需要減少糧食類,、肉類、油,、糖,，對(duì)堅(jiān)果和水果限量，就行了,。比如說,，女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克,，或者100克糧食加上半斤薯類;比如說原來頓頓炒菜紅燒菜,，現(xiàn)在改成燉煮、焯拌,、涼拌,，省掉不少油脂;比如說原來吃肉多，現(xiàn)在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊),，或每天2兩魚,。一杯奶一個(gè)蛋都不用減，少油烹調(diào)的蔬菜更加不用減,，甚至還要增加,。

然后，在主食和肉蛋奶之類食物當(dāng)中,，挑選能量比較低的品種,。比如說，肉類中,，不選脂肪多的肥牛,、肥羊、五花肉之類;奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋,，等等,。只要能做到以上各項(xiàng)，就能在不影響健康的前提下長期堅(jiān)持,，身體脂肪逐漸減少,，而且精神很好,，心情也不郁悶。

七成飽,，就是身體實(shí)際需要的食量,。如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì)提前饑餓,，也不容易肥胖,。但是，大部分人找不到這個(gè)點(diǎn),，經(jīng)常會(huì)把胃里感覺滿的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn),，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣,，如果餐后沒有足夠的運(yùn)動(dòng),，必然就容易發(fā)胖。

很多人說：你怎么能感覺出來這么細(xì)致的差異呢?我根本不知道到了幾成飽啊?這是因?yàn)槌燥埖臅r(shí)候從來沒有細(xì)致感受過自己的飽感,。如果專心致志地吃,，細(xì)嚼慢咽，從第一口開始,，感受自己對(duì)食物的急迫感,，對(duì)食物的熱情，吃的時(shí)候速度的快慢,，每吃下去一口之后的滿足感,，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實(shí)的感覺......慢慢就能體會(huì)到這些不同飽感程度的區(qū)別,。然后,，找到七成飽的點(diǎn)，把它作為自己的日常食量,，就能預(yù)防飲食過量。

對(duì)飽的感受,，是人最基本的本能之一,，天生具備。不過,，這種飽感的差異,，一定要在專心致志進(jìn)食的時(shí)候才能感覺到。如果邊吃邊說笑,，邊吃邊談生意,，邊吃邊上網(wǎng)看電視，就很難感受到飽感的變化,，不知不覺地飲食過量,。

1,、多吃粗糧

我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的,。同樣一頓吃500千卡能量,，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊,，吃的時(shí)候極快,，吃下去以后根本不飽，覺得意猶未盡,，因?yàn)榈案馓菀壮韵氯チ?。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆制品,，就吃得可飽了,，甚至感覺吃不完。據(jù)我們實(shí)驗(yàn)室研究的結(jié)果,，你的飽感,，以及飽感持續(xù)的時(shí)間長短，跟你吃東西的速度有極大的關(guān)系,。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人,，不需要嚼的就不行。

與白米白面相比,，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼,。如不加油脂，吃過量的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)小一些,。同時(shí),，如果用蒸煮的方式來烹調(diào)雜糧，其中不加糖也不加油,，一般來說,，飽腹感都會(huì)很強(qiáng)。這就意味著,，可以用較少的`干物質(zhì)來達(dá)到同樣的飽感,，這樣當(dāng)然有利于減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥,，1倍雜糧要加入6-8倍的水,，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者,。

我們不妨來做個(gè)計(jì)算：某女要減肥,，計(jì)劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g),，那么她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal,。因?yàn)?份大米要加1.5倍的水來煮飯,，那么她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝,，只有半碗,。這點(diǎn)飯量，不可能把胃填滿,，真的很難讓人感覺到飽,。

不過，如果她吃的是雜糧粥,，那就不一樣了,。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g),，10克黑米(341),，10克紅小豆(324)，10克高粱米(360),，10克小米(361),，其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大,。但是,，因?yàn)榧恿?倍的水，這份雜糧粥的重量為300克,，相當(dāng)于一般家庭吃飯的小碗一碗半,。這樣的體積，吃起來就不會(huì)覺得太少了,，加上菜肴之后,，胃里裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足,。

半碗白米飯和一碗半雜糧粥,，雖然所含熱量差不多，但是吃進(jìn)去的速度慢得多,，需要更長的時(shí)間來咀嚼,，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣,。

2,、多吃蔬菜

纖維不僅能夠幫助我們預(yù)防便秘,，它還能幫助我們?cè)黾友例X的咀嚼次數(shù),，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度,，總的結(jié)果就是大大加強(qiáng)一餐食物的飽腹感,。有研究證明,，吃同樣數(shù)量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜,，血糖上升的速度很不相同,。

