在日常學(xué)習(xí),、工作或生活中,，大家總少不了接觸作文或者范文吧，通過文章可以把我們那些零零散散的思想，聚集在一塊,。范文書寫有哪些要求呢,？我們怎樣才能寫好一篇范文呢？下面我給大家整理了一些優(yōu)秀范文,，希望能夠幫助到大家,，我們一起來看一看吧。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇一

是不是每一次奮起努力,，卻總以失敗告終呢,？

有沒有想過是什么原因?qū)е掠媱澥∧兀?/p>

難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎？

今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章,，書本第10頁到第87頁,，一起揭開“意志力”的神秘面紗。

01

自控力,，即意志力,，是自我控制的能力。人和動物有很多差別,，而自控力就是最顯著的差別之一,。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會了在群體中生活,，當(dāng)時要想好好活著,，就必須學(xué)會自控，這就是人類自控力的由來,。

作為現(xiàn)代人類,，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦,。只有大腦緊跟時代的腳步,，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生,，成為一個區(qū)別于動物的人,！

那么問題來了，人腦到底是怎么進(jìn)化來的呢,？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了,。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負(fù)責(zé)控制人體運動,。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨,，而是分成三個區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量,。

“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情,，比如說你在家看電影吃了一堆零食,，你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾,，顯然打掃是一件很乏味的事兒,，但是你必須要做這件事兒不是嗎？

“我不要”則能夠控制你一時的沖動,，比如說在雙十一前看中了一款包包,，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車,，等待它打折那天的到來,，這就是“我不要”的力量。

“我想要”這個區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望,，它會在你手足無措的時候提醒你,，你的目標(biāo)是什么，它會和前兩個區(qū)域打好配合,，讓你把想要的變成現(xiàn)實,。

這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強(qiáng)大的意志力,，就必須不斷訓(xùn)練這三種力量,。

02

那么如何訓(xùn)練意志力的三種力量，過上自律的生活,，成就自己無悔的人生呢,？

第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習(xí)來增強(qiáng)“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量,。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己,，再比如回家的路上特地往麥當(dāng)勞或是肯德基門前經(jīng)過,，你要做的就是抵擋誘惑而已,。

第二，冥想,。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式,，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉,，才能把清澈的水裝進(jìn)去,。冥想過后，我們的腦神經(jīng)細(xì)胞就會像小魚一樣活躍起來,，能夠更精準(zhǔn)的把握個人決策,。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”,！剛開始練習(xí)冥想確實有難度,，但是五秒的放空也比時刻緊繃著要好得多不是嗎,？

第三，健身,。我有很多朋友會在每天下班后去健身,，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區(qū)花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡,。在這些朋友看來,，在健身時可以什么都不想，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外,，讓他們更從容地面對第二天的挑戰(zhàn),。有的人甚至說因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰,，做的決定也更加理性,。

第四，睡覺,。一定有人會說,，你開玩笑吧，睡覺,？這算是什么訓(xùn)練方式,？我們都知道只有睡好了，精神才會好,，精神好才能夠控制自己理智地做出決定,，而意志力就是對自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑,。

03

意志力可以通過一系列方法去增強(qiáng),，那么意志力會有極限嗎？

這個問題很值得我們?nèi)ニ伎?，回想一下高中或是大學(xué)時候的體能訓(xùn)練,，每一次跑八百，跑完第一圈的時候,，許多人就會覺得自己跑不下去了,。當(dāng)我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默念“一二,，加油,，一二，加油”,，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子,，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過,。

心理學(xué)家馬克·穆拉文通過一系列實驗發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力,，讓他們完成自己的研究課題”,，于是提出“意志力肌肉”這個概念,。顯然馬克的理論認(rèn)為意志力和肌肉一樣,，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的,，我們可以像運動員一樣去訓(xùn)練,，去提高,。

我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀點,，意志力和跑步是一樣的,，雖然有極限,，但是可以挑戰(zhàn)極限,，刷新極限,。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程,，獲得勝利,。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期,，我們就有更大的迎來最后的勝利,。

今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法,，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強(qiáng)的人嗎,？答案我們明天揭曉。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇二

最近正在閱讀《自控力》,，這本書解答了我許多疑惑,。

比如，有兩個例子：

當(dāng)餐桌上既有肉也有蔬菜時,，你就會認(rèn)為這一餐葷素搭配,，營養(yǎng)合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的眼睛,，讓我們覺得食物符合健康標(biāo)準(zhǔn),。

威爾斯脆餅綜合征。當(dāng)節(jié)食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時,，包裝中所含的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了,。

第一個例子中,，蔬菜只是在擺在那里,，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已,，結(jié)果你可能攝入更多脂肪,，卻碰都沒碰蔬菜。第二個例子中了,，人們完全被“零脂肪”蒙蔽,，吃掉了更多的這種高糖食品,。

最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多,，就選擇了無糖可樂,，自以為高度自律，注重健康,，感覺還很好,，現(xiàn)在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全蒙蔽了,。

估計這本書很有收獲,，我已決定再讀第二遍。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇三

該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,，作者是一名心理學(xué)家和教授,。書中所傳播的觀點和方法是以心理學(xué)、神經(jīng)學(xué),、經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科研究成果為基礎(chǔ),，用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫作。從自控力概念提出,，剖析意志力本能,，自控的肌肉模式，常見的自控補(bǔ)償心理,，誤把渴望當(dāng)幸福,，壓力對自控的影響，如何看待未來,，意志力具有傳染性,，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學(xué)的認(rèn)知自控的運行機(jī)理,，然后有效的接受自我,，通過科學(xué)的鍛煉方法，才能真正有效控制行動,，融合自我,。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析,，概念的提煉,，方法的提供，要求課后的實踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個現(xiàn)象,，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識,。個人的感受，這本書是可以通過反復(fù)閱讀,，按書中方法去實踐,，收獲會很大的一本好書,。

提高自控力意義顯而易見，意志力區(qū)分了人和動物,，也區(qū)分了人與人,。頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出優(yōu)點。作者認(rèn)為自控力比智商更有助于高分,，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人,，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力,，情緒,，和行為的人都會活得很幸福。

什么是意志力?意志力是一種抑制沖動的能力,，它使我們成了真正的人,。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量,。他們協(xié)同努力,，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學(xué)原理來看,，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制,，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個想法,，兩個系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能,。當(dāng)人們需要新技能時，大腦原始的功能：沖動的本能系統(tǒng)并沒有被取代,，而是進(jìn)化出了自控系統(tǒng),。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個系統(tǒng)，兩個自我的對抗,。

人類的兩個自我都很有價值,。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關(guān)重要,。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是：學(xué)會利用原始本能,，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認(rèn)識你自己,。如果沒有自我意識,，自控系統(tǒng)將毫無用武之地，在做決定的時刻,，你必須意識到自己此刻需要意志力,，否則大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單,，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定,，也沒有認(rèn)真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是,，我們有時候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定,。所以提高意志力，就是強(qiáng)化自己的自我意識和自控力,。

書中指出神經(jīng)學(xué)家研究證明,，大腦是可以通過訓(xùn)練，使意志力得到增強(qiáng),。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強(qiáng)化訓(xùn)練什么技能,，大腦就會被增強(qiáng)這部分技能。意志力提升就像肌肉訓(xùn)練一樣可以通過訓(xùn)練加強(qiáng),，比如一個簡單的5分鐘冥想訓(xùn)練就能迅速提升自控力,。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體,，5分鐘散步給意志力加油;學(xué)會休息,，睡出意志力;減少壓力，放松身心,，恢復(fù)意志力儲備;日常從簡單的習(xí)慣培養(yǎng)訓(xùn)練意志力“肌肉”;改變自己習(xí)慣,，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。

自控力的關(guān)鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我,，也有目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我,。理解自我，接受自我,，將自我融為一體,，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中,，罪惡感,，壓力。羞愧都是常見心理,，但這都不起作用,。

其實這本書早已讀過，當(dāng)時讀完后就震撼很大,。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力,。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡,。今天重讀,，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習(xí)慣就培養(yǎng)不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現(xiàn)在習(xí)慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書,。讀完后,，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀,。因為中途又習(xí)慣性的中斷或放棄的時候,，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟,。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內(nèi)容,，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法,。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書,。書中提供的一個簡單公式總結(jié)法突然想起，立刻運用到該篇筆記,。結(jié)果還算比較順暢的寫完該筆記,。總結(jié)一下以上心理,，就是”意識不對,，方法不夠“。當(dāng)意識到這些問題又找到方法,，立刻感覺自己有些開竅,，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好,，小小的興奮感和成就感啊!

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇四

導(dǎo)言：

意志力,，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力,。意志力會影響一個人的健康,、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系和事業(yè)成敗,。

缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石,。

提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控,。這將幫助你避開意志力失效的陷阱,。

自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。

我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨一無二的,。你渴望的,，很可能是其他人拒絕的。你上癮的,，很可能是其他人覺得無聊的,。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。

01

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn),，但不是意志力的全部,，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控,，你就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標(biāo),。這就是“我想要”的力量,。

意志力就是駕馭“我要做”,、“我不要”和“我想要”這三種力量。

人類還是像十萬年前一樣好吃,、好色,、好殺戮。（與部落里的人相比,，人性進(jìn)化的很慢,，自控力是一種進(jìn)化。）

時代的發(fā)展,，社會越來越復(fù)雜,，人們越來越需要自控力。意志力是抑制沖動的能力,，它使我們成為了真正的人,。

意志力不但區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了每一個人,。頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出的優(yōu)點,。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人,，比同理心更有助于維持婚姻幸福,。

我們只有一個大腦，但我們有兩個想法,?；蛘哒f，我們的腦袋里有兩個自我,。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗,。

在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力,。否則,，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。（但我們必須選擇去做更難的事,。）