和我一起在學(xué)校食堂吃飯的學(xué)生們發(fā)現(xiàn)，我的餐盤里,，很少能見到發(fā)面餅,、面包、白饅頭,、白米飯這類血糖反應(yīng)太高的主食,，常常用土豆、山藥,、芋頭,、藕、紅薯,、紫薯之類食材來替代主食;蔬菜卻吃得相當(dāng)充足,，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會(huì)看到綠葉蔬菜,，蔬菜品種通常在3種以上,。

這些，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材,。

通過控制血糖來控制體重的8個(gè)原則

1 盡量選擇含粗糧,、雜糧的食物，而不是只吃精米白面,。

2 經(jīng)常把豆類食品和糧食配合食用,。

3 盡量選擇韌性強(qiáng)、更耐咀嚼的食物,，而不是松脆或柔軟的食物,。

4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。

5 經(jīng)常用醋佐餐,，吃一些酸味的食物,，可以延緩淀粉的吸收速度。

6 少吃薯?xiàng)l,、鍋巴和各種膨化食品,。

7 不喝甜飲料，不吃各種甜食,。

8 如果吃甜味食品的話,，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。

1,、運(yùn)動(dòng)長肌肉

肌肉的比重明顯高于脂肪,。如果一個(gè)人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤,，會(huì)發(fā)生什么樣的事情呢?結(jié)果是體重保持不變,，但比重大了，體積小了,，于是人看起來就瘦了,。這種減肥成果，是無法用體重秤稱出來的,。很多女士在開始運(yùn)動(dòng)之后,，都會(huì)發(fā)生這樣的比重改變。她們發(fā)現(xiàn)自己腰圍小了,，看起來瘦了,，但是因?yàn)轶w重計(jì)上沒有反映出成果，便立刻受到打擊,，放棄了運(yùn)動(dòng),，結(jié)果又重新回到“肥而松”的狀態(tài)當(dāng)中。

其實(shí),，體重秤上的數(shù)字有什么意義呢?誰會(huì)把體重寫個(gè)牌子掛在胸前呢?減肥不就是為了美麗和活力嗎?增加肌肉比例的減肥,，才能做到這兩個(gè)要點(diǎn)，所以這才是真正的減肥,。不管稱出來是多少斤,，只要看起來緊致苗條，不就達(dá)到目標(biāo)了么?

人的衰老過程不可避免,，但可以通過運(yùn)動(dòng)來大大延緩,。人過三十，身體狀況如同逆水行舟,，不進(jìn)則退,。積極運(yùn)動(dòng)，就可以讓我們盡量把松弛的狀態(tài)推得遠(yuǎn)一些,，而且一般的運(yùn)動(dòng)量根本不可能產(chǎn)生大肌肉塊,，哪怕是每日做30個(gè)俯臥撐，也完全不必恐懼變成“肌肉女”,。

適度的肌肉是美麗的,，它幫我們保持緊致的狀態(tài)。而最令人開心的一點(diǎn)是,，不分年齡大小,，只要我們努力健身了,，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改善,。運(yùn)動(dòng)還能幫我們體型變得更為協(xié)調(diào)，比如下身發(fā)達(dá)的女子,，可以通過有氧運(yùn)動(dòng)整體減脂,，配合上身肌肉鍛煉增肌，來逐漸接近完美的沙漏體型,。

2,、保持苗條健康的運(yùn)動(dòng)秘訣

——每周2次30-45分鐘的有氧鍛煉，但其中有3次讓自己心跳達(dá)到160以上的高強(qiáng)度練習(xí),，每次10-20秒,，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強(qiáng),，不斷提高強(qiáng)度,。比如跑步、競(jìng)走,、打球,、爬山、登梯都可以,。

——每周2次有氧運(yùn)動(dòng)以外的鍛煉,，最好是瑜伽練習(xí)和強(qiáng)化肌肉的練習(xí)，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達(dá)到極限狀態(tài),，哪怕總共只有20分鐘,，也會(huì)有效果。

——每周都做不同類型的運(yùn)動(dòng),，全面促進(jìn)身體的機(jī)能進(jìn)步,。

——如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運(yùn)動(dòng),，包括高強(qiáng)度練習(xí),。