注意力分散的人更容易向誘惑屈服,。

如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮,，它就會越來越憂慮,。如果你讓它專注，它就會越來越專注,。你的大腦不僅會覺得越來越容易,，也會根據(jù)你的需求重新塑型。

如果你經(jīng)常讓大腦冥想,，它不僅會變得擅長冥想,，還會提升你的自控力，提升你集中注意力,、管理壓力,、克制沖動和認(rèn)識自我的能力。

02

意志力的本能,；人生來就能抵制奶酪,、蛋糕的誘惑。

自控力不僅和心理有關(guān),，更和生理有關(guān),。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動,。好消息是,，當(dāng)你最需要意志力的時候，你能夠?qū)W會將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài),。這樣,，當(dāng)你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應(yīng),。

意志力,，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事,。

自控力的良藥是鍛煉,。鍛煉對意志力的效果是立竿見影。改善心情,、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘,，也不說每次幾小時。

睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖,，而葡萄糖是能量的主要存儲方式,。睡眠不足會讓你起床時大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的,。

集中注意力,、權(quán)衡目標(biāo),、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量,，真正的身體能量,。

從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑是放松。

意志力是一種不斷進(jìn)化的能力,，是每個人都有的本能,。

03

自控力和肌肉一樣有極限。

把最重要的事情放在第一位,。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事,，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。

在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力,。

意志力練習(xí)：用不常用的手進(jìn)行日?；顒?。養(yǎng)成習(xí)慣,，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事,。記錄,、鍛煉，即使是以看似最愚蠢,、最簡單的方式每天鍛煉意志力,，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。

疲憊不是一種身體反應(yīng),，而是一種感覺,，一種情緒。意志力比想象中多的多,。

金錢能幫助本科生儲存意志力,，他們?yōu)榱隋X會做之前覺得太疲憊而無法進(jìn)行的事。

當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時候,，問問自己,，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。

如果我們想增強(qiáng)自控力,，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己,，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。

提高自控力的方法是提升我們的極限,。

04

多巴胺控制的是行動,，而不是快樂。

鍛煉一下“我不要”的力量,。真正做起來并沒有想象中那么可怕,。

當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時,，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉,，其實正是痛苦的根源,。

如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的`生活有意義的真實獎勵,，和讓我們分散精力,、上癮的虛假獎勵。學(xué)會區(qū)分這兩種獎勵,，也許是我們能做到的最好的事了,。

欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，是意志力的來源,。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候,，我們必須區(qū)分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分,，重要的是欲望將我們引向哪個方向,，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音,。

05

情緒低落時,，大腦更容易受到誘惑。

壓力把我們引向了錯誤的方向,，讓我們失去了理性,，被本能支配了。

不能在壓力面前相信自己的沖動,。

無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn),，模式都是一樣的。

下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié),，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己,，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”,。

樂觀給我們動力,，但少許的悲觀能幫我們走向成功。

當(dāng)我們遭遇挫折時,，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗,，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力,，自我同情比自我打擊有效的多,。

06

進(jìn)化需要耐性做基礎(chǔ)。

要實現(xiàn)自己的目標(biāo),，就必須限制自己的選擇,。

理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭的兩方,。兩方有非常不同的目標(biāo)：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法,。如果受誘惑的自我能為所欲為的話,，最終的結(jié)果只會傷及自己。

捫心自問：你愿意放棄它,，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎,？

當(dāng)我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺,。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感,、抑郁和自我懷疑。

下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié),，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己,，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”,。

為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的,，看似是未來的自己，實際上還是我們自己,。未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡,。

我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響,。

讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為 ,，你就會更有動力去做正確的事,。

07

壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng),。

人越是想擺脫某種想法,，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的,，也不意味著這個想法很重要,。

去想自己所想，追隨自己的感覺,。這是治療焦慮,、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法,。

如果不和焦慮對抗,，焦慮就會自然離去。

許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的,，這些需求可能是減少壓力,、獲得愉悅,，也可能是尋求認(rèn)同。

對內(nèi)接受自我,，對外控制行動,。抑制欲望的反面不是自我放縱。

08

自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我,，而不是從根本上改變我們自己,。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會如何接受相互沖突的自我,，并將這些自我融為一體,。

如果說真的有自控力秘訣，那就是集中注意力,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇五

在開始學(xué)習(xí)之前,，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：

“我要做”挑戰(zhàn),。這包括我想要的,，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情,。

“我不要”挑戰(zhàn),。克制沖動,，起監(jiān)督作用,。

“我想要”挑戰(zhàn)。這個挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望,，此區(qū)域的細(xì)胞活動越劇烈,，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的,。簡言之,，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會駕馭和平衡“我要做”,、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系,；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾,，辨別長遠(yuǎn)利益和眼前利益,；是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益,。

那么,，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢,？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋,，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物,，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系,。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”,，比如坐在沙發(fā)上更容易,，它就會讓你站起來運動運動。

“我要做”的力量,，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域,，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的,，我們也許不想做但卻必須要做的事情,。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域,，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動,，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域,，它代表著我們的目標(biāo)和欲望,，代表著我們真正想要的東西。

科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),，自控力是人類所特有的,。除了自控力之外，人類還具有自我意識,，即知道自己在做什么,，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手,，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用,。這意味著,，當(dāng)我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定,，我們此刻需要或者不需要意志力,。

訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

在這種情況下,，我們需要做的第一步就是認(rèn)識自己,，認(rèn)識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇,，認(rèn)識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動,，熬夜的沖動,，想罵客戶的沖動等等）。認(rèn)識自己,，這就是意志力的第一法則,。

【深入剖析】

首先，對自己進(jìn)行深入剖析,，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己,。

挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想,，更難的事情是什么,？為什么它如此艱難？

認(rèn)清兩個自我,。描述出這兩種相抗衡的想法,，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？

【意志力實驗】

其次,，通過兩個意志力實驗來增強(qiáng)自控力,。

選擇一天，記錄自己的意志力選擇,。把自己做的決定記錄下來,，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志,？

進(jìn)行5分鐘冥想實驗：

-原地不動坐好,；

-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上,；

-感受呼吸,，開始走神的時候，重新集中注意力,，并找出自己走神的原因,。

如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系,，實際上,，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實生活中的運用作用就越明顯,，最關(guān)鍵的是你能在走神的時候意識到這一點,。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時，每天鍛煉5分鐘就可以,，待習(xí)慣之后,，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當(dāng)然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想,，總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好,。

意志力的本能：三思而后行

意志力實驗

將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些,。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì),，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài),。

研究表明,，堅持這個練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備,。改善心情,，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。

意志力實驗：5分鐘給意志力加油

科學(xué)家認(rèn)為,，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力,，改善心情，提高注意力,，增強(qiáng)自控力,。

自控的肌肉模式

研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早上的意志力最強(qiáng),，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事,，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。

今天犯錯,，明天補(bǔ)救

我們總是把希望寄托在明天,，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯,，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇,，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著未來,，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn),。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事,。我們覺得,，推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信,，未來不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多,。

我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證,，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

情緒低落會使人屈服于誘惑,，擺脫罪惡感會讓你變得更強(qiáng)大,。

失敗的時候，請原諒自己,。面對自己的挫折,，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。樂觀的悲觀主義者更有可能成功,。預(yù)測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾,，想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法,。

延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低,。

我們無法明確的預(yù)知未來,，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事,。

等待10分鐘,。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時間，在這10分鐘里,，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵,，抵制住誘惑。

我們很容易感染別人的目標(biāo),，從而改變自己的行為,。

社會認(rèn)同：當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事,。

人越是想擺脫某種想法,，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的,，也不意味著這個想法很重要,。

試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望,，只會產(chǎn)生相反的效果,，讓你更容易去想，去感受,，去做你原本最想逃避的事,。

本書概念太多，專業(yè)性強(qiáng),，我都暈了,，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實用，準(zhǔn)備過段時間再重新看,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇六

帶著有針對性的問題讀書是會學(xué)習(xí)的重要表現(xiàn),，本書我?guī)е膯栴}是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力,？

本書從意志力講起,，理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力。重點講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學(xué)機(jī)制,，幫助人們認(rèn)清自己為何會失控,，并提出改善的方法，幫助人們培養(yǎng)更強(qiáng)大的自控力,。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力,、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的,，在早上的意志力水平最高,，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）

1,、為什么人們很難自控,？——有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控。

我們的大腦有三種力量——“我要做”,、“我不要”和“我想要”,。我們都有過這種感受：每當(dāng)需要考驗意志力的時候，腦海里總有兩個不同的聲音,，一個是“我要做”的聲音,，比如我要玩游戲、看電視,、吃燒烤等,，另一個聲音是“我不要”，它讓自己盡量克制欲望和沖動,，將注意力集中到有意義的事情上,。那么該聽誰的？此時就要依靠自控力來下達(dá)最后的指令,，自控力的生理結(jié)構(gòu)來源于前額皮質(zhì)，它有著“我要做”的意志,，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”

很多時候意志力不夠強(qiáng)大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱,，導(dǎo)致人們不能更好的掌控自己,，常見的7個意志力挑戰(zhàn)見下。

（1）道德許可效應(yīng)

表現(xiàn)：當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步或者做了些積極的行動,，就想著獲得一些獎勵，通常情況下會放縱自己,，最終背離目標(biāo)。

失控的原因：我們內(nèi)心深處認(rèn)為真正的自己想做壞事,，每次自控都是懲罰,，只有放縱自己才是獎勵,。

掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己,。采取了一些積極的行動只是達(dá)到目標(biāo)的手段，不是目的,，不應(yīng)拿此種進(jìn)步當(dāng)做放松的借口,。