——注意運(yùn)動(dòng)的安全性，做10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng),，在強(qiáng)度練習(xí)之前充分預(yù)熱身體,，運(yùn)動(dòng)后有10分鐘放松肌肉。做到極限,，但不意味著過度勉強(qiáng),。

每次就餐前喝一大杯水，有助于壓抑過旺的食欲,。

不餓的時(shí)候,，不要吃東西,，有飽的感覺時(shí)要馬上停止吃東西。

可以讓一次取用的食物量不致過多,。

因?yàn)辂}分令身體里的細(xì)胞水分滯留過久,。

若每天平均減少攝入50千卡熱量，一年就能減少18250千卡,，相當(dāng)于減少15.9公斤肉,。

1、高鹽份食物致肥

高鹽食物的主要成份是鈉,，它容易令水份滯留在身體,，不易排出，是令身體浮腫的原因之一,。

想瘦方法：肚餓時(shí),，最好盡量避免買些含有多鹽的食物吃，例如杯面,、零食,、罐頭等，要吃生菜沙律,、生果,、三文治等少鹽食物。煮菜時(shí)盡量減少鹽份,，盡量用其他的調(diào)味料調(diào),。記住少食杯面、零食,、罐頭等,。

2、高熱量食物致肥

高熱量的食物不單令人容易肥,，阻礙血液循環(huán),，還會(huì)變化成一塊塊脂肪，它會(huì)積聚在大腿,、腰等地方,，想瘦的美少女還是少吃為妙。

想瘦方去：煮菜時(shí)盡量將油的份量減到最低,，盡量選瘦的肉類,，肥肉不要吃。吃沙律時(shí)盡量減少沙律醬,，因沙律含有好高熱量,。

3、記住少食雪糕,、朱古力,、沙律醬,、油炸食物等。

4,、含鉀,、高纖食物及水：鉀可以幫助排泄，促進(jìn)細(xì)胞再生,，更能幫你排除身體內(nèi)多余的水份,，防止水腫的情況發(fā)生。記住多食豆類,、蔬菜、水果,、魚類等,。纖維不但熱量低，更可透過吸收水分的過程中,，幫你排除體內(nèi)積存的廢物,。

5、記住多食燕麥,、馬鈴薯,、小麥。

一早起床,，在吃個(gè)豐富早餐前先喝一大杯暖開水,，有助推動(dòng)腸臟蠕動(dòng)，令你產(chǎn)生便意,，幫大腸來一次大掃除,，肚腩當(dāng)然不再驕傲。

嘗試每餐前盡量飲一杯清水,，一來可以填飽咕嚕咕嚕響的五臟廟,，降低飲食分量;二來補(bǔ)充身體所需的水分，加速新陳代謝,。

怕被人發(fā)現(xiàn)你以飲水減肥而尷尬的話,，可以一邊吃飯一邊喝水，分散人的注意力,，而且可以拖慢進(jìn)食速度,，令飽意更快出現(xiàn)。

一到teatime,，食欲又發(fā)作,，拿出隨身零食，薯片,、曲奇,、汽水———都是致肥美食,，一個(gè)下午茶的熱量高過一頓午餐呀!自問自制力不夠的姐妹們，不妨在辦公座位周圍噴下花香噴霧,，聞著可以抑制食欲,。

只喝水的節(jié)食瘦身法是不健康的，正確的飲水瘦身法是借攝取蛋白質(zhì)和蔬菜,，以降低對(duì)碳水化合物和糖分的攝取量,。飲大量水后，若攝取過量碳水化合物,，胃便會(huì)膨脹,，所以每餐菜單應(yīng)以蔬菜為主，卡路里低又不怕有胃脹情況,，而且還要慢慢咀嚼,，有人試過一個(gè)月內(nèi)瘦10磅呢。

噴霧做法：將10cc無水酒精,、1滴玫瑰花油(或薰衣草油亦可)先后倒入噴霧式瓶內(nèi),，然后加入90cc礦泉水搖勻。

用法：朝天花板上噴,，令全室充滿花香,，深呼吸一下。

最理想的減肥方法是舒服的熱水浸浴,，一邊泡澡一邊出汗,，既可沖走肌膚表面的污垢，排走積聚體內(nèi)的多余水分和廢物,，消除浮腫同時(shí)促進(jìn)新陳代謝,。據(jù)說入浴一小時(shí)可消耗100卡路里。

早餐：荷包蛋,、清菜沙律

午餐：白飯半碗,、雞肉一片、大量蔬菜

晚餐：白飯一碗,、肉或魚,、大量蔬菜(每日要飲1.5升水)