（2）向明天賒賬

表現(xiàn)：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音,，可是明天過后又要拖到后天,。

失控的原因：只要是有可能達(dá)到的目標(biāo)，我們的大腦就把可能性當(dāng)成了真正完成了目標(biāo),。

掙脫陷阱：每當(dāng)產(chǎn)生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當(dāng)做是往后日子的常態(tài),，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路,，明天和今天毫無區(qū)別,。

（3）獎勵的承諾

表現(xiàn)：聽從大腦虛假獎勵的承諾,，易采取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵,。可是遵循它的承諾卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮,，不斷追求并不會帶來滿足感的快樂,。比如刷抖音會一直刷下去,。

失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會激活我們的“獎勵系統(tǒng)”,，釋放多巴胺,，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會得到的“獎勵“采取行動，追求快樂,。

掙脫陷阱：提前預(yù)測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標(biāo)有利還是有害,，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。

（4）緩解壓力的承諾

表現(xiàn)：當(dāng)人情緒低落,，感受到壓力時,，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情,，但往往事與愿違,。

原因：人體在獎勵系統(tǒng)下釋放的是多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)作用機(jī)制并不會直接促進(jìn)人緩解壓力,，能緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)是血清素,、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素。

掙脫陷阱：感受到壓力時,，去做能夠釋放血清素,、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力，比如散步,、聽音樂,、冥想、與朋友相處,、運動等等,。

（5）恐懼管理

表現(xiàn)：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物,、吸煙,、嗜酒等。

失控的原因：當(dāng)人類想到自己死亡,，或者感受到害怕時候,，會去尋找任何能讓自己安全、有力量,、得到安慰的的東西,，更容易屈服于誘惑。

掙脫陷阱：遠(yuǎn)離任何會造成恐慌的環(huán)境因素,，正視恐懼,，做出理性的選擇,。

（6）“那又如何”效應(yīng)

表現(xiàn)：從放縱,、后悔到更嚴(yán)重的放縱,、后悔的惡性循環(huán)。

失控的原因：屈服于欲望,、誘惑會讓你對自己失望,，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價,、最快捷的改善心情的方法是什么,？——遵從“我想要”的意志，繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情,。

掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情,、自我諒解,。當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責(zé)備,，自我批評,。

（7）改變的承諾（虛假希望綜合征）

表現(xiàn)：當(dāng)我們情緒低落處于低谷的時候，會更容易做出改變的決定,，想象著自己改變后的形象,，這很容易，但經(jīng)常只是做出決定并沒有采取多少行動,。

失控的原因：只是承諾改變,，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣,。顯然人們更享受這個感覺,，可惜這個感覺是虛假的。

掙脫陷阱:動起來,。下決心改變只是開始,，沒有行動一切都是空談。

2,、怎樣有效提高自控力,？

提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體,，而不是從根本上改變我們自己,。第一時間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓(xùn)練的自控力的開始。這要求我們要有很強(qiáng)的自我意識,，知道自己什么時候處于“自控駕駛模式”,，在面臨意志力挑戰(zhàn)的時候要始終明確自己的目標(biāo)?？晒┯脕磔o助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想,，在專注于呼吸的冥想中,，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回,，集中專注于你的目標(biāo),。

自己表現(xiàn)出失控行為時候，要關(guān)照自己的感受,，記錄此時的生理和心理的表征,，無論什么，接納它,，感受它來,，但不要被它帶著走。最后行動起來,，更多的聽從“更好的自己”的召喚,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇七

《自控力》的筆記 如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪,；如果沒有了恐懼,，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害,。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵,，在于學(xué)會利用原始本能，而不是反抗這些本能,。

如果你想有更強(qiáng)的自控力,，就得有更多的自我意識。

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),，人腦像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生,，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué),，它就會越來越擅長數(shù)學(xué),。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮,。如果你讓它專注,，它就會越來越專注。

我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu),，所以有好幾個自我,。它們互相競爭，試圖控制我們的想法,、感受和行動,。每個意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo),，我們就要強(qiáng)化自我意識和自控力,。這樣,，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”,。

意志力實際上是“我要做”,、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力,，讓我們變成更好的自己,。

這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo),。如果你的心率變異度高,，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強(qiáng),。

前額皮質(zhì)受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制,。一般來說，它能讓警報系統(tǒng)安靜下來,，從而幫你管理壓力、克制欲望,。但是,，睡眠不足會讓大腦的這兩個區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報系統(tǒng)不再受到審查,，因此它對所有普通的壓力都會反應(yīng)過度,。這樣，身體就會一直處于應(yīng)激狀態(tài)中,，會釋放大量的壓力荷爾蒙,，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是,，你壓力越來越大,，自控力越來越差。

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,，卻沒法早點入睡,，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”,。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時候,，你或許需要知道自己不想做什么。 當(dāng)我們面對的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時,，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個軟弱,、懶惰、毫無意志力的廢物,。但通常的情形是,，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài),。當(dāng)我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動的自己,。想要贏得意志力挑戰(zhàn),，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控,，而不是自衛(wèi),。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來,，保證有能量做最好的自己,。 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做,。

如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法,，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。

*增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）,、坐下的時候不翹腳,、用不常用的手進(jìn)行日常活動,，比如吃飯和開門,。

*增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口,。你可以給母親打電話,、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西,。

*增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事,，可以是你的支出、飲食,，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時間,。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了,。但如果你需要一些激勵的話,，“量化自我”運動已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

正如諾克斯所說,，“疲憊不是一種身體反應(yīng),，而是一種感覺，一種情緒,?！焙芏嗳硕颊J(rèn)為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個理論告訴我們,，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng),，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情,，惡心會讓我們不去吃討厭的東西一樣,。但因為疲憊是一種預(yù)先警報系統(tǒng)，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限,。這些運動員知道,，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力,，他們就能挺過去,。

兩個自我相互競爭會進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我之間的沖突,。一個你想的是自己的長遠(yuǎn)利益（比如減肥）,，另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候,，你要讓更理智的自己說話,，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是,，成功自控會在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果,。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴,。當(dāng)你取得進(jìn)步的時候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程,，而這個進(jìn)程正是推動你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵,。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來,，你就會轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo),。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會變得更加強(qiáng)大,，誘惑也會變得更加難以抵擋,。

頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的,，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑,。我們想作出選擇，獲得長期的幸福,。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時候,，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的,。這就帶來了“有限意志力”,。也就是說，到我們真的需要自控力之前,，我們一直擁有自控力,。

作為現(xiàn)代人，我們在權(quán)衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時,，大腦處理選項的方式相當(dāng)不一樣,。“即時獎勵”會激活更古老,、更原始的獎勵系統(tǒng),，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望?！拔磥愍剟睢眲t不太能激活這個獎勵系統(tǒng),。

“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失,。你可以想象一下,，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力,、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途,。當(dāng)你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想,，如果你今天不這么做,，以后肯定會后悔的。

但是,，這種自動讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標(biāo),。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn),，我們很容易感染別人的目標(biāo),，從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間,？行為會傳染得這么嚴(yán)重呢,？我們可以用免疫系統(tǒng)作個類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時,，它才會拒絕他們的目標(biāo)和行為,。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會攻擊自身的細(xì)胞,。只要它能辨別出那是自己的東西,，它就不會作出任何反應(yīng),。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西,，那對它來說就是威脅,。它會隔離或摧毀這個病毒或細(xì)菌，這樣你就不會生病了,。事實證明,，當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時,，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們,，而不會把他們視為“別人”。在很多時候,，只有想到其他人,，我們才知道自己是誰。因為,，我們的自我意識中包含了其他人,，他們的選擇影響著我們的選擇。

當(dāng)人們試著不去想某件事時,，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多,，比自己有意去想的時候還要多。這個效應(yīng)在人處于緊張,、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴(yán)重,。韋格納把這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”，當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時,，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了,。

我希望，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識到,，我們天生就有自控的能力,，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因,，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們,，做人意味著什么,。比如，我們一次又一次地看到,，并不是只有一個自我,，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我,，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我,。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力,、恐懼或失控,，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇,。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我,，

而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中,，罪惡感,、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用,。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控,，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇八

你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎,？

不。其實大腦會欺騙你,，它特別“懶”,，只會對習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪,、害怕,、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾,，原因就是大腦在“偷懶”,，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn),，它就會裝作沒發(fā)現(xiàn),，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”,，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū),。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢,？這本書會告訴我們該怎么辦,。

悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,，造成即使有了快樂的事情也會持續(xù)很短時間,，比如一個悲觀的人，早上上班,，遇到他的上司,，他跟上司打招呼,，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒,，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”,，各種思緒涌上心頭，但實際上,，他的上司只是沒看到他,，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼,，他的快樂情緒剛涌上心頭,，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早,，反常的情況通常不是好的”,，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運作方式,。

所以要改變這種情緒,，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記,。一是每天回憶一道兩件令人高興的,、激動的或者自豪、引以為傲的事兒,，記錄下來,，反復(fù)地,、持續(xù)地回味這種感覺，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒,，不斷削弱自己大腦的自卑,、畏縮,、軟弱、抑郁等情緒,。二是借助情緒筆記反思自己的情緒,，做好情緒的細(xì)分,。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了,，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風(fēng),，你看生病發(fā)燒了吧,。”其實父親并不是真正在發(fā)火,，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒,，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒,，于是就有了莫名其妙的罵孩子,。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒,，將這些情緒細(xì)分開來,，分清楚什么是自卑,，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產(chǎn)生自然而然的分類,，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。

另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感,，即使這種幸福是微小的,，它能不斷給自己帶來幸福的延伸,，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福,，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時,，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望,，整個人生肯定會產(chǎn)生問題,。

如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會興奮,，帶來心跳加快,、出汗、肌肉緊繃等狀況,，這是人類在原始社會就擁有的應(yīng)激反應(yīng),，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán),。

其實壓力也是一種情緒,，如果這種情緒長久地出現(xiàn)，就會被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng),，如果不能徹底消除這種不安,，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮,，慢慢地所有的情緒都會向不安轉(zhuǎn)化,，造成抑郁。

所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮,，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來,，學(xué)會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸于平淡,。二是預(yù)測未知的事件,，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障,，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了,。

大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌,，比如跑步,、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺,，即血清素,，它柔和地給我們以快樂，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù),。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素,，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里,，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中,，咀嚼著一顆口香糖，懷著對周圍人的感恩之心,，這才是最好的減壓之法,。

人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會遇到“渣男”,？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài),，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺,，盡管這種“熟悉”是有害的,。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經(jīng)歷中找到,，即使對我們完全無意,，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人,。

怎么辦呢,？了解了自己的缺點后，從相反的方面去鍛煉自己,，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的,。變被動接受為主動出擊,，選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失,，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維,，讓可以幫助你的人留在你身邊,，主動說出你的需求和幫助,，建立新的關(guān)系習(xí)慣。

要明白一個事兒,，愛的反義詞是什么,？不是厭惡而是不關(guān)心,。每個人的心就像一片自留地,，最初里邊是空無一物的，但隨著時間的不斷推移,，與人開始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人,，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地,，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張,，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來,，卻沒有新的東西填進(jìn)去,，比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機(jī)制,，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣,，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的,，當(dāng)你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時,，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿,，這個東西不能是記恨也不能是憤怒,，而應(yīng)該是運動讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人,，來占據(jù)這個本屬于他的空間,。

了解了大腦的運行機(jī)制后，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù),。一是想象法,。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象,，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演,，減少緊張和不安的情緒,，要極盡每一個細(xì)節(jié)。二是情緒手冊,。在治療情緒不安生過程中,，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況,，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因,，比如：情況（父母在周一因為錢吵架），情緒（不安）,，細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等,。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉,，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開,。

長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系,，而將“床”與“還可以再玩兒一會,，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起,，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床,，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起,，到了睡覺的時候也不一定上床,，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽聽音樂,，看看書,，等困意來臨時，再上床,。如果半小時無法入睡,，起床坐在沙發(fā)上，聽聽無聊的音樂,，看看無聊的書,，或進(jìn)行腹式呼吸，當(dāng)睡意來臨時再上床,，如此反復(fù),。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系,。

是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢,？有！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作,，三個要素：形象,、語言和感覺,。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方,，越美好越好,，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松,，高興,，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己,，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫,，越具體越好，氣味,、溫度,、陽光越真實，心情就會越好,。這個過程需要重復(fù)不斷地鍛煉,，到我們收放自如的時候，這個轉(zhuǎn)化器就完成了,。還有一種冥想的方法,，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸,，每一口咀嚼,，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒,。

有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”,，其實“我也是我的反映者”,，因為我們對別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度,，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的,，我們對周圍的人很苛責(zé),，那我們對自己也是嚴(yán)苛的，我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任,，實際我們也不是一個負(fù)責(zé)人的人,。所以，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時候,，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時,，我才是真正的我。

————王小健于四月十四日

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇九

《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士,。該書為讀者提供了清晰的框架,，講述了什么是自控力,，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要,。

現(xiàn)在社會有很多人存在自控力不足的問題,，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控,、電腦控,，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題,，他們有的無法意識到自己行為的害處,，有的能夠意識到；但難以改變現(xiàn)狀,。

這本書正是通過一些實驗研究作為例證,，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為,，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>

書中部分實驗都是理想實驗,，研究范圍太廣，人類世界較為復(fù)雜,，外界影響因素眾多,。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構(gòu)造理想模型,，設(shè)計一些富有創(chuàng)意的實驗,，趣味性強(qiáng)，這使我很感興趣,，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走,，而不是那種自我逼迫的感覺。

本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo),，鼓舞人們改變,；更可以說是一本教材，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性,、科學(xué)性,。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材,。對于人們自控力的薄弱,，它反對強(qiáng)制療法，反而支持有效地利用自我欲望,，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實現(xiàn)目標(biāo)的動力,。它不僅讓人們認(rèn)識到什么是自控力，以及如何運用它,，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時,，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法,；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦,。

在一些事物面前,，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動。本文通過舉例子,，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動,。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中,，人們不斷偏離目標(biāo),，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力,，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo),，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”,，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么,。當(dāng)你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚,，你真正想要的,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇十

今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章,，每章6小節(jié),，和凱利·麥格尼爾寫的整個結(jié)構(gòu)幾乎一樣，

每小節(jié)一個話題,，對該話題進(jìn)行解釋,，然后引用一個故事說明，然后再

總結(jié),。

講一下其中的兩個故事：

故事1：有個乞丐,，拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室,，激動地說，原本已經(jīng)無心存活下去了,，但是看了《自信心》后,，聽說這本書的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我,，我應(yīng)該怎么做,？安東尼說，誰也無法改變你,，但是除了一個之外,，我?guī)闳ヒ娝缓蟀哑蜇У揭幻骁R子前,，乞丐看著里面的自己,，長長的胡須，破爛的衣服,，全身邋遢,。安東尼說，除了你自己,，沒人能改變得了你自己,。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐,，但是已經(jīng)是不昨天的那個邋遢的樣子了,，而是西裝皮革，煥然一新,，眼里充滿了生機(jī),。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個成功人士,，變成富有的人,。

沒有說他是怎么變得富有的，有點失望,。

故事2：有一個農(nóng)村18歲的小伙子,，因家里窮，父母體弱多病,，不得不在家里種2畝地,，順帶照顧父母；他借了300塊錢養(yǎng)雞，不幸全死了,；釀過酒,，捕過魚，都沒成功,，36歲了也只有一間土屋,，借錢買了輛拖拉機(jī)，但是不幸連人帶機(jī)掉入河里,，成了瘸子,。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產(chǎn)過億,。

也沒有說怎么做到資產(chǎn)過億的,，差評。

其實我看《自控力》,，是想找到一些方法,，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法,。如跑步,，

寫作，學(xué)英語等,。

我期望的是,，我要學(xué)好英語,，怎么才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持,？而不是告訴我,，你學(xué)好了英語，就可以和老外對話,，你的工資就會增加之類的,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇十一

一個成功的人，一定是自控力強(qiáng)的人,；一個沒有自控力的人,，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力,，好比軍隊沒有武器,，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰(zhàn)爭勝利,。古人云“古之成大事者,，不惟有超世之術(shù),，亦必有堅韌不拔之志,?！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力,。

在《自控力》這本書中,，有兩個關(guān)于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。

一是提高自控力的方法,，書中提出的提高自控力的辦法不是強(qiáng)制療法,，恰恰相反，文中反對強(qiáng)制療法,，不提倡自我克制,，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導(dǎo)轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力,，這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用,，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當(dāng)前誘惑,。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑,，借用對其他誘惑的興趣，來轉(zhuǎn)化為對抗當(dāng)前不良誘惑的意志力,，這有助于人們擺脫當(dāng)前不良誘惑?，F(xiàn)在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹,，一個人在成功道路上能走多遠(yuǎn),，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務(wù)員能否平步青云,，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑,。古今中外的名人，如魯迅,、牛頓,、周恩來、袁隆平等功成名就,，成為舉世矚目的偉大人物,，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因,，但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑,。

二是提出了善待自己，即很多時候不要強(qiáng)求,。自控力強(qiáng)制法反復(fù)提醒自己自我約束,，不給自己紓解壓力的機(jī)會，這反而是導(dǎo)致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當(dāng)前誘惑是行之有效的,，但是這種方法的實施也是需要精力的,。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓,，在不影響長遠(yuǎn)目標(biāo)的前提下,，給自己一些放縱，在影響長遠(yuǎn)目標(biāo)的事情上多投放一些精力,。善待自己是給自己減壓,，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑,。暫時的休息放松使我們獲益良多,，更會使我們在人生道路上走的更遠(yuǎn)。

我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài),，即要敢于面對挑戰(zhàn),，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶,，那只是暫時的愜意,。只有敢于面對挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松?！蹲钥亓Α愤@本書使我明白了在今后的人生道路上,，我應(yīng)如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標(biāo),，以實現(xiàn)目標(biāo)的誘惑抵制其他的誘惑,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇十二

我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大,，我只知道每個人的心里都需要雨水的滋潤,，而這些東西除了部分來源于生活，絕大多數(shù)都藏在書中,，多讀書,，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中,，讓自己變得溫柔,，變得真誠，變得強(qiáng)大,。掌控自己,，過怎么樣的生活，就做怎樣的自己,。

讀到《自控力》這本書,，感慨頗多,。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn),，更從生命科學(xué),、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā),，并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會有惰性,、意志力受什么影響,、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”,。

我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢,，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度,。讀《自控力》讓我從多個層次認(rèn)識了我自己，從專業(yè)的角度來看待我的懶惰,，看待我那幼稚的煩惱,。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋,，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂,。

讀過書后，我有了以下收獲：

1,、面對拖延癥,，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌,，然后促使自己去做,。

2、面對你不想做的誘惑,，我們首先要做到的是意識到誘惑,，我們多數(shù)情況下是無意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會后悔,，再就是徹底的放棄自己,，又一次次的從新開始，我們先要意識,，再就是減少被誘惑的頻率,，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己,，把這些誘惑集中放到一個時間段來做,，現(xiàn)在不急，等到了那個時候在做,，這樣你就可以騙騙自己的大腦,，減少這個誘惑的多巴胺的分泌,，然后真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還說不來呢?

3,、我們要做個樂觀的悲觀主義者,。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望,，這樣有助于自己不會半途而廢,，同時還不能就想著自己就一定能夠達(dá)到目標(biāo)，有想到萬一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己,，也是督促自己,，才有可能最后成功。